Felizmente, permanecer fisicamente activo pode ser a forma mais eficaz e rentável de o acalmar ou prevenir.
Aqui estão 8 alongamentos simples para aliviar a dor lombar.
A dor lombar é comum
A dor lombar afecta até 80% de todas as pessoas de uma vez ou de outra (1, 2, 3).
Embora a sua origem varie, as alterações na estrutura lombar, ou lombar, devido a lesões músculo-esqueléticas são consideradas como a principal causa (4).
O seu sistema músculo-esquelético é composto por ossos, músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos que proporcionam forma, apoio, estabilidade e movimento ao seu corpo.
Outros músculos que desempenham um papel importante na manutenção da curvatura normal da coluna vertebral são relatados como estando associados a dores lombares. Estes incluem os músculos flexor da anca e tendão do tendão do joelho (5).
As dores lombares menores normalmente melhoram por si mesmas em poucos dias ou semanas. Pode ser considerada crônica quando persiste por mais de três meses (6).
Em qualquer dos casos, manter-se fisicamente activo e alongar-se regularmente pode ajudar a reduzir a dor lombar ou impedir o seu regresso (7, 8, 9, 10).
O restante deste artigo fornece oito alongamentos para dores lombares, tudo isso você pode fazer no conforto de sua própria casa com o mínimo ou nenhum equipamento.
1. Joelho a peito
O alongamento do joelho ao peito pode ajudar a alongar a parte inferior das costas, aliviando a tensão e a dor.
Para fazer o alongamento do joelho para o peito:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Com as duas mãos, segure a perna direita e entrelace os dedos ou aperte os pulsos logo abaixo do joelho.
- Enquanto mantém o pé esquerdo no chão, puxe delicadamente o joelho direito até ao peito até sentir um ligeiro estiramento na parte inferior das costas.
- Segure o joelho direito contra o peito por 30-60 segundos, certificando-se de relaxar as pernas, quadris e lombares.
- Solte o joelho direito e volte à posição inicial.
- Repita os passos 2-4 com a sua perna esquerda.
- Repita três vezes para cada perna.
Para tornar este alongamento mais difícil, ao mesmo tempo traga os dois joelhos ao peito durante 15-20 segundos. Faça isto 3 vezes, separado por 30 segundos de descanso.
2. Rotação do tronco
O estiramento do tronco pode ajudar a aliviar a tensão na parte inferior das costas. Também trabalha os seus músculos principais, incluindo os abdominais, os músculos das costas e os músculos à volta da sua pélvis.
Para realizar o estiramento da rotação do tronco:
- Deite-se de costas e levante os joelhos em direção ao peito para que seu corpo fique posicionado como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Estenda totalmente os braços para os lados, com as palmas das mãos viradas para baixo no chão.
- Mantendo os joelhos juntos e as mãos no chão, enrole suavemente ambos os joelhos dobrados para o seu lado direito e segure por 15-20 segundos.
- Volte à posição inicial e repita o passo 3 no seu lado esquerdo, segurando novamente durante 15-20 segundos.
- Repita 5-10 vezes em cada lado.
3. Estiramento vaca-gato
O alongamento da vaca gato é um exercício útil para ajudar a aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão na parte inferior das costas e nos músculos principais.
Para fazer o estiramento vaca-gato:
- Ponha-se de joelhos com os joelhos afastados à largura dos quadris. Esta é a posição de partida.
- Arreie as costas puxando o umbigo para cima em direcção à coluna vertebral, deixando a cabeça cair para a frente. Esta é a porção de gato do estiramento.
- Segure por 5 a 10 segundos. Você deve sentir um estiramento suave na parte inferior das costas.
- Volte para a posição inicial.
- Levante a cabeça e deixe sua pélvis cair para frente, curvando as costas para baixo em direção ao chão. Esta é a porção da vaca do estiramento.
- Segure por 5-10 segundos, depois volte à posição inicial.
- Repita o alongamento gato vaca 15-20 vezes.
Também pode realizar este exercício numa cadeira com os pés no chão e as mãos nos joelhos, tornando-o perfeito para se esgueirar em alguns alongamentos no trabalho.
4. Inclinação pélvica
O exercício de inclinação pélvica é uma forma simples mas eficaz de libertar os músculos das costas apertados e manter a sua flexibilidade.
Para realizar a inclinação pélvica:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés chatos, e braços ao lado. A curvatura natural da sua coluna levantará a sua parte inferior das costas ligeiramente do chão.
- Arqueie suavemente a parte inferior das costas e empurre o estômago para fora, estabilizando o seu núcleo.
- Segure por 5-10 segundos, depois relaxe.
- Empurre a pélvis ligeiramente para cima em direcção ao tecto (a pélvis não deve sair do chão) enquanto aperta os músculos abdominais e das nádegas. Ao fazer isso, você deve sentir a parte inferior das costas pressionando para dentro do chão.
- Segure por 5-10 segundos, depois relaxe.
- Comece com 10-15 repetições diárias, acumulando até 25-30 vezes.
5. Curva de assento para a frente
Os músculos localizados na parte de trás das coxas – são considerados como um contribuinte comum para dores e lesões lombares
A curva do assento para a frente estica os músculos do tendão para aliviar o aperto e libertar a tensão na coluna vertebral.
Para realizar a curva do banco para a frente:
- Sente-se no chão com as pernas direitas, à sua frente.
- Prenda uma toalha de banho padrão à volta do fundo dos seus pés nos calcanhares.
- Dobre-se suavemente para a frente nos quadris, baixando a barriga até às coxas.
- Mantendo as costas direitas, pegue na toalha para o ajudar a aproximar a barriga das pernas.
- Estique-se até sentir uma ligeira tensão na parte de trás das pernas e na parte inferior das costas.
- Segure por 30 segundos, descanse por 30 segundos, e repita 3 vezes.
Você pode aumentar ou diminuir a tensão deste trecho agarrando a toalha mais perto ou mais longe dos seus pés.
À medida que você se torna mais flexível ao longo do tempo, você pode aumentar o tempo que você mantém o trecho, ou reduzir o tempo entre os trechos.
6. Rotação da flexão
O exercício de rotação de flexão ajuda a esticar a parte inferior das costas e nádegas.
Para realizar o exercício de rotação de flexão:
- Deite-se do seu lado direito com as duas pernas direitas.
- Dobre a sua perna esquerda, prendendo o pé atrás do joelho direito.
- Segure o joelho esquerdo com o braço direito.
- Coloque a sua mão esquerda atrás do pescoço.
- Rode lentamente a parte superior do corpo para trás, tocando com a omoplata esquerda no chão. Você deve sentir um leve estiramento na parte inferior das costas.
- Repita a rotação 10 vezes, mantendo cada alongamento por 1-3 segundos antes de sair lentamente da rotação.
- Repita os passos 1-6 no seu lado esquerdo.
7. Ponte suportada
Use um rolo de espuma ou uma almofada firme para realizar a ponte apoiada. Ele ajuda a descomprimir a parte inferior das costas através da elevação suportada.
Para realizar a ponte suportada:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Levante os quadris e coloque um rolo de espuma ou uma almofada firme por baixo deles.
- Relaxe completamente o seu corpo no suporte do chão e no rolo de espuma ou almofada firme.
- Segure durante 30-60 segundos e repita 3-5 vezes, descansando 30-60 segundos entre os conjuntos.
Você pode aumentar o alongamento na parte inferior das costas estendendo uma ou ambas as pernas a partir de sua posição dobrada.
8. Barrigas
Da mesma forma que o exercício da ponte suportada, o exercício do flop ventre usa uma toalha enrolada para descomprimir a parte inferior das costas através da elevação suportada.
Para fazer o “flop” de barriga:
- Enrole uma toalha ou cobertor no sentido do comprimento e coloque-o na horizontal à sua frente.
- Deite-se de frente para baixo sobre a toalha ou cobertor para que os seus ossos do quadril estejam pressionando para dentro dele.
- Relaxe completamente o seu corpo. Você pode virar a cabeça para os dois lados.
- Fique nesta posição durante 1-2 minutos e repita 1-3 vezes, descansando 30-60 segundos entre os conjuntos.
A dor lombar é uma condição dolorosa que afecta muitas pessoas.
A actividade física regular e o alongamento são formas comprovadas de ajudar a reduzir a dor lombar e impedir o seu regresso.
A rotação do tronco, a inclinação pélvica e a ponte apoiada são apenas alguns exercícios que vão ajudar a aliviar as dores lombares prolongadas.
