Eles são extremamente nutritivos e têm muitos benefícios para a saúde, tais como uma melhor digestão e saúde dos olhos.
Aqui estão 9 benefícios de saúde e nutrição dos alperces.
1. Muito nutritivo e baixo em calorias.
Os damascos são muito nutritivos e contêm muitas vitaminas e minerais essenciais.
Apenas 2 damascos frescos (70 gramas) fornecem (1):
- Calorias: 34
- Carboidratos: 8 gramas
- Proteína: 1 grama
- Gordura: 0,27 gramas
- Fibra: 1,5 gramas
- Vitamina A: 8% do Valor Diário (DV)
- Vitamina C: 8% do DV
- Vitamina E: 4% do DV
- Potássio: 4% do DV
Além disso, esta fruta é uma fonte decente de betacaroteno, luteína e zeaxantina, todos antioxidantes potentes que ajudam a combater os radicais livres no seu corpo (2, 3, 4).
É melhor apreciar os damascos inteiros e não descascados, pois a pele possui grandes quantidades de fibras e nutrientes. Não se esqueça de descartar a pedra, pois ela é não comestível.
2. Alto em antioxidantes
Os damascos são uma grande fonte de muitos antioxidantes, incluindo beta-caroteno e vitaminas A, C, e E.
Além disso, eles são ricos em um grupo de antioxidantes polifenóis chamados flavonóides, que demonstraram proteger contra doenças, incluindo diabetes e doenças cardíacas (5, 6, 7).
Os principais flavonóides dos damascos são ácidos clorogénicos, catequinas e quercetina (5).
Estes compostos funcionam para neutralizar os radicais livres, que são compostos nocivos que danificam as suas células e causam stress oxidativo. O stress oxidativo está ligado à obesidade e a muitas doenças crónicas, como as doenças cardíacas (8, 9, 10).
Em um estudo realizado com 2.375 pessoas, os pesquisadores desenvolveram um sistema de pontuação para medir as mudanças nos níveis de marcadores inflamatórios.
Descobriram que a alta ingestão de flavonóides e antocianinas estava associada a um escore de inflamação 42% e 73% mais baixo, respectivamente. A alta ingestão de flavonóides também foi associada a um escore de estresse oxidativo 56% mais baixo (11).
3. Pode promover a saúde dos olhos
Os damascos apresentam múltiplos compostos essenciais para a saúde dos olhos, incluindo as vitaminas A e E (12, 13).
A vitamina A tem um papel vital na prevenção da cegueira nocturna, um distúrbio causado pela falta de pigmentos de luz nos olhos, enquanto a vitamina E é um antioxidante lipossolúvel que entra directamente nos olhos para os proteger dos danos dos radicais livres (12, 13).
Entretanto, o beta-caroteno – que dá aos damascos a sua cor amarelo-laranja – serve como um precursor da vitamina A, o que significa que o seu corpo pode convertê-la nesta vitamina (14).
Outros importantes carotenóides de damasco incluem a luteína e a zeaxantina. Encontrados nas lentes e retinas dos seus olhos, protegem contra o stress oxidativo (5, 8, 12).
4. Pode aumentar a saúde da pele.
Comer damascos pode beneficiar a sua pele.
As principais causas de rugas e danos à pele são factores ambientais, como o sol, a poluição e a fumaça do cigarro (15, 16).
Além disso, as pesquisas indicam uma ligação direta entre a exposição à luz ultravioleta (UV), queimaduras solares e o risco de melanoma, uma forma mortal de câncer de pele (17, 18).
É possível combater alguns destes danos cutâneos através de uma dieta saudável e cheia de antioxidantes, que os damascos fornecem.
As vitaminas C e E, ambas encontradas nesta fruta, podem ajudar a sua pele. Em particular, a vitamina C protege contra os danos causados pelos raios UV e os poluentes ambientais, neutralizando os radicais livres (19).
Além disso, esta vitamina ajuda a construir colágeno, o que dá à sua pele força e elasticidade. Comer uma dieta rica em vitamina C pode ajudar a sua pele a sarar dos danos causados pelos raios UV e prevenir as rugas (19).
Beta-caroteno, outro nutriente do damasco, pode proteger contra as queimaduras solares. Em um estudo de 10 semanas, o suplemento com betacaroteno reduziu o risco de queimaduras solares em 20% (20).
Enquanto você ainda deve usar protetor solar, a mastigação de damascos pode oferecer proteção adicional.
5. Pode promover a saúde intestinal.
Os damascos podem promover a saúde intestinal.
Uma xícara (165 gramas) de damasco fatiado fornece 3,3 gramas de fibra, que é 8,6% e 13,2% do DV para homens e mulheres, respectivamente (1).
Os damascos contêm fibras solúveis e insolúveis. O tipo solúvel dissolve-se na água e inclui pectina, gomas e longas cadeias de açúcar chamadas polissacarídeos, enquanto o tipo insolúvel não se dissolve na água e inclui celulose, hemicelulose e lignina (21).
Os damascos são particularmente altos em fibra solúvel, o que é importante para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e colesterol (21, 22).
Além disso, a fibra retarda o movimento dos alimentos através do seu tracto digestivo e alimenta as suas bactérias intestinais benéficas. Um microbioma intestinal mais saudável está ligado a um menor risco de obesidade (23).
Enquanto um único damasco (35 gramas) contém apenas 0,7 gramas de fibra, é fácil comer alguns de uma só vez (1).
6. Alto em potássio
Os damascos são ricos em potássio, um mineral que também serve como electrólito. No seu corpo, é responsável por enviar sinais nervosos e regular as contracções musculares e o equilíbrio de fluidos (24, 25).
Dois damascos (70 gramas) fornecem 181 mg deste mineral, o que corresponde a 4% do DV.
Como o potássio trabalha estreitamente com o sódio para manter o equilíbrio hídrico, a ingestão adequada pode ajudar a prevenir o inchaço e a manter uma pressão sanguínea saudável (24).
Uma análise de 33 estudos descobriu que uma dieta rica em potássio reduziu significativamente a pressão arterial e resultou em um risco 24% menor de derrame cerebral (26).
7. Muito hidratante
Como a maioria das frutas, os damascos são naturalmente altos na água, o que pode ajudar a regular a pressão arterial, temperatura corporal, saúde das articulações e frequência cardíaca (27, 28, 29).
Uma chávena (165 gramas) de damascos frescos fatiados fornece quase 2/3 de chávena (142 ml) de água (1).
Como a maioria das pessoas não bebe água suficiente, comer fruta fresca pode ajudá-lo a alcançar as suas necessidades diárias.
Se você estiver desidratado, seu volume de sangue cai, forçando seu coração a trabalhar mais para bombear sangue. Além disso, manter-se hidratado permite que o seu sangue circule resíduos e nutrientes por todo o seu corpo (27, 30).
Além disso, comer damascos pode ser uma forma fácil de reabastecer tanto a água como a perda de electrólitos após o exercício, uma vez que esta fruta oferece boas quantidades de água e potássio (1, 27, 30).
8. Pode proteger o seu fígado
Alguns dados sugerem que os damascos podem ajudar a proteger o seu fígado do stress oxidativo (31, 32).
Em dois estudos com animais, ratos alimentados com álcool e damascos tinham níveis mais baixos de enzimas hepáticas e marcadores de inflamação do que ratos alimentados com álcool, mas sem damascos (31, 32).
Esta pesquisa sugere que os damascos podem ajudar a prevenir danos hepáticos devido ao seu alto conteúdo natural de antioxidantes.
Dito isto, é difícil saber se esta fruta proporciona o mesmo benefício aos humanos. Mais pesquisa é necessária.
9. Fácil de adicionar à sua dieta.
Tanto os damascos frescos como os secos proporcionam um lanche rápido e delicioso ou uma adição fácil à sua refeição favorita. Você pode adicioná-los à sua dieta de várias maneiras, inclusive:
- agitado em mistura de trilhas ou granola
- consumido fresco como um lanche
- fatiado e adicionado ao iogurte ou salada
- usado em compotas, conservas e salgadinhos
- estufado num slow-cooker com carne, como frango ou carne de vaca
- adicionados a sobremesas como tortas, bolos e pastelaria
Como eles são doces e azedos, os damascos podem ser usados como um substituto para pêssegos ou ameixas na maioria das receitas.
Os damascos são uma fruta deliciosa, embalada com vitaminas, fibras e antioxidantes. Eles têm múltiplos benefícios, incluindo a melhora da saúde dos olhos, da pele e do intestino.
Frescos ou secos, os damascos são fáceis de adicionar ao iogurte, às saladas e às refeições principais.
Se você está acostumado a comer pêssegos e ameixas, os damascos podem ser uma ótima maneira de mudar sua rotina.
