As fibras insolúveis funcionam principalmente como agentes de volume, adicionando conteúdo às suas fezes. Em contraste, certos tipos de fibras solúveis podem afetar significativamente a saúde e o metabolismo – assim como o seu peso (1).
Este artigo explica como a fibra solúvel pode promover a perda de peso.
Fibras Alimentam as suas Bactérias Intestinais Amigáveis
Estima-se que 100 triliões de bactérias vivem no intestino grosso, principalmente no intestino grosso (2).
Juntamente com outros micróbios encontrados no seu sistema digestivo, estas bactérias são muitas vezes chamadas de flora intestinal ou microbioma intestinal.
Diferentes espécies de bactérias desempenham papéis importantes em vários aspectos da saúde, incluindo a gestão do peso, o controlo do açúcar no sangue, a imunidade e até mesmo a função cerebral
Tal como outros organismos, as bactérias precisam de se alimentar bem para se manterem saudáveis.
É aqui que a fibra – solúvel, na sua maioria – entra. A fibra solúvel passa pelo seu sistema digestivo na maior parte das vezes sem alterações, chegando eventualmente às bactérias amigáveis do seu intestino que a digerem e a transformam em energia utilizável.
A fibra que beneficia a sua bactéria intestinal é conhecida como fibra prebiótica ou fibra fermentável. É considerada muito benéfica para a saúde e para o peso corporal (8, 9).
Certas fibras insolúveis, como o amido resistente, também funcionam como prebiótico.
Bactérias boas ajudam a combater a Inflamação
As bactérias intestinais são famosas pelo seu efeito na inflamação crónica (10).
Eles produzem nutrientes para o seu corpo, incluindo ácidos gordos de cadeia curta que alimentam as células do seu cólon.
Isto leva à redução da inflamação intestinal e a melhorias nos distúrbios inflamatórios relacionados (11, 12, 13).
Apenas para esclarecer, a inflamação aguda (a curto prazo) é benéfica porque ajuda o seu corpo a combater invasores estrangeiros e a reparar células danificadas.
No entanto, a inflamação crônica (a longo prazo) é um problema sério porque pode começar a combater os próprios tecidos do seu corpo.
A inflamação crônica de baixo nível desempenha um papel importante em quase todas as doenças crônicas ocidentais, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e síndrome metabólica (14, 15, 16).
Há também provas crescentes de que a inflamação está associada ao aumento de peso e à obesidade (17, 18, 10).
Vários estudos observacionais demonstram que uma alta ingestão de fibras está ligada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios na corrente sanguínea (19, 20).
Fontes Ricas de Fibras Viscosas
As fibras viscosas ocorrem exclusivamente em alimentos vegetais.
As fontes ricas incluem feijões e leguminosas, sementes de linho, espargos, couves-de-bruxelas e aveia.
Se você está planejando mudar para uma dieta rica em fibras, lembre-se de fazer isso gradualmente para dar tempo ao seu corpo para se ajustar.
Desconforto abdominal, cólicas e até diarréia são efeitos colaterais comuns se você aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente.
Os Suplementos de Fibras são Eficazes para Perda de Peso?
Os suplementos de fibra são normalmente feitos isolando a fibra das plantas.
Embora essas fibras isoladas possam ter alguns benefícios para a saúde, as evidências para o controle de peso são mistas e pouco convincentes.
Um estudo de revisão muito grande descobriu que o psílio e a goma guar – ambos solúveis, fibras viscosas – são ineficazes como suplementos para a perda de peso (26).
Uma notável exceção é o glucomanano, uma fibra extraída da raiz de konjac.
Esta fibra dietética incrivelmente viscosa causa uma modesta perda de peso quando usada como um suplemento
No entanto, a complementação com nutrientes isolados raramente faz muita diferença por si só.
Para o maior impacto, você deve combinar suplementos de fibra com outras estratégias saudáveis de perda de peso.
Embora o glucomanano e outros suplementos de fibras solúveis sejam uma boa opção, é melhor focar a sua dieta em alimentos vegetais integrais.
Comer mais alimentos ricos em fibras – especialmente fibras viscosas – pode ser uma estratégia eficaz para perder peso.
No entanto, tal como muitos métodos de perda de peso, não conduzirá a resultados a longo prazo, a não ser que o emparelhe com uma mudança duradoura do seu estilo de vida.
Tenha em mente que os suplementos de fibras provavelmente têm menos impacto na saúde em geral do que os alimentos inteiros ricos em fibras.
Além disso, não se esqueça que a saúde não é só o peso corporal. Comer muita fibra de alimentos reais pode ter inúmeros outros benefícios para a saúde.
