Aqui estão 8 formas simples de conseguir abdominais de seis pacotes de forma rápida e segura.
1. Faça mais Cardio
Cardio, também chamado exercício aeróbico, é qualquer forma de exercício que aumente o seu ritmo cardíaco.
A incorporação regular de cardio na sua rotina pode ajudá-lo a queimar gordura extra e acelerar o seu caminho para um conjunto de abdominais de seis pacotes.
Estudos mostram que a cardiologia é especialmente eficaz quando se trata de reduzir a gordura da barriga, o que pode ajudar a tornar os músculos abdominais mais visíveis.
Um pequeno estudo mostrou que fazer exercício cardiovascular três a quatro vezes por semana diminuiu significativamente a gordura da barriga em 17 homens (1).
Outra revisão de 16 estudos descobriu que quanto mais exercício cardiovascular as pessoas faziam, maior era a quantidade de gordura na barriga que perdiam (2).
Tente entrar em pelo menos 20-40 minutos de atividade moderada a vigorosa por dia, ou entre 150-300 minutos por semana (3).
Actividades como correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar ou praticar os seus desportos preferidos são apenas algumas formas fáceis de encaixar o cardio no seu dia.
2. Exercite os seus músculos abdominais
O reto abdominal é o músculo longo que se estende verticalmente ao longo do seu abdômen.
Embora mais conhecido como o músculo que cria o aspecto do pacote de seis, também é necessário para a respiração, tosse e movimentos intestinais.
Outros músculos abdominais incluem os oblíquos internos e externos e os abdominais transversais.
Exercitar estes músculos é fundamental para aumentar a massa muscular e conseguir abdominais de seis pacotes.
No entanto, tenha em mente que é pouco provável que os exercícios abdominais por si só diminuam a gordura da barriga.
Por exemplo, um estudo descobriu que fazer exercícios abdominais cinco dias por semana durante seis semanas não teve efeito sobre a gordura do ventre em 24 mulheres (4).
Em vez disso, não se esqueça de combinar os seus exercícios abdominais com uma dieta saudável e uma cardiologia regular para aumentar a queima de gordura e maximizar os resultados.
Crunches abdominais, pontes e tábuas são alguns dos exercícios mais populares que podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais e criar o aspecto de abdominais de seis pacotes.
3. Aumente a sua ingestão de proteínas
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode ajudar a promover a perda de peso, combater a gordura do ventre e apoiar o crescimento muscular no caminho para abdominais de seis embalagens.
De acordo com um estudo, o consumo de refeições com alto teor de proteína ajudou a aumentar a sensação de plenitude e promover o controle do apetite em 27 homens obesos e com excesso de peso (5).
Outro estudo mostrou que as pessoas que aumentaram a ingestão de proteínas em apenas 15% diminuíram a sua ingestão calórica e viram diminuições significativas no peso corporal e na gordura corporal (6).
Consumir proteína após o treino também pode ajudar a reparar e reconstruir os tecidos musculares, bem como ajudar na recuperação muscular (7, 8).
Além disso, um estudo até descobriu que uma dieta rica em proteínas ajudou a preservar tanto o metabolismo como a massa muscular durante a perda de peso (9).
Carne, aves, ovos, frutos do mar, produtos lácteos, legumes, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de alimentos saudáveis e ricos em proteínas que você pode adicionar à sua dieta.
4. Experimente o treino de Intervalo de Alta Intensidade
O treinamento em intervalos de alta intensidade, ou HIIT, é uma forma de exercício que envolve alternância entre explosões intensas de atividade e curtos períodos de recuperação. O HIIT mantém o seu ritmo cardíaco acelerado e aumenta a queima de gordura.
Adicionar HIIT à sua rotina pode aumentar a perda de peso e tornar ainda mais fácil obter abdominais de seis embalagens.
Um estudo mostrou que os jovens que realizaram o treino HIIT durante 20 minutos três vezes por semana perderam uma média de 2 kg (4,4 libras) e viram uma diminuição de 17% na gordura do ventre durante um período de 12 semanas (10).
Da mesma forma, outro estudo revelou que 17 mulheres que fizeram HIIT duas vezes por semana durante 16 semanas tiveram uma diminuição de 8% na gordura total da barriga (11).
Uma das formas mais simples de experimentar o HIIT em casa é alternar entre caminhar e correr durante 20-30 segundos de cada vez.
Você também pode tentar alternar entre exercícios de alta intensidade como saltos, alpinistas e arropeadores com uma pequena pausa no meio.
5. Fique Hidratado
A água é absolutamente crucial para quase todos os aspectos da saúde. Ela desempenha um papel em tudo, desde a remoção de resíduos à regulação da temperatura.
Ficar bem hidratado também pode ajudar a aumentar o metabolismo, queimar gordura extra na barriga e facilitar a obtenção de um conjunto de abdominais de seis embalagens.
De fato, um estudo descobriu que beber 500 mililitros de água aumentou temporariamente o gasto de energia em 24% por até 60 minutos depois de comer (12).
Outras pesquisas mostram que a água potável também pode reduzir o seu apetite e aumentar a perda de peso.
Um estudo com 48 adultos de meia-idade e mais velhos descobriu que pessoas que bebiam água antes de cada refeição perderam 44% mais peso durante um período de 12 semanas do que as que não bebiam (13).
As necessidades de água podem variar com base em uma variedade de fatores, incluindo idade, peso corporal e nível de atividade.
No entanto, a maioria das pesquisas recomenda beber cerca de 1-2 litros (34-68 onças) de água por dia para se manter bem hidratado.
6. Parar de Comer Alimentos Processados
Alimentos muito processados como batatas fritas, biscoitos, bolachas e alimentos de conveniência são tipicamente ricos em calorias, carboidratos, gordura e sódio.
Não só isso, estes alimentos são tipicamente pobres em nutrientes-chave como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Ao misturar estes alimentos não saudáveis da sua dieta e trocando-os por alimentos inteiros pode aumentar a perda de peso, reduzir a gordura da barriga e ajudá-lo a conseguir um conjunto de abdominais de seis embalagens.
Isto porque é preciso mais energia para digerir alimentos inteiros ricos em proteínas e fibras, que podem queimar mais calorias e manter seu metabolismo em alta (14).
Os nutrientes dos alimentos integrais, como as proteínas e as fibras, também o fazem sentir-se mais cheio para conter os desejos e ajudar na perda de peso (15, 16).
Frutas, legumes, grãos integrais e legumes são todas alternativas nutritivas aos itens de conveniência pré-embalados, como refeições congeladas, produtos cozidos e salgadinhos.
7. Recorte de Carboidratos Refinados
A redução do seu consumo de hidratos de carbono refinados pode ajudá-lo a perder gordura extra e ganhar abdominais de seis embalagens.
Os carboidratos refinados perdem a maioria de suas vitaminas, minerais e fibras durante o processamento, resultando em um produto final de baixo valor nutricional.
Comer muitos carboidratos refinados pode causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos (17).
Comer muitos grãos inteiros, por outro lado, tem estado ligado a uma circunferência reduzida da cintura e a um peso corporal mais baixo (18).
Na verdade, um estudo descobriu que as pessoas que comiam uma grande quantidade de grãos refinados tinham tendência a ter uma maior quantidade de gordura na barriga do que as que comiam mais grãos inteiros (19).
Troque carboidratos refinados por alimentos como pastelaria, massas e alimentos processados e desfrute de grãos inteiros como arroz integral, cevada, bulgur e cuscuz para ajudar a manter a saciedade e queimar a gordura da barriga.
8. Encher de fibra
Adicionar mais alimentos de alta fibra à sua dieta é um dos métodos mais simples para aumentar a perda de peso e conseguir abdominais de seis embalagens.
A fibra solúvel se move pelo trato gastrointestinal sem digestão e pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago para que você se sinta mais cheio por mais tempo (20).
De fato, uma revisão constatou que o aumento do consumo de fibras em 14 gramas por dia estava ligado a uma diminuição de 10% no consumo de calorias e 4,2 libras (1,9 kg) de perda de peso (21).
Pesquisas mostram que a ingestão de fibras suficientes em sua dieta também pode prevenir o ganho de peso e a acumulação de gordura.
Um estudo mostrou que para cada 10 gramas de aumento de fibra solúvel tomados diariamente, os participantes perderam 3,7% de gordura na barriga durante cinco anos sem fazer qualquer outra modificação em termos de dieta ou exercício (22).
Frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes são apenas alguns alimentos saudáveis e de alta fibra que você pode adicionar à sua dieta para ajudar a queimar gordura na barriga.
Há muito mais para conseguir abdominais de seis pacotes do que simplesmente fazer alguns abdominais ou pranchas todos os dias.
Ao invés disso, é necessário seguir uma dieta saudável e manter um estilo de vida ativo para ajudar a alcançar seus objetivos.
Fazer algumas trocas simples na sua rotina diária pode dar-lhe um conjunto de abdominais de seis pacotes e, ao mesmo tempo, melhorar a sua saúde.
