Se você não conseguir o suficiente, você pode ficar mais propenso a infecções, ter a visão prejudicada ou sofrer de fraqueza muscular.
Felizmente, a vitamina E está disseminada nos alimentos. Como resultado, é pouco provável que você se torne deficiente a menos que a sua absorção de nutrientes seja prejudicada.
No entanto, todos devem tentar comer muitos alimentos inteiros ricos em vitamina E.
Nos Estados Unidos, 15 mg de vitamina E por dia é considerado suficiente para a grande maioria dos adultos. Este valor diário (DV) é selecionado como referência nos rótulos nutricionais nos EUA e no Canadá.
Abaixo está uma lista de 20 alimentos que são ricos em alfa-tocoferol, que é a forma mais ativa de vitamina E (1).
Este artigo também fornece cinco listas de alimentos ricos em vitamina E, categorizados por grupo alimentar.
20 Alimentos ricos em Vitamina E
A vitamina E é um nutriente comum encontrado na maioria dos alimentos. Alguns alimentos, incluindo óleos alimentares, sementes e frutos secos, são fontes excepcionalmente ricas.
1. Óleo de Germes de Trigo – 135% DV por porção
1 colher de sopa: 20 mg (135% DV)
100 gramas: 149 mg (996% DV)
2. Sementes de Girassol – 66% DV por porção
1 onça: 10 mg (66% DV)
100 gramas: 35 mg (234% DV)
3. Amêndoas – 48% DV por porção
1 onça: 7,3 mg (48% DV)
100 gramas: 26 mg (171% DV)
4. Óleo de avelã – 43% DV por porção
1 colher de sopa: 6,4 mg (43% DV)
100 gramas: 47 mg (315% DV)
5. Mamey Sapote – 39% de DV por porção
Meia fruta: 5,9 mg (39% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)
6. Óleo de girassol – 37% DV por porção
1 colher de sopa: 5,6 mg (37% DV)
100 gramas: 41 mg (274% DV)
7. Óleo de Amêndoa – 36% DV por porção
1 colher de sopa: 5,3 mg (36% DV)
100 gramas: 39 mg (261% DV)
8. Avelãs – 28% DV por porção
1 onça: 4,3 mg (28% DV)
100 gramas: 15 mg (100% DV)
9. Abalone – 23% DV por porção
3 onças: 3,4 mg (23% DV)
100 gramas: 4,0 mg (27% DV)
10. Pine Nuts – 18% DV por porção
1 onça: 2,7 mg (18% DV)
100 gramas: 9,3 mg (62% DV)
11. Carne de Ganso – 16% DV por porção
1 copo: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 1,7 mg (12% DV)
12. Amendoins – 16% DV por porção
1 onça: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 8,3 mg (56% DV)
13. Salmão do Atlântico – 14% DV por porção
Meio filete: 2,0 mg (14% DV)
100 gramas: 1,1 mg (8% DV)
14. Abacate – 14% DV por porção
Meia fruta: 2,1 mg (14% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)
15. Truta arco-íris – 13% DV por porção
1 filete: 2,0 mg (13% DV)
100 gramas: 2,8 mg (19% DV)
16. Pimenta Doce Vermelha (crua) – 13% DV por porção
1 pimenta média: 1,9 mg (13% DV)
100 gramas: 1,6 mg (11% DV)
17. Castanha do Brasil – 11% DV por porção
1 onça: 1,6 mg (11% DV)
100 gramas: 5,7 mg (38% DV)
18. Manga – 10% DV por porção
Meia fruta: 1,5 mg (10% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)
19. Nabo Verde (cru) – 10% DV por porção
1 chávena: 1,6 mg (10% DV)
100 gramas: 2,9 mg (19% DV)
20. Kiwifruit – 7% DV por porção
1 fruta média: 1,0 mg (7% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)
10 Produtos de origem animal ricos em vitamina E
Muitos alimentos de origem animal também são boas fontes de vitamina E.
1. Abalone – 23% DV por porção
3 onças: 3,4 mg (23% DV)
100 gramas: 4,0 mg (27% DV)
2. Carne de Ganso – 16% DV por porção
1 copo: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 1,7 mg (12% DV)
3. Salmão do Atlântico – 14% DV por porção
Meio filete: 2,0 mg (14% DV)
100 gramas: 1,1 mg (8% DV)
4. Truta arco-íris – 13% DV por porção
1 filete: 2,0 mg (13% DV)
100 gramas: 2,8 mg (19% DV)
5. Caracóis – 9% DV por porção
1 onça: 1,4 mg (9% DV)
100 gramas: 5,0 mg (33% DV)
6. Lagostim – 8% DV por porção
3 onças: 1,3 mg (8% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)
7. Peixe Roe – 7% DV por porção
1 colher de sopa: 1,0 mg (7% DV)
100 gramas: 7,0 mg (47% DV)
8. Polvo – 7% DV por porção
3 onças: 1,0 mg (7% DV)
100 gramas: 1,2 mg (8% DV)
9. Lagosta – 6% DV por porção
3 onças: 0,9 mg (6% DV)
100 gramas: 1,0 mg (7% DV)
10. Bacalhau (seco) – 5% DV por porção
1 onça: 0,8 mg (5% DV)
100 gramas: 2,8 mg (19% DV)
10 Sementes e Nozes com alto teor de Vitamina E
Sementes e nozes estão entre as melhores fontes de vitamina E.
Abaixo estão algumas das mais ricas fontes de alfa-tocoferol. Muitas destas sementes e nozes também são ricas em outras formas de vitamina E, como o gama-tocoferol.
1. Sementes de Girassol – 66% DV por porção
1 onça: 10 mg (66% DV)
100 gramas: 35 mg (234% DV)
2. Amêndoas – 48% DV por porção
1 onça: 7,3 mg (48% DV)
100 gramas: 26 mg (171% DV)
3. Avelãs – 28% DV por porção
1 onça: 4,3 mg (28% DV)
100 gramas: 15 mg (100% DV)
4. Pine Nuts – 18% DV por porção
1 onça: 2,7 mg (18% DV)
100 gramas: 9,3 mg (62% DV)
5. Amendoins – 16% DV por porção
1 onça: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 8,3 mg (56% DV)
6. Castanha do Brasil – 11% DV por porção
1 onça: 1,6 mg (11% DV)
100 gramas: 5,7 mg (38% DV)
7. Pistachios – 5% DV por porção
1 onça: 0,8 mg (5% DV)
100 gramas: 2,9 mg (19% DV)
8. Sementes de Abóbora – 4% DV por porção
1 onça: 0,6 mg (4% DV)
100 gramas: 2,2 mg (15% DV)
9. Pecans – 3% DV por porção
1 onça: 0,4 mg (3% DV)
100 gramas: 1,4 mg (9% DV)
10. Castanha de caju – 2% DV por porção
1 onça: 0,3 mg (2% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)
10 Frutas com alto teor de Vitamina E
Embora as frutas geralmente não sejam as melhores fontes de vitamina E, muitas fornecem boas quantidades. As frutas também são ricas em vitamina C, que coopera com a vitamina E como um antioxidante (2, 3).
1. Mamey Sapote – 39% de DV por porção
Meia fruta: 5,9 mg (39% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)
2. Abacate – 14% DV por porção
Meia fruta: 2,1 mg (14% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)
3. Manga – 10% DV por porção
Meia fruta: 1,5 mg (10% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)
4. Kiwifruit – 7% DV por porção
1 fruta média: 1,0 mg (7% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)
5. Amoras pretas – 6% DV por porção
Meia chávena: 0,8 mg (6% DV)
100 gramas: 1,2 mg (8% DV)
6. Groselhas pretas – 4% DV por porção
Meia chávena: 0,6 mg (4% DV)
100 gramas: 1,0 mg (7% DV)
7. Airelas (secas) – 4% DV por porção
1 onça: 0,6 mg (4% DV)
100 gramas: 2,1 mg (14% DV)
8. Azeitonas (em conserva) – 3% DV por porção
5 peças: 0,5 mg (3% DV)
100 gramas: 3,8 mg (25% DV)
9. Damascos – 2% DV por porção
1 fruta média: 0,3 mg (2% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)
10. Framboesas – 1% DV por porção
10 peças: 0,2 mg (1% DV)
100 gramas: 0,9 mg (6% DV)
10 Vegetais ricos em Vitamina E
Como as frutas, muitos vegetais são fontes decentes de vitamina E, mas não fornecem quase tanto quanto as nozes e sementes.
1. Pimentão-doce vermelho (cru) – 13% DV por porção
1 pimenta média: 1,9 mg (13% DV)
100 gramas: 1,6 mg (11% DV)
2. Nabo Verde (cru) – 10% DV por porção
1 chávena: 1,6 mg (10% DV)
100 gramas: 2,9 mg (19% DV)
3. Beterraba Greens (cozida) – 9% DV por porção
Meia chávena: 1,3 mg (9% DV)
100 gramas: 1,8 mg (12% DV)
4. Abóbora-menina (cozida) – 9% DV por porção
Meia chávena: 1,3 mg (9% DV)
100 gramas: 1,3 mg (9% DV)
5. Brócolos (cozidos) – 8% DV por porção
Meia chávena: 1,1 mg (8% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)
6. Mustard Greens (cozinhado) – 8% DV por porção
Meia chávena: 1,3 mg (8% DV)
100 gramas: 1,8 mg (12% DV)
7. Espargos (cozidos) – 6% DV por porção
4 lanças: 0,9 mg (6% DV)
100 gramas: 1,5 mg (10% DV)
8. Swiss Chard (cru) – 6% DV por porção
1 folha: 0,9 mg (6% DV)
100 gramas: 1,9 mg (13% DV)
9. Colards (cru) – 5% DV por porção
1 chávena: 0,8 mg (5% DV)
100 gramas: 2,3 mg (15% DV)
10. Espinafres (crus) – 4% DV por porção
1 chávena: 0,6 mg (4% DV)
100 gramas: 2,0 mg (14% DV)
10 Óleos de cozinha ricos em vitamina E
As fontes mais ricas em vitamina E são os óleos de cozinha, especialmente o óleo de gérmen de trigo. Apenas uma colher de sopa de óleo de gérmen de trigo pode fornecer cerca de 135% do DV.
1. Óleo de gérmen de trigo – 135% do DV por porção
1 colher de sopa: 20 mg (135% DV)
100 gramas: 149 mg (996% DV)
2. Óleo de avelã – 43% DV por porção
1 colher de sopa: 6,4 mg (43% DV)
100 gramas: 47 mg (315% DV)
3. Óleo de girassol – 37% DV por porção
1 colher de sopa: 5,6 mg (37% DV)
100 gramas: 41 mg (274% DV)
4. Óleo de Amêndoa – 36% DV por porção
1 colher de sopa: 5,3 mg (36% DV)
100 gramas: 39 mg (261% DV)
5. Óleo de semente de algodão – 32% DV por porção
1 colher de sopa: 4,8 mg (32% DV)
100 gramas: 35 mg (235% DV)
6. Óleo de Açafroa – 31% DV por porção
1 colher de sopa: 4,6 mg (31% DV)
100 gramas: 34 mg (227% DV)
7. Óleo de Farelo de Arroz – 29% DV por porção
1 colher de sopa: 4,4 mg (29% DV)
100 gramas: 32 mg (215% DV)
8. Óleo de grainhas de uva – 26% DV por porção
1 colher de sopa: 3,9 mg (26% DV)
100 gramas: 29 mg (192% DV)
9. Óleo de Canola – 16% DV por porção
1 colher de sopa: 2,4 mg (16% DV)
100 gramas: 18 mg (116% DV)
10. Óleo de Palma – 14% DV por porção
1 colher de sopa: 2,2 mg (14% DV)
100 gramas: 16 mg (106% DV)
Como se pode obter vitamina E suficiente?
A vitamina E é encontrada em quase todos os alimentos, até certo ponto. Por esta razão, a maioria das pessoas não está em risco de deficiência.
No entanto, distúrbios que afetam a absorção de gordura, como fibrose cística ou doença hepática, podem levar à deficiência ao longo do tempo, especialmente se a sua dieta for pobre em vitamina E (4).
Aumentar a ingestão de vitamina E é fácil, mesmo sem suplementos. Por exemplo, uma excelente estratégia seria adicionar algumas sementes de girassol ou amêndoas à sua dieta.
Você também pode aumentar a absorção de vitamina E de alimentos com baixo teor de gordura, comendo-os com gordura. A adição de uma colher de sopa de óleo à sua salada pode fazer uma diferença significativa.
