Os braços são muitas vezes considerados uma área problemática, deixando muitas pessoas à procura de formas de perder gordura extra nos braços.
Felizmente, há vários métodos que você pode usar para emagrecer e tonificar seus braços.
Aqui estão 9 maneiras de diminuir a gordura do braço e promover a perda de peso global.
1. Foco na perda de peso global
A redução pontual é uma técnica que se concentra na queima de gordura em uma parte específica do corpo, como os braços.
Embora a redução pontual seja popular na indústria do fitness, a maioria dos estudos descobriu que ela é ineficaz.
Um estudo realizado em 104 pessoas mostrou que a conclusão de um programa de treinamento de resistência de 12 semanas utilizando apenas o braço não dominante aumentou a perda total de gordura, mas teve pouco impacto na área específica a ser exercida (1).
Outro pequeno estudo de 12 semanas descobriu que o treino de resistência com foco numa perna foi eficaz na redução da gordura corporal total, mas não reduziu a gordura corporal na perna a ser treinada (2).
Portanto, é melhor concentrar-se na perda global de peso e usar o exercício para tonificação muscular em vez da perda de gordura.
2. Comece a levantar pesos
O treino de resistência é um tipo de exercício que envolve trabalhar contra uma força para construir massa muscular e aumentar a força.
A elevação de pesos é um exemplo comum. Embora possa não causar perda de gordura nos seus braços especificamente, pode ajudar a aumentar a perda global de gordura e tonificar os seus braços para os ajudar a parecer mais magros.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 28 mulheres com diabetes tipo 2 mostrou que realizar um treino de baixa intensidade de resistência promovia a perda total de gordura enquanto aumentava a massa muscular e a força (3).
Outro estudo em 109 pessoas observou que o treino de resistência sozinho ou combinado com exercício aeróbico foi mais eficaz para aumentar a massa corporal magra do que o exercício aeróbico sozinho (4).
Construir massa magra pode ajudar a impulsionar o metabolismo e aumentar o número de calorias queimadas em repouso ao longo do dia (5).
Cachos bíceps, extensões tríceps aéreas, prensas aéreas e linhas verticais são alguns exemplos de exercícios que podem ajudar a tonificar os braços e aumentar a massa muscular.
3. Aumente a sua ingestão de fibra
Adicionando algumas porções adicionais de fibra à sua dieta, você pode começar a perder peso e ajudar a perder o excesso de gordura corporal.
A fibra move-se lentamente pelo seu sistema digestivo, o que aumenta a quantidade de tempo necessário para esvaziar o estômago e ajuda a sentir-se mais cheio por mais tempo (6, 7).
De acordo com um estudo realizado em 252 mulheres, cada grama de fibra alimentar consumida foi associada a 0,25% menos gordura corporal e 0,5 libras (0,25 kg) menos peso corporal durante 20 meses (8).
Em outra revisão, o aumento do consumo diário de fibras em 14 gramas durante 4 meses foi ligado a uma redução de 10% no consumo total de calorias e 4,2 libras (1,9 kg) de perda de peso – sem fazer qualquer outra alteração (9).
Frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas são alguns exemplos de alimentos nutritivos e de alta fibra que você pode desfrutar como parte de uma dieta saudável.
4. Acrescente Proteína à sua Dieta
Aumentar a sua ingestão de proteínas é outra forma simples de refrear os desejos e manter o seu apetite sob controlo. Isto, por sua vez, pode apoiar a gestão de peso e ajudar a reduzir o excesso de gordura corporal.
Um estudo realizado em 20 jovens mulheres descobriu que comer um pequeno-almoço com alto teor de proteínas reduziu a fome, aumentou a plenitude e diminuiu os níveis de grelina, a hormona que estimula a fome (10).
Outro pequeno estudo mostrou que consumir mais proteína de qualidade nas refeições estava associado a menos gordura na barriga. Isto sugere que uma dieta rica em proteínas poderia ajudar a melhorar a composição corporal e aumentar a perda de gordura (11).
Carne, aves, frutos do mar, legumes, ovos e produtos lácteos são todos ingredientes altamente protéicos que podem ajudá-lo a perder rapidamente a gordura do braço.
5. Faça mais Cardio
Cardio é um tipo de exercício que se concentra em elevar o seu ritmo cardíaco para queimar calorias.
Ao tentar perder gordura no braço, incluir a cardiologia na sua rotina diária é essencial.
Estudos mostram que a cardio pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso e pode aumentar a massa corporal magra (12, 13, 14).
Por exemplo, um estudo em 141 pessoas mostrou que o emparelhamento de 40 minutos de cardio 3 vezes por semana com um programa de controle de peso resultou em uma redução de 9% no peso corporal em apenas 6 meses (15).
É normalmente recomendado fazer pelo menos 20-40 minutos de cardio por dia, ou entre 150-300 minutos por semana (16).
Jogging, ciclismo, remo, natação, salto à corda e dança são actividades que o podem ajudar a atingir os seus objectivos diários de cardio.
6. Corte de carboidratos refinados
Carboidratos refinados são hidratos de carbono que foram submetidos a processamento, resultando em um produto final mais baixo em várias vitaminas e minerais chave.
Tipicamente, os carboidratos refinados são ricos em calorias, mas baixos em fibras, o que pode causar um aumento mais rápido dos níveis de açúcar no sangue e resultar em fome (17).
Enquanto a ingestão de grãos inteiros está associada a um menor ganho de peso e gordura corporal, a ingestão de grãos mais refinados tem sido ligada ao aumento da gordura corporal (18, 19, 20).
Exemplos de carboidratos refinados que muitas vezes faltam em nutrientes incluem massas, pão branco, cereais de pequeno-almoço e outros ingredientes pré-embalados.
Em vez disso, seleccione alimentos integrais como quinoa, trigo sarraceno, cevada, aveia, sorgo, e soletração e desfrute com moderação.
7. Estabeleça um Horário de Sono
Além de fazer modificações em sua dieta e regime de exercícios, dormir o suficiente a cada noite é outro fator importante a ser considerado para perder gordura no braço.
Vários estudos descobriram que o sono tem um papel na regulação do apetite e pode também aumentar a perda de peso.
Por exemplo, um estudo em nove homens descobriu que apenas uma noite de privação de sono causou um aumento da sensação de fome e níveis mais elevados de ghrelin, uma hormona que estimula o apetite (21).
Outro pequeno estudo mostrou que os participantes que dormiam 5,5 horas por noite perdiam 55% menos peso. Além disso, perderam 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite (22).
Tente estabelecer um horário de sono regular indo para a cama à mesma hora ao longo da semana, evitando distrações antes de dormir, e minimizando a exposição a estimulantes como nicotina e cafeína.
8. Fique Hidratado
Beber muita água todos os dias é muito importante quando se trata de perder gordura no braço.
Algumas pesquisas sugerem que a água potável com refeições poderia promover sentimentos de plenitude e diminuir a quantidade total de alimentos e o número de calorias consumidas (23, 24).
A água também pode ajudar a aumentar temporariamente o metabolismo, com um estudo mostrando que beber 16,9 onças (500 ml) de água aumentou a taxa metabólica em 30% durante 30-40 minutos (25).
No entanto, certifique-se de selecionar água, chá ou outras bebidas não adoçadas em vez de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerante ou suco.
O consumo regular dessas bebidas de alto teor calórico pode rapidamente causar a soma de calorias extras e pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo (26).
9. Faça exercícios de musculação
Se você não tem acesso a um ginásio ou está com pouco tempo, fazer exercícios de musculação é uma ótima maneira de melhorar o tônus muscular dos braços e mantê-los com aparência magra.
Os exercícios de peso corporal envolvem o uso do corpo como forma de resistência para acumular massa muscular e força.
Não só é conveniente e amigo do orçamento, como também pode produzir alguns resultados bastante impressionantes.
Por exemplo, um estudo em 23 homens descobriu que a calistenia – um tipo de exercício que envolve o uso mínimo de equipamento de ginástica – era eficaz para aumentar a força da parte superior do corpo (27).
Da próxima vez que você se exercitar, tente fazer exercícios da parte superior do corpo como mergulhos tríceps, tábuas e flexões para aumentar a força muscular e tonificar os braços.
Embora a pesquisa mostre que a redução de manchas pode ser ineficaz, há muitas estratégias que você pode usar para perder gordura no braço.
Além de ir ao ginásio, mudar a sua dieta e manter um estilo de vida saudável também pode desempenhar um papel na regulação da composição corporal.
A implementação de apenas algumas destas mudanças na sua rotina diária pode apoiar a perda de peso e ajudá-lo a perder a gordura indesejada do seu braço.
