Curiosamente, as pessoas têm comido pistácios desde 7000 AC. Hoje em dia, eles são muito populares em muitos pratos, incluindo sorvetes e sobremesas (1).
Aqui estão 9 benefícios de saúde baseados em evidências dos pistácios.
1. Carregados com nutrientes
Os pistácios são muito nutritivos, com uma porção de 1 salto (28 gramas) de cerca de 49 pistácios contendo o seguinte (2):
- Calorias: 159
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 13 gramas (90% são gorduras insaturadas)
- Potássio: 6% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Fósforo: 11% do IDI
- Vitamina B6: 28% da IDR
- Tiamina: 21% do IDI
- Cobre: 41% do IDI
- Manganês: 15% do IDI
Notavelmente, os pistácios são um dos alimentos mais ricos em vitamina B6 que existem.
A vitamina B6 é importante para várias funções corporais, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, uma molécula que transporta oxigénio nos glóbulos vermelhos do sangue.
Os pistácios também são ricos em potássio, com uma onça contendo mais potássio do que metade de uma banana grande (3).
2. Alto em antioxidantes
Os antioxidantes são vitais para a sua saúde.
Elas evitam danos celulares e desempenham um papel fundamental na redução do risco de doenças, como o câncer.
Os pistácios contêm mais antioxidantes do que a maioria dos outros frutos secos e sementes. Na verdade, apenas nozes e nozes pecans contêm mais (4).
Em um estudo de 4 semanas, os participantes que comeram uma ou duas porções de pistaches por dia tiveram níveis maiores de luteína e γ-Tocopherol, em comparação com os participantes que não comeram pistaches (5).
Entre os frutos secos, os pistácios têm o maior teor de luteína e zeaxantina, ambos antioxidantes muito importantes para a saúde dos olhos (6, 7).
Eles protegem os seus olhos dos danos causados pela luz azul e pela degeneração macular relacionada com a idade, uma condição em que a sua visão central é prejudicada ou perdida (8, 9).
Além disso, dois dos grupos mais abundantes de antioxidantes nos pistácios – polifenóis e tocoferóis – podem ajudar a proteger contra o cancro e as doenças cardíacas (6, 10).
Curiosamente, os antioxidantes nos pistácios são muito acessíveis no estômago. Portanto, são mais susceptíveis de serem absorvidos durante a digestão (11).
3. Baixo em calorias, mas alto em proteínas
Embora comer nozes tenha muitos benefícios para a saúde, elas são tipicamente ricas em calorias.
Felizmente, os pistácios estão entre as nozes mais baixas em calorias.
Uma onça (28 gramas) de pistácios contém 159 calorias, comparado com 185 calorias em nozes e 193 calorias em nozes pecans (2, 12, 13).
Com cerca de 20% do seu peso em proteínas, os pistácios só ficam atrás das amêndoas quando se trata de teor proteico (6).
Eles também têm uma proporção maior de aminoácidos essenciais – os blocos de construção de proteínas – do que qualquer outra porca (10).
Estes aminoácidos são considerados essenciais porque o seu corpo não os pode fabricar, por isso deve obtê-los a partir da sua dieta.
Entretanto, outros aminoácidos são considerados semi-essenciais, o que significa que podem ser essenciais em determinadas circunstâncias, dependendo da saúde do indivíduo.
Um destes aminoácidos semi-essenciais é a L-arginina, que é responsável por 2% dos aminoácidos nos pistácios. É convertido em óxido nítrico no seu corpo, que é um composto que provoca a dilatação dos vasos sanguíneos, ajudando o fluxo sanguíneo (6).
4. Pode ajudar na perda de peso.
Apesar de ser um alimento denso em energia, os frutos secos são um dos alimentos mais amigos do peso.
Embora poucos estudos tenham analisado os efeitos dos pistácios no peso, os que existem são promissores.
Os pistácios são ricos em fibras e proteínas, ambos aumentam a sensação de plenitude e ajudam a comer menos (14, 15).
Em um programa de 12 semanas de perda de peso, aqueles que comeram 1,9 onças (53 gramas) de pistácios por dia como lanche da tarde tiveram o dobro da redução no índice de massa corporal, comparado com aqueles que comeram 2 onças (56 gramas) de pretzels por dia (16).
Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com excesso de peso mostrou que aqueles que consumiram 20% das calorias dos pistácios perderam 0,6 polegadas (1,5 cm) a mais da cintura do que aqueles que não comeram pistácios (17).
Um fator que possivelmente contribui para as propriedades de perda de peso dos pistácios é que seu conteúdo de gordura pode não ser totalmente absorvido (18).
De facto, estudos têm demonstrado a má absorção de gorduras de frutos secos. Isto porque parte do seu conteúdo de gordura está preso dentro das paredes celulares, impedindo que seja digerido no intestino (6, 19).
Além disso, os pistácios descascados são bons para comer com cuidado, pois o descasque das nozes leva tempo e diminui o ritmo de comer. As sobras de casca também lhe dão uma pista visual de quantas nozes você comeu (20).
Um estudo mostrou que indivíduos que comeram pistácios em casca consumiram 41% menos calorias do que indivíduos que comeram pistácios sem casca (21).
5. Promover bactérias intestinais saudáveis
Os pistácios são altos em fibra, com uma porção contendo 3 gramas (2).
A fibra move-se através do seu sistema digestivo na sua maioria não digerida, e alguns tipos de fibra são digeridos pelas bactérias boas do seu intestino, actuando como prebiótico.
As bactérias intestinais fermentam então a fibra e convertem-na em ácidos gordos de cadeia curta, que podem ter vários benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de desenvolver distúrbios digestivos, cancro e doenças cardíacas (22, 23).
O butirato é talvez o mais benéfico destes ácidos gordos de cadeia curta.
O consumo de pistácios mostrou aumentar o número de bactérias produtoras de butirato no intestino em maior quantidade do que o consumo de amêndoas (24).
6. Pode baixar o colesterol e a pressão sanguínea
Os pistácios podem reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras.
Além de serem ricos em antioxidantes, os pistácios podem baixar o colesterol e melhorar a pressão arterial, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas (6, 10).
De facto, vários estudos têm demonstrado os efeitos dos pistácios na redução do colesterol (25, 26, 27).
Muitos estudos sobre pistácios e lipídios no sangue são conduzidos substituindo parte das calorias de uma dieta por pistácios. Até 67% desses estudos têm mostrado reduções no colesterol total e LDL (mau) e aumentos no colesterol HDL (bom) (28).
Entretanto, nenhum destes estudos observou que comer pistácios prejudicasse o perfil lipídico do sangue (28).
Um estudo de 4 semanas em pessoas com colesterol LDL alto teve participantes que consumiram 10% de suas calorias diárias de pistaches.
O estudo mostrou que a dieta reduziu o colesterol LDL em 9%. Além disso, uma dieta composta por 20% de calorias de pistácios baixou o colesterol LDL em 12% (25).
Em outro estudo, 32 jovens seguiram uma dieta mediterrânea durante 4 semanas. Em seguida, os pistácios foram adicionados a essa dieta no lugar do seu teor de gordura monoinsaturada, totalizando cerca de 20% da sua ingestão calórica diária.
Após 4 semanas de dieta, eles experimentaram uma redução de 23% no colesterol LDL, 21% no colesterol total e 14% nos triglicérides (26).
Além disso, os pistácios parecem baixar mais a pressão arterial do que outras nozes.
Uma revisão de 21 estudos descobriu que o consumo de pistácios reduziu o limite superior da pressão arterial em 1,82 mm/Hg e o limite inferior em 0,8 mm/Hg (29).
7. Pode promover a saúde dos vasos sanguíneos
O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos.
É importante que funcione corretamente, pois a disfunção endotelial é um fator de risco para doenças cardíacas (30).
Vasodilatação é o alargamento ou dilatação dos vasos sanguíneos. A disfunção endotelial é caracterizada por uma vasodilatação reduzida, que diminui o fluxo sanguíneo.
O óxido nítrico é um composto que desempenha um papel importante na vasodilatação. Ele faz com que os vasos sanguíneos se dilatem ao sinalizar as células lisas do endotélio para relaxar (30).
Os pistácios são uma grande fonte do aminoácido L-arginina, que é convertido em óxido nítrico no corpo. Portanto, estas pequenas nozes podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos.
Um estudo em 42 pacientes que consumiram 1,5 onças (40 gramas) de pistácios por dia durante 3 meses mostrou melhorias nos marcadores da função endotelial e rigidez vascular (31).
Outro estudo de 4 semanas teve 32 homens jovens saudáveis que consumiram uma dieta composta por 20% de calorias de pistácios. Verificou-se que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, em comparação com quando seguiam uma dieta mediterrânica (26).
O fluxo sanguíneo adequado é importante para muitas funções corporais, incluindo a função eréctil.
Em um estudo, homens com disfunção erétil experimentaram uma melhora de 50% nos parâmetros de função erétil após comer 3,5 onças (100 gramas) de pistácios por dia durante 3 semanas (27).
Dito isto, uma porção de 100 gramas de pistácios é bastante grande, contendo cerca de 557 calorias.
8. Pode ajudar a baixar o açúcar no sangue.
Apesar de terem um maior teor de carboidratos do que a maioria das nozes, os pistácios têm um baixo índice glicémico, o que significa que não causam grandes picos de açúcar no sangue.
Talvez não surpreendentemente, estudos têm mostrado que comer pistácios pode ajudar a promover níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Um estudo mostrou que quando 2 onças (56 gramas) de pistácios foram adicionadas a uma dieta rica em carbono, a resposta de açúcar no sangue de indivíduos saudáveis após uma refeição foi reduzida em 20-30% (6, 32).
Em outro estudo de 12 semanas, indivíduos com diabetes tipo 2 apresentaram uma redução de 9% no açúcar no sangue em jejum após comer 0,9 onças (25 gramas) de pistácios como um lanche duas vezes por dia (33).
Além de serem ricos em fibras e gorduras saudáveis, os pistácios são ricos em antioxidantes, carotenóides e compostos fenólicos, todos benéficos para o controle do açúcar no sangue (6, 33).
Portanto, a simples adição de pistácios à sua dieta pode ajudar a gerir os seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
9. Delicioso e divertido de comer
Os pistácios podem ser apreciados de várias maneiras.
Estes incluem como um lanche, guarnição de saladas, ou cobertura de pizza, ou até mesmo no forno, adicionando uma bela cor verde ou roxa a várias sobremesas e pratos.
Algumas sobremesas deliciosas e de cor verde incluem pistachio gelato ou cheesecake.
Além disso, como outras nozes, elas podem ser usadas para fazer manteiga de pesto ou de nozes.
Você pode até tentar polvilhá-los sobre o seu peixe assado no forno favorito, adicionando-os à sua granola matinal, ou fazer a sua própria crosta de sobremesa.
Finalmente, os pistácios podem ser desfrutados por si mesmos como um lanche conveniente, saboroso e saudável.
Os pistácios são uma grande fonte de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, antioxidantes e vários nutrientes, incluindo a vitamina B6 e a tiamina.
Os seus efeitos na saúde podem incluir benefícios de perda de peso, redução do colesterol e do açúcar no sangue, e melhoria da saúde intestinal, dos olhos e dos vasos sanguíneos.
E mais, são deliciosos, versáteis e divertidos de comer. Para a maioria das pessoas, incluir os pistácios na sua dieta é uma óptima forma de melhorar a saúde em geral.
