Na verdade, um terço da população está em risco de deficiência, particularmente aqueles que vivem em áreas que têm apenas uma pequena quantidade de iodo no solo, incluindo países europeus (1).
A deficiência de iodo pode levar ao inchaço da glândula tireóide, conhecido como bócio, e ao hipotiroidismo, o que pode causar fadiga, fraqueza muscular e ganho de peso (1, 2, 4).
Este artigo explora 9 fontes alimentares ricas em iodo que podem ajudar a prevenir uma deficiência.
1. Algas marinhas
As algas marinhas são uma boa fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Também é pobre em calorias.
As algas marinhas são uma das melhores fontes naturais de iodo. No entanto, a quantidade pode variar significativamente com base no tipo de algas marinhas, na região em que cresceram e na sua preparação (5).
Três variedades populares de algas marinhas incluem algas kombu, wakame e nori.
Algas kombu
A alga Kombu é uma alga marinha marrom vendida seca ou em pó fino. É frequentemente usada para fazer um caldo de sopa japonês chamado dashi.
Num estudo que pesquisou amostras de algas de vários países asiáticos pelo seu teor de iodo, verificou-se que a alga kombu contém, de longe, a maior quantidade de iodo em comparação com outras espécies de algas marinhas (5).
A kombu kelp pode conter até 2.984 mcg de iodo por folha de algas marinhas (1 grama). Isto fornece quase 2,000% da ingestão diária recomendada (6).
O consumo excessivo de iodo é bem tolerado na maioria das pessoas, mas pode resultar em disfunção da tiróide para aqueles que são susceptíveis (7).
Wakame
Wakame é outro tipo de algas marrons de sabor ligeiramente doce. É comumente usada para fazer sopa de miso.
A quantidade de iodo na alga wakame depende de onde ela é cultivada. Wakame da Ásia tem maiores quantidades de iodo do que o wakame da Austrália e Nova Zelândia (8).
Um estudo descobriu que a quantidade média de iodo na alga wakame de várias partes do mundo era de 66 mcg por grama, ou 44% da dose diária recomendada (8).
Nori
Nori é um tipo de alga vermelha. Ao contrário das algas marinhas castanhas, tem um teor muito mais baixo de iodo.
Nori é o tipo de alga marinha que é comumente usada em rolos de sushi.
O conteúdo de iodo no nori varia entre 16-43 mcg por grama, ou cerca de 11-29% do valor diário (8, 9).
2. Bacalhau
O bacalhau é um peixe branco versátil, com uma textura delicada e um sabor suave.
É relativamente baixo em gordura e calorias, mas oferece uma grande variedade de minerais e nutrientes, incluindo iodo (6).
De acordo com a base de dados do conteúdo alimentar islandesa, os peixes com baixo teor de gordura têm as maiores quantidades de iodo (10).
Por exemplo, 3 onças (85 gramas) de bacalhau tem aproximadamente 63-99 mcg, ou 42-66% da quantidade diária recomendada (6, 10).
A quantidade de iodo no bacalhau pode variar ligeiramente, dependendo se o peixe foi criado em piscicultura ou em pesca selvagem, assim como a região onde o peixe foi pescado (10, 11).
3. Lacticínios
Os produtos lácteos são as principais fontes de iodo, especialmente nas dietas americanas (12).
A quantidade de iodo no leite e laticínios difere muito em função do conteúdo de iodo na ração do gado e do uso de desinfetantes contendo iodo durante a ordenha (13).
Um estudo abrangente mediu o conteúdo de iodo em 18 diferentes marcas de leite vendidas na área de Boston. Ele descobriu que todas as 18 marcas tinham pelo menos 88 mcg em 1 copo (8 onças) de leite. Algumas marcas até continham até 168 mcg em uma xícara (14).
Com base nestes resultados, 1 xícara de leite pode fornecer 59-112% da quantidade diária recomendada de iodo.
O iogurte também é uma boa fonte de iodo. Uma chávena de iogurte simples fornece aproximadamente metade da quantidade diária recomendada (6).
A quantidade de iodo no queijo varia de acordo com o tipo.
O queijo cottage é uma das melhores fontes de iodo. Uma chávena de queijo cottage fornece 65 mcg, enquanto uma onça de queijo cheddar fornece cerca de 12 mcg (15).
4. Sal Iodado
Actualmente, tanto o sal iodado como o sal uniodizado são vendidos nos Estados Unidos.
A adição de iodo no sal de mesa começou nos EUA no início da década de 1920 para ajudar a diminuir a ocorrência de bócio, ou inchaço da glândula tiróide (16).
Há aproximadamente 71 mcg de iodo em 1/4 colher de chá de sal iodado, o que corresponde a 47% da dose diária recomendada. No entanto, o sal também contém sódio (6, 17).
Nas últimas décadas, a ingestão de iodo tem diminuído nos EUA. Isto é provavelmente devido ao impulso das principais organizações de saúde para restringir a ingestão diária de sódio para prevenir ou tratar a hipertensão arterial.
No entanto, o sal parece apenas aumentar a pressão arterial em indivíduos sensíveis ao sal, que é cerca de 25% da população (16, 18).
5. Camarão
O camarão é um marisco de baixo teor calórico e rico em proteínas que é uma fonte muito boa de iodo (6).
Além disso, o camarão fornece nutrientes chave como a vitamina B12, selénio e fósforo (19).
O camarão e outros frutos do mar são boas fontes de iodo porque absorvem parte do iodo que está naturalmente presente na água do mar (12).
Três onças de camarão contêm cerca de 35 mcg de iodo, ou 23% da dose diária recomendada (6).
6. Atum
O atum também é um alimento de baixo teor calórico, rico em proteínas e iodo. Além disso, é uma boa fonte de potássio, ferro e vitaminas do complexo B (20).
O atum é também uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas (21).
Os peixes mais gordos oferecem quantidades mais baixas de iodo. Como o atum é um peixe mais gordo, a quantidade de iodo encontrada no atum é inferior às variedades de peixes mais magros, como o bacalhau (22).
No entanto, o atum ainda é uma fonte relativamente boa de iodo, já que três onças fornecem 17 mcg, ou cerca de 11% da dose diária recomendada (6).
7. Ovos
Os ovos também são uma boa fonte de iodo.
Para menos de 100 calorias, um ovo inteiro fornece uma fonte magra de proteínas, gorduras saudáveis e uma ampla variedade de vitaminas e minerais (23).
Contudo, a maioria destes nutrientes, incluindo o iodo, provém da gema (24).
A gema do ovo é uma boa fonte de iodo porque é adicionada à ração da galinha. No entanto, como o conteúdo de iodo na ração das galinhas pode variar, a quantidade encontrada nos ovos também pode flutuar (12, 24).
Em média, um ovo grande contém 24 mcg de iodo, ou seja 16% do valor diário (6, 24).
8. Ameixas secas
As ameixas são ameixas que foram secas.
As ameixas secas são uma boa fonte vegetariana ou vegana de iodo. Cinco ameixas secas fornecem 13 mcg de iodo, ou cerca de 9% do valor diário (6).
As ameixas secas são normalmente conhecidas por ajudar a aliviar a constipação. Isso se deve ao seu alto teor de fibra e sorbitol, um tipo de álcool açucarado (25).
As ameixas são ricas em muitas vitaminas e nutrientes, incluindo vitamina K, vitamina A, potássio e ferro (25).
Devido aos nutrientes que as ameixas secas oferecem, elas podem ajudar a melhorar a saúde do coração, diminuir o risco de câncer de cólon e até mesmo ajudar a controlar o peso diminuindo o apetite (25, 26, 27).
9. Feijão Lima
O feijão Lima é comumente associado com o popular sucotash de prato nativo americano, que mistura feijão lima e milho.
O feijão-de-lima é uma boa fonte de fibras, magnésio e folato, tornando-o uma escolha saudável para o coração (28).
São também uma fonte relativamente boa de iodo vegetariana ou vegana.
Devido à variação do iodo no solo, água de irrigação e fertilizantes, a quantidade de iodo pode variar em frutas e vegetais (6, 29).
No entanto, em média, uma chávena de feijão de lima cozido contém 16 mcg de iodo, ou 10% do valor diário (6).
O iodo é um mineral importante, embora poucas fontes alimentares sejam ricas em iodo.
É por isso que muitas pessoas em todo o mundo correm o risco de desenvolver uma deficiência.
Os alimentos mais ricos em iodo incluem algas, lacticínios, atum, camarão e ovos. Além disso, a maioria do sal de mesa foi iodado, proporcionando uma maneira fácil de adicionar iodo às suas refeições.
Os alimentos listados neste artigo não são apenas algumas das melhores fontes de iodo, mas também são muito nutritivos e fáceis de adicionar à sua rotina diária.
