Na verdade, a germinação altera o perfil nutricional dos grãos, tornando os seus nutrientes mais facilmente disponíveis e possivelmente mais fáceis de digerir.
Aqui estão 7 benefícios do pão de grão brotado.
1. Feito de grãos integrais, o que melhora o seu valor nutritivo.
O pão é normalmente feito de farinha, ou grãos moídos.
Enquanto os pães integrais incluem o grão inteiro, os pães brancos contêm apenas parte do grão. A maioria dos nutrientes benéficos, tais como fibras, vitaminas e minerais, são removidos durante o processamento.
Como resultado, os pães de grãos germinados são nutricionalmente semelhantes aos pães feitos com farinhas de grãos inteiros, na medida em que utilizam o grão inteiro.
Ambos os tipos de pão são superiores aos pães feitos a partir de farinhas processadas.
Ambos são naturalmente mais elevados em fibras e nutrientes, embora a farinha branca seja frequentemente enriquecida com vitaminas e minerais para compensar o que é perdido durante o processamento.
Além disso, os pães de grãos germinados incluem frequentemente uma variedade de grãos inteiros e leguminosas.
Por exemplo, Ezekiel 4:9® Pão de grão inteiro germinado é feito de trigo germinado, cevada, lentilhas, soja e espelta (1).
Este tipo de pão oferece-lhe assim uma gama mais ampla de nutrientes do que o pão feito apenas com trigo integral.
Além disso, a combinação de grãos com leguminosas torna a proteína do pão de grão germinado completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Também é mais fácil para o seu corpo usar.
2. Pode ajudar a perder peso e controlar o açúcar no sangue devido ao seu baixo teor de carboidratos
A brotação decompõe parcialmente o amido nos grãos, o que diminui o teor de carboneto (2).
Um estudo descobriu que o pão de grãos germinados tinha os menores carboidratos disponíveis, com 34 gramas numa porção de 4 onças (110 gramas), em comparação com 44 gramas num pão de 12 gramas (3).
Além disso, devido ao seu menor teor de carboneto e maior teor de fibras, o pão de grãos germinados tinha o menor índice glicêmico, em comparação com o pão de 11 grãos, 12 grãos, massa ou pão branco. O índice glicémico é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o seu açúcar no sangue (3).
Por esta razão, o pão de grão germinado é uma escolha especialmente boa para as pessoas com diabetes ou açúcar no sangue elevado.
Além disso, os grãos absorvem água durante o processo de brotação, tornando os grãos germinados mais baixos em calorias do que as farinhas de grãos inteiros (3).
A substituição de pão de grão germinado por outros tipos de pão pode, assim, ajudar a perder peso.
3. Maior em Nutrientes Importantes e Menor em Antinutrientes
Em comparação com outros tipos de pão, os grãos germinados são mais elevados em certos nutrientes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas B e vitamina C (4, 5).
O processo de brotação produz mais destes nutrientes e também remove antinutrientes, que são substâncias que bloqueiam a absorção dos nutrientes.
A germinação aumenta os nutrientes
A germinação aumenta os aminoácidos nos grãos. Isto faz com que o pão de grão germinado seja mais rico em proteínas do que o pão de grão inteiro (2, 6, 7).
Uma porção de pão de grão germinado contém aproximadamente 15 gramas de proteína, comparado com 11 gramas em pão de 12 gramas (3).
O pão de grão germinado também contém mais fibras do que outros pães (6).
Um estudo descobriu que a brotação de arroz marrom por 48 horas aumentou seu conteúdo de fibras em 6,1%. A brotação por 96 horas aumentou o teor de fibra em 13,3% (8).
Além disso, o processo de brotação também leva a um aumento de várias vitaminas-chave.
Estudos demonstraram que a utilização de 50% de farinha de trigo germinada no pão pita pode fazer com que o seu teor de folato suba mais de 160% (9, 10).
A brotação também aumenta as vitaminas C e E antioxidantes, bem como o beta-caroteno (11).
A germinação diminui os antinutrientes
Para além de aumentar os nutrientes, a germinação também diminui os antinutrientes.
Os antinutrientes são substâncias naturalmente encontradas nas plantas. Alguns ligam nutrientes, tornando-os resistentes à digestão, enquanto outros inibem as enzimas digestivas e reduzem a absorção de nutrientes.
Embora a cocção aumente a digestibilidade da maioria dos grãos e legumes, ela não elimina todos os antinutrientes.
O ácido fítico é um antinutriente que permanece após a cozedura. Ele bloqueia a absorção de cálcio, ferro e zinco (12, 13).
A germinação de grãos e leguminosas diminui significativamente o seu teor de ácido fítico, o que melhora a absorção de ferro em até 50% (8, 14, 15).
Em um estudo, a brotação de trigo aumentou a absorção de ferro em mais de 200% (16).
4. Pode ser mais fácil de digerir devido aos níveis de enzimas mais elevados e de menos lecitina
Estudos têm demonstrado que a germinação de grãos inteiros está ligada a uma melhor digestibilidade (17).
O processo de germinação decompõe o amido nos grãos, tornando-os mais fáceis de digerir, uma vez que já estão parcialmente pré-digeridos.
Além disso, elas são mais altas em enzimas do que grãos não germinados, que ajudam seu corpo a digerir os alimentos que você come. Em particular, as enzimas fitase e amilase aumentam durante a germinação (18).
Contudo, estas enzimas podem ser desactivadas durante um processo de cozedura a altas temperaturas. Portanto, alguns pães germinados são cozidos a temperaturas mais baixas para preservar estas enzimas.
Outra substância que afeta a digestibilidade é um composto chamado lectin. As lectinas são parte do mecanismo de defesa de uma planta.
Os grãos são tipicamente ricos em lectinas, que têm sido associadas a fugas no intestino, inflamação crônica e doença auto-imune (19).
Como um broto de semente, a planta metaboliza as lectinas. Portanto, os grãos germinados podem ser menores em lectinas em comparação com os seus equivalentes não germinados (7).
Um estudo descobriu que os níveis de lectin em trigo diminuíram cerca de 50% após 34 dias de brotação (20).
5. Menor em Glúten, o que pode melhorar a tolerabilidade
O glúten é a proteína pegajosa encontrada no trigo, cevada, centeio e espelta, responsável pela textura mastigável do pão.
Recentemente tem recebido muita atenção devido aos seus efeitos potencialmente negativos para a saúde.
O glúten tem estado ligado à inflamação, vazamento intestinal, síndrome do intestino irritável (SII) e outros problemas de saúde em algumas pessoas (21, 22, 23).
A germinação tem demonstrado diminuir o teor de glúten no trigo em até 47%, o que pode facilitar a tolerância dos grãos germinados (9, 24).
No entanto, a germinação não elimina totalmente o glúten. Se você tem doença celíaca ou uma verdadeira alergia ao glúten, você deve evitar a germinação de grãos que contenham glúten.
Neste caso, grãos germinados sem glúten, tais como arroz, milho e quinoa, são melhores escolhas para você.
6. Pode oferecer protecção contra doenças crónicas graças a níveis mais elevados de antioxidantes
A germinação de grãos aumenta vários antioxidantes, incluindo as vitaminas C e E e o beta-caroteno (11).
Os antioxidantes são compostos químicos que ajudam a proteger as suas células de danos, combatendo os radicais livres, moléculas nocivas que levam ao stress oxidativo.
O stress oxidativo tem estado ligado a várias doenças crónicas, incluindo diabetes, cancro e doenças cardíacas (25).
As dietas com elevado teor de antioxidantes podem ajudar a proteger contra estas doenças.
Um estudo mostrou que a germinação de amaranto durante 78 horas aumentou a actividade antioxidante em 300-470%, os níveis de grupos antioxidantes específicos chamados flavonóides em 213% e os fenóis em 829% (26).
Um estudo semelhante sobre o painço mostrou que a germinação também aumentou os níveis de flavonóides e fenóis (27).
Trocar pão de grão germinado por pão normal é uma forma fácil de obter mais antioxidantes da sua dieta.
7. Fácil de Adicionar à Sua Dieta
Encontrar pão de grão brotado é relativamente fácil hoje em dia. Está disponível no seu mercado local de agricultores, loja de alimentos saudáveis ou mesmo numa mercearia normal.
A maioria dos pães de grãos germinados pode ser encontrada na seção de geladeira ou freezer. As marcas mais populares são Ezekiel 4:9 e variedades germinadas por Dave’s Killer Bread e Alvarado Street Bakery.
O pão de grão germinado tende a ser mais denso e pesado do que os pães feitos de farinhas, por isso, se estiver à procura de um pão branco fofo, não caberá na conta.
No entanto, é perfeito para fazer torradas. Você pode nem notar a diferença de textura, uma vez torrado.
Os pães de grãos germinados e os pães integrais são melhores escolhas do que os pães brancos feitos a partir de farinhas processadas.
No entanto, o pão de grão germinado tem algumas vantagens sobre outros pães de grão inteiro.
É mais baixo em carboidratos, mais alto em proteínas e fibras e pode ser mais fácil de digerir.
O pão de grão germinado também é mais baixo em glúten e antinutrientes e tem um índice glicémico mais baixo em comparação com os pães normais.
Com todos os seus potenciais benefícios, considere o uso de pão de grãos germinados para substituir pelo menos parte da sua ingestão diária de grãos.
