⚡ A Dieta Pegan: Benefícios, desvantagens, e menu de amostras

O que é a Dieta Pegan?

A dieta pegan combina princípios-chave das dietas paleo e vegan com base na noção de que alimentos integrais e densos em nutrientes podem reduzir a inflamação, equilibrar o açúcar no sangue e apoiar uma saúde ótima.
Se o seu primeiro pensamento é que ir ao paleo e vegan simultaneamente parece quase impossível, você não está sozinho.
Apesar do seu nome, a dieta pegan é única e tem o seu próprio conjunto de orientações. Na verdade, é menos restritiva do que uma dieta paleo ou vegan por si só.
É dada maior ênfase aos vegetais e frutas, mas também é permitida a ingestão de pequenas a moderadas quantidades de carne, certos peixes, nozes, sementes e algumas leguminosas.
Os açúcares, óleos e cereais fortemente processados são desencorajados – mas ainda aceitáveis em quantidades muito pequenas.
A dieta pegan não é concebida como uma dieta típica e de curto prazo. Em vez disso, ela visa ser mais sustentável para que você possa segui-la indefinidamente.

Comida para Comer

A dieta pegan concentra-se fortemente nos alimentos inteiros, ou alimentos que foram pouco ou nada processados antes de chegarem ao seu prato.

Coma Muitas Plantas

O principal grupo alimentar para a dieta pegan é o dos legumes e frutas – estes devem compreender 75% do seu consumo total.
Frutas e vegetais de baixa glicemia, tais como bagas e vegetais não amiláceos, devem ser enfatizados a fim de minimizar a sua resposta de açúcar no sangue.
Pequenas quantidades de legumes e frutas açucaradas podem ser permitidas para aqueles que já alcançaram um controle saudável do açúcar no sangue antes de iniciar a dieta.

Escolha a Proteína de Origem Responsável

Embora a dieta pegan enfatize principalmente os alimentos vegetais, a ingestão adequada de proteínas de origem animal ainda é encorajada.
Tenha em mente que como 75% da dieta é composta por vegetais e frutas, menos de 25% permanecem para as proteínas de origem animal. Como tal, terá uma ingestão de carne muito inferior à que teria numa dieta paleo típica – mas ainda assim mais do que em qualquer dieta vegana.
A dieta peguana desencoraja a ingestão de carnes ou ovos criados de forma convencional. Em vez disso, coloca ênfase em fontes de carne de vaca, porco, aves e ovos inteiros, alimentados com erva e criados em pastagens.
Também encoraja a ingestão de peixe – especificamente aqueles que tendem a ter baixo teor de mercúrio, como sardinhas e salmão selvagem.

Limite-se a Gorduras Minimamente Processadas

Nesta dieta, você deve ingerir gorduras saudáveis de fontes específicas, como por exemplo:

• Nozes: Excepto amendoins.
• Sementes: Exceto óleos de sementes processados.
• Abacate e azeitonas: Azeitonas prensadas a frio e óleo de abacate também podem ser usadas
• Coco: Óleo de coco não refinado é permitido.
• Omega-3s: Especialmente os de peixes com baixo teor de mercúrio ou algas.

Carnes alimentadas com erva, carnes criadas em pastagens e ovos inteiros também contribuem para o teor de gordura da dieta pegaan.

Alguns grãos inteiros e legumes podem ser consumidos

Embora a maioria dos grãos e leguminosas sejam desencorajados na dieta pegan devido ao seu potencial para influenciar o açúcar no sangue, alguns grãos inteiros e leguminosas sem glúten são permitidos em quantidades limitadas.
A ingestão de grãos não deve exceder mais de 1/2 xícara (125 gramas) por refeição, enquanto que a ingestão de leguminosas não deve exceder 1 xícara (75 gramas) por dia.
Aqui estão alguns grãos e leguminosas que você pode comer:

• Grãos: Arroz negro, quinoa, amaranto, milheto, teff, aveia…
• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, feijão pinto

Entretanto, você deve restringir mais estes alimentos se você tiver diabetes ou outra condição que contribua ao controle pobre do açúcar no sangue.

Alimentos a evitar

A dieta pegan é mais flexível do que uma dieta paleo ou vegan porque permite a ingestão ocasional de quase todos os alimentos.
Dito isto, vários alimentos e grupos de alimentos são fortemente desencorajados. Alguns destes alimentos são conhecidos por serem pouco saudáveis, enquanto outros podem ser considerados muito saudáveis – dependendo de quem você perguntar.
Estes alimentos são normalmente evitados na dieta peguan:

• Lácteos: O leite de vaca, iogurte e queijo são fortemente desencorajados. No entanto, os alimentos feitos de leite de ovelha ou cabra são permitidos em quantidades limitadas. Às vezes também é permitida a manteiga de erva alimentada.
• Glúten: Todos os grãos que contêm glúten são fortemente desencorajados.
• Grãos sem glúten: Mesmo os grãos que não contêm glúten são desencorajados. Pequenas quantidades de grãos inteiros sem glúten podem ser permitidas ocasionalmente.
• Leguminosas: A maioria das leguminosas são desencorajadas devido ao seu potencial para aumentar o açúcar no sangue. Leguminosas com baixo teor de amido, como as lentilhas, podem ser permitidas.
• Açúcar: Qualquer forma de açúcar adicionado, refinado ou não, é normalmente evitado. Pode ser usado ocasionalmente – mas muito parcimoniosamente.
• Óleos refinados: Óleos refinados ou altamente processados, tais como canola, soja, girassol e óleo de milho, são quase sempre evitados.
• Aditivos alimentares: Corantes artificiais, aromatizantes, conservantes e outros aditivos são evitados.

A maioria destes alimentos é proibida devido ao seu impacto perceptível no açúcar no sangue e/ou inflamação no seu corpo.

Benefícios Potenciais

A dieta pegan pode contribuir para a sua saúde de várias maneiras.
A forte ênfase na ingestão de frutas e legumes é talvez a sua melhor característica.
As frutas e legumes são alguns dos alimentos com maior diversidade nutricional. Eles estão cheios de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais conhecidos por prevenir doenças e reduzir tanto o stress oxidativo como a inflamação (1, 2, 3).
A dieta pegana também enfatiza as gorduras saudáveis e insaturadas de peixes, nozes, sementes e outras plantas que podem ter um impacto positivo na saúde do coração (4, 5).
Além disso, as dietas que dependem de alimentos inteiros e contêm poucos alimentos ultra-processados estão associadas a uma melhoria na qualidade geral da dieta (6, 7).

Potenciais Diminuições

Apesar dos seus atributos positivos, a dieta pegan também tem alguns pontos negativos que vale a pena considerar.

Restrições desnecessárias

Embora a dieta Pegan permita mais flexibilidade do que uma dieta vegan ou paleo sozinha, muitas das restrições propostas limitam desnecessariamente alimentos muito saudáveis, como leguminosas, grãos integrais e laticínios.
Os proponentes da dieta peguana frequentemente citam o aumento da inflamação e a elevação do açúcar no sangue como as principais razões para a remoção destes alimentos.
É claro que algumas pessoas têm alergias ao glúten e aos lacticínios que podem promover inflamação. Da mesma forma, algumas pessoas têm dificuldade em controlar o açúcar no sangue quando consomem alimentos ricos em amido, como cereais ou leguminosas (8, 9).
Nesses casos, reduzir ou eliminar esses alimentos pode ser apropriado.
No entanto, a menos que você tenha alergias ou intolerâncias específicas, é desnecessário evitá-las (8, 10, 11).
Além disso, a eliminação arbitrária de grandes grupos de alimentos pode levar a deficiências nutricionais, se esses nutrientes não forem cuidadosamente substituídos. Assim, você pode precisar de uma compreensão básica da nutrição para implementar a dieta peguan com segurança (12, 13).

Falta de Acessibilidade

Embora uma dieta cheia de frutas orgânicas, vegetais, e carnes criadas em pasto e alimentadas com grama possa parecer ótima em teoria, ela pode ser inacessível para muitas pessoas.
Para que a dieta tenha sucesso, você precisa de tempo significativo para se dedicar à preparação das refeições, alguma experiência com cozinha e planejamento de refeições, e acesso a uma variedade de alimentos que podem ser bastante caros.
Além disso, devido às restrições aos alimentos processados comuns, tais como óleos de cozinha, jantar fora pode ser difícil. Isto pode potencialmente levar a um maior isolamento social ou stress.

Exemplo de menu

A dieta pegan enfatiza os vegetais, mas também inclui carnes, peixes, nozes e sementes criados de forma sustentável. Alguns legumes e grãos sem glúten podem ser usados com moderação.
Aqui está um menu de exemplo para uma semana na dieta:

Segunda-feira

• O pequeno-almoço: Omelete de legumes com uma simples salada verde vestida com azeite de oliva
• Almoço: Salada de couve com grão-de-bico, morangos e abacate.
• Jantar: Patty de salmão selvagem com cenouras assadas, brócolos cozidos ao vapor e vinagrete de limão.

terça-feira

• O pequeno-almoço: Batata doce “torrada” coberta com abacate fatiado, sementes de abóbora, e vinagrete de limão.
• Almoço: Caixa de Bento com ovos cozidos, peru cortado em fatias, pauzinhos de legumes crus, picles fermentados e amoras silvestres
• Jantar: Fritada vegetariana com caju, cebola, pimentão, tomate e feijão preto

Quarta-feira

• O pequeno-almoço: Smoothie verde com maçã, couve, manteiga de amêndoa e sementes de cânhamo
• Almoço: Restos de comida vegetariana.
• Jantar: Camarão grelhado e espetadas vegetarianas com pilaf de arroz preto

Quinta-feira

• O pequeno-almoço: Pudim de coco e sementes de chia com nozes e mirtilos frescos
• Almoço: Salada mista verde com abacate, pepino, frango grelhado e vinagrete de cidra.
• Jantar: Salada de beterraba assada com sementes de abóbora, couves-de-bruxelas e amêndoas fatiadas

Sexta-feira

• O pequeno-almoço: Ovos fritos, kimchi e grelos grelhados
• Almoço: Ensopado de lentilha e legumes com um lado de melão fatiado
• Jantar: Salada com rabanetes, jicama, guacamole, e tiras de carne de vaca alimentadas com erva.

sábado

• O pequeno-almoço: Aveia de noite com leite de caju, sementes de chia, nozes e bagas
• Almoço: Sobras de lentilhas-veggie guisado
• Jantar: Lombo de porco assado com legumes cozidos ao vapor, verduras e quinoa

Domingo

• O pequeno-almoço: Omelete vegetariana com uma simples salada verde
• Almoço: Rolinhos de salada à moda tailandesa com molho de creme de caju e fatias de laranja
• Jantar: Restos de lombo de porco e legumes

A dieta pegan é baseada em princípios paleo e vegan – embora encoraje algum consumo de carne.
Ela enfatiza alimentos inteiros, especialmente vegetais, enquanto proíbe em grande parte o glúten, laticínios, a maioria dos grãos e leguminosas.
É rica em muitos nutrientes que podem promover uma saúde ótima, mas pode ser muito restritiva para muitas pessoas.
Você pode dar a esta dieta uma tentativa de ver como o seu corpo reage. Se você já é paleo ou vegan e está interessado em modificar sua dieta, a dieta pegan pode ser mais fácil de se ajustar a ela.