Este artigo examina 8 alimentos que podem causar constipação.
1. Bananas não maduras
Enquanto bananas maduras podem ajudar a prevenir a constipação, bananas não maduras tendem a ter o efeito oposto.
Isso porque as bananas não maduras contêm amido mais resistente, um composto que é mais difícil de digerir para o corpo (4).
Durante o processo de maturação, o amido resistente é convertido em açúcares naturais, que são muito mais fáceis de digerir.
As bananas verdes também contêm maiores quantidades de taninos, um composto pensado para reduzir a velocidade com que os alimentos passam pelo intestino (5).
A maioria das pessoas tende a comer bananas bem antes de atingirem a sua maturação máxima. No entanto, se você quiser aliviar ou evitar a constipação, tente comer bananas maduras em vez de não maduras.
As bananas maduras são completamente amarelas e mostram alguns sinais de manchas castanhas. Elas devem ser muito fáceis de descascar.
2. Álcool
O álcool é frequentemente mencionado como uma causa provável de obstipação.
Isso porque se você beber álcool em grandes quantidades, pode aumentar a quantidade de líquidos perdidos através da sua urina, causando desidratação.
A má hidratação, seja por não beber água suficiente ou perder muita através da urina, está muitas vezes ligada a um maior risco de prisão de ventre (6, 7).
Infelizmente, não foi possível encontrar estudos sobre a relação direta entre o consumo de álcool e a constipação. Além disso, algumas pessoas relatam ter diarréia, ao invés de prisão de ventre, depois de uma noite fora bebendo (8).
É possível que os efeitos variem de pessoa para pessoa. Aqueles que querem neutralizar os efeitos potencialmente desidratantes e constipantes do álcool devem tentar compensar cada dose de álcool com um copo de água ou outra bebida não alcoólica.
3. Alimentos que contêm glúten
O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, cevada, centeio, espelta, kamut e triticale. Algumas pessoas podem ter prisão de ventre quando comem alimentos que contêm glúten (9).
Além disso, algumas pessoas são intolerantes ao glúten. Esta é uma condição conhecida como doença celíaca.
Quando alguém com doença celíaca consome glúten, seu sistema imunológico ataca seu intestino, prejudicando-o gravemente. Por este motivo, os indivíduos com esta doença devem seguir uma dieta livre de glúten (10).
Na maioria dos países, estima-se que 0,5-1% das pessoas têm doença celíaca, mas muitos podem não estar cientes disso. A obstipação crónica é um dos sintomas comuns. Por sorte, evitar o glúten pode ajudar a aliviar e curar o intestino (10, 11, 12).
A sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS) e a síndrome do intestino irritável (SII) são dois outros casos em que o intestino de uma pessoa pode reagir ao glúten. Os indivíduos com estas condições médicas não são intolerantes ao glúten, mas parecem ser sensíveis a ele.
Além disso, estudos mostram que muitas pessoas sem essas condições também podem ter prisão de ventre após o consumo de glúten (13, 14).
Se você suspeita que o glúten está causando sua constipação, certifique-se de falar com seu profissional de saúde para descartar a doença celíaca antes de cortar o glúten de sua dieta.
Isso é importante, pois o glúten precisa estar em sua dieta para que o teste da doença celíaca funcione corretamente. Se você descartou a doença celíaca, você pode querer experimentar consumir diferentes níveis de glúten para avaliar seus efeitos sobre você.
4. Grãos processados
Os grãos processados e seus produtos, como pão branco, arroz branco e massas brancas, são menos nutritivos e podem ser mais constipados do que os grãos inteiros.
Isso porque o farelo e as partes de germes do grão são removidos durante o processamento. Em particular, o farelo contém fibra, um nutriente que adiciona volume às fezes e o ajuda a movimentar-se.
Muitos estudos relacionaram uma maior ingestão de fibras a um menor risco de constipação. De fato, um estudo recente relatou uma probabilidade 1,8% menor de constipação para cada grama adicional de fibra consumida por dia (5, 15).
Portanto, as pessoas com prisão de ventre podem se beneficiar da redução gradual da ingestão de grãos processados e sua substituição por grãos inteiros.
Embora a fibra extra seja benéfica para a maioria das pessoas, algumas pessoas experimentam o efeito oposto. Para elas, a fibra extra pode piorar a constipação, ao invés de aliviá-la (16, 17).
Se você está com prisão de ventre e já está consumindo muitos grãos inteiros ricos em fibras, adicionar mais fibras à sua dieta é pouco provável que ajude. Em alguns casos, isso pode até piorar o problema (17).
Se este for o seu caso, tente reduzir gradualmente a sua ingestão diária de fibras para ver se isso proporciona algum alívio.
5. Leite e Produtos Lácteos
O leite parece ser outra causa comum de obstipação, pelo menos para algumas pessoas.
Bebés, bebés e crianças parecem estar particularmente em risco, possivelmente devido a uma sensibilidade às proteínas encontradas no leite de vaca (18).
Uma revisão dos estudos realizados durante um período de 26 anos constatou que algumas crianças com prisão de ventre crônica tiveram melhorias quando deixaram de consumir leite de vaca (19).
Em um estudo recente, crianças de 1-12 anos com prisão de ventre crônica beberam leite de vaca por um período de tempo. O leite de vaca foi então substituído por leite de soja por um período de tempo subseqüente.
Nove das 13 crianças do estudo experimentaram alívio da constipação quando o leite de vaca foi substituído por leite de soja (20).
Há muitos relatos anedóticos de experiências semelhantes em adultos. No entanto, pouco apoio científico pôde ser encontrado, uma vez que a maioria dos estudos que examinam estes efeitos estão centrados nas crianças, não nas populações mais velhas.
Vale notar que aqueles que são intolerantes à lactose podem experimentar diarréia, ao invés de constipação, depois de consumir laticínios.
6. Carne Vermelha
A carne vermelha pode agravar a obstipação por três razões principais.
Primeiro, contém pouca fibra, o que adiciona volume aos bancos e os ajuda a se moverem.
Segundo, a carne vermelha também pode reduzir indiretamente a ingestão diária total de fibras de uma pessoa, tomando o lugar das opções de fibras mais altas na dieta.
Isto é especialmente verdade se você se encher de uma grande porção de carne durante uma refeição, reduzindo a quantidade de vegetais ricos em fibras, legumes e grãos inteiros que você pode comer na mesma sessão.
Este cenário levaria a uma ingestão diária de fibras globalmente menor, aumentando potencialmente o risco de constipação (15).
Além disso, ao contrário de outros tipos de carne, tais como aves e peixe, a carne vermelha contém geralmente quantidades mais elevadas de gordura, e os alimentos ricos em gordura demoram mais tempo para o corpo digerir. Em alguns casos, isto pode aumentar ainda mais a probabilidade de obstipação (21).
Aqueles com obstipação podem se beneficiar da substituição da carne vermelha em sua dieta por alternativas ricas em proteínas e fibras, como feijões, lentilhas e ervilhas.
7. Frituras ou Fast Foods
Comer porções grandes ou frequentes de alimentos fritos ou rápidos também pode aumentar o risco de obstipação.
Isso porque esses alimentos tendem a ser ricos em gordura e pobres em fibras, uma combinação que pode retardar a digestão da mesma forma que a carne vermelha (21).
Lanches de fast-food como batatas fritas, biscoitos, chocolate e sorvete também podem substituir opções de lanches mais ricos em fibras, como frutas e vegetais na dieta de uma pessoa.
Isto pode aumentar ainda mais a probabilidade de constipação, reduzindo a quantidade total de fibra consumida por dia (15).
Curiosamente, muitas pessoas acreditam que o chocolate é uma das principais causas de sua constipação (22).
Além disso, os alimentos fritos e rápidos tendem a conter grandes quantidades de sal, o que pode baixar o teor de água das fezes, secando-as e dificultando o seu empurrão através do corpo (23).
Isto acontece quando você come muito sal, pois seu corpo suga a água do seu intestino para ajudar a compensar o sal extra na sua corrente sanguínea.
Esta é uma forma do seu corpo trabalhar para trazer a sua concentração de sal de volta ao normal, mas infelizmente, pode levar à prisão de ventre.
8. Persimmons
Os Persimmons são um fruto popular da Ásia Oriental que pode ser constipante para algumas pessoas.
Existem várias variedades, mas a maioria pode ser classificada como doce ou adstringente.
Em particular, os persimões adstringentes contêm uma grande quantidade de taninos, um composto pensado para reduzir as secreções e contracções intestinais, retardando os movimentos intestinais (5).
Por esta razão, as pessoas que sofrem de obstipação devem evitar consumir muitos persimões, especialmente as variedades adstringentes.
A prisão de ventre é uma condição desagradável que é relativamente comum.
Felizmente, se você tiver prisão de ventre, você pode conseguir uma digestão mais suave fazendo algumas mudanças simples na sua dieta.
Comece por evitar ou reduzir a ingestão de alimentos com prisão de ventre, incluindo os acima listados.
Se ainda tiver dificuldades depois de reduzir a ingestão de alimentos com prisão de ventre, peça ao seu profissional de saúde para recomendar um estilo de vida e estratégias dietéticas adicionais.
