Embora só seja necessário em pequenas quantidades, é um mineral essencial – o que significa que você deve obtê-lo de sua dieta porque seu corpo não pode produzi-lo por si só.
É recomendado que os adultos recebam 900 mcg de cobre por dia.
No entanto, se estiver grávida ou a amamentar, deve receber um pouco mais – 1 mg ou 1,3 mg por dia, respectivamente.
Aqui estão 8 alimentos ricos em cobre.
1. Fígado
As carnes de órgãos – como o fígado – são extremamente nutritivas.
Eles fornecem boas quantidades de muitos nutrientes, incluindo vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), folato (B9), ferro e colina (2).
O fígado também é uma excelente fonte de cobre.
De facto, uma fatia (67 gramas) de fígado de vitelo dá-lhe 10,3 mg de cobre – um impressionante 1,144% do Consumo Diário de Referência (IDR) (3).
Para dar sabor e sabor ao fígado, experimente fritá-lo com cebolas ou misturá-lo em hambúrgueres e guisados.
No entanto, as altas quantidades de vitamina A no fígado podem prejudicar os bebés por nascer. Portanto, as mulheres grávidas devem evitar alimentos extremamente ricos em vitamina A, incluindo o fígado (4).
2. Ostras
As ostras são um tipo de marisco muitas vezes considerado uma iguaria. Podem ser ser servidas cozidas ou cruas, dependendo da sua preferência.
Este marisco é baixo em calorias e alto em muitos nutrientes essenciais como zinco, selênio e vitamina B12.
Além disso, as ostras são uma boa fonte de cobre, fornecendo 7,6 mg por 3,5 onças (100 gramas) – ou 844% da IDR (5).
Você pode estar preocupado em comer ostras e outros mariscos devido ao seu alto teor de colesterol.
No entanto, a menos que você tenha uma certa e rara condição genética, é improvável que o colesterol encontrado em alimentos como ostras aumente significativamente os seus níveis sanguíneos de colesterol (6).
Tenha em mente que as ostras cruas comportam um risco de intoxicação alimentar, por isso não são recomendadas para mulheres grávidas ou pessoas com sistemas imunitários comprometidos (7).
3. Spirulina
A Spirulina é um suplemento alimentar em pó feito de cianobactérias, ou algas azul-esverdeadas.
Uma vez consumido pelos antigos astecas, ele reapareceu como um alimento saudável depois que a NASA o utilizou com sucesso como um suplemento dietético para os astronautas em missões espaciais (8, 9).
Gram por grama, a espirulina é extremamente nutritiva. Uma única colher de sopa (7 gramas) contém apenas 20 calorias, mas contém 4 gramas de proteína, 25% da IDR para a vitamina B2 (riboflavina), 17% da IDR para a vitamina B1 (tiamina) e cerca de 11% da IDR para o ferro (10).
A mesma quantidade fornece 44% da IDR para o cobre.
A Spirulina é frequentemente misturada com água para fazer uma bebida esverdeada. No entanto, se não gostar do seu sabor invulgar, pode adicioná-la ao stock, batidos ou cereais para disfarçar o sabor.
4. Cogumelos Shiitake
Os cogumelos Shiitake são um tipo de cogumelo comestível, nativo da Ásia Oriental, que tem um forte sabor umami.
Quatro cogumelos shiitake secos (15 gramas) oferecem 44 calorias, 2 gramas de fibra e um conjunto de nutrientes, incluindo selénio, manganês, zinco, folato e vitaminas B1, B5, B6 e D (11).
Esta porção também derruba um impressionante 89% da IDR para o cobre.
5. Nozes e Sementes
Nozes e sementes são pequenas potências da nutrição.
Eles são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, assim como uma ampla gama de outros nutrientes.
Embora diferentes frutos secos e sementes contenham diferentes nutrientes, muitos contêm quantidades substanciais de cobre.
Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de amêndoas ou cajus ostenta 33% e 67% da IDR, respectivamente (12, 13).
Além disso, uma colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim embala 44% da IDR (14).
Você pode desfrutar de nozes e sementes como um lanche autônomo, sobre uma salada ou assado em um pão ou uma caçarola.
6. Lagosta
Os lagostins são mariscos grandes e musculados que vivem no fundo do mar.
Sua carne suculenta faz deles uma adição popular às sopas e biscoitos, embora eles também possam simplesmente ser servidos por conta própria.
A carne de lagosta é pobre em gordura, rica em proteínas e carregada com vitaminas e minerais, incluindo selénio e vitamina B12.
É também uma excelente fonte de cobre.
Na verdade, uma porção de 3 onças (85 gramas) de lagosta contém 178% da IDR (15) fenomenal.
Curiosamente, embora pobre em gordura, a lagosta também é bastante alta em colesterol.
No entanto, o colesterol dietético tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas, por isso a quantidade na lagosta não deve ser uma preocupação (16).
7. Verdes de Folha
As folhas verdes como espinafre, couve e acelga são extremamente saudáveis, apresentando nutrientes como fibra, vitamina K, cálcio, magnésio e folato em um número mínimo de calorias.
Muitos verdes folhosos contêm quantidades consideráveis de cobre.
Por exemplo, a acelga cozida fornece 33% da IDR para o cobre em uma única xícara (173 gramas) (17).
Os outros greens têm quantidades semelhantes, com uma chávena (180 gramas) de espinafres cozidos que também detém 33% da IDR (18).
Estes greens podem ser apreciados crus numa salada, cozidos num guisado ou adicionados como complemento à maioria das refeições para aumentar tanto o seu conteúdo em nutrientes como em cobre.
8. Chocolate Escuro
O chocolate preto contém maiores quantidades de sólidos de cacau – assim como menos leite e açúcar – do que o chocolate comum.
O chocolate preto possui antioxidantes, fibras e vários nutrientes.
Por exemplo, uma barra de 3,5 onças (100 gramas) de chocolate preto – com 70-85% de cacau sólido – fornece 11 gramas de fibra, 98% do IDR para o manganês e 67% do IDR para o ferro (19).
A mesma barra também embala 200% da IDR para o cobre.
Além disso, o consumo de chocolate preto como parte de uma dieta equilibrada está ligado a melhorias em vários factores de risco de doenças cardíacas (20, 21, 22).
No entanto, tenha cuidado para não comer chocolate preto em excesso. Ainda é um alimento rico em calorias carregado com gordura e potencialmente açúcar.
O cobre – que é vital para a sua saúde – encontra-se numa vasta gama de alimentos, desde a carne aos legumes.
As fontes particularmente boas incluem ostras, nozes, sementes, cogumelos shitake, lagosta, fígado, verduras de folhas e chocolate preto.
Para evitar uma deficiência, certifique-se de incluir uma variedade dessas fontes em sua dieta.
