Hoje em dia, elas estão ligadas a vários benefícios para a saúde, desde uma melhor visão até a redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Aqui estão 9 benefícios emergentes de mirtilos para a saúde, todos apoiados pela ciência.
1. Rico em nutrientes
Como a maioria das bagas, os mirtilos são uma fruta rica em nutrientes.
Com um perfil nutricional semelhante ao dos mirtilos, são comummente conhecidos como mirtilos europeus, pois pertencem à mesma família de plantas que este fruto popular (3).
Assim, pode-se esperar que os mirtilos ofereçam cerca de 85 calorias, 15 gramas de açúcar natural e 4 gramas de fibra por xícara (148 gramas).
Da mesma forma que os mirtilos, eles provavelmente contêm cerca de 85% de água, assim como boas quantidades de manganês e vitaminas C e K (4).
2. Embalar compostos vegetais benéficos
Os mirtilos são ricos em antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o seu corpo contra danos e doenças.
As pesquisas mostram que as bagas, incluindo os mirtilos, estão entre os alimentos com os mais altos níveis de antioxidantes. Devido à sua estreita relação com os mirtilos, os mirtilos provavelmente partilham as mesmas propriedades (5, 6, 7).
Os mirtilos contêm vitamina C e ácidos fenólicos e são uma fonte especialmente boa de antocianinas, o poderoso antioxidante flavonóide que dá às frutas e vegetais vermelhos, roxos e azuis a sua cor característica (1, 8).
Pensa-se que as antocianinas são responsáveis pela maioria dos benefícios destas bagas para a saúde.
3. Pode melhorar a visão
Os mirtilos são mais populares pela sua suposta capacidade de melhorar a visão, particularmente a visão nocturna.
Alguns pequenos estudos pesquisaram os efeitos destas bagas na visão nocturna, mas concluíram que este benefício não é apoiado por fortes evidências (9).
Dito isto, os mirtilos podem beneficiar a sua visão de outras formas.
Um estudo de 2 anos em pessoas com glaucoma, uma condição que leva a uma perda gradual da visão, descobriu que a ingestão diária de 120 mg de antocianinas de mirtilo melhorou a função visual em cerca de 30%, enquanto que o grupo de placebo sofreu um agravamento da função visual (10).
Outros estudos sugerem que a adição diária de 160-480 mg de extrato de mirtilo em pó pode reduzir o ressecamento ocular e outros sintomas de fadiga ocular causados pelo trabalho com terminais de exibição de vídeo (11, 12, 13).
No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar estes benefícios.
4. Pode reduzir a inflamação
Os mirtilos podem ajudar a combater a inflamação, que se acredita ser a causa principal de muitas doenças.
Este efeito pode ser em parte devido ao seu conteúdo de antocianinas, que são antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias (1).
Em um estudo de 3 semanas, pessoas que tomavam um suplemento contendo 300 mg de antocianinas de mirtilo diariamente experimentaram uma redução de 38-60% nos marcadores inflamatórios, em comparação com uma redução de 4-6% no grupo placebo (14).
Além disso, um pequeno estudo de 4 semanas observou que beber 11 onças (330 ml) de suco de mirtilo diariamente reduziu significativamente os marcadores de inflamação, em comparação com um placebo (15).
Entretanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos.
5. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue
Os mirtilos são um popular remédio herbal usado para baixar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (16).
Especialistas acreditam que as bagas evitam a quebra e absorção de carboidratos no seu intestino, à semelhança de alguns medicamentos para a redução do açúcar no sangue (17).
Estudos com animais sugerem que as antocianinas nos mirtilos também podem estimular a secreção de insulina, a hormona necessária para ajudar a mover o açúcar do seu sangue para as suas células (18).
Um estudo relatou que um extrato de mirtilo reduziu os níveis de açúcar no sangue em adultos com diabetes tipo 2 mais efetivamente do que um placebo. O extrato forneceu o equivalente a 50 gramas de mirtilos frescos (19).
Outro estudo de 8 semanas mostrou que uma dieta enriquecida com mirtilos frescos aumentou a secreção de insulina em adultos com síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumenta o risco de diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral e doença cardíaca (20).
No entanto, são necessários mais estudos humanos antes que se possam tirar conclusões fortes.
6. Pode melhorar a saúde do coração
Os mirtilos podem beneficiar a saúde do seu coração.
Isto pode ser em parte porque são ricos em vitamina K, uma vitamina que ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos, reduzindo o seu risco de ataque cardíaco e AVC (21).
Pesquisas com tubos de ensaio sugerem ainda que a mistura específica de antocianinas nos mirtilos pode ajudar a baixar a pressão arterial (22).
Em um estudo de 8 semanas, 35 pessoas que tomaram uma mistura de várias bagas, incluindo mirtilos, experimentaram diariamente melhora na função plaquetária, pressão arterial e níveis de colesterol HDL (bom) – todos marcadores ligados a um coração mais saudável (23).
Em outro estudo de 12 semanas, pessoas tomando 320 mg de antocianinas de groselhas negras e mirtilos diariamente experimentaram um aumento de 11% no colesterol HDL (bom), bem como uma queda de 14% nos níveis de colesterol LDL (mau), comparado com uma queda inferior a 1% no grupo placebo (24).
No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar estes efeitos.
7–9. Outros benefícios potenciais
Os mirtilos podem oferecer os seguintes benefícios adicionais de saúde:
- Pode melhorar a função cerebral. Os suplementos de mirtilo em pó estão ligados à melhoria da memória a longo prazo e de trabalho em adultos mais velhos (25).
- Pode matar bactérias. Estudos com tubos de ensaio mostram que mirtilos podem ter efeitos antimicrobianos contra bactérias potencialmente nocivas, como Salmonella e Staphylococcus aureus (26, 27).
- Pode melhorar os sintomas da colite ulcerosa (CU). Um estudo realizado em 13 pessoas constatou que a ingestão diária de um suplemento de mirtilo reduziu a inflamação crônica do cólon e reto em pessoas com CU (28).
Tenha em mente que estes estudos foram pequenos, e alguns não tinham um grupo placebo, tornando difícil determinar se foram os suplementos de mirtilo que causaram os efeitos benéficos. Portanto, mais estudos são necessários.
Como adicionar mirtilos à sua dieta
Há muitas maneiras de adicionar mirtilos à sua dieta.
Eles têm um sabor semelhante, mas ligeiramente mais intenso do que os mirtilos. Você pode comê-los frescos ou secos, por conta própria ou como parte de qualquer receita que possa incluir mirtilos.
Por exemplo, os mirtilos são uma excelente adição a panquecas, muffins e outros produtos cozidos. Você também pode incluí-los em smoothies, papas de aveia, saladas e parfaits de iogurte.
Além disso, eles podem ser usados para fazer geléia, ou você pode simplesmente mastigá-los com um garfo para usar como uma rápida propagação em sua torrada.
Os suplementos de mirtilo são uma forma alternativa de adicionar esta fruta à sua dieta. Eles podem ser encontrados como gotas ou na forma de comprimidos em pó ou cápsulas em lojas de saúde e online.
No entanto, a fruta inteira pode ser mais benéfica, pois provavelmente fornece uma variedade de outros nutrientes que não são encontrados na maioria dos suplementos.
Dosagens efectivas e potenciais efeitos secundários
Os mirtilos são considerados seguros para a maioria das pessoas quando consumidos em quantidades típicas.
No entanto, as doses maiores encontradas em alguns suplementos podem ser problemáticas, especialmente quando tomados por longos períodos (29).
Os mirtilos podem aumentar o risco de sangramento em pessoas com distúrbios hemorrágicos ou que tomam medicamentos para diluir o sangue. Podem também fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam muito baixo naqueles que tomam medicamentos para a redução do açúcar no sangue.
Os suplementos de mirtilo podem não ser seguros para crianças, bem como para mulheres grávidas ou a amamentar. Estes podem também interagir com alguns medicamentos, por isso não se esqueça de consultar o seu profissional de saúde antes de os adicionar à sua dieta.
Embora o chá de folhas de mirtilo seja por vezes usado como remédio herbal, as folhas são consideradas venenosas e os especialistas não as recomendam para este uso (29).
O número limitado de estudos e as grandes variações nas dosagens tornam difícil determinar a dose mais eficaz. Ainda assim, a maioria dos estudos em humanos tem usado entre 50 gramas de mirtilos frescos e 500 mg de suplementos de mirtilo.
Os mirtilos são pequenos mirtilos europeus que são ricos em muitos nutrientes e compostos benéficos.
Estão ligados à redução da inflamação e dos níveis de açúcar no sangue, bem como à melhoria da visão e da saúde do coração. Podem até melhorar a função cerebral, combater as bactérias e reduzir os sintomas da colite ulcerosa.
Como é o caso da maioria das bagas, os mirtilos são uma adição saudável à sua dieta.
