Enquanto uma alta ingestão de grãos refinados está ligada a problemas de saúde como obesidade e inflamação, os grãos inteiros são uma história diferente.
Na verdade, comer grãos inteiros está associado a vários benefícios, incluindo um menor risco de diabetes, doença cardíaca e pressão alta.
Aqui estão os 9 principais benefícios para a saúde de comer grãos inteiros.
O que são grãos inteiros?
Os grãos são as sementes de plantas semelhantes a gramíneas chamadas cereais. Algumas das variedades mais comuns são o milho, o arroz e o trigo.
Algumas sementes de plantas não herbáceas, ou pseudocereais, também são consideradas grãos inteiros, incluindo trigo sarraceno, quinoa e amaranto.
O grão inteiro tem três partes (2):
- Farelo. Esta é a casca dura e exterior. Contém fibras, minerais e antioxidantes.
- Endosperma. A camada média do grão é composta principalmente de carboidratos.
- Germes. Esta camada interna tem vitaminas, minerais, proteínas e compostos vegetais.
Os grãos podem ser rolados, esmagados ou rachados. No entanto, desde que estas três partes estejam presentes na sua proporção original, são consideradas grãos inteiros.
Os grãos refinados tiveram o germe e o farelo removidos, deixando apenas o endosperma.
Embora os grãos refinados enriquecidos tenham tido algumas vitaminas e minerais adicionados de volta, eles ainda não são tão saudáveis ou nutritivos quanto as versões completas.
As variedades comuns de grãos inteiros incluem:
- aveia
- pipoca
- painço
- quinoa
- arroz marrom
- centeio inteiro
- arroz selvagem
- baga de trigo
- bulgur
- trigo sarraceno
- freekeh
- cevada
- sorgo
Os produtos feitos a partir destes alimentos são considerados cereais integrais. Estes incluem certos tipos de pão, massas e cereais de pequeno-almoço.
Ao comprar produtos de grãos integrais processados, leia a lista de ingredientes para ter certeza de que eles são feitos inteiramente de grãos integrais, não de uma mistura de grãos integrais e refinados.
Fique atento também ao teor de açúcar, especialmente no caso de cereais de pequeno-almoço, que são frequentemente carregados com açúcar adicionado. Ver “cereais integrais” na embalagem não significa automaticamente que o produto é saudável.
1. Alto em nutrientes e fibras
Grãos inteiros fornecem muitos nutrientes importantes. Estes incluem:
- Fibra. O farelo fornece a maior parte da fibra em grãos inteiros.
- Vitaminas. Os grãos inteiros são particularmente ricos em vitaminas B, incluindo niacina, tiamina, e folato (3, 4).
- Minerais. Eles também contêm uma boa quantidade de minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.
- Proteínas. Grãos inteiros ostentam várias gramas de proteína por porção.
- Antioxidantes. Muitos compostos em grãos inteiros actuam como antioxidantes. Estes incluem ácido fítico, lignanos, ácido ferúlico, e compostos de enxofre (5).
- Compostos vegetais. Grãos inteiros fornecem muitos tipos de compostos de plantas que desempenham um papel na prevenção de doenças. Estes incluem polifenóis, estanóis e esteróis (6).
As quantidades exactas destes nutrientes dependem do tipo de grão.
No entanto, para lhe dar uma noção do seu perfil nutricional, aqui estão os nutrientes chave em 1 onça (28 gramas) de aveia seca (4):
- Fibra: 3 gramas
- Manganês: 69% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Fósforo: 15% da IDR
- Tiamina: 14% da IDR
- Magnésio: 12% da IDI
- Cobre: 9% da IDR
- Zinco e ferro: 7% da IDI
2. Reduza o risco de doenças cardíacas.
Um dos maiores benefícios para a saúde dos grãos inteiros é que eles reduzem o risco de doenças cardíacas, que é a principal causa de morte em todo o mundo (7).
Uma revisão de 10 estudos descobriu que três porções de 1 litro (28 gramas) de grãos inteiros por dia podem diminuir seu risco de doença cardíaca em 22% (8).
Da mesma forma, um estudo de 10 anos em 17.424 adultos observou que aqueles que ingeriram a maior proporção de grãos inteiros em relação à sua ingestão total de carboidratos tinham um risco 47% menor de doença cardíaca (9).
Os pesquisadores concluíram que dietas saudáveis para o coração deveriam incluir mais grãos inteiros e menos grãos refinados.
A maioria dos estudos agrupa diferentes tipos de grãos inteiros, o que dificulta a separação dos benefícios dos alimentos individuais.
Ainda assim, pães e cereais integrais, assim como farelo adicionado, foram especificamente ligados à redução do risco de doenças cardíacas (8).
3. Reduzir o risco de AVC
Grãos inteiros também podem ajudar a diminuir o risco de derrame (10).
Em uma análise de 6 estudos em quase 250.000 pessoas, aqueles que comem mais grãos inteiros tinham um risco de derrame 14% menor do que aqueles que comem menos (10).
Além disso, certos compostos em grãos inteiros, como fibras, vitamina K e antioxidantes, podem reduzir o seu risco de derrame.
Os grãos inteiros também são recomendados nas dietas DASH e mediterrânea, ambas podem ajudar a diminuir o risco de derrame (11).
4. Reduza o seu risco de obesidade
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a enchê-lo e evitar o excesso de comida. Esta é uma das razões pelas quais dietas com alto teor de fibras são recomendadas para a perda de peso (5).
Grãos inteiros e produtos feitos a partir deles são mais recheios do que grãos refinados, e pesquisas sugerem que eles podem diminuir seu risco de obesidade.
Na verdade, comer 3 porções de grãos inteiros diariamente estava ligado ao menor índice de massa corporal (IMC) e menos gordura na barriga numa revisão de 15 estudos em quase 120.000 pessoas (12).
Outro estudo de 1965 a 2010, que analisou pesquisas de 1965 a 2010, descobriu que cereais integrais e cereais com farelo adicionado estavam associados a um risco modestamente menor de obesidade (13).
5. Diminua o risco de diabetes tipo 2
Comer grãos inteiros no lugar de grãos refinados pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 (14).
Uma revisão de 16 estudos concluiu que substituir grãos refinados por variedades inteiras e comer pelo menos 2 porções de grãos inteiros diariamente poderia diminuir seu risco de diabetes (15).
Em parte, isso ocorre porque os grãos inteiros ricos em fibras também podem ajudar no controle de peso e na prevenção da obesidade, um fator de risco para a diabetes (16).
Além disso, estudos relacionaram a ingestão de grãos integrais com a diminuição dos níveis de açúcar no sangue em jejum e a melhoria da sensibilidade insulínica (17).
Isto pode ser devido ao magnésio, um mineral encontrado em grãos inteiros que ajuda o seu corpo a metabolizar os carboidratos e está ligado à sensibilidade insulínica (16).
6. Apoiar uma digestão saudável
A fibra em grãos inteiros pode apoiar a digestão saudável de várias maneiras.
Primeiro, a fibra ajuda a dar volume às fezes e diminui o risco de prisão de ventre.
Segundo, alguns tipos de fibras em grãos atuam como prebióticos. Isto significa que eles ajudam a alimentar as bactérias intestinais benéficas, que são importantes para a saúde digestiva (5, 18).
7. Reduzir a inflamação crônica
A inflamação está na raiz de muitas doenças crónicas.
Algumas evidências sugerem que os grãos inteiros podem ajudar a reduzir a inflamação (19).
Em um estudo, as mulheres que comeram os grãos mais inteiros tinham menos probabilidade de morrer de doenças crônicas relacionadas à inflamação (20).
Além disso, em um estudo recente, pessoas com dietas insalubres substituíram produtos de trigo refinado por produtos de trigo integral e viram uma redução nos marcadores inflamatórios (21).
Os resultados destes e de outros estudos apoiam as recomendações de saúde pública para substituir os grãos mais refinados por grãos inteiros (22).
8. Pode reduzir o seu risco de câncer
As pesquisas sobre grãos inteiros e risco de câncer têm dado resultados mistos, apesar de mostrarem promessa.
Em uma revisão de 20 estudos, 6 mostraram um risco reduzido de câncer, enquanto 14 não indicaram nenhuma ligação (23).
Pesquisas atuais sugerem que os benefícios mais fortes dos grãos inteiros contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer (24, 25).
Além disso, alguns benefícios para a saúde ligados às fibras podem ajudar a diminuir o risco de cancro. Estes incluem o seu papel como prebiótico (24, 26, 27).
Finalmente, outros componentes de grãos integrais, incluindo ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas, podem retardar o desenvolvimento do câncer (24).
9. Ligado a um risco reduzido de morte prematura
Quando o risco de doença crónica é reduzido, o risco de morrer prematuramente também diminui.
Na verdade, um estudo sugeriu que a ingestão de grãos integrais reduziu especificamente o risco de morrer de doença cardíaca, bem como qualquer outra causa (28).
O estudo utilizou dados de dois grandes estudos de coorte, ajustando-se a outros factores susceptíveis de influenciar as taxas de mortalidade, tais como o tabagismo, o peso corporal e os padrões alimentares em geral.
Os resultados indicaram que cada porção de 1-ounce (28 gramas) de grãos inteiros estava ligada a um risco de morte 5% menor (28).
Grãos inteiros não são para todos
Embora os grãos inteiros sejam saudáveis para a maioria das pessoas, eles podem não ser apropriados para todas as pessoas em todos os momentos.
Doença celíaca e sensibilidade ao glúten
Trigo, cevada e centeio contêm glúten, um tipo de proteína a que algumas pessoas são alérgicas ou intolerantes.
Ter alergia ao glúten, doença celíaca ou sensibilidade ao glúten pode causar uma série de sintomas, incluindo fadiga, indigestão e dores articulares.
Grãos inteiros sem glúten, incluindo trigo sarraceno, arroz, aveia e amaranto, são bons para a maioria das pessoas com estas condições.
No entanto, alguns têm dificuldade em tolerar qualquer tipo de grão e sentem desconforto digestivo e outros sintomas.
Síndrome do intestino irritável
Alguns grãos, como o trigo, são ricos em carboidratos de cadeia curta chamados FODMAPs. Estes podem causar sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), o que é muito comum.
Como incorporar grãos inteiros em sua dieta
Você pode incorporar grãos inteiros em sua dieta de muitas maneiras.
Talvez a coisa mais simples a fazer é encontrar na sua dieta alternativas de grãos inteiros a grãos refinados.
Por exemplo, se a massa branca for um alimento básico na sua despensa, substitua-a por uma massa 100% integral ou outra integral. Faça o mesmo para os pães e cereais.
Certifique-se de ler a lista de ingredientes para ver se um produto é feito a partir de grãos inteiros.
Procure a palavra “inteiro” em frente aos tipos de grãos. Se diz simplesmente “trigo” em vez de “trigo integral”, não é “integral”.
Você também pode experimentar novos grãos inteiros que você pode não ter tentado antes, como a quinoa.
Aqui estão algumas ideias para adicionar grãos inteiros à sua dieta:
- Faça uma papa cozida com farinha de aveia ou outros grãos.
- Polvilhe grumos de trigo sarraceno tostados em cereais ou iogurte.
- Petiscar as pipocas com ar.
- Faça polenta com farinha de milho integral.
- Troque arroz branco com arroz integral, ou por um grão inteiro diferente, como quinoa ou farro.
- Acrescente cevada às sopas de vegetais.
- Tente usar farinhas integrais, como farinha de massa de trigo integral, no cozimento.
- Use tortilhas de milho moídas em pedra em vez de tortilhas brancas em tacos.
Comer regularmente cereais integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Isto é particularmente verdade quando eles substituem os grãos refinados na sua dieta.
Alimentos ricos em fibras como grãos integrais também melhoram significativamente a sua saúde digestiva, embora as pessoas com intolerância ao glúten devam evitar o trigo, a cevada e o centeio.
Para uma melhor saúde e longevidade, considere adicionar grãos inteiros à sua dieta todos os dias. Cereais integrais e saudáveis, como aveia cortada em aço, são uma escolha popular.
