Se o organismo se tornar dependente da cafeína, eliminá-la da dieta pode causar sintomas de abstinência que normalmente começam 12-24 horas após a interrupção da cafeína.
A retirada da cafeína é um diagnóstico médico reconhecido e pode afectar qualquer pessoa que consuma cafeína regularmente.
Aqui estão 8 sinais e sintomas comuns de abstinência de cafeína.
1. Dor de cabeça
As dores de cabeça estão entre os sintomas mais comumente relatados de abstinência de cafeína.
A cafeína provoca a constrição dos vasos sanguíneos no cérebro, o que retarda o fluxo sanguíneo.
Um estudo revelou que apenas 250 mg (menos de três chávenas de café) podem reduzir o fluxo sanguíneo cerebral em até 27% (2).
Uma vez que o consumo de cafeína provoca o estreitamento dos vasos sanguíneos, a redução ou interrupção da ingestão permite a abertura dos vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Esta alteração súbita no fluxo sanguíneo pode causar dores de cabeça de retirada dolorosas que podem variar em comprimento e gravidade à medida que o cérebro se adapta ao aumento do sangue.
As dores de cabeça vão diminuir à medida que o cérebro se adapta a este aumento no fluxo sanguíneo.
Embora a retirada da cafeína possa causar dores de cabeça, a cafeína é usada para tratar certos tipos de dores de cabeça como enxaquecas.
A cafeína ajuda a aumentar o poder dos medicamentos que aliviam a dor e reduz a dor de cabeça quando consumida isoladamente (3).
2. Fadiga
Muitas pessoas dependem de uma chávena de café diariamente para lhes dar um impulso energético.
A cafeína ajuda a aumentar a atenção e a reduzir a fadiga, bloqueando os receptores de adenosina, um neurotransmissor que pode fazer você se sentir sonolento (4).
É também por isso que está provado que melhora o desempenho atlético, melhora a energia e reduz a fadiga crônica (5).
No entanto, eliminar a cafeína da sua dieta pode ter o efeito oposto, causando sonolência e fadiga.
Por exemplo, um estudo realizado em 213 consumidores habituais de cafeína demonstrou que a abstenção da cafeína durante 16 horas causou um aumento da sensação de fadiga.
Além disso, aqueles que consumiam cafeína diariamente tinham sintomas de abstinência mais graves, incluindo fadiga, do que aqueles que a consumiam apenas algumas vezes por semana (6).
Além disso, os seus efeitos energizantes só duram cerca de quatro a seis horas no seu sistema, o que pode levá-lo a beber várias chávenas de café ou bebidas energéticas ao longo do dia para manter o estado de alerta.
Isto pode levar ao consumo excessivo e à dependência da cafeína e piorar muito os sintomas de abstinência.
3. Ansiedade
A cafeína é um estimulante que aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e as hormonas de stress cortisol e epinefrina (7).
Em pessoas sensíveis à cafeína, apenas uma chávena de café pode fazê-las sentir-se trêmulas e ansiosas.
Embora o consumo de cafeína possa causar sentimentos de ansiedade, cortá-la também pode causar este efeito colateral.
A ansiedade é um sintoma comumente relatado em pessoas que se retiram do consumo regular de cafeína.
O corpo pode tornar-se mentalmente e fisiologicamente dependente dele, causando sentimentos de ansiedade.
Além disso, se consumir a maior parte da sua cafeína sob a forma de refrigerante ou café adoçado com açúcar, a súbita redução do açúcar pode agravar ainda mais a ansiedade induzida pela retirada da cafeína.
Estudos com animais sugerem que remover subitamente o açúcar da dieta após um longo período de consumo de açúcar pode causar sintomas de ansiedade (8).
4. Dificuldade Concentrada
Uma das principais razões pelas quais as pessoas escolhem consumir cafeína sob a forma de café, chá ou bebidas energéticas é para aumentar a concentração.
As bebidas com cafeína são normalmente consumidas antes de testes, eventos atléticos ou apresentações para melhorar o foco.
A cafeína aumenta os níveis de adrenalina, uma hormona produzida pelas glândulas supra-renais como parte da reacção normal do organismo ao stress (9).
Também estimula a atividade dos neurotransmissores excitatórios dopamina e norepinefrina (10).
Esta combinação de reacções aumenta a frequência cardíaca e a pressão sanguínea e estimula o cérebro, causando um aumento do estado de alerta e uma melhor concentração.
A eliminação progressiva da cafeína pode ter um impacto negativo na concentração, uma vez que o seu corpo se esforça para se acostumar a funcionar sem ela.
5. Humor deprimido
A cafeína é bem conhecida pela sua capacidade de elevar o humor.
A sua capacidade de bloquear a adenosina não só aumenta a atenção, como também melhorou o estado de espírito.
Um estudo realizado em pessoas que consumiam cafeína regularmente descobriu que o consumo de 0,68 mg por quilo (1,5 mg por kg) de peso corporal levava a um humor mais positivo, em comparação com um placebo (11).
Além disso, muitos estudos relacionaram o consumo regular de cafeína a um risco reduzido de depressão.
Por exemplo, um grande estudo em mais de 50.000 mulheres descobriu que as mulheres que bebiam quatro ou mais xícaras de café por dia tinham um risco 20% menor de depressão do que as mulheres que bebiam pouco ou nenhum café (12).
Os efeitos estimulantes da cafeína podem levar a sentimentos de bem-estar e aumento de energia, que desaparecem quando a ingestão de cafeína termina (13).
Por esta razão, o seu humor pode ser afectado se decidir deixar de tomar cafeína.
6. Irritabilidade
É comum os bebedores regulares de café ficarem rabugentos antes da sua chávena de café matinal.
A cafeína no café pode ser o culpado por esta sensação de irritabilidade.
Como o café só dura quatro a seis horas no sistema, podem ocorrer sintomas de abstinência como a irritabilidade após uma noite de descanso (14).
Os bebedores de café estão habituados aos efeitos benéficos da cafeína, bem como à dose de energia que recebem.
Para alguns, o desmame de bebidas com cafeína, como o café, faz com que se tornem irritáveis e mal-humoradas.
Na verdade, pode ser difícil para os usuários pesados de cafeína reduzir a quantidade a que estão acostumados sem afetar negativamente o seu humor.
Em um estudo realizado em 94 adultos dependentes de cafeína, 89% dos participantes relataram que, embora desejassem reduzir o consumo de cafeína, haviam sido mal sucedidos em seus esforços devido a sintomas de abstinência, incluindo irritabilidade e raiva (15).
7. Tremores
Embora não tão comum como outros sintomas, aqueles que têm uma dependência grave da cafeína podem sofrer tremores em casos de abstinência de cafeína.
Como a cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, os efeitos colaterais comuns de beber demais incluem sentir-se trêmulo ou ansioso e ter as mãos trêmulas (16).
Na verdade, aqueles com distúrbios de ansiedade são muitas vezes aconselhados a não consumir cafeína para evitar o agravamento dos sentimentos de ansiedade (17).
No entanto, para as pessoas que consomem grandes quantidades de cafeína diariamente, deixar de consumir peru frio também pode levar a tremores.
Os tremores relacionados com a abstinência de cafeína normalmente ocorrem nas mãos e devem durar apenas dois a nove dias.
Se você está sofrendo tremores de mão que duram mais de nove dias, consulte seu médico para descartar outras causas.
8. Baixa energia
A maioria das pessoas que consome bebidas e alimentos com cafeína está à procura de uma forma de melhorar os níveis de energia de atraso.
Fatores como o sono deficiente, empregos exigentes e dietas pouco saudáveis podem drenar energia, fazendo com que muitas pessoas procurem fontes externas de energia como café e bebidas energéticas para reanimá-las.
As bebidas com cafeína são muitas vezes utilizadas como muleta para fornecer a energia necessária para passar o dia ou para compensar a falta de sono.
Beber uma chávena de café ou uma bebida energética aumenta a concentração, aumenta o ritmo cardíaco e aumenta o açúcar no sangue, levando a sentimentos de aumento da energia física e mental.
Estes efeitos desejados podem levar à dependência da cafeína, causando a necessidade de cada vez mais cafeína para produzir o mesmo impulso energético (18).
É por isso que a baixa energia é uma queixa comum das pessoas que estão reduzindo ou eliminando a cafeína.
Como Reduzir os Sintomas de Retirada de Cafeína
Os sintomas de abstinência de cafeína só devem durar entre dois e nove dias, com pico de intensidade dos sintomas ocorrendo 24-51 horas após o corte da cafeína (19).
Embora estes sintomas sejam geralmente de curta duração, podem ser desconfortáveis e tornar a vida difícil.
Felizmente, há maneiras de reduzir as chances de experimentar esses efeitos colaterais desagradáveis.
Experimente as seguintes dicas para reduzir ou evitar completamente os sintomas de abstinência de cafeína.
- Cortar lentamente: Deixar de beber peru frio pode chocar o corpo e piorar os sintomas de abstinência. O desmame gradual da cafeína pode reduzir as hipóteses de sentir efeitos secundários desagradáveis.
- Reduzir as bebidas com cafeína: Se está habituado a beber café forte, comece a beber café meio descafeinado, meio regular para reduzir lentamente a sua dependência. Melhor ainda, troque um dos seus cafés por um chá de ervas descafeinado.
- Mantenha-se hidratado: Beber água suficiente é crucial quando se corta a cafeína. A desidratação pode agravar os sintomas de abstinência, como dor de cabeça e fadiga (20).
- Dorme o suficiente: Para combater a fadiga, tente conseguir as sete a nove horas de sono recomendadas por noite (21).
- Aumente a energia naturalmente: Se os seus níveis de energia foram atingidos após desistir da cafeína, tente incorporar fontes naturais de energia como exercício, alimentos densos em nutrientes e técnicas de redução do stress na sua rotina.
A cafeína é um estimulante amplamente consumido que pode causar sintomas semelhantes aos da abstinência em alguns.
A retirada da cafeína pode ocorrer em qualquer pessoa que consuma cafeína regularmente e depois descontinua abruptamente o seu uso.
Os sintomas comuns incluem dor de cabeça, fadiga, baixa energia, irritabilidade, ansiedade, baixa concentração, humor deprimido e tremores, que podem durar de dois a nove dias.
Felizmente, existem formas de reduzir estes sintomas, incluindo cortar a cafeína gradualmente, manter-se hidratado, dormir bastante e encontrar formas de aumentar naturalmente a sua energia.
Embora a retirada da cafeína possa parecer insuportável no início, esta reacção temporária é apenas um choque no caminho para limitar a sua dependência.
