Encoraja os seguidores a comer uma certa quantidade de proteínas, hidratos de carbono e gordura em cada refeição para reduzir a inflamação do corpo, entre outros benefícios para a saúde.
No entanto, os críticos têm visado algumas das suas alegações de saúde.
Este artigo fornece um detalhe da Dieta Zoneada, incluindo como segui-la, seus benefícios e desvantagens.
O que é a Dieta Zone Diet?
A Dieta Zone Diet instrui os seus seguidores a manterem uma proporção específica de 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gordura.
Como parte da dieta, os carboidratos devem ter um baixo índice glicémico, o que significa que fornecem uma libertação lenta de açúcar no sangue para o manter mais cheio durante mais tempo. As proteínas devem ser magras e as gorduras devem ser maioritariamente monoinsaturadas.
A Dieta Zone foi desenvolvida há mais de 30 anos pelo Dr. Barry Sears, um bioquímico americano. Seu livro mais vendido, The Zone, foi publicado em 1995.
O Dr. Sears desenvolveu esta dieta depois de perder membros da família devido a morte precoce por ataques cardíacos, e sentiu que estava em risco a menos que encontrasse uma maneira de combatê-la.
A Zone Diet afirma reduzir a inflamação no seu corpo. O Dr. Sears propôs que a inflamação era a razão pela qual as pessoas ganham peso, ficam doentes e envelhecem mais rápido.
Os defensores da dieta afirmam que uma vez que você reduza a inflamação, você perderá gordura o mais rápido possível, retardará o envelhecimento, reduzirá o risco de doenças crônicas e melhorará seu desempenho.
Como se segue a dieta Zone Diet?
A Dieta Zone Diet não tem fases específicas e foi concebida para ser seguida durante toda a vida.
Existem duas maneiras de seguir a Dieta Zone: o método mão-olho, ou usando blocos de comida Zone.
A maioria das pessoas começa com o método mão-olho e avança para o uso de blocos alimentares Zona mais tarde, uma vez que é mais avançado. Você pode mudar entre os dois métodos sempre que quiser, já que cada um deles tem seus próprios benefícios.
O Método Olho-Mão
O método mão-olho é a maneira mais fácil de iniciar a Dieta Zone.
Como o nome sugere, a sua mão e os seus olhos são as únicas ferramentas de que precisa para começar, embora também se recomende o uso de um relógio para ficar de olho em quando comer.
Neste método, a sua mão assume várias utilizações. Você o usa para determinar o tamanho das suas porções. Os seus cinco dedos lembram-lhe para comer cinco vezes por dia e nunca ficar sem comer durante cinco horas.
Entretanto, você usa o olho para estimar porções no seu prato. Para desenhar um prato amigo da zona, você precisa primeiro dividir o seu prato em terços.
- Um terço de proteína magra: Um terço do seu prato deve ter uma fonte de proteína magra, aproximadamente o tamanho e espessura da palma da sua mão.
- Dois terços de carboidratos: Dois terços da sua placa devem ser preenchidos com carboidratos com um baixo índice glicémico.
- Um pouco de gordura: Adicione um pouco de gordura monoinsaturada ao seu prato, como azeite, abacate ou amêndoas.
O método mão-olho foi concebido para ser uma forma simples para um principiante seguir a Dieta Zone.
Também é flexível e permite comer fora nos restaurantes enquanto estiver na Zone Diet, usando a mão e os olhos como ferramentas para escolher as opções que se adaptam às recomendações da Zone.
O Método Zone Food Block
Os blocos alimentares Zone permitem-lhe personalizar a Dieta Zone ao seu corpo, calculando quantas gramas de proteínas, hidratos de carbono e gordura pode ter por dia.
O número de blocos de Zona que você deve comer por dia depende do seu peso, altura, cintura e medidas da anca.
O macho médio come 14 blocos de Zona por dia, enquanto o fêmea médio come 11 blocos de Zona por dia.
Uma refeição principal como o café da manhã, almoço ou jantar contém três a cinco blocos de Zona, enquanto um lanche contém sempre um bloco de Zona.
Cada bloco de Zona é feito de um bloco de proteínas, um bloco de gordura e um bloco de carbureto.
- Bloco de proteínas: Contém 7 gramas de proteína.
- Bloco de carboidratos: Contém 9 gramas de carboidratos.
- Bloco de gordura: Contém 1,5 gramas de gordura.
Aqui está um guia detalhado com diferentes opções e quanto de cada opção alimentar é necessário para fazer um bloco de proteínas, bloco de carboneto ou bloco de gordura.
Que alimentos você pode comer na dieta da zona?
Muitas das opções alimentares da Dieta Zone Diet são semelhantes às da Dieta Mediterrânica, que é uma das dietas mais saudáveis do planeta.
De facto, o criador da Dieta Zona lançou recentemente um novo livro intitulado A Zona Mediterrânica, no qual aborda as semelhanças e benefícios das duas dietas.
Proteína
As opções de proteína na dieta da zona devem ser magras. As boas opções incluem:
- Carne magra de vaca, porco, cordeiro, carne de vitela e caça
- Frango sem pele e peito de peru
- Peixes e mariscos
- Proteína vegetariana, tofu, outros produtos de soja
- Brancos de ovo
- Queijos de baixo teor de gordura
- Leite e iogurte magro
Gordura
A Zone Diet incentiva a escolha de um tipo de gordura monoinsaturada. Boas opções incluem:
- Abacates
- Nozes, tais como macadâmia, amendoim, caju, amêndoa ou pistache
- Manteiga de amendoim
- Tahini
- Óleos como óleo de canola, óleo de gergelim, óleo de amendoim e azeite de oliva
Carboidratos
A Zone Diet encoraja os seus seguidores a escolher vegetais com um baixo índice glicémico e um pouco de fruta.
Boas opções incluem:
- Frutas tais como bagas, maçãs, laranjas, ameixas e muito mais
- Vegetais como pepinos, pimentos, espinafres, tomates, cogumelos, abóbora amarela, grão-de-bico e muito mais.
- Grãos, tais como farinha de aveia e cevada
O que não se pode comer na dieta da zona?
Nada é estritamente proibido na Dieta da Zona. No entanto, certas escolhas alimentares são consideradas desfavoráveis porque promovem a inflamação.
- Frutas com alto teor de açúcar: Como bananas, uvas, passas, frutos secos e mangas.
- Alto teor de açúcar ou legumes com alto teor de amido: Como ervilhas, milho, cenouras e batatas.
- Carboidratos refinados e processados: Pão, bagels, massas, macarrão e outros produtos de farinha branca.
- Outros alimentos processados: Incluindo cereais de pequeno-almoço e muffins.
- Alimentos com adição de açúcar: Tais como doces, bolos e biscoitos.
- Refrigerantes: Não são recomendadas bebidas sem açúcar nem adoçadas.
- Café e chá: Mantenha-os no mínimo, já que a água é a bebida de eleição.
Exemplo de Plano de Refeição de Bloco Alimentar para Homens
Aqui está uma amostra do plano de refeições com 14 blocos de comida, para o homem médio.
Café da manhã (4 blocos de comida): Ovos mexidos com bacon de peru, legumes e fruta.
- 2 ovos, mexidos
- 3 tiras de bacon de peru
- 1 onça de queijo magro
- 1 maçã
- 3 1/2 chávenas (630 gramas) de espinafres, cozidos
- 1 chávena (156 gramas) de cogumelos, cozidos
- 1/4 chávena (53 gramas) de cebola, cozida
- 1 1/3 colheres de chá (6,6 ml) de azeite de oliva
Almoço (4 blocos de comida): Frango grelhado e salada de ovo com fruta.
- 3 onças (84 gramas) de frango grelhado, sem pele
- 1 ovo cozido
- Até 2 cabeças de alface iceberg
- 1 chávena (70 gramas) de cogumelos crus
- 1 copo (104 gramas) de pepino cru, fatiado
- 1 pimentão vermelho, fatiado
- 2 colheres de sopa de abacate
- 1/2 colher de chá de nozes
- 1 colher de chá (5 ml) de molho de vinagre
- 2 ameixas
Lanche de meio da tarde (1 bloco alimentar): Ovo cozido, nozes e fruta.
- 1 ovo cozido
- 3 amêndoas
- 1/2 maçã
Jantar (4 blocos de comida): Salmão grelhado, alface e batata-doce.
- 6 onças (170 gramas) de salmão, grelhado
- 1 chávena (200 gramas) de batata-doce, cozida
- Até 1 cabeça de alface iceberg
- 1/4 chávena (37 gramas) de tomate, cru
- 1 copo (104 gramas) de pepino cru, fatiado
- 2 colheres de sopa de abacate
- 2/3 colher de chá (3,3 ml) de azeite de oliva
Lanche Pré-cama (1 bloco alimentar): Queijo cottage, frutos secos e fruta.
- 1/4 copo (56 gramas) de queijo cottage
- 6 amendoins
- 1/2 laranja
Amostra do Plano de Refeição de Bloco Alimentar para Mulheres
Aqui está um exemplo de plano de refeições em bloco para uma mulher média, com 11 blocos de comida.
Café da manhã (3 blocos de comida): Ovos mexidos com bacon de peru e fruta.
- 2 ovos, mexidos
- 3 tiras de bacon de peru
- 1/2 maçã
- 1 chávena (156 gramas) de cogumelos, cozidos
- 3 1/2 chávenas (630 gramas) de espinafres, cozidos
- 1 colher de chá (5 ml) de azeite de oliva
Almoço (3 blocos de comida): Frango grelhado e salada de ovo com fruta.
- 2 onças (57 gramas) de frango grelhado, sem pele
- 1 ovo cozido
- Até 2 cabeças de alface iceberg
- 1 chávena (70 gramas) de cogumelos crus
- 1 copo (104 gramas) de pepino cru, fatiado
- 1 pimento vermelho fatiado
- 2 colheres de sopa de abacate
- 1 colher de chá (5 ml) de molho de vinagre
- 1 ameixa
Lanche de meio da tarde (1 bloco alimentar): Ovo cozido, nozes e fruta.
- 1 ovo cozido
- 3 amêndoas
- 1/2 maçã
Jantar (3 blocos de comida): Salmão grelhado, alface e batata-doce.
- 4 oz (113 gramas) de salmão, grelhado
- 2/3 chávena (67 gramas) de batata-doce, assada
- Até 1 cabeça de alface iceberg
- 1/4 chávena (37 gramas) de tomate cru
- 1 copo (104 gramas) de pepino cru, fatiado
- 2 colheres de sopa de abacate
- 1/3 colher de chá (3,3 ml) de azeite de oliva
Lanche Pré-cama (1 bloco alimentar): Queijo cottage, frutos secos e fruta.
- 1/4 copo (56 gramas) de queijo cottage
- 6 amendoins
- 1/2 laranja
Como funciona a dieta da zona?
A Dieta Zone Diet afirma otimizar seus hormônios para permitir que seu corpo entre em um estado chamado “a Zona”. É aqui que o seu corpo é optimizado para controlar a inflamação da sua dieta.
Os supostos benefícios de estar na “Zona” são:
- Perder gordura corporal extra o mais rápido possível
- Manter o bem-estar na velhice
- Abrandar o ritmo de envelhecimento
- Desempenho melhor e pensamento mais rápido
O Dr. Sears recomenda testar três valores sanguíneos para determinar se você está na “Zona”.
Razão TG/HDL
Esta é a proporção de gorduras “más” conhecidas como triglicéridos para o “bom” colesterol HDL no seu sangue. Um valor mais baixo significa que você tem mais colesterol bom, o que é mais saudável.
A Zone Diet recomenda menos de 1 como um bom valor, o que é baixo. Um número elevado para a sua relação TG/HDL aumenta o seu risco de doença cardíaca (1).
A sua relação para TG/HDL deve ser testada por um profissional de saúde, como o seu médico.
Rácio AA/EPA
Esta é a proporção de gorduras ômega-6 para ômega-3 no seu corpo. Um valor mais baixo significa que você tem mais gordura ômega-3 no seu sangue, que é anti-inflamatória.
A Zone Diet recomenda um valor entre 1,5-3, o que é baixo. Um número elevado para a sua relação AA/EPA está ligado a um maior risco de depressão, obesidade e outras doenças crónicas (2, 3, 4).
Você pode testar sua proporção para AA/EPA em casa com um kit comprado no site da Zone Diet.
HbA1c, também conhecida como hemoglobina glicosilada
Este é um marcador dos seus níveis médios de açúcar no sangue durante os três meses anteriores. Um valor mais baixo significa que você tem menos açúcar no sangue.
A Zone Diet recomenda um valor inferior a 5%, o que é baixo. Um HbA1c mais elevado está ligado a um risco mais elevado de diabetes (5).
O seu HbA1c deve ser testado por um profissional de saúde, como o seu médico.
Suplementos Recomendados
A Zone Diet recomenda que você tome suplementos ômega-3, tais como óleo de peixe, para maximizar os benefícios à saúde. Eles diminuem o “mau” colesterol LDL no seu corpo, e podem reduzir o risco de outras doenças crónicas de saúde (6).
A Zone Diet também recomenda tomar suplementos de polifenóis, que são moléculas encontradas em plantas que têm propriedades antioxidantes.
As evidências por trás dos polifenóis são mistas e embora possam trazer benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, eles também têm riscos como a diminuição da absorção de ferro (7, 8).
Benefícios da dieta Zone Diet
Seguir a Dieta de Zona tem muitos benefícios.
Ao contrário de outras dietas, a Dieta Zone Diet não restringe rigorosamente nenhuma escolha alimentar.
Contudo, recomenda-se contra opções desfavoráveis, como a adição de açúcar e alimentos processados.
Isto pode tornar a Dieta Zone Diet mais apelativa do que outras dietas para pessoas que lutam com restrições alimentares.
As escolhas alimentares recomendadas para a Dieta Zona são bastante semelhantes à Dieta Mediterrânica. A Dieta Mediterrânica é apoiada por evidências como sendo uma das melhores para a sua saúde a longo prazo (9, 10, 11, 12, 13).
A Zone Diet também lhe proporciona flexibilidade, uma vez que existem dois métodos de seguir a dieta.
O método Zone Food Block também pode ajudar na perda de gordura porque controla quantas calorias você come por dia. É bem conhecido que controlar a ingestão calórica ajuda na perda de peso (14, 15).
Se você quiser saber quantas calorias você precisa comer por dia para manter e perder peso, você pode descobrir aqui.
Desvantagens da Dieta da Zona
Embora a Dieta Zone Diet tenha vários benefícios, também tem algumas desvantagens.
Primeiro, a Zone Diet faz muitas alegações de saúde fortes que se baseiam na teoria por detrás da dieta.
Contudo, há poucas evidências que sustentem que a teoria produza os supostos resultados (16).
Por exemplo, a Dieta Zone Diet afirma melhorar o desempenho. No entanto, um estudo sobre os atletas que seguem a dieta constatou que, embora tenham perdido peso, também perderam resistência e se esgotaram mais rapidamente que outros (17).
Reduzir a inflamação induzida pela dieta para atingir “a Zona” é outra reivindicação que a dieta faz. A Zone Diet afirma que uma vez que os seus valores sanguíneos atinjam os seus objectivos, o seu corpo estará na “Zona”.
Embora algumas pesquisas mostrem que a dieta pode melhorar os valores sanguíneos, é necessária mais pesquisas antes que os pesquisadores possam dizer que isso reduz significativamente a inflamação no corpo (18).
Há também poucas evidências que sustentam a relação de 40% de carboneto, 30% de proteína e 30% de gordura da Zone Diet como a relação ideal para a perda de gordura e benefícios para a saúde.
Outro estudo comparou os efeitos de uma dieta tipo Zone que tinha 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura com os efeitos de uma dieta que tinha 60% de carboidratos, 15% de proteína e 25% de gordura (19).
O estudo encontrou pessoas em uma proporção baseada em zonas que perderam mais peso. No entanto, essa diferença pode ser devida a uma maior ingestão de proteínas (20).
Curiosamente, o estudo também não encontrou diferenças significativas nos valores sanguíneos de açúcar, gordura e colesterol entre os dois grupos.
Isto não corresponde às alegações feitas pela Dieta Zone e pode significar que a melhoria dos valores sanguíneos encontrados em outros estudos pode ser devida à suplementação com ômega-3 e polifenóis, em vez de benefícios apenas da dieta.
Deve experimentar a Dieta Zone Diet?
No final do dia, escolha uma dieta que melhor corresponda ao seu estilo de vida.
A Zone Diet pode ser ideal para si se quiser uma dieta que tenha opções alimentares semelhantes à dieta mediterrânica, mas que lhe forneça orientações claras a seguir.
No entanto, as alegações de saúde que a dieta faz são melhor tomadas com um grão de sal.
Embora a teoria por trás da dieta possa estar ligada a melhores resultados de saúde, não há evidências suficientes para dizer que a dieta irá reduzir o risco de doença crônica, retardar o envelhecimento, melhorar o desempenho físico ou ajudá-lo a pensar mais rápido.
Se você quer tentar construir hábitos alimentares saudáveis, a Dieta Zone Diet pode ajudá-lo a começar e ajudá-lo a praticar o controle das porções.
No entanto, o que importa a longo prazo é basear a sua dieta em alimentos inteiros e não processados – independentemente do nome da dieta.
