Contudo, nem todas as fontes de carboidratos são criadas de forma igual. Os carboidratos refinados podem ser prejudiciais em grandes quantidades, mas as fontes de carboidratos integrais são muito saudáveis.
Na verdade, muitos dos alimentos mais saudáveis do mundo são bastante ricos em carboidratos.
Aqui estão 9 razões pelas quais você não precisa temer todos os carboidratos.
1. Os hidratos de carbono não engordam de forma única.
Uma vez, os cientistas supuseram que os carboidratos aumentavam o risco de obesidade mais do que a gordura e as proteínas.
De acordo com essa hipótese, os carboidratos são a principal causa da obesidade devido à sua capacidade de elevar os níveis de insulina, o que, por sua vez, promove o armazenamento de calorias como gordura. Esta ideia é conhecida como o modelo de obesidade de carboidratos-insulina (3).
Naturalmente, o consumo excessivo de qualquer nutriente que forneça calorias – gordura, carburante ou proteína – é uma receita eficaz para o ganho de peso e a obesidade.
Mas nenhuma evidência convincente apoia a ideia de que as dietas com elevado teor de carboidratos são especialmente engordantes. De facto, muitos estudos sugerem que não existe uma associação significativa entre a ingestão elevada de carboidratos e a obesidade (4, 5).
No entanto, as dietas saudáveis com baixo teor de carboidratos têm-se revelado eficazes na perda de peso – pelo menos a curto prazo (6).
Os cientistas acreditam que a sua eficácia se deve à eliminação de carboidratos refinados como o açúcar e a uma maior concentração em fontes saudáveis e com elevado teor de fibra carbónica, bem como de proteínas e gorduras.
Ainda assim, um grande estudo de 12 meses que comparou a eficácia de uma dieta saudável pobre em hidratos de carbono com uma dieta saudável pobre em gorduras não detectou diferenças significativas na perda de peso (7).
Em suma, a qualidade dos hidratos de carbono que se consome é de maior importância do que a proporção de hidratos de carbono na sua dieta.
Assim, deve evitar comer muito açúcar e outros hidratos de carbono refinados e, em vez disso, concentrar-se em alimentos inteiros ricos em carboidratos, como frutas, vegetais, raízes e tubérculos.
2. Os humanos primitivos comem frequentemente hidratos de carbono
Aprender a cozinhar foi uma mudança de jogo para os primeiros humanos, pois a carne cozinhada fornecia proteínas, gordura e calorias aumentadas.
No entanto, novas evidências indicam que alimentos ricos em carbono, como vegetais de raiz, legumes e até mesmo grãos, também eram cozidos e consumidos por ancestrais humanos.
Os carboidratos cozidos não só teriam sido mais nutritivos como também mais atraentes para um caçador-recolector faminto.
Esta teoria é apoiada por evidências biológicas emergentes mostrando que os primeiros humanos começaram a desenvolver cópias extras do gene da amilase, que ajuda a produzir as enzimas de que você precisa para digerir os carboidratos com amido (8).
Na verdade, esta mudança no DNA ocorreu muito antes dos humanos começarem a cultivar.
É por isso que as pessoas hoje podem ter até 18 cópias do gene da amilase, indicando que os humanos evoluíram para digerir os amidos de forma mais eficiente.
Além disso, considere que cada célula do seu corpo funciona com glicose, que é um açúcar carboidrato. Mesmo o cérebro mais adpatado à gordura requer pelo menos 20% de sua energia dos carboidratos (9).
3. A Intolerância ao Glúten Afeta Poucas Pessoas
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio. Ao cortar os hidratos de carbono da sua dieta, você também corta automaticamente o glúten.
Uma dieta livre de glúten é necessária para o pequeno número de pessoas com doença celíaca ou alguns outros tipos de doença auto-imune.
Dietas sem glúten também podem beneficiar pessoas com sensibilidade não celíaca ao glúten ou com intolerância ao trigo.
No entanto, estudos indicam que poucas pessoas com sensibilidade ao glúten auto-relatada têm esta condição. Um estudo mostrou que apenas 3 dos 59 participantes que acreditavam ser sensíveis ao glúten reagiram ao glúten (10).
Novas pesquisas sugerem fortemente que a condição conhecida como sensibilidade não celíaca ao glúten não é de todo sensibilidade ao glúten.
Ao invés disso, parece ser sensibilidade ao fructan, um tipo de fibra solúvel ou FODMAP encontrado no trigo (11).
FODMAPs como o fructan causam sintomas digestivos como gás, diarréia e dor de estômago em algumas pessoas – especialmente aquelas com síndrome do intestino irritável (IBS) (12).
Se você tem sensibilidade aos FODMAPs, não há razão para você evitar completamente os carboidratos. Em vez disso, tente identificar e evitar apenas aqueles alimentos aos quais você é sensível.
4. Fibra – um hidrato de carbono – é importante para uma saúde óptima
A nutrição raramente é a preto e branco.
Mesmo assim, a maioria dos especialistas concorda que comer fibra é bom para a sua saúde.
Em particular, a fibra solúvel é conhecida por beneficiar a saúde do coração e o controle de peso (13, 14).
A fibra solúvel espessa e pegajosa encontrada em alimentos ricos em carboidratos como leguminosas, frutas e aveia ajuda a retardar a digestão.
A fibra também aumenta o tempo necessário para digerir e absorver nutrientes, contribuindo para reduzir o peso corporal e melhorar a saúde (15, 16).
5. Bactérias Intestinais Confie nos Hidratos de Carbono para Energia
O equilíbrio entre as bactérias intestinais benéficas e prejudiciais pode influenciar o risco de muitas doenças do estilo de vida, tanto físicas como psicológicas.
Para crescer, as suas bactérias intestinais benéficas precisam de hidratos de carbono que possam fermentar para obter energia.
Afinal, a fibra solúvel parece ser o nutriente importante do qual se alimentam (17).
Mais uma vez, algumas das melhores fontes alimentares de fibra solúvel incluem leguminosas e aveia, que são ricos em carboidratos.
6. As leguminosas são um superalimento – com base em nutrientes e custos
Leguminosas são sementes comestíveis de plantas que incluem feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas e amendoins.
São naturalmente ricos em carboidratos e, portanto, muitas vezes excluídos dos padrões de alimentação com baixo teor de carboidratos. Também são eliminados numa dieta paleoclimática rigorosa.
No entanto, os legumes são nutricionalmente únicos.
São um dos poucos alimentos ricos tanto em proteínas como em fibras. As leguminosas também são ricas em vitaminas e minerais. Além disso, calorias para calorias, são um dos alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis.
Além disso, são muito baratos para produzir e embalar em comparação com outras fontes de alimentos ricos em proteínas, como carne e laticínios.
Esta notável relação nutrição/custo é a razão pela qual as leguminosas são um alimento básico importante em muitos países em desenvolvimento.
7. O corte de hidratos de carbono não melhora o desempenho do exercício
É um mito que uma dieta pobre em hidratos de carbono pode superar uma dieta convencional rica em hidratos de carbono para os atletas.
Num estudo bem desenhado em ciclistas que realizaram um ensaio de 100 km (62 milhas) com sprints intermitentes, os participantes seguiram uma dieta baixa ou alta durante a semana que antecedeu o teste (18).
Embora ambos os grupos tivessem tempos de corrida similares, o grupo de alto teor de carboidratos superou a produção do grupo de baixo teor de carboidratos em todas as quatro ocasiões (18).
Embora um único estudo seja insuficiente para tirar conclusões sólidas, o peso da evidência apoia esmagadoramente estes resultados (19).
Se você estiver adaptado a uma dieta pobre em carboidratos, você ainda pode ter um desempenho muito bom, mas nenhum estudo de alta qualidade mostra que o corte de carboidratos permite que você tenha um desempenho superior aos das dietas com carboidratos mais altos (20).
Isto aplica-se a eventos de resistência cardiovascular como o ciclismo, bem como ao treino de musculação e musculação para força muscular e resistência (21).
Para aqueles que simplesmente se exercitam para se manterem em forma, uma dieta pobre em hidratos de carbono provavelmente não terá um impacto negativo no seu desempenho – mas provavelmente também não irá melhorar o seu desempenho.
8. Os hidratos de carbono não causam danos cerebrais
Alguns afirmam que os hidratos de carbono causam inflamação cerebral prejudicial. No entanto, esta ideia não se baseia em provas científicas.
Ao contrário dos grãos refinados, os grãos inteiros são ricos em magnésio e fibras – ambos ligados a menos inflamação (22, 23, 24).
Na verdade, a dieta mediterrânea amplamente estudada, que é rica em grãos inteiros, está fortemente associada a um declínio mental mais lento relacionado à idade e a um menor risco de doença de Alzheimer (25, 26).
Por outro lado, deve-se evitar o consumo elevado de carboidratos refinados e de açúcar adicionado. Como parte de um estilo de vida pouco saudável, estes ingredientes reduzem a saúde geral, afectando negativamente o seu corpo como um todo.
9. As populações mais longevas do mundo consomem muitos hidratos de carbono
As Zonas Azuis – as regiões onde as pessoas vivem por um tempo mensurável – proporcionam aos cientistas uma visão única sobre certos padrões alimentares.
A ilha de Okinawa, no Japão, tem os mais centenários (pessoas com mais de 100 anos de idade) do mundo.
Sua dieta é muito rica em batata-doce rica em carbono, vegetais verdes e legumes. Antes de 1950, 69% da sua ingestão calórica provinha apenas da batata-doce (27).
Outra população de longa vida habita a ilha grega de Ikaria. Cerca de 1 em cada 3 pessoas vive até aos 90 anos e come uma dieta rica em leguminosas, batatas e pão.
Várias outras regiões da Zona Azul partilham características alimentares semelhantes, indicando que os hidratos de carbono não estão a causar problemas a estas pessoas.
É importante pensar nos alimentos como um todo e não apenas considerar seus nutrientes individuais. Isto é especialmente verdade quando se trata de carboidratos.
Por exemplo, os alimentos carregados de carboidratos não são saudáveis, não fornecem nenhum valor nutricional. Eles são os maiores contribuintes de hoje para o excesso de calorias.
E embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso e controlo da diabetes, isso não significa que os carboidratos por si só causem aumento de peso ou doenças – nem são a única causa do estado actual da saúde pública.
Isto depende inteiramente do contexto e varia de indivíduo para indivíduo.
Algumas pessoas saem-se bem com menos carboidratos, enquanto outras funcionam bem comendo muitos carboidratos de alimentos saudáveis.
Em qualquer caso, os alimentos integrais podem fazer parte de uma dieta saudável e não precisam de ser evitados a todo o custo.
