Este artigo revisa os 8 sinais mais comuns de deficiências de vitaminas e minerais e como resolvê-los.
1. Cabelos e unhas frágeis
Uma variedade de factores pode causar cabelos e unhas quebradiços. Um deles é a falta de biotina.
A biotina, também conhecida como vitamina B7, ajuda o corpo a converter alimentos em energia. Uma deficiência em biotina é muito rara, mas quando ocorre, os cabelos e unhas quebradiços, desbastados ou rachados são alguns dos sintomas mais perceptíveis.
Outros sintomas de deficiência de biotina incluem fadiga crônica, dor muscular, cólicas e formigamento nas mãos e pés (1).
Mulheres grávidas, fumantes ou bebedores pesados e pessoas com distúrbios digestivos como a doença de Crohn estão em maior risco de desenvolver deficiência de biotina.
Além disso, o uso prolongado de antibióticos e alguns medicamentos anti-convulsivos é um fator de risco (2).
Comer claras de ovo cru também pode causar deficiência de biotina. Isso porque as claras de ovo cru contêm avidina, uma proteína que se liga à biotina e pode reduzir a sua absorção (1, 3, 4).
Os alimentos ricos em biotina incluem gemas de ovos, carnes de órgãos, peixe, carne, lacticínios, nozes, sementes, espinafres, brócolos, couve-flor, batata doce, levedura, grãos inteiros e bananas (5, 6).
Adultos com cabelo ou unhas quebradiças podem considerar experimentar um suplemento que forneça cerca de 30 microgramas de biotina por dia.
No entanto, apenas alguns pequenos estudos e relatos de casos observaram os benefícios da complementação com biotina, pelo que uma dieta rica em biotina pode ser a melhor escolha (7, 8, 9).
2. Úlceras da boca ou fissuras nos cantos da boca
As lesões dentro e ao redor da boca podem estar parcialmente ligadas a uma ingestão insuficiente de certas vitaminas ou minerais.
Por exemplo, as úlceras da boca, também comumente chamadas de aftas, são muitas vezes o resultado de deficiências em ferro ou vitaminas do complexo B.
Um pequeno estudo observa que os pacientes com úlceras na boca parecem ter o dobro da probabilidade de ter níveis baixos de ferro (10).
Em outro pequeno estudo, cerca de 28% dos pacientes com úlceras bucais apresentavam deficiências de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) (11).
A quilite angular, uma condição que causa rachaduras, fendas ou hemorragias nos cantos da boca, pode ser causada por excesso de salivação ou desidratação. No entanto, também pode ser causada por uma ingestão insuficiente de ferro e vitaminas B, particularmente riboflavina (10, 11, 12, 13).
Os alimentos ricos em ferro incluem aves, carne, peixe, legumes, verduras de folhas escuras, nozes, sementes e grãos inteiros (14).
Boas fontes de tiamina, riboflavina e piridoxina incluem grãos inteiros, aves, carne, peixe, ovos, laticínios, carnes de órgãos, legumes, legumes verdes, legumes com amido, nozes e sementes (15, 16, 17).
Se você experimentar esses sintomas, tente adicionar os alimentos acima à sua dieta para ver se seus sintomas melhoram.
3. Sangramento das gengivas
Por vezes, uma técnica áspera de escovar os dentes está na origem da hemorragia gengival, mas uma dieta sem vitamina C também pode ser culpada.
A vitamina C desempenha um papel importante na cicatrização e imunidade de feridas, e até age como um antioxidante, ajudando a prevenir danos celulares.
O seu corpo não produz vitamina C por si só, portanto a única maneira de manter níveis adequados da mesma é através da dieta (18, 19, 20).
As deficiências de vitamina C são raras em indivíduos que consomem fruta e vegetais frescos suficientes. Dito isto, muitas pessoas não comem frutas e vegetais em quantidade suficiente todos os dias.
Isso pode explicar porque estudos que realizam triagens de rotina de populações saudáveis estimam baixos níveis de vitamina C em 13-30% da população, sendo que 5-17% das pessoas são deficientes (21).
Consumir muito pouca vitamina C através da dieta por longos períodos pode trazer sintomas de deficiência, incluindo sangramento das gengivas e mesmo perda de dentes (21, 22, 23).
Outra consequência grave da deficiência grave de vitamina C é o escorbuto, que deprime o sistema imunitário, enfraquece músculos e ossos e faz as pessoas sentirem-se fatigadas e letárgicas (24).
Outros sinais comuns de deficiência de vitamina C incluem hematomas fáceis, cicatrização lenta da ferida, pele escamosa seca e hemorragias nasais frequentes (22, 24).
Certifique-se de consumir vitamina C suficiente, comendo pelo menos 2 pedaços de fruta e 3-4 porções de vegetais por dia.
4. Má visão noturna e crescimentos brancos nos olhos
Uma dieta pobre em nutrientes pode, por vezes, causar problemas de visão.
Por exemplo, a baixa ingestão de vitamina A está frequentemente ligada a uma condição conhecida como cegueira nocturna, que reduz a capacidade das pessoas de verem com pouca luz ou escuridão.
Isso porque a vitamina A é necessária para produzir rodopsina, um pigmento encontrado nas retinas dos olhos que te ajuda a ver à noite.
Quando não tratada, a cegueira noturna pode progredir para a xeroftalmia, uma condição que pode danificar a córnea e, por fim, levar à cegueira (25).
Outro sintoma precoce da xeroftalmia são as manchas de Bitot, que são ligeiramente elevadas, espumosas, crescimentos brancos que ocorrem na conjuntiva ou na parte branca dos olhos.
Os crescimentos podem ser removidos até certo ponto, mas só desaparecem completamente quando a deficiência de vitamina A é tratada (26).
Felizmente, a deficiência de vitamina A é rara nos países desenvolvidos. Aqueles que suspeitam que sua ingestão de vitamina A é insuficiente podem tentar comer alimentos mais ricos em vitamina A, como carnes de órgãos, laticínios, ovos, peixes, verduras de folhas escuras e vegetais de cor amarelo-alaranjada (27).
A menos que seja diagnosticada uma deficiência, a maioria das pessoas deve evitar tomar suplementos de vitamina A. Isso porque a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que, quando consumida em excesso, pode acumular-se nas reservas de gordura do organismo e tornar-se tóxica.
Os sintomas de toxicidade da vitamina A podem ser graves e incluem náuseas, dores de cabeça, irritação da pele, dores articulares e ósseas e, em casos graves, até coma ou morte (28).
5. Manchas escamosas e caspa
A dermatite seborreica (SB) e a caspa fazem parte do mesmo grupo de doenças de pele que afectam as áreas produtoras de óleo do seu corpo.
Ambas envolvem comichão, pele em flocos. A caspa restringe-se principalmente ao couro cabeludo, enquanto a dermatite seborreica também pode aparecer no rosto, peito superior, axilas e virilha.
A probabilidade destas perturbações cutâneas é maior nos primeiros 3 meses de vida, durante a puberdade e a meio da idade adulta.
Estudos mostram que ambas as condições também são muito comuns. Até 42% dos lactentes e 50% dos adultos podem sofrer de caspa ou dermatite seborreica em um ou outro ponto (29, 30).
A caspa e a dermatite seborreica podem ser causadas por muitos factores, sendo uma dieta pobre em nutrientes um deles. Por exemplo, baixos níveis sanguíneos de zinco, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) podem desempenhar um papel cada um (13, 29, 31).
Embora a ligação entre uma dieta pobre em nutrientes e estas condições de pele não seja totalmente compreendida, as pessoas com caspa ou dermatite seborreica podem querer consumir mais destes nutrientes.
Alimentos ricos em niacina, riboflavina e piridoxina incluem grãos inteiros, aves, carne, peixe, ovos, laticínios, carnes de órgãos, legumes, vegetais verdes, legumes com amido, nozes e sementes (15, 16, 17).
Frutos do mar, carne, legumes, laticínios, nozes e grãos inteiros são todas boas fontes de zinco (32).
6. Queda de cabelo
A queda de cabelo é um sintoma muito comum. Na verdade, até 50% dos adultos relatam queda de cabelo quando chegam aos 50 anos de idade (33).
Uma dieta rica nos seguintes nutrientes pode ajudar a prevenir ou retardar a queda do cabelo (34).
- Ferro. Este mineral está envolvido na síntese do DNA, incluindo o do DNA presente nos folículos capilares. Muito pouco ferro pode fazer com que o cabelo pare de crescer ou caia (35, 36, 37).
- Zinco. Este mineral é essencial para a síntese de proteínas e divisão celular, dois processos necessários para o crescimento do cabelo. Como tal, a deficiência de zinco pode causar queda de cabelo (38, 39, 40).
- Ácido linoleico (LA) e ácido alfa-linolénico (ALA). Estes ácidos gordos essenciais são necessários para o crescimento e manutenção do cabelo (34).
- Niacina (vitamina B3). Esta vitamina é necessária para manter o cabelo saudável. Alopecia, uma condição na qual o cabelo cai em pequenas manchas, é um dos possíveis sintomas da deficiência de niacina (41, 42).
- Biotina (vitamina B7). A biotina é outra vitamina B que, quando deficiente, pode estar ligada à queda de cabelo (34, 43).
Carne, peixe, ovos, leguminosas, verduras de folhas escuras, nozes, sementes e grãos inteiros são boas fontes de ferro e zinco.
Os alimentos ricos em niacina incluem carne, peixe, lacticínios, grãos inteiros, leguminosas, nozes, sementes e verduras de folhas. Estes alimentos também são ricos em biotina, que também é encontrada em gemas de ovo e carne de órgão.
Vegetais de folha, nozes, grãos inteiros e óleos vegetais são ricos em LA, enquanto nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes de soja são ricas em ALA.
Muitos suplementos afirmam prevenir a queda do cabelo. Muitos deles contêm uma combinação dos nutrientes acima, para além de vários outros.
Estes suplementos parecem estimular o crescimento do cabelo e reduzir a queda do cabelo em pessoas com deficiências documentadas nos nutrientes acima mencionados. No entanto, existe uma pesquisa muito limitada sobre os benefícios de tais suplementos na ausência de uma deficiência.
Vale ressaltar também que tomar suplementos de vitaminas e minerais na ausência de uma deficiência pode piorar a queda de cabelo, em vez de ajudá-la (44).
Por exemplo, o excesso de selénio e vitamina A, dois nutrientes frequentemente adicionados aos suplementos de crescimento do cabelo, foram ambos ligados à queda do cabelo (34).
A menos que o seu profissional de saúde confirme uma deficiência, o melhor é optar por dietas ricas nestes nutrientes, em vez de suplementos.
7. Lombadas vermelhas ou brancas na pele
A queratose pilaris é uma condição que provoca o aparecimento de colisões em forma de galo nas bochechas, braços, coxas ou nádegas. Estas pequenas protuberâncias também podem ser acompanhadas por um saca-rolhas ou pêlos encravados.
A condição aparece frequentemente na infância e desaparece naturalmente na vida adulta.
A causa destes pequenos solavancos ainda não é totalmente compreendida, mas podem aparecer quando se produz demasiada queratina nos folículos capilares. Isto produz saliências elevadas de cor vermelha ou branca na pele (45).
A queratose pilaris pode ter um componente genético, o que significa que é mais provável que uma pessoa o tenha se um membro da família o tiver. Dito isto, também tem sido observado em pessoas com dietas baixas em vitaminas A e C (22, 28).
Assim, além dos tratamentos tradicionais com cremes medicinais, as pessoas com esta condição podem considerar a adição de alimentos ricos em vitaminas A e C à sua dieta.
Estes incluem carnes de órgãos, lacticínios, ovos, peixes, verduras de folhas escuras, legumes de cor amarela alaranjada e frutas (24, 27).
8. Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas (SLR), também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é uma condição nervosa que causa sensações desagradáveis ou desconfortáveis nas pernas, assim como uma vontade irresistível de movê-las (46).
De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e do AVC, o RLS afeta até 10% dos americanos, sendo que as mulheres têm o dobro da probabilidade de experimentar a condição. Para a maioria das pessoas, a vontade de se mover parece se intensificar quando estão relaxando ou tentando dormir.
Embora as causas exatas do RLS não sejam totalmente compreendidas, parece haver uma ligação entre os sintomas do RLS e os níveis de ferro no sangue de uma pessoa.
Por exemplo, vários estudos relacionam as baixas reservas de ferro no sangue a um aumento da gravidade dos sintomas de RLS. Vários estudos também observam que os sintomas aparecem frequentemente durante a gravidez, um período em que os níveis de ferro das mulheres tendem a cair (47, 48, 49, 50).
O suplemento com ferro geralmente ajuda a diminuir os sintomas de RLS, especialmente em pessoas com uma deficiência de ferro diagnosticada. Entretanto, os efeitos da suplementação podem variar de pessoa para pessoa (51, 52, 53, 54).
Uma vez que uma ingestão mais elevada de ferro parece reduzir os sintomas, aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro, tais como carne, aves, peixe, legumes, verduras de folhas escuras, nozes, sementes e grãos inteiros, também pode ser benéfico (14).
Pode ser especialmente útil combinar estes alimentos ricos em ferro com frutas e vegetais ricos em vitamina C, uma vez que estes podem ajudar a aumentar a absorção de ferro (55).
Usar tachos e panelas de ferro fundido e evitar chá ou café nas refeições também pode ajudar a aumentar a absorção do ferro.
No entanto, vale a pena notar que a suplementação desnecessária pode fazer mais mal do que bem e pode reduzir a absorção de outros nutrientes (56).
Níveis extremamente altos de ferro podem até ser fatais em alguns casos, por isso é melhor consultar o seu profissional de saúde antes de tomar suplementos (57).
Finalmente, algumas evidências sugerem que a insuficiência de magnésio pode desempenhar um papel na síndrome das pernas inquietas (58).
Uma dieta que fornece uma ingestão insuficiente de vitaminas e minerais pode causar vários sintomas, alguns dos quais são mais comuns do que outros.
Muitas vezes, aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitaminas e minerais apropriados pode ajudar a resolver ou reduzir muito os seus sintomas.
