Muitas vezes rotulada como uma das mais poderosas plantas de combate a doenças, a salsa fornece um grande valor nutricional e oferece muitos benefícios potenciais à saúde (2).
Aqui estão 8 benefícios impressionantes para a saúde e usos da salsa.
1. Contém muitos nutrientes importantes
A salsa oferece muito mais nutrientes do que as pessoas suspeitam.
Uma 1/2 xícara (30 gramas) de salsa fresca e picada fornece (3):
- Calorias: 11 calorias
- Carboidratos: 2 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: menos de 1 grama
- Fibra: 1 grama
- Vitamina A: 108% do Consumo Diário de Referência (IDR)
- Vitamina C: 53% da IDR
- Vitamina K: 547% da IDR
- Folato: 11% da IDR
- Potássio: 4% da IDR
A erva é rica em muitas vitaminas, particularmente vitamina K, que é necessária para a coagulação do sangue e saúde dos ossos (4).
A salsa é também uma grande fonte de vitaminas A e C – nutrientes importantes com propriedades antioxidantes (5).
Além disso, é muito pobre em calorias, mas ainda embalada com sabor, o que a torna um ótimo ingrediente de baixo teor calórico para muitas receitas.
2. Rico em antioxidantes
A salsa contém muitos antioxidantes poderosos que podem beneficiar a sua saúde.
Os antioxidantes são compostos que evitam danos celulares de moléculas chamadas radicais livres. O seu corpo requer um equilíbrio saudável de antioxidantes e radicais livres para manter uma saúde óptima (6).
Os principais antioxidantes da salsa são (7, 8, 9):
- flavonóides
- carotenóides
- vitamina C
A erva perfumada é particularmente rica numa classe de antioxidantes conhecidos como flavonóides. Os dois principais flavonóides incluem miricetina e apigenina.
Estudos mostram que as dietas ricas em flavonóides podem reduzir o risco de doenças, incluindo cancro do cólon, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (10, 11, 12).
Além disso, beta-caroteno e luteína são dois antioxidantes conhecidos como carotenóides. Muitos estudos associam uma maior ingestão de carotenóides com um risco reduzido de certas doenças, incluindo o cancro do pulmão (13).
A vitamina C também tem fortes efeitos antioxidantes e desempenha um papel importante no apoio à saúde imunológica e na protecção contra doenças crónicas (14).
Curiosamente, a salsa seca pode ser mais elevada em antioxidantes do que os raminhos frescos. De facto, um estudo descobriu que a erva seca tinha 17 vezes mais conteúdo antioxidante do que a sua homóloga fresca (7).
3. Apoia a saúde óssea
Os seus ossos precisam de certas vitaminas e minerais em quantidades variáveis para se manterem saudáveis e fortes.
A salsa é embalada com vitamina K – um nutriente essencial para a saúde dos ossos. Uma 1/2 xícara (30 gramas) fornece um impressionante 547% da IDR (3).
A vitamina K ajuda a construir ossos mais fortes, suportando células de construção óssea chamadas osteoblastos. Esta vitamina também activa certas proteínas que aumentam a densidade mineral óssea – uma medida da quantidade de minerais presentes nos seus ossos (15).
A densidade óssea é importante, pois uma menor densidade mineral óssea está associada a um aumento do risco de fracturas – especialmente em adultos mais velhos (16).
Alguns estudos sugerem que comer alimentos ricos em vitamina K pode reduzir o seu risco de fracturas. Um estudo descobriu que uma maior ingestão de vitamina K estava associada a um risco 22% menor de fracturas (17, 18).
A ingestão típica de vitamina K na dieta pode estar abaixo dos níveis necessários para melhorar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fraturas. Portanto, comer alimentos como a salsa pode beneficiar a saúde óssea (19).
4. Contém substâncias que combatem o cancro
A salsa contém compostos vegetais que podem ter efeitos anticancerígenos.
O stress oxidativo – uma condição caracterizada por um desequilíbrio nos níveis de antioxidantes e radicais livres – está associado ao desenvolvimento de certas doenças crónicas, incluindo o cancro (7, 20).
A salsa é particularmente rica em antioxidantes flavonóides e vitamina C, que reduzem o stress oxidativo no seu corpo e podem diminuir o risco de determinados cancros.
Por exemplo, a ingestão elevada de flavonóides na dieta pode reduzir o risco de cancro do cólon em até 30% (21).
Além disso, subgrupos de certos flavonóides na salsa – como a miricetina e a apigenina – têm demonstrado atividade anticancerígena em estudos com tubos de ensaio e animais (22, 23).
Além disso, comer alimentos ricos em vitamina C também pode reduzir o risco de cancro. Uma 1/2 xícara (30 gramas) de salsa fornece 53% da IDR para este nutriente.
Um estudo descobriu que o aumento da vitamina C em 100 mg por dia reduz o risco de cancro em 7%. Além disso, aumentar a vitamina C dietética em 150 mg por dia pode reduzir o risco de câncer de próstata em até 21% (24, 25).
5. Rico em nutrientes que protegem os seus olhos
Luteína, beta-caroteno e zeaxantina são três carotenóides em salsa que ajudam a proteger os seus olhos e a promover uma visão saudável. Os carotenóides são pigmentos encontrados em plantas que têm uma poderosa actividade antioxidante (26, 27).
A luteína e a zeaxantina podem prevenir a degeneração macular relacionada com a idade (DMRI), uma doença ocular incurável e uma das principais causas de cegueira em todo o mundo.
Na verdade, comer alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode reduzir o risco de DMRI tardia em até 26% (28, 29, 30).
O beta-caroteno é outro carotenóide que apoia a saúde dos olhos. Este carotenóide pode ser convertido em vitamina A no seu corpo (31).
Esta conversão do betacaroteno explica porque a salsa é muito rica em vitamina A. Uma 1/2 xícara (30 gramas) de folhas recém picadas fornece 108% da IDR para esta vitamina (3).
A vitamina A é essencial para a saúde dos olhos, pois ajuda a proteger a córnea – a camada mais externa do olho – assim como a conjuntiva – a membrana fina que cobre a parte frontal do olho e o interior das pálpebras (32).
6. Pode melhorar a saúde do coração
A salsa é uma erva rica em nutrientes que pode melhorar a saúde do coração. Por exemplo, é uma boa fonte de folato vitamínico B – com 1/2 xícara (30 gramas) fornecendo 11% da IDR (3).
A ingestão elevada de folato alimentar pode reduzir o risco de doenças cardíacas em certas populações. Um grande estudo realizado em mais de 58.000 pessoas constatou que a maior ingestão de folato estava associada a uma redução de 38% no risco de doença cardíaca (33).
Por outro lado, a baixa ingestão de folato pode aumentar o risco de doença cardíaca. Um estudo em 1.980 homens observou um aumento de 55% no risco de doença cardíaca naqueles com a ingestão mais baixa desse nutriente (34).
Alguns especialistas fazem a hipótese de que o folato beneficia a saúde cardíaca ao baixar os níveis do aminoácido homocisteína. Níveis elevados de homocisteína têm sido associados a um maior risco de doenças cardíacas em alguns estudos.
A homocisteína pode afetar negativamente a saúde do coração ao alterar a estrutura e função de suas artérias. No entanto, a ligação entre este aminoácido e a doença cardíaca continua a ser controversa (35, 36).
7. O extracto de salsa tem propriedades antibacterianas
A salsa pode ter benefícios antibacterianos quando utilizada como extracto.
Por exemplo, um estudo com tubo de ensaio demonstrou que o extracto mostrou uma actividade antibacteriana significativa contra leveduras, bolores e uma bactéria comum, causadora de infecções, conhecida como S. aureus (37, 38).
O extrato também pode prevenir o crescimento de bactérias nos alimentos. Outro estudo com tubo de ensaio descobriu que previne o crescimento de bactérias potencialmente nocivas, como Listeria e Salmonella – ambas conhecidas por causar intoxicação alimentar (39, 40, 41).
Embora o extracto mostre potencial antibacteriano em estudos com tubos de ensaio, estes benefícios ainda não foram estudados em humanos.
8. Fácil de adicionar à sua dieta
A salsa é uma opção de sabor extremamente versátil e barata.
Pode utilizar a versão seca como ingrediente em várias receitas. Ela pode realçar o sabor de sopas, guisados e molhos de tomate. Além disso, é frequentemente combinada com outras ervas em receitas de inspiração italiana.
A salsa fresca é também um excelente complemento para molhos de salada caseiros, marinadas e receitas de frutos do mar. Muitas pessoas usam raminhos frescos em receitas que não requerem cozimento ou adicionam a erva no final do período de cozimento.
Aqui estão mais algumas formas de adicionar salsa à sua dieta:
- Mexa folhas frescas para um molho de chimichurri caseiro.
- Misture as folhas finamente cortadas nos seus molhos para salada.
- Polvilhe as folhas frescas ou secas em cima de um prato de salmão.
- Pique finamente os caules e junte a uma salada de batata para um crocante extra.
- Flocos secos em lume brando com molho de tomate caseiro.
Curiosamente, a erva pode actuar como um ambientador natural do hálito, pelo que também pode mastigar um raminho enquanto cozinha para refrescar o hálito (42).
Para prolongar a vida da salsa fresca, embrulhe o molho em uma toalha de papel úmido e guarde-o em um recipiente fechado no refrigerador.
A salsa é uma erva versátil que fornece uma fonte concentrada de nutrientes. É particularmente rica em vitaminas A, C, e K.
As vitaminas e os compostos vegetais benéficos da salsa podem melhorar a saúde óssea, proteger contra doenças crónicas e proporcionar benefícios antioxidantes.
Você pode incorporar facilmente folhas secas ou frescas em sua dieta, adicionando-as a sopas, saladas, marinadas e molhos.
