Aqui estão 8 alimentos incrivelmente saudáveis que podem prejudicá-lo se você comer demais deles.
1. Óleos de Omega-3 e de Peixe
Os ácidos gordos Omega-3 são essenciais para a nossa saúde.
Combatem a inflamação do corpo, desempenham um papel importante no desenvolvimento do cérebro e reduzem o risco de doenças cardíacas, para citar algumas (1, 2, 3).
Uma vez que a maioria das dietas é pobre em ômega-3, os suplementos vêm ganhando popularidade (4).
Os suplementos mais comuns incluem cápsulas ômega-3 produzidas a partir de peixe, fígado de peixe e algas.
No entanto, muito ômega-3 pode ser prejudicial. A dose habitual varia entre 1-6 gramas por dia, mas tomar até 13-14 gramas por dia pode ter efeitos de diluição do sangue em indivíduos saudáveis (5, 6).
Isto pode ser um risco, especialmente para pessoas com tendência a sangrar ou que estejam a tomar medicamentos para diluir o sangue (7).
Além disso, a ingestão de grandes quantidades de óleo de fígado de peixe pode resultar na ingestão excessiva de vitamina A, o que pode causar toxicidade à vitamina A. Isto é de particular preocupação para crianças e mulheres grávidas (8, 9).
2. Atum (Tanto fresco como enlatado)
O atum é um peixe gordo que normalmente é considerado muito saudável. É uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3 e é muito rico em proteínas.
Contudo, o atum também pode conter níveis elevados de um poluente ambiental chamado metilmercúrio (10).
Em níveis mais elevados, o metilmercúrio é uma toxina neurológica que pode causar muitos efeitos adversos à saúde. Estes incluem atrasos de desenvolvimento em crianças, problemas de visão, falta de coordenação e deficiência auditiva e de fala (11, 12).
Os grandes peixes de atum são os que contêm mais mercúrio, uma vez que se acumula nos seus tecidos com o tempo. Estes grandes atuns são muito provavelmente servidos como bifes de peixe de primeira qualidade ou usados em sushi.
Os atuns mais pequenos contêm menores quantidades de mercúrio e têm maior probabilidade de serem enlatados.
Existem dois tipos principais de atum enlatado, e o seu conteúdo de mercúrio é diferente (13, 14):
- Atum branco: De cor clara e geralmente vem de peixe albacora. O atum branco contém 4 a 5 vezes a quantidade de mercúrio encontrada no atum claro.
- Atum claro: O atum claro contém muito menos mercúrio do que o atum branco. É de cor mais escura e normalmente não provém de peixe albacora.
O limite superior de segurança de metilmercúrio para humanos é de 0,1 microgramas por quilograma de peso corporal.
Isto significa que uma criança de 25 kg (55 lb) só poderia comer uma porção de 75 g (2.6 oz) de atum branco enlatado a cada 19 dias. Mais do que isso, excederia o limite superior recomendado (13).
As mulheres grávidas e crianças são aconselhadas a limitar a ingestão de frutos do mar contendo mercúrio a não mais do que duas vezes por semana (15).
Existem vários outros tipos de peixes que também são ricos em ácidos gordos ómega 3, mas com menor probabilidade de estarem contaminados com mercúrio. Estes incluem salmão, cavala, sardinha e truta.
3. Canela
A canela é uma especiaria deliciosa, muito utilizada, que pode ter algumas propriedades medicinais.
É rico em antioxidantes e tem demonstrado combater a inflamação e baixar os níveis de açúcar no sangue. Comer canela também tem estado ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, cancro e doenças neurodegenerativas (16, 17, 18, 19, 20).
No entanto, a canela contém altas quantidades de um composto chamado cumarina, que pode ser prejudicial em grandes doses.
Existem dois tipos principais de canela, com diferentes quantidades de cumarina (21, 22, 23, 24):
- Cassia: Também conhecida como canela comum, a canela Cassia contém uma quantidade relativamente alta de cumarina.
- Ceilão: Conhecido como a verdadeira canela, o Ceilão é o menos comum dos dois. É muito mais baixo no cumarina.
A dose diária admissível de cumarina é de 0,1 mg por kg de peso corporal. Consumir muito mais do que isso pode causar toxicidade hepática e cancro (25).
Com base na ingestão diária tolerável, não é recomendado consumir mais de 0,5-2 gramas de canela Cassia por dia. No entanto, é possível comer até 5 gramas (1 colher de chá) de canela do Ceilão por dia.
Comer mais do que isso de vez em quando é bom, como se uma certa receita o exigisse. Mas grandes quantidades não devem ser comidas com demasiada frequência.
4. Noz-moscada
A noz-moscada é uma especiaria com um sabor muito único. É frequentemente utilizada em alimentos de Natal como eggnog, bolos e pudins.
A noz-moscada contém um composto chamado miristicina, que é uma substância psicoactiva.
Em doses mais baixas, a noz moscada dá sabor às refeições sem afetar a saúde. Mas em grandes doses, a noz moscada pode causar envenenamento por miristicina.
Os efeitos do envenenamento por miristicina incluem convulsões, arritmias cardíacas, náuseas, tonturas, dores e alucinações (26, 27).
Não é recomendado comer mais de 10 gramas de noz-moscada de uma só vez. Doses mais elevadas do que as que se mostraram causar sintomas de toxicidade (28).
5. Café
O café é uma bebida maravilhosa que é carregada com antioxidantes e outros compostos ativos.
Tem sido associada a numerosos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças hepáticas, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas (29, 30, 31).
O ingrediente activo no café normal é a cafeína, com uma média de 80-120 mg em cada chávena. Uma dose diária de 400 mg é geralmente considerada segura.
No entanto, consumir mais de 500-600 mg por dia pode ser excessivo. Isto pode sobrecarregar o sistema nervoso, causando insônia, nervosismo, irritabilidade, cólicas estomacais, palpitações cardíacas e tremores musculares (32).
A quantidade de cafeína necessária para experimentar esses efeitos colaterais difere muito entre os indivíduos.
Alguns podem beber o café que quiserem, enquanto outros experimentam sintomas com pequenas quantidades de cafeína.
6. Fígado
Os órgãos são as partes mais nutritivas dos animais, e o fígado é o órgão mais nutritivo de todos.
É muito rico em muitos nutrientes essenciais, tais como ferro, B12, vitamina A e cobre.
No entanto, uma porção de 100 gramas de fígado de bovino contém mais de seis vezes a ingestão alimentar recomendada (IDR) de vitamina A, e 7 vezes a IDR de cobre (33).
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que é armazenada no nosso corpo. Portanto, um excesso pode causar sintomas de toxicidade da vitamina A.
Estes sintomas podem incluir problemas de visão, dor óssea e um risco acrescido de fracturas, náuseas e vómitos (34).
Comer muito cobre pode causar toxicidade de cobre. Isto pode levar a stress oxidativo e alterações neurodegenerativas, e pode aumentar o risco de doença de Alzheimer (35, 36, 37).
Embora o fígado seja incrivelmente saudável e nutritivo, ele não deve ser consumido diariamente. Comê-lo uma vez por semana é suficiente.
7. Vegetais Cruciferous
Os legumes cruciferos são uma família de verduras que incluem brócolos, couves-de-bruxelas, couves-repolho e couve-flor.
Estes vegetais têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, tais como a redução do risco de cancro e de doenças cardíacas (38, 39, 40).
Os legumes cruciferos constituem uma grande parte da ingestão diária de legumes das pessoas. Eles também se tornaram muito populares como ingredientes em vários smoothies verdes e sucos de vegetais frescos.
No entanto, compostos nestes vegetais chamados thiocyanates podem interferir com a capacidade do corpo de absorver iodo. Isto pode contribuir para uma condição chamada hipotiroidismo (41, 42).
O hipotiroidismo é caracterizado por uma glândula tiróide subativa. Os sintomas incluem um aumento da glândula tiróide, aumento de peso, prisão de ventre, pele seca e redução dos níveis de energia (43, 44).
Embora vegetais cruciferos como os brócolos sejam muito saudáveis, a adição de quantidades elevadas a smoothies ou sumos verdes pode contribuir para uma ingestão massiva destes compostos.
As pessoas que são sensíveis a problemas de tiróide devem evitar consumir estes vegetais em quantidades muito grandes.
8. Castanha do Brasil
As castanhas-do-pará estão entre as melhores fontes dietéticas de selênio.
O selénio é um oligoelemento essencial, mas pode ser tóxico em grandes quantidades (45, 46).
A dose diária recomendada de selénio é de 50-70 microgramas por dia para adultos. Adicionalmente, o nível de tolerância superior para uma ingestão segura é de cerca de 300 microgramas/dia para adultos (47, 48).
Uma grande castanha-do-pará pode conter até 95 microgramas de selênio. Isto é mais do que a quantidade diária recomendada para adultos, e mais do triplo da quantidade requerida por crianças.
Comer apenas 4-5 castanhas do Brasil pode deixar um adulto no limite superior de ingestão segura de selênio, por isso não é recomendável que você coma mais do que isso.
Os sintomas de toxicidade do selénio incluem perda de cabelo e unhas, problemas digestivos e dificuldades de memória (49).
Os alimentos desta lista são todos incrivelmente saudáveis.
No entanto, só porque algo é saudável em pequenas quantidades, isso não significa que grandes quantidades sejam ainda mais saudáveis.
Quando se trata de nutrição, mais nem sempre é melhor.
