Para começar, um multivitamínico diário pode ajudar a fornecer uma boa base para a sua saúde. Pode também protegê-lo quando está a sofrer de stress, a dormir mal ou a não fazer exercício regularmente. Mesmo com uma dieta “perfeita”, estes problemas podem tornar difícil para o seu corpo absorver adequadamente os nutrientes, explica a nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Mas com tantos combos de vitaminas e minerais, como sabemos exactamente o que procurar quando compramos um multivitamínico? Felizmente, você não precisa de um diploma avançado em nutrição para descobrir qual multivitamínico vale a pena tomar com o seu OJ matinal. Pedimos a quatro especialistas para nos dizerem quais os sete ingredientes que o seu multivitamínico deve ter, independentemente da marca que escolher.
1. Vitamina D
A vitamina D ajuda o nosso corpo a absorver o cálcio, o que é importante para a saúde dos ossos. Não obter o suficiente desta vitamina pode aumentar:
- sua probabilidade de ficar doente
- suas chances de dores nos ossos e nas costas
- queda de cabelo e ossos
Enquanto você tecnicamente deve ser capaz de obter sua vitamina D diária, estando ao sol por 15 minutos, a realidade é que mais de 40 por cento das pessoas nos Estados Unidos não conseguem. Viver em locais de inverno com pouca luz solar, trabalhar num escritório de 9 a 5 anos de vida e aplicar protector solar (que bloqueia a síntese de vitamina D) torna difícil obter vitamina D. Esta vitamina também é difícil de se obter na comida, e é por isso que Taub-Dix diz para procurar este ingrediente no seu multi.
Alimentos com vitamina D
- peixe gordo
- gemas dos ovos
- alimentos fortificados como leite, suco e cereais
Pro-tip: O National Institutes of Health (NIH) recomenda que crianças de 1-13 anos de idade e adultos de 19-70, incluindo mulheres grávidas e lactantes, recebam 600 IU de vitamina D por dia. Os adultos mais velhos devem receber 800 UI.
2. Magnésio
O magnésio é um nutriente essencial, o que significa que devemos obtê-lo a partir de alimentos ou suplementos. Lerman observa que o magnésio é mais conhecido por ser importante para a nossa saúde óssea e para a produção de energia. No entanto, o magnésio pode ter mais benefícios do que isso. Ela acrescenta que este mineral também pode:
- acalmar o nosso sistema nervoso e reduzir o stress após 90 dias
- aliviar problemas de sono, como sugerido por um estudo mais antigo sobre ratos
- regulação da função muscular e nervosa
- equilibrar os níveis de açúcar no sangue
- fazer proteína, osso e até DNA
Mas muitas pessoas são deficientes em magnésio porque não comem os alimentos certos, não porque precisam de suplementos. Experimente comer mais abóbora, espinafre, alcachofra, soja, feijão, tofu, arroz integral ou nozes (especialmente castanhas do Brasil) antes de pular para suplementos para soluções.
Pro-tip: Lerman sugere a procura de um suplemento com 300-320 mg de magnésio. O NIH concorda, recomendando não mais do que um suplemento de 350 mg para adultos. As melhores formas são aspartato, citrato, lactato e cloreto, que o corpo absorve mais completamente.
3. Cálcio
Mais de 40% da população dos EUA não recebe cálcio suficiente da sua dieta. Isto significa que aquelas pessoas não estão a receber o mineral que precisam para ossos e dentes fortes. As mulheres em particular começam a perder a densidade óssea mais cedo, e obter cálcio suficiente desde o início é a melhor defesa nutricional contra essa perda.
Alimentos com cálcio
- cereais fortificados
- leite, queijo e iogurte
- peixe salgado
- brócolos e couves
- castanhas e manteigas de nozes
- feijões e lentilhas
Se a sua dieta é rica nestes alimentos, é provável que já esteja a receber cálcio suficiente.
Pro-tip: A quantidade recomendada de cálcio por dia é de 1.000 mg para a maioria dos adultos, e embora você provavelmente não precise obter todas as suas necessidades de cálcio de uma multivitamina, você quer que haja alguma, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, porta-voz da New York State Academy of Nutrition and Dietetics e proprietário da Genki Nutrition recomenda que você obtenha cálcio sob a forma de citrato de cálcio. Esta forma otimiza a biodisponibilidade, causando menos sintomas em pessoas que têm problemas de absorção.
4. Zinco
“O zinco tende a ser baixo em pessoas mais velhas e em qualquer pessoa sob muito stress”, diz Lerman. O que, (olá!) é basicamente toda a gente. E isso faz sentido. O zinco suporta nosso sistema imunológico e ajuda nosso corpo a usar carboidratos, proteínas e gordura para energia. Ele também ajuda na cura de feridas.
Alimentos com zinco
- ostras
- carne de vaca alimentada com erva
- sementes de abóbora
- espinafre
- carnes de órgãos
- tahini
- sardinhas
- arroz marrom
- gérmen de trigo
- tempeh
A dieta média americana não é rica em alimentos que oferecem zinco, e o corpo não pode armazenar zinco, razão pela qual Lerman recomenda que os seus suplementos diários destaquem este ingrediente.
Pro-tip: Lerman sugere encontrar uma multivitamina que tenha 5-10 mg de zinco. O NIH sugere que você receba aproximadamente 8-11 mg de zinco diariamente, então a quantidade que você quer que seu multivitamínico tenha depende de sua dieta.
5. Ferro
“O ferro deve estar no seu multivitamínico, mas nem todos precisam da mesma quantidade de ferro”, aconselha Lerman. Alguns dos benefícios do ferro incluem:
- aumento da energia
- melhor funcionamento do cérebro
- glóbulos vermelhos saudáveis
Aqueles que comem carnes vermelhas normalmente recebem ferro suficiente, mas certas circunstâncias como ter seu ciclo menstrual, passar pela puberdade e estar grávida podem aumentar a quantidade de ferro que você precisa. Isto porque o ferro é essencial em tempos de rápido crescimento e desenvolvimento. Os vegetarianos e veganos também podem querer ter a certeza de que as suas multivitaminas têm ferro, especialmente se não estiverem a complementar a carne com outros alimentos ricos em ferro.
Pro-tip: “Procure um multi com cerca de 18 mg de ferro na forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico”, sugere Valdez. Mais do que isso e Valdez diz que você pode sentir náuseas.
6. Folato
O folato (ou ácido fólico) é mais conhecido por ajudar no desenvolvimento do feto e prevenir defeitos congênitos. Mas se você estiver cultivando as unhas, lutando contra a depressão ou procurando combater a inflamação, este ingrediente também é importante.
Alimentos com folato
- verduras de folhas escuras
- abacate
- feijões
- cítrico
Pro-tip: Você deve ter como objectivo obter cerca de 400 mcg de folato, ou 600 mcg se estiver grávida. “Ao escolher um múltiplo, procure por folato de metilo no rótulo. É uma forma mais ativa, que geralmente indica um produto mais completo”, sugere Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez acrescenta que quando se toma folato com alimentos, 85 por cento é absorvido, mas quando tomado de estômago vazio, você absorverá 100 por cento dele.
7. Vitamina B-12
O complexo de vitaminas B é como uma fábrica composta por oito trabalhadores diligentes que se unem para criar e sustentar o fornecimento de energia do nosso corpo através da decomposição dos micronutrientes que consumimos (gorduras, proteínas, hidratos de carbono).
Mas cada um tem um papel especializado, também. Lerman diz que, especificamente, a vitamina B-12 funciona para manter os nervos e as células sanguíneas do corpo saudáveis e ajuda a tornar o DNA, o material genético em todas as células. Os veganos ou vegetarianos são propensos à deficiência de vitamina B-12 porque a maioria das fontes alimentares é de origem animal, como carne, aves, peixe e ovos.
Pro-tip: A quantidade recomendada de B-12 é inferior a 3 mcg, por isso Lerman recomenda a procura de uma vitamina com 1 a 2 mcg por porção porque o seu corpo se livra de qualquer B-12 extra quando você urina. O B-12 também tem muitas formas, então Smith recomenda que você procure um multi que carregue B-12 como metilcobalamina (ou metil-B12), o que é mais fácil para o nosso corpo absorver.
Multivitaminas que se encaixam no sumário:
- BayBerg’s Women’s Multivitamins, $15.87
- Naturelo Alimentos Integrais Multivitamínicos para Homens, $42.70
- Centrum Multivitamínico Adulto, $10-25
Não confie no seu multivitamínico
“Isto pode ser óbvio, mas vale a pena repetir: “Quando se trata de vitaminas e minerais, obtenha-os primeiro dos alimentos”, recorda-nos Taub-Dix. Nossos corpos são projetados para colher nutrientes dos alimentos que ingerimos, e vamos obter todos os nutrientes que precisamos, desde que estejamos comendo uma dieta variada e equilibrada.
Porque, no final do dia, os suplementos devem ser considerados como impulsionadores de bónus e não como substitutos dos alimentos. E todos os especialistas que falamos concordam: Um double-decker com um multi matutino não o corta.
Gabrielle Kassel é uma escritora de râguebi, jogadora de lama, misturadora de proteínas, preparadora de refeições, CrossFitting, escritora de wellness com sede em Nova Iorque.
