Aqui estão 8 nutrientes que beneficiam os seus olhos.
de Doenças Oftalmológicas Comuns
O seu risco de desenvolver uma doença ocular aumenta à medida que envelhece. As doenças oftalmológicas mais comuns incluem:
- Cataratas. Uma condição em que os seus olhos ficam enevoados. As cataratas relacionadas com a idade são uma das principais causas de deficiência visual e cegueira em todo o mundo.
- Retinopatia diabética. Associada à diabetes e uma das principais causas de deficiência visual e cegueira, a retinopatia desenvolve-se quando níveis elevados de açúcar no sangue danificam os vasos sanguíneos da sua retina.
- Doença ocular seca. Uma condição marcada pela insuficiência de líquido lacrimal, que faz com que os seus olhos sequem e leva ao desconforto e a potenciais problemas visuais.
- Glaucoma. Um grupo de doenças caracterizado pela degeneração progressiva do seu nervo óptico, que transfere informação visual dos olhos para o cérebro. O glaucoma pode causar má visão ou cegueira.
- Degeneração macular. A mácula é a parte central da sua retina. A degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) é uma das principais causas de cegueira nos países desenvolvidos.
Embora o seu risco de contrair essas condições dependa, em certa medida, dos seus genes, a sua dieta também pode desempenhar um papel importante.
1. Vitamina A
A deficiência de vitamina A é uma das causas mais comuns de cegueira no mundo (1).
Esta vitamina é essencial para manter as células fotossensíveis dos seus olhos, também conhecidas como fotorreceptores.
Se você não consome vitamina A suficiente, você pode experimentar cegueira noturna, olhos secos ou ainda condições mais graves, dependendo da gravidade da sua deficiência (2).
A vitamina A só é encontrada em alimentos de origem animal. As fontes dietéticas mais ricas incluem fígado, gemas de ovo e produtos lácteos.
No entanto, você também pode obter vitamina A de compostos vegetais antioxidantes chamados provitamina A carotenóides, encontrados em grandes quantidades em algumas frutas e vegetais.
Provitamina Os carotenóides A fornecem, em média, cerca de 30% das necessidades de vitamina A das pessoas. O mais eficiente deles é o beta-caroteno, que é encontrado em grandes quantidades em couves, espinafres e cenouras (3).
2–3. Luteína e Zeaxantina
A luteína e a zeaxantina são antioxidantes carotenóides amarelos conhecidos como pigmentos maculares.
Elas estão concentradas na mácula, a parte central da sua retina, que é uma camada de células sensíveis à luz na parede posterior do globo ocular.
A luteína e a zeaxantina funcionam como um bloqueador solar natural. Pensa-se que desempenham um papel central na protecção dos seus olhos contra a luz azul nociva (4).
Estudos controlados mostram que a ingestão de luteína e zeaxantina é proporcional aos seus níveis na sua retina (5).
Um estudo observacional em adultos de meia idade e mais velhos observou que o consumo de 6 mg de luteína e/ou zeaxantina por dia reduziu significativamente o risco de DMRI.
Os pesquisadores também descobriram que aqueles com maior ingestão de luteína e zeaxantina tinham um risco 43% menor de degeneração macular, em comparação com aqueles com menor ingestão (6).
No entanto, as provas não são totalmente consistentes. Uma meta-análise de seis estudos observacionais sugere que a luteína e a zeaxantina só protegem contra a DMRI em estágio tardio – e não nos seus estágios iniciais de desenvolvimento (7).
A luteína e a zeaxantina ocorrem geralmente juntas nos alimentos. Espinafre, acelga, couve, salsa, pistache e ervilhas verdes estão entre as melhores fontes (8).
Além disso, gemas de ovo, milho doce e uvas vermelhas também podem ter alto teor de luteína e zeaxantina (9).
Na verdade, as gemas são consideradas uma das melhores fontes devido ao seu alto teor de gordura. Os carotenóides são melhor absorvidos quando consumidos com gordura, por isso é melhor adicionar algum abacate ou óleos saudáveis à sua salada de vegetais de folhas (10, 11, 12).
4. Ácidos Graxos Omega-3
Os ácidos gordos de cadeia longa ômega-3 EPA e DHA são importantes para a saúde dos olhos.
O DHA é encontrado em grandes quantidades na sua retina, onde pode ajudar a manter o funcionamento dos olhos. É também importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos durante a infância. Assim, a deficiência de DHA pode prejudicar a visão, especialmente em crianças (13, 14, 15, 16).
As evidências também mostram que tomar suplementos de ômega-3 pode beneficiar aqueles com doença ocular seca (17, 18, 19, 20).
Um estudo em pessoas com olhos secos revelou que tomar suplementos de EPA e DHA diariamente durante três meses reduziu significativamente os sintomas oculares secos ao aumentar a formação de líquido lacrimogéneo (18).
Os ácidos gordos omega-3 também podem ajudar a prevenir outras doenças oculares. Um estudo realizado em adultos de meia idade e mais velhos com diabetes revelou que a toma diária de pelo menos 500 mg de ómega-3 de cadeia longa pode reduzir o risco de retinopatia diabética (21).
Em contraste, os ácidos gordos ómega 3 não são um tratamento eficaz para a AMD (22).
A melhor fonte dietética de EPA e DHA é o peixe oleoso. Adicionalmente, os suplementos ómega 3 derivados de peixe ou microalgas estão amplamente disponíveis.
5. Ácido Gama-Linolénico
O ácido gama-linolénico (GLA) é um ácido gordo ómega 6 encontrado em pequenas quantidades na dieta moderna.
Ao contrário de muitos outros ácidos gordos omega-6, a ABL parece ter propriedades anti-inflamatórias (23, 24).
As fontes mais ricas de ABL são o óleo de onagra e o óleo de girassol.
Algumas evidências sugerem que a ingestão de óleo de onagra pode reduzir os sintomas de doença ocular seca.
Um estudo randomizado controlado deu às mulheres com os olhos secos uma dose diária de óleo de onagra com 300 mg de GLA. O estudo observou que os seus sintomas melhoraram durante um período de 6 meses (25).
6. Vitamina C
Os seus olhos requerem grandes quantidades de antioxidantes – mais do que muitos outros órgãos.
O antioxidante vitamina C parece ser especialmente importante, embora faltem estudos controlados sobre o seu papel na saúde dos olhos.
A concentração de vitamina C é maior no humor aquoso dos olhos do que em qualquer outro fluido corporal. O humor aquoso é o líquido que preenche a parte mais externa do olho.
Os níveis de vitamina C no humor aquoso são directamente proporcionais à sua ingestão alimentar. Em outras palavras, você pode aumentar sua concentração tomando suplementos ou comendo alimentos ricos em vitamina C (26, 27).
Estudos observacionais mostram que as pessoas com cataratas tendem a ter um status antioxidante baixo. Eles também indicam que as pessoas que tomam suplementos de vitamina C são menos propensas a ter cataratas (28, 29).
Embora a vitamina C pareça ter um papel protector nos seus olhos, não está claro se os suplementos proporcionam benefícios adicionais para aqueles que não são deficientes.
Altas quantidades de vitamina C são encontradas em muitas frutas e vegetais, incluindo pimentas, frutas cítricas, goiabas, couves e brócolis (30).
7. Vitamina E
A vitamina E é um grupo de antioxidantes lipossolúveis que protegem os ácidos gordos da oxidação nociva.
Uma vez que a sua retina tem uma alta concentração de ácidos gordos, uma ingestão adequada de vitamina E é importante para uma óptima saúde ocular (16).
Embora a deficiência grave de vitamina E possa levar à degeneração da retina e à cegueira, não está claro se os suplementos oferecem algum benefício adicional se você já está recebendo o suficiente da sua dieta (31, 32).
Uma análise sugere que consumir mais de 7 mg de vitamina E diariamente pode reduzir o risco de cataratas relacionadas com a idade em 6% (33).
Em contraste, estudos randomizados controlados indicam que os suplementos de vitamina E não retardam ou impedem a progressão das cataratas (34).
As melhores fontes dietéticas de vitamina E incluem amêndoas, sementes de girassol e óleos vegetais como o óleo de linhaça (35).
8. Zinco
Seus olhos contêm altos níveis de zinco (36).
O zinco é parte de muitas enzimas essenciais, incluindo a superóxido dismutase, que funciona como um antioxidante.
Também parece estar envolvido na formação de pigmentos visuais na sua retina. Por este motivo, a deficiência de zinco pode levar à cegueira nocturna (37).
Em um estudo, adultos idosos com degeneração macular precoce receberam suplementos de zinco. Sua deterioração macular diminuiu e eles mantiveram sua nitidez visual melhor do que aqueles que receberam um placebo (38).
No entanto, são necessários mais estudos antes de se poder chegar a conclusões fortes.
As fontes naturais de zinco incluem ostras, carne, sementes de abóbora e amendoins (39).
Hábitos de vida saudáveis, como uma dieta saudável e exercício físico regular, podem ajudar a prevenir muitas doenças crónicas – incluindo doenças oftalmológicas.
A obtenção de nutrientes em quantidade suficiente pode ajudar a reduzir o risco. Outras vitaminas também podem ter um papel na saúde dos olhos.
No entanto, não negligencie o resto do seu corpo. Uma dieta que mantenha todo o seu corpo saudável irá provavelmente manter os seus olhos saudáveis, também.
