Como é que o açúcar afecta o seu humor?
Os alimentos podem ter muitos efeitos no seu humor e nas suas emoções. Quando tens fome e queres comida, podes ficar rabugento, chateado ou mesmo zangado. Quando tiveres comido uma refeição deliciosa, podes sentir-te eufórico e eufórico.
A comida que você come também pode ter implicações a longo prazo para a sua saúde. Especificamente, comer muito açúcar pode aumentar o risco de distúrbios de humor, incluindo depressão.
O açúcar ocorre naturalmente em carboidratos complexos como frutas, vegetais e grãos. Também está presente em alimentos simples e refinados como massas, bolos, produtos cozidos, pão, refrigerantes e doces. A dieta típica americana depende muito desses carboidratos de fácil digestão, e inclui muito poucos carboidratos complexos derivados de fontes mais saudáveis.
Comer demasiados açúcares simples pode aumentar o risco de depressão, distúrbios de humor e vários problemas de saúde crónicos. Continue lendo para aprender sobre a ligação entre o açúcar e a depressão. Além disso, obtenha dicas para administrar seu dente doce.
1. Carboidratos refinados ligados à depressão
Pesquisadores em Londres descobriram que uma dieta rica em alimentos integrais como frutas, vegetais e peixe, pode diminuir o risco de depressão na meia-idade. De acordo com seu estudo, as pessoas que comiam alimentos processados como sobremesas adoçadas, alimentos fritos e carnes processadas eram mais propensas a serem diagnosticadas com depressão do que as pessoas que dependiam em grande parte de alimentos não processados e inteiros.
Você já sabe que deve comer muitas frutas, vegetais e peixes para a saúde do coração e do cérebro e para ajudar a evitar doenças crônicas. Agora, você pode empilhar seu prato com plantas para manter a depressão à distância.
2. O açúcar é mais viciante do que a cocaína.
Um estudo feito em ratos descobriu que os receptores doces do cérebro não estão adaptados a níveis constantes e altos de açúcar. Esta doçura intensa pode estimular o centro de recompensa do cérebro e pode ser mais agradável do que a cocaína, mesmo em pessoas com um vício em drogas. Em outras palavras, o alto de açúcar é mais forte do que o alto de cocaína. Os seus mecanismos de auto-controlo não são compatíveis com a força do açúcar.
Queres quebrar o teu vício em açúcar? O açúcar está em toda parte, desde bebidas e molhos até sopas e sanduíches. Procure lugares onde o açúcar se esconde na sua dieta diária e crie estratégias para cortar lentamente. À medida que elimina o açúcar, o seu paladar irá ajustar-se e não precisará de tanto açúcar para alcançar a satisfação.
3. Açúcar ligado à inflamação, que está ligado à depressão.
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir a inflamação dos tecidos do seu corpo, enquanto uma dieta rica em carboidratos refinados pode promover a inflamação.
A inflamação crônica está ligada a várias condições de saúde, incluindo distúrbios metabólicos, câncer e asma. A inflamação também pode estar ligada à depressão, de acordo com um estudo.
Muitos dos sintomas da inflamação também são comuns com a depressão, como por exemplo:
- falta de apetite
- alterações nos padrões de sono
- percepção aguda da dor
É por isso que a depressão pode ser um sinal subjacente de problemas de inflamação.
Fale com seu médico se você suspeitar de inflamação crônica. Eles podem fazer testes para ver se você tem qualquer outro problema de saúde ligado à inflamação. Eles também podem oferecer sugestões para ajudá-lo a seguir uma dieta anti-inflamatória.
4. A insulina pode ajudar a tratar a depressão.
Os pesquisadores estão tão confiantes de que a depressão pode estar ligada à ingestão de açúcar que estudaram usando insulina para tratá-la. Em um estudo, os investigadores encontraram que os povos com depressão principal e resistência de insulin mostraram a melhoria em seus sintomas da depressão quando foram dados o medication para tratar o diabetes por 12 semanas. O efeito foi particularmente forte em participantes mais novos do estudo.
Mais pesquisa é necessária antes que os doutores possam começar a prescrever o insulin ou outro medication do diabetes para povos com depression. Entretanto, fale com seu doutor sobre a pesquisa nova e as opções alternativas do tratamento.
5. Homens em maior risco para os efeitos do açúcar
Os homens podem ser mais susceptíveis aos efeitos do açúcar sobre a saúde mental do que as mulheres. Em um estudo, pesquisadores descobriram que homens que comiam 67 gramas de açúcar ou mais por dia tinham 23% mais probabilidade de ter depressão após cinco anos. Homens que comeram 40 gramas de açúcar ou menos tinham um menor risco de depressão.
A American Heart Association recomenda que os adultos não comam mais que 25 (mulheres) a 36 (homens) gramas de açúcar adicionado todos os dias. Mais de 82 por cento dos americanos excedem essa recomendação diária. Isso é porque o açúcar pode se acumular rapidamente. Por exemplo, uma lata de refrigerante de 12 onças tem cerca de 39 gramas de açúcar, o que excede a quantidade diária recomendada de açúcar adicionado. De acordo com o CDC, os homens também comem mais calorias de açúcar em um dia do que as mulheres.
Leia atentamente os rótulos para detectar o açúcar escondido. Só porque algo é saboroso, como um molho, ou saudável, como o iogurte, também não significa que não haja adição de açúcar.
6. É o tipo de carburante, não a quantidade, que conta.
Reduzir o açúcar não significa que você precisa reduzir os carboidratos. Um estudo analisou a quantidade e a qualidade dos carboidratos consumidos por quase 70.000 mulheres que tinham completado a menopausa. Os pesquisadores aplicaram um índice glicêmico (IG) a cada alimento que analisaram. Os alimentos com alto índice de IG, que aumentam mais os níveis de açúcar no sangue, são muitas vezes feitos com carboidratos simples e cheios de açúcares simples. Os resultados mostraram que as mulheres que comeram alimentos com alto índice de IG tinham um maior risco de depressão do que as pessoas que comeram alimentos com baixo índice de IG. As mulheres que comeram uma maior quantidade de alimentos com baixo teor de IG, como vegetais e frutas não feridas, tinham um menor risco de depressão.
Os resultados significam que os carboidratos em geral não são a causa da depressão e de outros distúrbios de saúde mental. Em vez disso, é a qualidade dos hidratos de carbono que você come que pode ter impacto no seu risco de depressão.
Dica rápida
- Escolha alimentos com baixo teor de gordura para reduzir o risco de depressão.
7. Comer produtos de padaria comercial está ligado à depressão.
Muffins, croissants, pastelaria e outros produtos de padaria preparados comercialmente podem saber bem, mas também podem desencadear depressão. Pesquisadores espanhóis descobriram que os indivíduos que comeram os produtos mais assados tinham um risco 38% maior de depressão do que os indivíduos que comeram o menor número de produtos assados. Os pesquisadores sugeriram que a ingestão de gorduras trans pode ter um papel importante. Este tipo de gordura insalubre leva à inflamação e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos. É comumente encontrada em produtos de padaria comercial.
As gorduras trans foram proibidas pela U.S. Food and Drug Administration (FDA). Os fabricantes americanos de alimentos têm até meados de 2008 para remover todas as gorduras trans dos seus alimentos.
Você pode ler os rótulos dos alimentos para saber se os alimentos que você está comendo contêm gorduras trans. Pode também concentrar a sua dieta em alimentos inteiros que não contenham ingredientes artificiais, como as gorduras trans.
Em busca de ajuda
Se você sentir quaisquer sinais ou sintomas de depressão, fale com seu médico. Este distúrbio comum de saúde mental é tratável e controlável. O primeiro passo é pedir a um profissional para ajudá-lo a entender suas opções.
Seu médico pode recomendar tratamento médico, tal como medicamentos prescritos. Eles também podem recomendar psicoterapia. Da mesma forma, as mudanças de estilo de vida são normalmente recomendadas. Estas podem incluir a ingestão de uma dieta repleta:
- frutas
- legumes
- carnes magras
- cereais integrais
O exercício também é comumente recomendado. Uma combinação destas abordagens também é comumente usada.
Como deixar o açúcar
Quando estiveres pronto para desistir do açúcar, mantém estas cinco dicas úteis em mente:
1. Recorte as fontes óbvias.
As bebidas adoçadas com açúcar, incluindo refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas de café, contêm muito açúcar adicionado. Os smoothies, bebidas à base de suco e sucos de frutas também costumam ter grandes quantidades de açúcar. Opte por água parada, água com gás ou chá gelado não adoçado em vez de goles com açúcar. Ou esprema um limão ou limão na sua água para adicionar doçura natural.
2: Escolha sobremesas mais saudáveis
As sobremesas à base de cereais e lacticínios são recheadas com açúcar e hidratos de carbono simples. No final de uma grande refeição, passe estas opções de recheio e luz nutritiva. Ao invés disso, procure:
- fruta fresca
- um punhado de datas
- um quadrado de chocolate preto
- fruta salteada salpicada com canela
Troque os doces por fruta fresca ou fruta naturalmente seca.
3. Escolha carboidratos de qualidade
Os hidratos de carbono não são todos maus, mas a qualidade importa. Troque grãos simples por opções mais complexas, tais como grãos inteiros. Ao contrário da farinha branca, da massa branca e do arroz branco, as variedades de grãos inteiros desses alimentos comuns causam menos picos de açúcar no sangue do que os grãos simples, e fornecem um bônus de nutrientes que não é encontrado em alimentos altamente processados.
4. 4. Leia os rótulos dos alimentos
Os fabricantes de alimentos frequentemente adicionam açúcar a alimentos saborosos como molho marinara, sopa enlatada e até mesmo pão para aumentar a satisfação do sabor. Vire qualquer caixa, saco ou frasco que estiver comprando. Se o açúcar adicionado for um dos cinco primeiros ingredientes, devolva o produto à prateleira. Aqui estão os 56 nomes mais comuns para o açúcar que você pode encontrar nos rótulos.
5. Desafie-se
Dê um pontapé no seu hábito do açúcar, desafiando-se – e talvez aos seus amigos e familiares – para uma esfoliação de açúcar. Elimine todos os açúcares adicionados e os açúcares artificiais da sua dieta durante duas semanas. Após esse breve período de tempo, poderá descobrir que restabeleceu as suas preferências gustativas e que já não anseia pela superabundância de açúcar que estava a comer apenas algumas semanas antes.
Os açúcares de carboidratos simples estão ligados a muitos problemas de saúde, incluindo a depressão. Trabalhe com o seu médico ou um dietista registado para reduzir lentamente a sua ingestão de açúcar. A chave com o açúcar não é cortá-lo completamente. Em vez disso, deve procurar melhorar a sua proporção de açúcar adicionado em relação aos açúcares naturais. No entanto, consumir hidratos de carbono complexos, como os encontrados em frutas e legumes, pode realmente diminuir o risco de contrair essas condições.
