Além disso, o amido resistente nos alimentos é frequentemente destruído durante a cozedura.
O que é amido resistente e por que é bom para você?
A maioria dos carboidratos que você consome, como os de grãos, massas e batatas, são amidos.
Alguns tipos de amido são resistentes à digestão, daí o termo amido resistente.
O amido resistente funciona de forma semelhante à fibra solúvel e fermentável, ajudando a alimentar as bactérias amigáveis no seu intestino e aumentando a produção de ácidos gordos de cadeia curta como o butirato (2, 3, 4).
Estudos demonstraram que pode ajudar na perda de peso e beneficiar a saúde do coração, bem como melhorar o controlo do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e a saúde digestiva (5, 6, 7, 8).
Curiosamente, a forma como se preparam os alimentos que contêm amido afecta o seu teor de amido, uma vez que a cozedura ou o aquecimento destroem a maioria dos amidos resistentes.
No entanto, você pode “recapturar” o teor de amido resistente de alguns alimentos, deixando-os esfriar após o cozimento.
Embora não exista uma recomendação formal para a ingestão de amido resistente, muitos dos estudos que mostram os benefícios para a saúde utilizaram 15-30 gramas por dia.
Abaixo estão 9 alimentos que contêm altas quantidades de amido resistente.
1. Aveia
A aveia é uma das formas mais convenientes de adicionar amido resistente à sua dieta.
3,5 onças (100 gramas) de flocos de aveia cozida podem conter cerca de 3,6 gramas de amido resistente. A aveia também é rica em antioxidantes e é um grão inteiro (9).
Deixar a sua aveia cozida arrefecer durante várias horas ou durante a noite pode aumentar ainda mais o amido resistente.
2. Arroz Cozido e Refrigerado
O arroz é outra forma barata e conveniente de adicionar amido resistente à sua dieta.
Um método de preparação popular é cozinhar grandes lotes durante toda a semana.
Fazendo isto não só poupa tempo como também aumenta o teor de amido resistente quando o arroz é deixado a arrefecer.
O arroz marrom pode ser preferível ao arroz branco devido ao seu maior teor de fibras. O arroz marrom também fornece mais micronutrientes, incluindo manganês e magnésio (10).
3. Alguns Outros Grãos
Vários grãos saudáveis fornecem grandes quantidades de amido resistente.
Embora muitas vezes se acredite erroneamente que os grãos são pouco saudáveis, os grãos inteiros naturais podem ser uma adição sensata à sua dieta (11, 12).
Não só são uma grande fonte de fibras, como também contêm minerais e vitaminas importantes (13).
4. Leguminosas
Feijões e leguminosas fornecem grandes quantidades de fibra e amido resistente.
Ambos devem ser encharcados e totalmente aquecidos para remover os lectins e os anti-nutrientes (14).
Dependendo do tipo de leguminosa, elas contêm cerca de 1-4 gramas de amido resistente por 100 gramas após terem sido cozinhadas (9).
5. Amido de batata cru
O amido de batata é um pó branco que se parece com a farinha normal.
É uma das fontes mais concentradas de amido resistente, com cerca de 72% dos amidos nele contidos sendo resistentes (9).
Por este motivo, você só precisa de 1-2 colheres de sopa por dia. É frequentemente usado como espessante ou adicionado a smoothies, aveia nocturna ou iogurtes.
É importante não aquecer a fécula de batata. Em vez disso, prepare a refeição e depois adicione a fécula de batata assim que o prato tiver arrefecido.
Muitas pessoas utilizam amido de batata cru como suplemento para aumentar o teor de amido resistente da sua dieta.
6. Batata Cozida e Refrigerada
Se preparadas corretamente e deixadas para resfriar, as batatas são uma boa fonte de amido resistente.
É melhor cozinhá-los a granel e deixá-los esfriar por pelo menos algumas horas. Quando completamente arrefecidas, as batatas cozidas conterão quantidades significativas de amido resistente.
Além de ser uma boa fonte de carboidratos e amido resistente, as batatas contêm nutrientes como potássio e vitamina C (15).
Lembre-se de não voltar a aquecer as batatas. Em vez disso, coma-as frias como parte de saladas de batata caseiras ou outras refeições semelhantes.
7. Bananas verdes
As bananas verdes são outra excelente fonte de amido e fibra resistentes (9, 18).
Adicionalmente, tanto as bananas verdes como as amarelas são uma forma saudável de carboidratos e fornecem outros nutrientes como a vitamina B6 e a vitamina C (18).
À medida que as bananas amadurecem, o arranque resistente transforma-se em açúcares simples como a frutose, a glicose e a sacarose.
Portanto, você deve procurar comprar bananas verdes e comê-las dentro de alguns dias se quiser maximizar a sua ingestão de amido resistente.
8. Farinha Hi-Maize
A farinha de milho de alta qualidade é frequentemente referida como fibra de milho de alta qualidade ou amido resistente de milho de alta qualidade.
Tal como a fécula de batata, a farinha de Hi-maize é uma forma muito condensada de amido resistente e pode ser facilmente adicionada ao iogurte ou à papa de aveia.
Até 50% é fibra, a maior parte da qual é amido resistente.
9. Outros carboidratos de amido cozido e refrigerado
A cozedura e o arrefecimento de outros amidos aumentará o seu teor de amido resistente (19).
Como as fontes discutidas acima, é melhor aquecê-las e depois deixá-las esfriar da noite para o dia.
Isto pode ser aplicado à maioria das fontes discutidas neste artigo, tais como arroz e batatas, bem como massas.
Uma técnica que poupa tempo é preparar um grande lote de massa, arroz ou batatas no fim-de-semana, depois arrefecê-las e comê-las com vegetais e proteínas para refeições completas durante a semana.
