As pessoas tendem a comer quase tudo o que elas próprias servem. Portanto, o controle do tamanho das porções pode ajudar a prevenir o excesso de ingestão (2).
Aqui estão 9 dicas para medir e controlar o tamanho das porções – tanto em casa como em viagem.
1. Use jantares mais pequenos
As evidências sugerem que os tamanhos dos pratos, colheres e copos podem inconscientemente influenciar a quantidade de comida que alguém come (2, 3, 4).
Por exemplo, a utilização de pratos grandes pode fazer com que os alimentos pareçam mais pequenos – muitas vezes levando ao excesso de comida.
Num estudo, as pessoas que usavam uma tigela grande comiam 77% mais massa do que as que usavam uma tigela média (5).
Em outro estudo, especialistas em nutrição serviram a si mesmos mais 31% de sorvete quando dadas tigelas maiores e mais 14,5% quando fornecidas com colheres maiores (6).
Curiosamente, a maioria das pessoas que comeram mais devido aos pratos grandes não estava completamente ciente da mudança no tamanho das porções (7).
Portanto, trocar o seu prato habitual, tigela ou colher de servir por uma alternativa menor pode reduzir a ajuda dos alimentos e evitar o excesso de comida.
A maioria das pessoas sente-se tão cheia tendo comido de um prato menor como de um prato grande.
2. Use o seu prato como um guia de porção
Se medir ou pesar alimentos não for atraente, tente usar seu prato ou tigela como um guia de controle de porção.
Isto pode ajudá-lo a determinar a relação ideal de macronutrientes para uma refeição bem balanceada.
Um guia aproximado para cada refeição é:
- Legumes ou salada: Meio prato
- Proteína de alta qualidade: Um quarto de prato – isto inclui carne, aves, peixe, ovos, lacticínios, tofu, feijão e leguminosas
- Carboidratos complexos: Um quarto de prato – como grãos inteiros e legumes amiláceos
- Alimentos ricos em gordura: Meia colher de sopa (7 gramas) – incluindo queijo, óleos e manteiga
Lembre-se que este é um guia rude, pois as pessoas têm necessidades dietéticas diferentes. Por exemplo, aqueles que são mais ativos fisicamente muitas vezes precisam de mais alimentos.
Como os vegetais e a salada são naturalmente baixos em calorias, mas ricos em fibras e outros nutrientes, o enchimento destes pode ajudá-lo a evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em calorias.
Se você quer orientação extra, alguns fabricantes vendem placas de controle de porção.
3. Use Suas Mãos como Guia de Porção
Outra forma de medir o tamanho apropriado da porção sem nenhuma ferramenta de medição é simplesmente usando suas mãos.
Como as suas mãos normalmente correspondem ao tamanho do seu corpo, as pessoas maiores que necessitam de mais comida normalmente têm mãos maiores (8).
Um guia aproximado para cada refeição é:
- Alimentos ricos em proteínas: Uma porção do tamanho de uma palma para as mulheres e duas porções do tamanho de uma palma para os homens – tais como carne, peixe, aves e feijão
- Legumes e saladas: Uma porção do tamanho de um punho para mulheres e duas porções do tamanho de um punho para homens
- Alimentos ricos em carboidratos: Uma porção de mão em xícara para mulheres e duas para homens – como grãos inteiros e vegetais com amido.
- Alimentos ricos em gordura: Uma porção do tamanho de um polegar para mulheres e duas para homens – como manteiga, óleos e nozes.
4. Pedir meia porção quando estiver comendo fora
Os restaurantes são notórios por servir grandes porções (1).
Na verdade, as porções dos restaurantes são, em média, cerca de 2,5 vezes maiores do que as porções normais – e até oito vezes maiores (1, 3, 9).
Se você estiver comendo fora, pode sempre pedir meia porção ou um prato infantil.
Isto vai poupar-lhe muitas calorias e ajudar a evitar o excesso de comida.
Alternativamente, você poderia compartilhar uma refeição com alguém ou pedir uma entrada e um lado em vez de um prato principal.
Outras dicas incluem pedir uma salada ou legumes, pedir molhos e molhos para serem servidos separadamente e evitar restaurantes ao estilo de buffet, onde é muito fácil exagerar.
5. Comece todas as refeições com um copo de água
Beber um copo de água até 30 minutos antes de uma refeição ajudará naturalmente no controle das porções.
Encher-se de água vai fazer com que se sinta menos faminto. Estar bem hidratado também o ajuda a distinguir entre fome e sede.
Um estudo realizado com adultos de meia-idade e mais velhos observou que beber 17 onças (500 ml) de água antes de cada refeição resultou num declínio de peso 44% maior em 12 semanas, muito provavelmente devido à redução do consumo alimentar (10).
Da mesma forma, quando o excesso de peso e a obesidade dos adultos mais velhos bebiam 17 onças (500 ml) de água 30 minutos antes de uma refeição, consumiam 13% menos calorias sem tentar fazer qualquer alteração (11).
Em outro estudo, em homens jovens de peso normal, beber uma quantidade similar de água imediatamente antes de uma refeição resultou em maior sensação de plenitude e redução do consumo de alimentos (12).
Portanto, tomar um copo de água antes de cada refeição pode ajudar a evitar o excesso de comida e ajudar a controlar as porções.
6. Tome Devagar
Comer rapidamente torna-o menos consciente de ficar cheio – e, portanto, aumenta a sua probabilidade de comer em excesso.
Como seu cérebro pode levar cerca de 20 minutos para registrar que você está cheio depois de comer, a desaceleração pode reduzir sua ingestão total.
Por exemplo, um estudo em mulheres saudáveis observou que comer lentamente levou a uma maior sensação de plenitude e a uma diminuição na ingestão de alimentos em comparação com comer rapidamente (13).
Além disso, as mulheres que comiam lentamente tendiam a desfrutar mais da sua refeição (13).
Além disso, comer em viagem ou enquanto se distrai ou vê televisão aumenta a sua probabilidade de comer em excesso (14).
Portanto, concentrar-se na sua refeição e recusar-se a apressar aumenta as chances de que você irá apreciá-la e controlar o tamanho das suas porções.
Os especialistas em saúde recomendam dar mordidas menores e mastigar cada bochecha pelo menos cinco ou seis vezes antes de engolir (15).
7. Não Coma Diretamente do Contêiner
Embalagens de tamanho gigantesco ou alimentos servidos a partir de grandes recipientes encoraja o excesso de comida e menos consciência do tamanho apropriado das porções.
Isto é especialmente verdade para petiscos.
As evidências sugerem que as pessoas tendem a comer mais em embalagens grandes do que em embalagens pequenas – independentemente do sabor ou da qualidade dos alimentos (16, 17).
Por exemplo, as pessoas comeram 129% mais doces quando servidos de um recipiente grande do que de um recipiente pequeno (16).
Em outro estudo, os participantes consumiram mais de 180 gramas a menos de lanches por semana quando receberam pacotes de 100 gramas do que quando receberam lanches em pacotes de tamanho padrão (17).
Em vez de comer aperitivos da embalagem original, esvazie-os numa tigela pequena para evitar comer mais do que o necessário.
O mesmo se aplica a porções a granel das refeições familiares. Em vez de servir os alimentos directamente do fogão, reparta-os nos pratos antes de os servir. Fazê-lo ajudará a evitar o enchimento excessivo do prato e desencorajará o retorno por segundos.
8. 8. Esteja atento ao tamanho adequado da porção
As pesquisas indicam que nem sempre podemos confiar no nosso próprio julgamento do tamanho apropriado da porção (18).
Isto porque muitos fatores afetam o controle das porções.
No entanto, pode ajudar a investir em uma balança ou copo de medição para pesar os alimentos e avaliar corretamente a sua ingestão (19).
A leitura de rótulos de alimentos também aumenta a consciência das porções adequadas.
Saber os tamanhos de porção recomendados para alimentos comumente consumidos pode ajudá-lo a moderar a sua ingestão.
Aqui estão alguns exemplos:
- Massa cozida ou arroz: 1/2 chávena (75 e 100 gramas, respectivamente)
- Legumes e salada: 1-2 chávenas (150-300 gramas)
- Cereais de pequeno-almoço: 1 chávena (40 gramas)
- Feijão cozido: 1/2 chávena (90 gramas)
- Manteiga de nozes: 2 colheres de sopa (16 gramas)
- Carnes cozinhadas: 3 onças (85 gramas)
Nem sempre tens de medir as tuas refeições. No entanto, fazer isso pode ser útil por um curto período de tempo para desenvolver a consciência de como é o tamanho apropriado de uma porção. Depois de algum tempo, você pode não precisar medir tudo.
9. Use um Diário de Alimentação
As pesquisas sugerem que as pessoas ficam muitas vezes surpreendidas com a quantidade de alimentos que comem (3, 20).
Por exemplo, um estudo descobriu que 21% das pessoas que comeram mais por terem tigelas maiores negaram ter comido mais (21).
Escrever todos os alimentos e bebidas ingeridos pode aumentar a consciência sobre o tipo e quantidade de alimentos que está a consumir.
Nos estudos sobre perda de peso, aqueles que tinham um diário alimentar tendiam a perder mais peso em geral (22).
Isto provavelmente ocorreu porque eles se tornaram mais conscientes do que comiam – incluindo suas escolhas insalubres – e ajustaram sua dieta de acordo.
O ganho de peso indesejado pode começar com grandes porções de tamanho.
No entanto, há muitas medidas práticas que você pode tomar para controlar as porções. Estas simples mudanças provaram ser bem sucedidas na redução de porções sem comprometer o sabor ou a sensação de plenitude.
Por exemplo, medir a comida, usar pratos menores, beber água antes das refeições e comer lentamente pode reduzir o risco de comer em excesso.
No final do dia, o controle das porções é uma solução rápida que melhora a sua qualidade de vida e pode evitar o binging.
