Seguir uma dieta repleta de alimentos que reduzam os marcadores de inflamação em nosso corpo pode diminuir nosso risco de morte precoce.
Se você espera ter uma vida longa e saudável, talvez queira adotar uma dieta anti-inflamatória.
Novas pesquisas publicadas no Journal of Internal Medicine sugerem que uma dieta que inclui alimentos como frutas e vegetais, e que, em sua maioria, não contém alimentos processados, está associada a um menor risco de morte em uma idade precoce.
A pesquisa foi liderada por Joanna Kaluza, DSc, professora associada da Universidade de Ciências da Vida de Varsóvia, na Polônia. O estudo analisou 68.273 homens e mulheres suecos com idades compreendidas entre os 45 e os 83 anos.
O estudo seguiu pessoas durante 16 anos, e aqueles que se mantiveram com uma dieta maioritariamente anti-inflamatória tiveram um risco 18% menor de mortalidade por todas as causas, 13% menor de risco de morrer de cancro e 20% menor de risco de morrer de doença cardíaca.
O que é uma dieta anti-inflamatória?
Ali Webster, PhD, RD, diretor associado de comunicação em nutrição da Fundação International Food Information Council, descreveu-a como um tipo de dieta que se concentra em alimentos ricos em nutrientes – especialmente antioxidantes – que têm sido atrelados à “redução dos marcadores de inflamação em nosso corpo”.
“Seus principais protagonistas são alimentos como frutas, legumes, legumes, gorduras saudáveis – como as que provêm do azeite e do abacate -, peixe, nozes e chocolate preto”, disse-nos Webster. “O vinho tinto é por vezes considerado como um componente de uma dieta anti-inflamatória, embora deva ser consumido com moderação”.
Se estás a pensar que isso soa muito à popular dieta mediterrânica, tens razão.
Webster explicou que uma dieta anti-inflamatória é basicamente um “termo de tendência que descreve recomendações estabelecidas para uma alimentação saudável”.
Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, uma dietista sênior do Centro Médico da UCLA, acrescentou que qualquer coisa “densa em nutrientes” com “muitas vitaminas e minerais e cor, de uma fonte natural” seria um componente ideal desta dieta.
No entanto, uma dieta anti-inflamatória não é só o que se come, mas o que não se come.
Webster salientou que os alimentos ricos em sal, gordura saturada, açúcar e carboidratos refinados devem ser limitados ou evitados.
Ela disse que quando esses tipos de alimentos são consumidos em excesso, eles estão ligados a marcadores mais elevados de inflamação – que está ligada a quase todos os tipos de doenças crônicas – e apresenta um risco maior de câncer e diabetes.
“A inflamação é um processo complicado que mesmo os cientistas mais conhecedores não entendem completamente”, disse Webster. “Mas há alguma investigação que sustenta que comer quantidades recomendadas de alimentos como frutas, vegetais, gorduras saudáveis e cereais integrais pode reduzir o risco de doenças crónicas com um componente inflamatório, como as doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro”.
Então, o que torna estes alimentos tão intrinsecamente saudáveis?
“Principalmente, são os antioxidantes. Os ácidos gordos ómega 3 são antioxidantes e anti-inflamatórios, mas é melhor… na sua forma completa do que num suplemento. Frutas e vegetais são pepitas embaladas de antioxidantes e antiinflamatórios”, disse-nos Hunnes. “Nossos ancestrais comeram uma dieta baseada principalmente em plantas que era completamente não processada, [e] é isso que, evolutivamente, é suposto estarmos a comer para uma boa saúde”.
Coisas que você deve ter em mente no supermercado.
Muitas vezes, estudos como este podem fazer girar a cabeça do consumidor médio.
Parece haver regularmente um fluxo constante de investigação que aponta para novos alimentos a evitar e uma dieta a adoptar.
Kristin Kirkpatrick, uma dietista registada no Cleveland Clinic Wellness Institute, disse-nos que as opções pouco saudáveis na mercearia são “verdadeiramente apenas uma pequena peça do puzzle “porquê comermos o caminho”.”
“Ficar com opções frescas irá sempre minimizar o consumo de alimentos processados. Você também pode tentar evitar refeições e pizzas congeladas, itens do tipo snack e itens de cozimento rápido”, disse Kirkpatrick. “Tenha em mente, porém, que coisas como açúcar, ou mesmo algumas opções de carne vermelha podem contribuir para a inflamação quando consumida em excesso, portanto, mesmo quando você evita alimentos processados, isso pode não ser suficiente para realmente caber em uma dieta anti-inflamatória”.
Webster acrescentou que às vezes o custo pode ser um problema.
Ela observou que é difícil ignorar que muitos dos alimentos recomendados numa dieta anti-inflamatória são muitas vezes mais caros do que as opções menos saudáveis.
“É decepcionante ver que uma maçã pode custar mais do que uma caixa de biscoitos, e que azeite, nozes e peixe podem ocupar uma parte significativa do orçamento de uma mercearia”, disse ela. “Mas há estratégias que você pode usar para comer bem sem esvaziar sua conta bancária, incluindo comprar frutas e vegetais congelados, que são tão ricos em nutrientes quanto as versões frescas, concentrando-se em proteínas vegetais como feijão, lentilhas e proteína de soja, comprando alimentos a granel, e mantendo um olho em quanto você está recebendo comida ou comendo em restaurantes”.
No entanto, Hunnes salientou que os benefícios a longo prazo da mudança para uma dieta anti-inflamatória superam em muito os custos imediatos.
“Investir na sua própria saúde é uma coisa importante”, disse ela. “Embora possa haver alguns custos iniciais de mudança para este tipo de dieta, da qual todos realmente se beneficiariam, o montante que economizaria em custos de saúde e produtividade vale realmente a pena”.
Assumir um “turno dietético”.
Webster reconheceu que grandes mudanças na dieta podem ser desafiadoras de maneiras que muitas pessoas não pensam, mas também podem ser mentalmente e fisicamente gratificantes.
“Depois de ter dado algum tempo ao seu corpo e mente para se adaptar, ajuste o seu horário para ter tempo de cozinhar e preparar comida e encontrar maneiras de fazer o seu orçamento de mercearia funcionar para você”, ela aconselhou.
Kirkpatrick apontou que as pessoas também devem estar cientes de como certos alimentos se misturarão com quaisquer medicamentos que estejam tomando antes de fazer uma grande mudança na dieta.
“As pessoas em certos anticoagulantes precisam de monitorizar a sua ingestão de vitamina K. A vitamina K é alta em muitos vegetais”, explicou ela. “Além desses outliers, há realmente pouco risco de melhorar a dieta para incluir mais gorduras saudáveis, cor e grãos inteiros”.
Hunnes acrescentou que o único potencial negativo que ela poderia pensar seria prisão de ventre temporária ou gás à medida que o seu corpo se habitua a comer “os alimentos de alta fibra que todos nós deveríamos estar comendo”.
Mudanças dietéticas extremas podem ser intimidantes para muitas pessoas. Webster sugere facilitar essas mudanças como a melhor abordagem para o sucesso a longo prazo.
Por exemplo, comece com pequenas mudanças, como comer uma salada três ou quatro dias por semana em vez de almoçar fora, ou comprometa-se a comer peixe duas vezes por semana.
“Estabelecer pequenos objectivos para ajustar gradualmente a forma de comer pode facilitar a transição e estabelecer hábitos saudáveis que se mantêm”, disse ela.
