É importante esticar os músculos da barriga da perna, o gastrocnêmio e o linguado. Estes grandes músculos na parte de trás da perna vão desde o joelho até ao calcanhar. Estiquem cada músculo da barriga da perna separadamente. Aqui estão sete alongamentos para tentar.
Lembre-se:
As talas de canela são dores na parte inferior das pernas ao longo do osso da canela (tíbia). O nome médico para as talas de canela é síndrome do stress medial da tíbia (MTSS).
1. Gastrocnemius calf stretch
- Fique de pé com as mãos contra a parede ou na parte de trás de uma cadeira para apoio.
- Ponha um pé atrás de si. Mantenha os pés bem assentes e apontados em frente.
- Com o calcanhar para baixo e a perna de trás direita, dobre o joelho da frente até sentir um esticão na barriga da perna de trás.
- Mantenha as costas direitas durante todo o alongamento.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos. Repita o alongamento 2 ou 3 vezes, e aponte para o alongamento 3 vezes por dia.
2. Alongamento do bezerro Soleus
- Fique de pé com as mãos encostadas à parede ou nas costas de uma cadeira para apoio.
- Ponha um pé atrás de si. Mantenha os pés bem assentes e apontados em frente.
- Dobre ligeiramente o joelho da frente. Com o calcanhar para baixo, dobre o joelho de trás. Se for muito difícil manter o calcanhar para baixo, encurte os passos.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos. Repita o alongamento 2 ou 3 vezes, e aponte para o alongamento 3 vezes ao dia.
3. Tendão de Aquiles de pé
- Você pode fazer este exercício de pé num degrau de escada, num passeio, num banco de degrau ou numa lista telefónica grossa. Não se esqueça de segurar um corrimão ou algo pesado para o equilíbrio, com pelo menos uma mão.
- Fique de pé com as bolas dos pés na beira do degrau da escada (ou o que quer que tenha escolhido usar para este exercício).
- Lentamente deixe um calcanhar pendurado no degrau até sentir um estiramento na parte de trás da perna e na área de Aquiles.
- Mantenha a posição por 30 segundos. Repita 2 a 3 vezes, até 5 vezes ao dia.
4. Tendão de Aquiles sentado
- Sentado no chão, dobre um joelho e ponha a outra perna à sua frente, com o calcanhar no chão.
- Dobre uma faixa de exercícios, uma toalha ou um cinto à volta da bola do seu pé.
- Puxe lentamente o dedo do pé na sua direcção e segure durante 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.
Você também pode fazer esse alongamento sentado em uma cadeira, com uma perna estendida e seu calcanhar no chão. Enrole a faixa ou toalha à volta do calcanhar e puxe lentamente o dedo do pé na sua direcção.
5. Alongamento do músculo tibialis anterior
Este exercício estica a parte frontal (anterior) do seu músculo tibial.
- Sente-se de pé, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para dentro, com as mãos no chão à sua frente.
- Para aumentar o alongamento, incline-se para a frente para se levantar, descansando sobre os dedos dos pés. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
6. Reforço da tibialis anterior
- Sente-se no chão ou num banco.
- Fixe uma banda de exercícios à volta de algo resistente e faça um laço à volta do topo do pé.
- Com os dedos dos pés virados para cima, flexione o tornozelo na sua direcção até à contagem de 2. Volte a baixar o tornozelo até à contagem de 4.
- Faça de 10 a 20 repetições de 2 a 3 conjuntos diariamente.
7. Fortalecimento da musculatura gastro-solar
- Fique de pé com os pés afastados.
- Levante os calcanhares até à contagem de 2, e baixe-os até à contagem de 4.
- Certifique-se que está na ponta dos dedos dos pés. Use uma cadeira ou parede para apoio, se precisar.
- Faça de 10 a 20 repetições de 2 a 3 conjuntos diariamente.
Para tornar o exercício mais difícil, tente fazê-lo numa só perna. Ou aponte seus pés para dentro ou para fora para exercitar uma parte diferente do músculo.
Dicas de prevenção de talas de canela
O que você pode fazer para evitar as caneleiras? Perguntámos ao fisioterapeuta, Jody Coluccini. Ela tem um doutorado em fisioterapia e pratica há 39 anos. Ela está agora na Reabilitação Cape Cod, em Massachusetts.
Calçado
Coluccini enfatizou que a prevenção de caneleiras começa com o seu calçado. “A pronação excessiva ou prolongada (caminhar com os arcos enrolados para dentro ou para baixo) causa tensão excessiva no tendão tibial posterior, que se insere diretamente sobre a tíbia”, disse ela.
“A ortopedia pode ser personalizada ou comprada sem receita médica”, disse Coluccini, mas você “deve ser avaliado e ajustado por um profissional para conforto e correção de mecânica anormal”.
Ela também recomendou sapatos com um “guincho resistente e palmilha amortecida para proporcionar boa estabilidade e reduzir a carga de impacto”. E comprar sapatos novos quando os antigos mostram sinais de desgaste, como o desgaste desigual no fundo do sapato.
Exercício
Coluccini aconselhou “o fortalecimento dos músculos do tornozelo e dos pés, bem como do joelho, quadril e núcleo para uma mecânica mais eficiente”. Ela também recomendou o alongamento de qualquer músculo apertado, “especialmente dos bezerros (gastrocnêmio e linguado)”.
“Aqueça antes e arrefeça depois de atividades ou esportes”, aconselhava Coluccini, “com leves exercícios plyométricos (saltos) ou alongamentos dinâmicos”.
Aumente qualquer atividade ou nível de treinamento gradualmente, disse Coluccini. “Se um caminhante ou corredor, fique em superfícies planas e macias (bosques e trilhos) versus pavimentos duros e colinas.”
Quando algum sintoma aparecer, Coluccini aconselhou: “Modifique o seu programa imediatamente. Considere descansar ou mudar para actividades de menor impacto – elíptico, bicicleta, natação – enquanto cura”.
Por último, mas não menos importante, Coluccini disse: “Mantenha um bom peso (para você)”. O peso excessivo pode contribuir para a sobrecarga e tensão dos tecidos”.
Tempo de recuperação das caneleiras
Quanto tempo vai demorar a recuperação das caneleiras? Coluccini disse que “varia, dependendo da idade, condição e saúde” de cada pessoa. Também é importante, disse ela, o “cumprimento das recomendações de tratamento”.
Em geral, Coluccini acrescentou: “A maioria das pessoas mais jovens, atletas ou adultos mais velhos em forma, que cumprem as recomendações, recuperam em três a quatro meses. Para aqueles com deficiências mais significativas de força e flexibilidade, ou problemas que possam ter impacto na mecânica e na cura, minha experiência diz que a recuperação pode levar mais de seis meses”.
Se não são talas de canela?
Qualquer pessoa pode desenvolver talas de canela por uso excessivo ou stress repetido nas suas pernas. Mas é uma lesão comum de corredores, dançarinos, atletas e militares.
O mecanismo físico exacto que causa a dor não é certo. A maioria das pessoas recupera após um período de descanso e gelo e baixa atividade de impacto.
Se a sua dor das canelas não desaparecer depois de descansar, ou se voltar, consulte o seu médico. Eles podem verificar se há outro problema que causa dor na perna, como uma fratura de estresse ou tendinite.
A dor da tala de canela pode ser intensa e mantê-lo afastado da sua actividade favorita. Mas você pode tomar medidas para evitá-las. E assim que tiver canela, há medidas, incluindo repouso, gelo, alongamento e exercício de baixo impacto, para o ajudar a sarar. São necessários mais estudos para determinar quais são as actividades mais úteis.
Se a sua dor persistir ou piorar, consulte o seu médico para descartar outros problemas que causem a dor.
