No entanto, contém mais açúcares naturais do que outros alimentos inteiros, como vegetais. Por este motivo, muitas pessoas questionam se é bom para a sua cintura.
Este artigo analisa os efeitos potenciais da fruta sobre o peso para determinar se é favorável à perda de peso ou à engorda.
A fruta é baixa em calorias e alta em nutrientes
A fruta é um alimento rico em nutrientes, o que significa que é baixa em calorias, mas rica em nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.
Uma laranja grande pode satisfazer 163% das suas necessidades diárias de vitamina C, um componente essencial da saúde imunológica (3, 4).
Por outro lado, uma banana média fornece 12% do potássio necessário num dia, o que ajuda a regular a actividade dos seus nervos, músculos e coração (5, 6).
Os frutos também são ricos em antioxidantes, que ajudam a proteger o organismo do stress oxidativo e podem diminuir o risco de certas doenças crónicas como o cancro e a diabetes (7, 8).
Além disso, eles também contêm fibras, que podem promover a regularidade, melhorar a saúde intestinal e aumentar a sensação de plenitude (9, 10, 11).
E porque as frutas são baixas em calorias, incluindo-as na sua dieta pode ajudar a diminuir a sua ingestão diária de calorias, tudo isto enquanto fornece nutrientes essenciais.
Por exemplo, uma maçã pequena contém apenas 77 calorias, mas fornece quase 4 gramas de fibra, que é até 16% da quantidade que você precisa para o dia (12).
As outras frutas são igualmente baixas em calorias. Por exemplo, uma meia taça (74 gramas) de mirtilos contém 42 calorias, enquanto uma meia taça (76 gramas) de uvas fornece 52 calorias (13, 14).
A utilização de alimentos com baixas calorias, como a fruta, para substituir alimentos com calorias mais elevadas pode ajudar a criar um défice calórico, que é necessário para a perda de peso.
Um déficit calórico ocorre quando se gasta mais calorias do que se ingere. Isto obriga o seu corpo a utilizar as calorias armazenadas, na sua maioria sob a forma de gordura, o que provoca a perda de peso (15).
O lanche de frutas inteiras em vez de doces, biscoitos e batatas fritas com alto teor calórico pode reduzir significativamente a ingestão de calorias e promover a perda de peso.
A fruta pode manter a sensação de estar cheio
Além de ser pobre em calorias, a fruta também é incrivelmente cheia graças ao seu conteúdo de água e fibras.
A fibra move-se lentamente pelo corpo e aumenta o tempo de digestão, o que leva a uma sensação de plenitude (11, 16).
Alguns estudos sugeriram que as fibras também podem levar a reduções no apetite e na ingestão de alimentos (17).
Em um estudo, comer uma refeição rica em fibras reduziu o apetite, a ingestão de alimentos e o açúcar no sangue em homens saudáveis (18).
Outras pesquisas mostram que o aumento do consumo de fibras pode ajudar a promover a perda de peso e reduzir o risco de ganho de peso e gordura (19).
Um estudo de 2005 descobriu que tomar suplementos de fibras em combinação com uma dieta pobre em calorias causou uma perda de peso significativamente maior do que uma dieta pobre em calorias sozinha (20).
Além disso, a fruta tem um alto teor de água. Isto permite-lhe comer um grande volume e sentir-se cheio, mas ingerir muito poucas calorias.
Um pequeno estudo descobriu que comer alimentos com maior conteúdo de água levou a um maior aumento da plenitude, menor ingestão calórica e redução da fome, em comparação com a água potável enquanto se come (21).
Devido ao seu alto teor de fibras e água, frutas como maçãs e laranjas estão entre os principais alimentos no índice de saciedade, uma ferramenta projetada para medir como os alimentos são envasados (22).
A incorporação de frutas inteiras na sua dieta pode mantê-lo cheio, o que pode ajudar a reduzir a sua ingestão calórica e aumentar a perda de peso.
A ingestão de frutas está associada à perda de peso
Vários estudos encontraram uma associação entre o consumo de fruta e a perda de peso.
Um estudo maciço seguiu 133.468 adultos num período de 24 anos e descobriu que a ingestão de fruta estava associada a uma maior perda de peso ao longo do tempo. Maçãs e bagas pareciam ter o maior efeito sobre o peso (23).
Outro estudo menor em 2010 descobriu que os diâmetros de obesidade e excesso de peso que aumentavam a ingestão de frutas tiveram uma maior perda de peso (24).
A fruta também é rica em fibras, o que tem sido associado ao aumento da perda de peso.
Um estudo seguiu 252 mulheres durante 20 meses e descobriu que aquelas que comiam mais fibra tinham um risco menor de ganhar peso e gordura corporal do que as participantes que comiam menos fibra (19).
Outro estudo mostrou que os participantes que tomaram suplementos de fibras experimentaram diminuição do peso corporal, da gordura corporal e da circunferência da cintura, em comparação com os do grupo controle (25).
A fruta é um componente básico de uma dieta alimentar completa, que demonstrou aumentar a perda de peso por si só.
Um pequeno estudo mostrou que os participantes que comeram uma dieta integral, baseada em plantas, experimentaram uma redução significativa do peso corporal e do colesterol no sangue, em comparação com os do grupo de controle (26).
Tenha em mente que estes estudos mostram uma associação entre comer fruta e perder peso, mas isso não significa necessariamente que um tenha causado o outro.
São necessários mais estudos para determinar qual o papel directo que o próprio fruto pode ter no peso.
A fruta contém açúcares naturais
Os açúcares naturais encontrados nas frutas são muito diferentes dos açúcares adicionados tipicamente utilizados nos alimentos processados. Os dois tipos podem ter efeitos muito diferentes na saúde.
O açúcar adicionado tem sido associado a uma série de potenciais problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas (27).
Os tipos mais comuns de açúcar adicionado são dois açúcares simples chamados glicose e frutose. Os adoçantes como o açúcar de mesa e o xarope de milho com alto teor de frutose são uma combinação de ambos os tipos (28).
As frutas contêm uma mistura de frutose, glicose e sacarose. Quando consumida em grandes quantidades, a frutose pode ser prejudicial e pode contribuir para problemas como obesidade, doenças hepáticas e problemas cardíacos (29, 30).
Por esta razão, muitas pessoas que procuram comer menos açúcar acreditam, erroneamente, que precisam de eliminar fruta da sua dieta.
No entanto, é importante distinguir entre a enorme quantidade de frutose encontrada nos açúcares adicionados e as pequenas quantidades encontradas nas frutas.
A frutose só é prejudicial em grandes quantidades, e seria muito difícil comer fruta suficiente para atingir essas quantidades (31).
Além disso, o alto teor de fibras e polifenóis das frutas reduz o aumento do açúcar no sangue causado pela glicose e sacarose.
Portanto, o teor de açúcar das frutas não é um problema para a maioria das pessoas quando se trata de saúde ou perda de peso.
A bebida de suco de fruta está associada à obesidade
Há uma grande diferença entre os efeitos da fruta sobre a saúde e os do sumo de fruta.
Enquanto a fruta inteira é pobre em calorias e uma boa fonte de fibras, o mesmo não acontece necessariamente com o suco de frutas.
No processo de fabricação do suco, o suco é extraído da fruta, deixando para trás sua fibra benéfica e fornecendo uma dose concentrada de calorias e açúcar.
As laranjas são um grande exemplo. Uma laranja pequena (96 gramas) contém 45 calorias e 9 gramas de açúcar, enquanto 1 xícara (237 ml) de suco de laranja contém 134 calorias e 23 gramas de açúcar (3, 32).
Alguns tipos de suco de fruta até contêm açúcar adicionado, empurrando o número total de calorias e açúcar ainda mais alto.
Pesquisas crescentes mostram que o consumo de suco de frutas pode estar ligado à obesidade, especialmente em crianças.
De fato, a Academia Americana de Pediatria recomendou recentemente contra o suco de frutas para crianças menores de 1 ano de idade (33).
Um estudo com 168 crianças em idade pré-escolar descobriu que beber 12 onças (355 ml) ou mais de suco de fruta por dia estava associado a baixa estatura e obesidade (34).
Outros estudos descobriram que beber bebidas açucaradas como suco de frutas está associado a ganho de peso e obesidade (35).
Em vez disso, tente trocar o seu espremedor por um liquidificador e faça smoothies, que retêm a fibra benéfica encontrada nas frutas.
No entanto, comer fruta inteira continua a ser a melhor opção para maximizar a sua ingestão de nutrientes.
A fruta seca deve ser saboreada com moderação
Alguns tipos de frutos secos são bem conhecidos pelos seus benefícios para a saúde.
Por exemplo, as ameixas secas têm um efeito laxante que pode ajudar a tratar a obstipação, enquanto as datas têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias potentes (36, 37).
Os frutos secos também são altamente nutritivos. Elas contêm a maioria das mesmas vitaminas, minerais e fibras encontradas em frutas inteiras, mas em uma embalagem muito mais concentrada porque a água foi removida.
Isto significa que irá consumir uma maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras comendo fruta seca, em comparação com o mesmo peso de fruta fresca.
Infelizmente, isso também significa que você vai consumir um número maior de calorias, carboidratos e açúcar.
Por exemplo, uma meia taça (78 gramas) de damasco cru contém 37 calorias, enquanto que uma meia taça (65 gramas) de damasco seco contém 157 calorias. Os damascos secos contêm mais de quatro vezes mais calorias por volume, em comparação com os damascos crus (38, 39).
Além disso, alguns tipos de frutas secas são cristalizadas, o que significa que os fabricantes adicionam açúcar para aumentar a doçura. A fruta cristalizada é ainda mais elevada em calorias e açúcar, e deve ser evitada em uma dieta saudável.
Se estiver a comer fruta seca, procure uma marca sem adição de açúcar e controle de perto o tamanho da sua porção para ter a certeza de que não come em excesso.
Quando limitar a sua ingestão de fruta
A fruta é uma adição dietética saudável para a maioria e pode ajudar a aumentar a perda de peso. No entanto, algumas pessoas podem querer considerar limitar a ingestão de fruta.
Frutose Intolerância
Como a fruta pode estar rica em frutose, as pessoas que têm uma intolerância à frutose devem limitar a sua ingestão.
Embora a quantidade de frutose encontrada nas frutas não seja prejudicial para a maioria das pessoas, a absorção da frutose é prejudicada naquelas com intolerância à frutose. Para estas pessoas, o consumo de frutose causa sintomas como dor abdominal e náuseas (40).
Se acredita que pode ser intolerante à frutose, fale com o seu médico.
Numa dieta muito pobre em Carboidratos ou Ketogénicos.
Se você está em uma dieta muito pobre em hidratos de carbono ou cetogênica, você também pode precisar restringir a ingestão de frutas.
Isto porque é relativamente elevado em carboidratos e pode não se encaixar nas restrições de carboidratos destas dietas.
Por exemplo, apenas uma pequena pêra contém 23 gramas de carboidratos, que podem já exceder a quantidade diária permitida em algumas dietas com restrição de carboidratos (41).
A fruta é incrivelmente rica em nutrientes e cheia de vitaminas, minerais e fibras, mas contém poucas calorias, o que a torna boa para a perda de peso.
Além disso, o seu elevado conteúdo em fibras e água torna-o muito preenchido e redutor do apetite.
Mas tente colar-se a frutas inteiras em vez de suco de frutas ou frutas secas.
A maioria das orientações recomenda comer cerca de 2 chávenas (cerca de 228 gramas) de fruta inteira por dia.
Para referência, 1 chávena (cerca de 114 gramas) de fruta equivale a uma maçã pequena, uma pêra média, oito morangos grandes ou uma banana grande (42).
Finalmente, lembre-se que a fruta é apenas uma peça do puzzle. Coma-a juntamente com uma dieta geral saudável e envolva-se em actividade física regular para conseguir uma perda de peso duradoura.
