É extremamente versátil e pode ser usado em muitos pratos, incluindo rolos de sushi, sopas e guisados, saladas, suplementos e smoothies.
Além disso, as algas marinhas são altamente nutritivas, por isso um pouco vai muito longe.
Aqui estão 7 benefícios das algas marinhas apoiados pela ciência.
1. Contém Iodo e Tirosina, que suportam a função tiroideia.
A sua glândula tiróide liberta hormonas para ajudar a controlar o crescimento, a produção de energia, a reprodução e a reparação de células danificadas no seu corpo (1, 2).
A sua tiróide depende de iodo para fazer hormonas. Sem iodo suficiente, você pode começar a sentir sintomas como mudanças de peso, fadiga ou inchaço do pescoço ao longo do tempo (3, 4).
A ingestão alimentar recomendada (IDR) de iodo é de 150 mcg por dia (5).
As algas marinhas têm a capacidade única de absorver quantidades concentradas de iodo do oceano (6).
O seu conteúdo de iodo varia muito dependendo do tipo, onde foi cultivado e como foi processado. Na verdade, uma folha seca de algas pode conter 11-1.989% da IDR (7).
Abaixo está o teor médio de iodo de três algas marinhas secas diferentes (8):
- Nori: 37 mcg por grama (25% da IDR)
- Wakame: 139 mcg por grama (93% da IDR)
- Kombu: 2523 mcg por grama (1,682% da IDR)
Kelp é uma das melhores fontes de iodo. Apenas uma colher de chá (3,5 gramas) de algas secas pode conter 59 vezes a IDR (8).
As algas contêm também um aminoácido chamado tirosina, que é usado juntamente com iodo para fazer duas hormonas chave que ajudam a glândula tiróide a fazer o seu trabalho correctamente (9).
2. Boa Fonte de Vitaminas e Minerais
Cada tipo de alga marinha tem um conjunto único de nutrientes.
Polvilhar algas secas na sua comida não só acrescenta sabor, textura e sabor à sua refeição, como é uma forma fácil de aumentar a sua ingestão de vitaminas e minerais.
Geralmente, 1 colher de sopa (7 gramas) de espirulina seca pode fornecer (10):
- Calorias: 20
- Carboidratos: 1,7 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 grama
- Fibra: 0,3 gramas
- Riboflavina: 15% da IDR
- Thiamin: 11% do IDI
- Ferro: 11% do IDI
- Manganês: 7% do IDI
- Cobre: 21% do IDI
As algas também contêm pequenas quantidades de vitaminas A, C, E e K, juntamente com folato, zinco, sódio, cálcio e magnésio (10).
Embora possa contribuir apenas para uma pequena percentagem de alguns dos RDIs acima, usá-lo como tempero uma ou duas vezes por semana pode ser uma forma fácil de adicionar mais nutrientes à sua dieta.
As proteínas presentes em algumas algas, como a spirulina e a clorella, contêm todos os aminoácidos essenciais. Isto significa que as algas podem ajudá-lo a obter toda a gama de aminoácidos (10,11, 12).
As algas marinhas também podem ser uma boa fonte de gorduras ômega-3 e vitamina B12 (10, 13, 14).
Na verdade, parece que as algas secas verdes e roxas contêm quantidades substanciais de vitamina B12. Um estudo encontrou 2,4 mcg ou 100% da IDR de vitamina B12 em apenas 4 gramas de algas marinhas nori (14, 15).
Dito isto, há um debate contínuo sobre se o seu corpo pode absorver e usar a vitamina B12 das algas marinhas (16, 17, 18).
3. Contém uma Variedade de Antioxidantes Protectores
Os antioxidantes podem tornar as substâncias instáveis no seu corpo chamadas radicais livres menos reactivas (19, 20).
Isto torna-os menos susceptíveis de danificar as suas células.
Além disso, o excesso de produção de radicais livres é considerado como uma causa subjacente de várias doenças, tais como doenças cardíacas e diabetes (21).
Além de conter as vitaminas antioxidantes A, C e E, as algas marinhas possuem uma grande variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo flavonóides e carotenóides. Estes têm demonstrado proteger as células do seu corpo de danos radicais livres (21, 22).
Muita pesquisa tem se concentrado em um carotenóide em particular chamado fucoxantina.
É o carotenóide principal encontrado nas algas castanhas, como o wakame, e tem 13,5 vezes a capacidade antioxidante como vitamina E (21).
A Fucoxantina demonstrou proteger melhor as membranas celulares do que a vitamina A (23).
Embora o corpo nem sempre absorva bem a fucoxantina, a absorção pode ser melhorada consumindo-a juntamente com a gordura (24).
No entanto, as algas contêm uma grande variedade de compostos vegetais que trabalham em conjunto para ter fortes efeitos antioxidantes (25).
4. Fornece fibras e polissacarídeos que podem apoiar a saúde intestinal
As bactérias intestinais desempenham um enorme papel na sua saúde.
Estima-se que você tenha mais células bacterianas no seu corpo do que células humanas (26).
Um desequilíbrio entre estas bactérias intestinais “boas” e “más” pode levar a doenças e enfermidades (27).
As algas marinhas são uma excelente fonte de fibra, que é conhecida por promover a saúde intestinal (28).
Pode constituir cerca de 25-75% do peso seco das algas marinhas. Isto é superior ao conteúdo de fibras da maioria das frutas e legumes (29, 30).
A fibra pode resistir à digestão e ser usada como fonte alimentar para bactérias no intestino grosso.
Além disso, os açúcares particulares encontrados nas algas marinhas chamadas polissacarídeos sulfatados mostraram aumentar o crescimento de “boas” bactérias intestinais (31).
Estes polissacáridos também podem aumentar a produção de ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), que fornecem suporte e nutrição às células que revestem o seu intestino (31).
5. Pode ajudá-lo a perder peso ao retardar a fome e reduzir o peso
As algas contêm muita fibra, que não contém quaisquer calorias (29).
A fibra nas algas marinhas também pode atrasar o esvaziamento do estômago. Isto ajuda a sentir-se mais cheio por mais tempo e pode atrasar as dores de fome (27).
As algas marinhas também são consideradas como tendo efeitos anti-obesidade. Em particular, vários estudos com animais sugerem que uma substância nas algas marinhas chamada fucoxantina pode ajudar a reduzir a gordura corporal (32, 33, 34).
Um estudo com animais descobriu que ratos que consumiram fucoxantina perderam peso, enquanto que ratos que consumiram a dieta de controle não o fizeram.
Os resultados mostraram que a fucoxantina aumentou a expressão de uma proteína que metaboliza a gordura em ratos (34).
Outros estudos com animais encontraram resultados semelhantes. Por exemplo, a fucoxantina demonstrou reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue em ratos, ajudando ainda mais na perda de peso (35, 36).
Embora os resultados em estudos com animais pareçam muito promissores, é importante que sejam realizados estudos com humanos para verificar esses resultados.
6. Pode Reduzir o Risco de Doenças Cardíacas
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo.
Fatores que aumentam o seu risco incluem colesterol alto, pressão alta, tabagismo e estar fisicamente inativo ou acima do peso.
Curiosamente, as algas podem ajudar a reduzir os seus níveis de colesterol no sangue (37, 38).
Um estudo de oito semanas alimentou ratos com colesterol alto com uma dieta rica em gorduras suplementada com 10% de algas marinhas liofilizadas. Constatou que os ratos tinham 40% menos colesterol total, 36% menos colesterol LDL e 31% mais baixos níveis de triglicéridos (39).
A doença cardíaca também pode ser causada por coagulação excessiva do sangue. As algas contêm carboidratos chamados fucanos, que podem ajudar a prevenir a coagulação do sangue (40, 41).
De facto, um estudo com animais descobriu que os fucanos extraídos das algas marinhas impediram a coagulação do sangue tão eficazmente como um medicamento anti-coagulante (41).
Pesquisadores também estão começando a olhar para peptídeos em algas marinhas. Estudos iniciais em animais indicam que estas estruturas semelhantes a proteínas podem bloquear parte de um caminho que aumenta a pressão sanguínea no seu corpo (42, 43, 44).
No entanto, são necessários estudos humanos em larga escala para confirmar estes resultados.
7. Pode ajudar a reduzir o risco de Diabetes tipo 2, melhorando o controlo do açúcar no sangue
O diabetes é um grande problema de saúde.
Ocorre quando o seu corpo é incapaz de equilibrar os seus níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo.
Até 2040, 642 milhões de pessoas em todo o mundo deverão ter diabetes tipo 1 ou tipo 2 (45).
Curiosamente, as algas marinhas tornaram-se um foco de pesquisa para novas maneiras de apoiar pessoas que estão em risco de diabetes (46).
Um estudo de oito semanas em 60 japoneses revelou que a fucoxantina, uma substância em algas marrons, pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue (47).
Os participantes receberam um óleo de algas locais que continha 0 mg, 1 mg ou 2 mg de fucoxantina. O estudo constatou que aqueles que receberam 2 mg de fucoxantina tinham melhorado os níveis de açúcar no sangue, em comparação com o grupo que recebeu 0 mg (47).
O estudo também observou melhorias adicionais nos níveis de açúcar no sangue naqueles com disposição genética para a resistência à insulina, que geralmente acompanha a diabetes tipo 2 (47).
Além disso, outra substância nas algas marinhas chamada alginato evitava os picos de açúcar no sangue dos animais depois de serem alimentados com uma refeição rica em açúcar. Pensa-se que o alginato pode reduzir a absorção de açúcar na corrente sanguínea (48, 49).
Vários outros estudos com animais relataram uma melhoria no controlo do açúcar no sangue quando são adicionados extractos de algas marinhas à dieta (50, 51, 52).
Possíveis Perigos das Algas Marinhas
Embora as algas marinhas sejam consideradas um alimento muito saudável, pode haver alguns perigos potenciais de se consumir em excesso.
Excesso de Iodo
As algas marinhas podem conter uma quantidade muito grande e potencialmente perigosa de iodo.
Curiosamente, a alta ingestão de iodo pelos japoneses é considerada como uma das razões pelas quais eles estão entre as pessoas mais saudáveis do mundo.
No entanto, a ingestão média diária de iodo no Japão é estimada em 1.000-3.000 mcg (667-2.000% do IDI). Isto representa um risco para quem consome algas marinhas todos os dias, já que 1.100 mcg de iodo é o limite superior tolerável (TUL) para adultos (6, 8).
Felizmente, nas culturas asiáticas, as algas marinhas são normalmente consumidas com alimentos que podem inibir a absorção de iodo pela glândula tiróide. Estes alimentos são conhecidos como goitrogênios e encontrados em alimentos como brócolis, repolho e bok choy (8).
Além disso, é importante notar que as algas marinhas são solúveis em água, o que significa que o seu cozimento e processamento pode afetar seu conteúdo de iodo. Por exemplo, quando a algas é fervida durante 15 minutos, pode perder até 90% do seu conteúdo de iodo (8).
Embora alguns relatos de casos tenham associado o consumo de algas contendo iodo e disfunção tireoidiana, a função tireoidiana voltou ao normal uma vez que o consumo parou (53, 54).
No entanto, altas quantidades de algas podem afetar a função tireoidiana, e os sintomas de excesso de iodo são frequentemente os mesmos que os sintomas de insuficiência de iodo (6).
Se você acha que está consumindo muito iodo e sente sintomas como inchaço na região do pescoço ou flutuações de peso, reduza o consumo de alimentos ricos em iodo e fale com seu médico.
Carga de metal pesado
As algas marinhas podem absorver e armazenar minerais em quantidades concentradas (8).
Isto representa um risco para a saúde, pois as algas marinhas também podem conter grandes quantidades de metais pesados tóxicos, tais como cádmio, mercúrio e chumbo.
Dito isto, o teor de metais pesados em algas marinhas é geralmente inferior às concentrações máximas permitidas na maioria dos países (55).
Um estudo recente analisou a concentração de 20 metais em 8 algas marinhas diferentes da Ásia e da Europa. Verificou que os níveis de cádmio, alumínio e chumbo em 4 gramas de cada alga marinha não representavam nenhum risco grave para a saúde (56).
No entanto, se consumir algas regularmente, há o potencial de acumulação de metais pesados no seu corpo ao longo do tempo.
Se possível, compre algas orgânicas, pois é menos provável que contenham quantidades significativas de metais pesados (56).
As algas marinhas são um ingrediente cada vez mais popular na culinária em todo o mundo.
É a melhor fonte dietética de iodo, que ajuda a suportar a sua glândula tiróide.
Também contém outras vitaminas e minerais, tais como vitamina K, vitaminas B, zinco e ferro, juntamente com antioxidantes que ajudam a proteger as suas células de danos.
No entanto, demasiado iodo das algas marinhas pode prejudicar a sua função tiroideia.
Para obter os melhores benefícios para a saúde, desfrute deste antigo ingrediente em quantidades regulares, mas pequenas.
