Faltar ao pequeno-almoço pode estar associado a um risco significativamente aumentado de diabetes tipo 2, de acordo com uma meta-análise publicada na Public Health Nutrition em 2015. O consumo regular do pequeno-almoço pode até ser utilizado como táctica de prevenção.
Conheça os seus números (carbúnculos)
Todos com diabetes devem saber seus números, ou a quantidade de carboidratos que devem procurar comer em cada refeição. Porque isto é assim individualizado, fale com seu médico se você não souber já seus números. Seu doutor e dietitian podem fornecer a orientação. Esses objetivos podem ser expressos em gramas de carboidratos por refeição ou em número de trocas por refeição.
Conhecer os seus números é importante no planeamento das suas refeições. “Às vezes as pessoas com diabetes tipo 2 são mais resistentes à insulina pela manhã do que em outros momentos do dia, mas nem sempre é o caso”, disse Weisenberger. “[As metas de Carb são] individualizadas com base em preferências, controle de açúcar no sangue, metas de açúcar no sangue, medicamentos e muito mais”.
Quando souber os seus números, abasteça a sua cozinha com agrafos de pequeno-almoço amigos dos diabetes. Embora o pequeno-almoço seja importante, escolher uma opção saudável quando se tem pouco tempo pode ser difícil. Manter a sua cozinha abastecida com alimentos saudáveis pode ajudá-lo a evitar uma alimentação impulsiva.
Ovos
Os ovos cozidos são uma óptima opção em movimento. Para poupar tempo pela manhã, faça um lote no início da semana. Tudo o que terá de fazer de manhã é agarrar um quando sair pela porta.
Embora as pessoas com diabetes apresentem um risco maior de doença cardíaca, as pesquisas têm mostrado que comer seis ou menos ovos por semana não afeta significativamente o colesterol. Comprar ovos ricos em ômega-3 anti-inflamatórios é ainda melhor.
Farinha de aveia
Farinha de aveia não adoçada é outro grande alimento básico para o pequeno-almoço. Não só é rápido e fácil de fazer, como estudos também sugerem que pode ajudar a diminuir a resistência insulínica em alguns indivíduos. Adicione nozes ou sementes, uma colher cheia de iogurte grego simples, ou bagas para incorporar alguns grupos alimentares adicionais. Estes toppings também aumentam as fibras e as proteínas, que ajudam a fornecer um aumento mais subtil do açúcar no sangue em vez de um espigão.
Para uma preparação fácil, use uma panela de arroz para fazer o suficiente para vários dias e depois porcione em recipientes com uma só porção.
Muesli
Aveia não cozida, como o muesli, é outra grande escolha para o pequeno-almoço. Eles têm um benefício adicional, disse Weisenberger. “[Eles] contêm amido resistente, então menos carboidratos vão para a corrente sanguínea. Além disso, o amido resistente é bom para o intestino, bactérias intestinais e resistência à insulina”.
muffins ingleses
Um muffin inglês de grão inteiro é outra opção rápida. Encha-o com uma colher de sopa de uma das seguintes opções:
- manteiga de amendoim
- manteiga de amêndoa
- abacate
- ricota com baixo teor de matéria gorda
Você pode comprar muffins ingleses extras e armazená-los no freezer. Depois é só descongelar um e aquecê-lo na torradeira quando estiveres pronto.
Iogurte grego
Iogurte grego simples, sem ou com pouca gordura, misturado com fruta é outra boa maneira de começar a manhã. O iogurte grego tem mais proteína e menos carboidratos do que o iogurte tradicional. É uma ótima opção para pessoas com diabetes.
Pense em comprar iogurtes de serviço único para ajudar a controlar as suas porções. Se os produtos frescos não forem práticos para o seu estilo de vida, abasteça o seu congelador com fruta congelada. Basta escolher produtos sem adição de açúcar e saltar o sumo da fruta.
Omeletes
Uma omeleta é uma ótima escolha para o café da manhã, especialmente se você estiver comendo em um restaurante. Um ovo grande contém pelo menos 6 gramas de proteína. Ao construir sua omelete, pule o bacon, a salsicha e o queijo. Em vez disso, acrescente abacate e os seus legumes favoritos.
Torradas francesas ou panquecas
Se estás à procura de torradas ou panquecas enquanto tomas o pequeno-almoço, pergunta se pode ser feito com pão integral. Você também pode fazê-las você mesmo em casa com as suas opções de pão integral em casa. Lembre-se apenas de observar o tamanho das suas porções e coberturas. Cubra sua torrada ou panquecas com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou fruta sem adição de açúcar em vez de xarope açucarado.
Queijo cottage
O queijo cottage é outra óptima opção para o pequeno-almoço. Tal como no iogurte, pode adicionar fruta ou nozes para criar uma refeição mais equilibrada.
Não importa o que você está comendo, é importante medir a glicemia antes de comer e duas horas depois para aprender os efeitos de qualquer alimento ou refeição. Se o açúcar no sangue em jejum matinal estiver elevado, pode ser devido a uma variedade de outros factores, como a má qualidade do sono, stress ou medicação inadequada.
Um nível elevado de açúcar no sangue pela manhã não significa que devas faltar ao pequeno-almoço. Há muitas formas deliciosas de fazer um pequeno-almoço saudável que o vão ajudar a gerir o seu açúcar no sangue. Se uma refeição não funcionar para si, divirta-se a explorar outras opções.
