As nozes são um alimento muito popular, saboroso, conveniente e pode ser apreciado em todo o tipo de dietas – desde keto a vegan. Apesar de serem ricas em gordura, têm um número impressionante de benefícios para a saúde e peso.
Aqui estão os 8 principais benefícios para a saúde de comer nozes.
O que são nozes?
Nozes são grãos de semente que são amplamente utilizados na culinária ou comidos por conta própria como lanche. São ricos em gordura e calorias.
Eles contêm uma casca externa dura e não comestível que normalmente precisa ser rachada para liberar o núcleo interno.
Felizmente, você pode comprar a maioria dos frutos secos da loja já descascados e prontos para comer.
Aqui estão algumas das nozes mais comumente consumidas:
- Amêndoas
- castanhas-do-pará
- Cajus
- Avelãs
- nozes de macadâmia
- Pecans
- Pinhão-manso
- Pistachios
- Nozes
Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas como ervilhas e feijões, normalmente são referidos como frutos secos devido ao seu perfil nutricional e características semelhantes.
1. Uma Grande Fonte de Muitos Nutrientes
As nozes são altamente nutritivas. Uma onça (28 gramas) de nozes mistas contém (1):
- Calorias: 173
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina E: 12% da IDR
- Magnésio: 16% do IDI
- Fósforo: 13% do IDI
- Cobre: 23% do IDI
- Manganês: 26% do IDI
- Selénio: 56% do IDI
Algumas nozes são mais altas em certos nutrientes do que outras. Por exemplo, apenas uma castanha do Brasil fornece mais de 100% da Ingestão Diária de Referência (IDR) para o selênio (2).
O teor de carbono das porcas é altamente variável. Avelãs, nozes de macadâmia e castanhas do Brasil têm menos de 2 gramas de carboidratos digeríveis por porção, enquanto os cajus têm quase 8 carboidratos digeríveis por porção.
Dito isto, os frutos secos são geralmente um excelente alimento para se comer numa dieta pobre em hidratos de carbono.
2. Carregados com antioxidantes
As nozes são potências antioxidantes.
Os antioxidantes, incluindo os polifenóis nos frutos secos, podem combater o stress oxidativo neutralizando os radicais livres – moléculas instáveis que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doença (3).
Um estudo descobriu que as nozes têm maior capacidade de combater os radicais livres do que os peixes (4).
As pesquisas mostram que os antioxidantes das nozes e amêndoas podem proteger as delicadas gorduras das suas células de serem danificadas pela oxidação (5, 6, 7).
Num estudo realizado com 13 pessoas, comer nozes ou amêndoas aumentou os níveis de polifenóis e reduziu significativamente os danos oxidativos, em comparação com uma refeição de controlo (7).
Outro estudo descobriu que 2-8 horas após o consumo de nozes pecans inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26-33% em seus níveis de colesterol LDL oxidado “ruim” – um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas (8).
No entanto, estudos em idosos e indivíduos com síndrome metabólica constataram que as nozes e o caju não tiveram um grande impacto na capacidade antioxidante, embora alguns outros marcadores tenham melhorado (9, 10).
3. Pode ajudar na perda de peso
Embora sejam considerados um alimento altamente calórico, as pesquisas sugerem que os frutos secos podem ajudar a perder peso.
Um grande estudo que avaliou os efeitos da dieta mediterrânica descobriu que as pessoas designadas para comer nozes perderam, em média, 5 cm (2 polegadas) da cintura – significativamente mais do que as que receberam azeite (11).
As amêndoas têm demonstrado consistentemente promover a perda de peso em vez do ganho de peso em estudos controlados. Algumas pesquisas sugerem que os pistácios também ajudam na perda de peso (12, 13, 14).
Num estudo realizado com mulheres com excesso de peso, as que comem amêndoas perderam quase três vezes mais peso e sofreram uma redução significativamente maior no tamanho da cintura em comparação com o grupo de controle (15).
Além disso, embora as nozes sejam bastante altas em calorias, as pesquisas mostram que seu corpo não absorve todas elas, pois uma porção de gordura fica presa na parede fibrosa da noz durante a digestão (16, 17, 18).
Por exemplo, enquanto os dados nutricionais de uma embalagem de amêndoas podem indicar que uma porção de 1 litro (28 gramas) tem 160-170 calorias, o seu corpo absorve apenas cerca de 129 dessas calorias (19).
Da mesma forma, estudos recentes descobriram que o seu corpo absorve cerca de 21% e 5% menos calorias de nozes e pistácios, respectivamente, do que tinha sido relatado anteriormente (20, 21).
4. Pode baixar o colesterol e os triglicéridos
As nozes têm efeitos impressionantes nos níveis de colesterol e triglicéridos.
Foi demonstrado que os pistácios baixam os triglicéridos em pessoas obesas e com diabetes.
Em um estudo de 12 semanas em pessoas obesas, os comedores de pistaches tinham níveis de triglicérides quase 33% inferiores aos do grupo de controle (14, 22).
O poder de redução do colesterol dos frutos secos pode ser devido ao seu alto teor de ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados.
Amêndoas e avelãs parecem aumentar o colesterol HDL “bom” enquanto reduzem o colesterol total e o colesterol LDL “mau”. Um estudo descobriu que as avelãs moídas, fatiadas ou inteiras tiveram efeitos benéficos semelhantes nos níveis de colesterol (23, 24, 25, 26).
Outro estudo em mulheres com síndrome metabólica observou que a ingestão de uma mistura de 1 onça (30 gramas) de nozes, amendoins e pinhões por dia durante 6 semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol – exceto o HDL “bom” (27, 28).
Vários estudos mostram que as nozes macadâmicas também baixam os níveis de colesterol. Em um estudo, uma dieta moderada em gorduras incluindo nozes de macadâmia reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta pobre em gorduras (29, 30, 31, 32).
5. Benéfico para a Diabetes Tipo 2 e Síndrome Metabólica
O diabetes tipo 2 é uma doença comum que afecta centenas de milhões de pessoas em todo o mundo.
Síndrome metabólica refere-se a um grupo de factores de risco que podem aumentar o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.
Portanto, a diabetes tipo 2 e a síndrome metabólica estão fortemente ligadas.
Curiosamente, as nozes podem ser um dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Primeiro, têm poucos hidratos de carbono e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue. Assim, a substituição dos frutos secos por alimentos ricos em hidratos de carbono deve levar a uma redução dos níveis de açúcar no sangue.
Estudos sugerem que comer nozes também pode reduzir o stress oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (33, 34, 35, 36, 37).
Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com síndrome metabólica que comiam pouco menos de 1 onça (25 gramas) de pistácios duas vezes por dia experimentaram uma redução de 9% no açúcar no sangue em jejum, em média (37).
Além disso, em comparação com o grupo controle, o grupo pistachio teve maiores reduções na pressão arterial e na proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação ligado à doença cardíaca.
No entanto, as evidências são mistas e nem todos os estudos notam um benefício de comer nozes em pessoas com síndrome metabólica (38).
6. Pode Reduzir a Inflamação
As nozes têm fortes propriedades anti-inflamatórias.
A inflamação é a forma de seu corpo se defender de lesões, bactérias e outros patógenos potencialmente nocivos.
No entanto, a inflamação crônica de longo prazo pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças. Pesquisas sugerem que o consumo de nozes pode reduzir a inflamação e promover um envelhecimento saudável (39).
Num estudo sobre a dieta mediterrânica, as pessoas cujas dietas foram suplementadas com frutos secos sofreram uma diminuição de 35% e 90% dos marcadores inflamatórios proteína C-reactiva (PCR) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente (40).
Da mesma forma, algumas nozes – incluindo pistácios, castanhas do Brasil, nozes e amêndoas – foram encontradas para combater a inflamação em pessoas saudáveis e com doenças graves como diabetes e doenças renais (25, 37, 41, 42, 43, 44).
No entanto, um estudo sobre o consumo de amêndoas em adultos saudáveis observou pouca diferença entre os grupos amêndoa e controle – embora alguns poucos marcadores inflamatórios tenham diminuído naqueles que comem amêndoas (45).
7. Alto em Fibra Benéfica
A fibra proporciona muitos benefícios para a saúde.
Enquanto o seu corpo não consegue digerir fibras, as bactérias que vivem no seu cólon conseguem.
Muitos tipos de fibras funcionam como prebióticos ou alimentos para as suas bactérias intestinais saudáveis.
As suas bactérias intestinais fermentam a fibra e transformam-na em ácidos gordos benéficos de cadeia curta (SCFAs).
Estes SCFAs têm benefícios poderosos, incluindo a melhoria da saúde intestinal e a redução do risco de diabetes e obesidade (46, 47, 48).
Além disso, as fibras ajudam-no a sentir-se cheio e reduzem o número de calorias que absorve das refeições. Um estudo sugere que aumentar a ingestão de fibras de 18 para 36 gramas por dia pode resultar em até 130 calorias a menos absorvidas (49, 50).
Aqui estão as porcas com o maior teor de fibras por porção de 1 litro (28 gramas):
- Amêndoas: 3,5 gramas
- Pistachios: 2,9 gramas
- Avelãs: 2,9 gramas
- Pecans: 2,9 gramas
- Amendoins: 2,6 gramas
- Macadâmias: 2,4 gramas
- Castanhas do Brasil: 2,1 gramas
8. Pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame.
As nozes são extremamente boas para o seu coração.
Vários estudos sugerem que os frutos secos ajudam a diminuir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral devido aos seus benefícios para os níveis de colesterol, tamanho “ruim” das partículas LDL, função arterial e inflamação (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).
Estudos constataram que partículas LDL pequenas e densas podem aumentar o risco de doença cardíaca mais do que partículas LDL maiores (58, 59).
Curiosamente, um estudo sobre a dieta mediterrânica descobriu que as pessoas que comiam nozes tinham um declínio significativo em pequenas partículas LDL e um aumento de partículas LDL grandes, bem como “bons” níveis de colesterol HDL (11).
Em outro estudo, pessoas com colesterol normal ou alto foram designadas aleatoriamente para consumir azeite ou nozes com uma refeição rica em gordura.
As pessoas do grupo das nozes tinham melhor função arterial e triglicérides de jejum mais baixos do que o grupo do azeite – independentemente dos seus níveis iniciais de colesterol (51).
Delicioso, Versátil, e Amplamente Disponível
As nozes podem ser apreciadas inteiras, como manteigas de nozes, ou cortadas em pedaços e polvilhadas na comida.
Eles estão amplamente disponíveis em mercearias e online e vêm em uma grande variedade de opções, incluindo salgado, sem sal, temperado, simples, cru ou assado.
Em geral, é mais saudável comer os frutos secos crus ou torrá-los no forno a uma temperatura inferior a 175°C. Os frutos secos torrados são a próxima melhor opção, mas tente evitar os frutos secos torrados em óleos vegetais e de sementes.
As nozes podem ser mantidas à temperatura ambiente, o que as torna ideais para lanches e viagens. No entanto, se você for armazená-las por muito tempo, um refrigerador ou congelador irá mantê-las mais frescas.
Comer nozes regularmente pode melhorar a sua saúde de muitas maneiras, tais como reduzindo o risco de diabetes e doenças cardíacas, bem como os níveis de colesterol e triglicéridos.
Este tratamento nutritivo de alta fibra pode até mesmo ajudar a perder peso – apesar de sua alta contagem de calorias.
Desde que os coma com moderação, os frutos secos são uma adição saborosa a uma dieta saudável e equilibrada.
