No entanto, uma dieta vegan totalmente crua também pode representar alguns riscos para a saúde – especialmente quando não é bem planeada.
Este artigo analisa a dieta vegan crua – incluindo os seus benefícios e riscos.
O que é uma Dieta Vegan Bruta?
O veganismo bruto é um subconjunto do veganismo.
Como o veganismo, ele exclui todos os alimentos de origem animal.
Depois acrescenta o conceito ou alimentarismo cru, que dita que os alimentos devem ser consumidos completamente crus ou aquecidos a temperaturas abaixo de 104-118°F (40-48°C).
A ideia de comer apenas alimentos crus existe desde meados do século XIX, quando o ministro presbiteriano e reformador dietético Sylvester Graham a promoveu como uma forma de evitar doenças (1).
Uma dieta vegana crua é geralmente rica em frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos germinados e leguminosas. Também tende a ser naturalmente baixa em alimentos processados.
Aqueles que optam por seguir uma dieta vegan crua são frequentemente motivados por razões de saúde.
Eles acreditam que os alimentos crus e minimamente aquecidos são mais nutritivos do que os cozinhados.
Métodos alternativos de preparação de refeições, como suco, mistura, molho, brotação e desidratação, são utilizados em vez de cozinhar.
Alguns defensores também acreditam que uma dieta vegana crua fornece todos os nutrientes que os seres humanos necessitam – e é por isso que os suplementos são frequentemente desencorajados.
Benefícios para a Saúde
A dieta vegan crua é abundante em alimentos vegetais ricos em nutrientes. Está também ligada a vários benefícios para a saúde.
Pode melhorar a saúde do coração
Uma dieta vegan crua pode melhorar a saúde do coração devido ao seu foco em frutas e vegetais – ambos consistentemente ligados a pressões sanguíneas mais baixas e a um risco reduzido de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (2, 3).
Esta forma de comer também inclui muitas nozes, sementes, grãos inteiros germinados e leguminosas. Estudos mostram que estes alimentos podem melhorar os níveis de colesterol no sangue e diminuir ainda mais o risco de doença cardíaca (4, 5, 6, 7).
Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter até 75% menos risco de desenvolver hipertensão arterial e 42% menos risco de morrer de doença cardíaca (8, 9).
Além disso, vários estudos randomizados controlados – o padrão ouro na pesquisa científica – observam que as dietas veganas são particularmente eficazes na redução do “mau” colesterol LDL (10, 11, 12, 13).
Poucos estudos têm analisado especificamente o efeito das dietas veganas cruas. No entanto, o seu elevado conteúdo de alimentos vegetais ricos em nutrientes pode oferecer resultados semelhantes – embora sejam necessários mais estudos.
Pode Reduzir o Risco de Diabetes
Uma dieta vegan crua também pode reduzir o seu risco de diabetes.
Mais uma vez, isto pode ser em parte devido ao seu foco em frutas e vegetais, que estão ligados a um menor risco de diabetes tipo 2. Além disso, esta dieta é rica em fibras – um nutriente ligado a níveis mais baixos de açúcar no sangue e ao aumento da sensibilidade insulínica (14, 15, 16, 17).
Um estudo de revisão recente relacionou dietas vegetarianas e veganas a um risco 12% menor de diabetes tipo 2, sendo as dietas veganas as mais eficazes (18).
Além disso, as dietas veganas contêm boas quantidades de nozes, sementes, grãos germinados e leguminosas, o que pode ajudar ainda mais a baixar os níveis de açúcar no sangue (19, 20).
Dito isto, poucos estudos têm analisado os efeitos directos das dietas veganas cruas.
No entanto, como é provável que incluam tantas – se não mais – frutas e vegetais ricos em nutrientes e fibras, em comparação com outros tipos de dietas veganas, benefícios semelhantes podem ser esperados.
Pode ajudar na perda de peso
Uma dieta vegan crua parece muito eficaz para ajudar as pessoas a perder peso e a mantê-lo fora.
Na verdade, estudos relacionam consistentemente dietas alimentares cruas – incluindo veganismo cru – com quantidades mais baixas de gordura corporal (21).
Em um estudo, pessoas seguindo várias dietas brutas por mais de 3,5 anos perderam cerca de 10-12 kg (22-26 libras). Além disso, os participantes com a maior percentagem de alimentos crus na sua dieta também tiveram os menores índices de massa corporal (IMCs) (22).
Em outro estudo, pessoas seguindo uma dieta vegana crua tinham uma porcentagem total de gordura corporal entre 7-9,4% mais baixa do que aquelas seguindo uma dieta típica americana (23).
Além disso, vários estudos de alta qualidade relatam que dietas veganas com baixo teor de gordura – incluindo dietas veganas cruas – são particularmente eficazes para a perda de peso (12, 24, 25, 26, 27).
Pode melhorar a digestão
A alta quantidade de fibra em alimentos vegetais integrais pode ajudar a melhorar a sua digestão.
As dietas veganas brutas são ricas tanto em fibras solúveis como insolúveis.
Fibras insolúveis adicionam volume às suas fezes e ajudam os alimentos a mover-se mais rapidamente através do intestino, reduzindo a probabilidade de prisão de ventre.
A fibra solúvel também é benéfica, pois ajuda a alimentar as boas bactérias do seu intestino (28).
Por sua vez, estas bactérias saudáveis produzem nutrientes, tais como gorduras de cadeia curta, que ajudam a reduzir a inflamação no seu intestino. Também podem melhorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (29, 30, 31, 32).
Riscos Potenciais
Uma dieta vegan crua também pode vir com alguns riscos – especialmente se você não planeja bem.
Pode ser nutricionalmente desequilibrada
As dietas veganas podem ser apropriadas para todas as fases da vida – desde que sejam bem planeadas.
Um dos pré-requisitos para uma dieta vegana bem planejada é garantir que ela forneça todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa. Você pode fazê-lo consumindo alimentos fortificados ou suplementos para compensar os nutrientes em que está naturalmente baixo.
A vitamina B12 é um exemplo de um nutriente naturalmente inexistente numa dieta vegan crua. A ingestão de muito pouco desta vitamina pode levar a anemia, danos ao sistema nervoso, infertilidade, doenças cardíacas e saúde óssea deficiente (33, 34, 35).
Enquanto qualquer pessoa pode ter baixos níveis de vitamina B12, os veganos que não tomam suplementos têm um risco maior de deficiência (36, 37, 38)
De fato, um estudo descobriu que 100% dos participantes seguindo uma dieta vegana crua consumiram menos do que os 2,4 mcg de vitamina B12 recomendados por dia. Além disso, mais de um terço dos participantes apresentava deficiência de vitamina B12 no momento do estudo (39).
No entanto, o uso de suplementos é muitas vezes desencorajado numa dieta vegan crua, devido à crença de que você pode obter todos os nutrientes que você precisa apenas dos alimentos crus. Isto pode aumentar o seu risco de deficiências de nutrientes.
As dietas veganas cruas também parecem ser baixas em cálcio e vitamina D, e os defensores muitas vezes desencorajam o uso de sal iodado, o que pode colocá-lo ainda mais em risco de deficiência (23).
Pode enfraquecer os músculos e os ossos
Vários aspectos de uma dieta vegan crua podem resultar em músculos e ossos mais fracos.
Para começar, esta forma de comer tende a ser pobre em cálcio e vitamina D – dois nutrientes necessários para ossos fortes.
Em um estudo, pessoas em uma dieta vegana crua tinham um conteúdo e densidade mineral óssea menores do que aquelas que seguem uma dieta padrão americana (23).
Alguns vegan foodists crus podem ser capazes de obter vitamina D suficiente da exposição solar.
No entanto, os adultos mais velhos, as pessoas que vivem em latitudes setentrionais ou aqueles com pele mais escura podem ser incapazes de produzir vitamina D suficiente de forma consistente apenas pela exposição solar.
Além disso, uma dieta vegan crua tende a fornecer muito pouca proteína – frequentemente menos de 10% do seu número total de calorias por dia (23).
Embora estes baixos níveis de proteína possam teoricamente ser suficientes para satisfazer as necessidades biológicas básicas, algumas evidências ligam uma maior ingestão a ossos mais fortes (40).
A proteína também é importante para preservar a massa muscular, especialmente durante períodos de baixa ingestão calórica que levam à perda de peso – como pode ser esperado nesta dieta (41).
Pode promover a decadência dos dentes
As dietas veganas cruas também podem aumentar a probabilidade de cárie dentária.
Isto pode ser especialmente verdade em dietas que incluem muitas frutas cítricas e bagas (42).
Pensa-se que estas frutas são mais ácidas e mais susceptíveis de causar erosão do esmalte dos dentes.
Em um estudo, 97,7% das pessoas em dieta vegan crua sofreram erosão dentária em algum grau, contra apenas 86,8% no grupo controle (42).
No entanto, são necessários mais estudos antes que se possam tirar conclusões fortes.
Pode Reduzir a Fertilidade
Em alguns casos, uma dieta vegan crua pode reduzir a fertilidade.
Num estudo, 70% das mulheres que seguem uma dieta vegan crua experimentaram irregularidades no seu ciclo menstrual. Além disso, cerca de um terço das mulheres desenvolveu amenorreia – uma condição na qual as mulheres deixam de menstruar completamente (43).
Além disso, observou-se que quanto maior for a proporção de alimentos crus, mais fortes serão os efeitos. Os investigadores calcularam que as mulheres que comem apenas alimentos crus têm sete vezes mais probabilidade de sofrer de amenorreia do que as outras mulheres (43).
Os cientistas observam que uma das principais formas de uma dieta vegana crua poder impactar a fertilidade de uma mulher é ser muito pobre em calorias. Isto pode fazer com que a mulher perca demasiado peso, reduzindo a sua capacidade de menstruação.
Como seguir uma dieta vegan crua
Para seguir uma dieta vegan crua, você deve primeiro garantir que pelo menos 75% de todos os alimentos que você come sejam crus ou cozidos a temperaturas abaixo de 104-118°F (40-48°C).
Os produtos de origem animal devem ser totalmente evitados, enquanto as frutas, legumes, frutos secos e sementes devem ser abundantes. Grãos e leguminosas podem ser incluídos, mas devem ser embebidos ou germinados antes do consumo.
Alimentos para comer
- Frutas frescas, secas, suculentas ou desidratadas
- Vegetais crus, sumarizados ou desidratados
- Nozes e sementes brutas
- Grãos não cozidos e leguminosas (brotados ou encharcados)
- Leite cru de nozes
- Manteigas de nozes brutas
- Óleos comprimidos a frio
- Alimentos fermentados como miso, kimchi e sauerkraut
- Algas marinhas
- Alguns adoçantes, tais como xarope de ácer puro e pó de cacau cru não processado
- Condimentos, incluindo vinagres e molho de soja crua não pasteurizado
Alimentos a evitar
- Frutas, legumes, grãos e leguminosas cozidos
- Produtos cozidos
- Nozes e sementes torradas
- Óleos refinados
- Sal
- Açúcares refinados e farinhas
- Sucos pasteurizados
- Café e chá
- Álcool
- Alimentos processados e aperitivos, tais como batatas fritas e pastelaria
Menu de Amostra
O seguinte menu de amostra pode dar-lhe uma ideia de como poderiam ser alguns dias de dieta vegan crua.
Dia 1
- O pequeno-almoço: Batido de espirulina verde tropical
- Almoço: Sopa de ervilha crua, menta e abacate.
- Jantar: Pizza vegan crua
Dia 2
- O pequeno-almoço: Pudim de semente de Chia coberto com bagas
- Almoço: Nori cru embrulha com um molho picante.
- Jantar: Almofada crua tailandesa
Dia 3
- O pequeno-almoço: Panquecas de banana crua com manteiga de amêndoa
- Almoço: Zucchini cru espiralado com molho de pesto de manjericão.
- Jantar: Lasanha crua com legumes marinados, tomate seco ao sol e um molho de cajueiro-cilantro
Lanches
- bolas de energia Pecan
- Bolachas de barra de granola vegana crua
- Fruta desidratada
- pudim Chia
- Batidos de fruta
- Biscoitos de chocolate sem bolachas
- Salada vegetariana com molho de guacamole
Uma dieta vegana crua inclui frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos germinados e leguminosas saudáveis – o que pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas e ajudar na perda de peso e digestão quando bem planeado.
No entanto, se mal planeada, esta dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, infertilidade e fraqueza muscular, óssea e dentária.
Se decidir experimentar a dieta vegan crua, certifique-se de que ela lhe fornece calorias suficientes. Também é melhor adicionar suplementos sempre que necessário para satisfazer todas as suas necessidades nutricionais diárias.
