Não é só para crianças. Ter uma hora de dormir regularmente pode ter inúmeros benefícios para a saúde também para os adultos.
Não faltam pesquisas sobre a importância de se dormir o suficiente.
O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sugere que os adultos precisam de pelo menos sete horas de sono por noite. Falhar consistentemente no cumprimento desse objectivo pode resultar num aumento do risco de doença cardiovascular e de perda de memória.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o sono deficiente também pode aumentar o risco de tempos de reacção mais lentos, irritabilidade, ansiedade, obesidade, tensão arterial elevada e diabetes.
Apesar destas consequências, o CDC relata que 1 em cada 3 adultos americanos luta para conseguir o sono de que necessitam – o que pode tornar ainda mais preocupantes as últimas notícias da pesquisa sobre o sono.
Não se trata apenas de conseguir dormir o suficiente.
Muitas pessoas sabem da importância de manter uma hora de dormir consistente para as crianças. Descobriu-se que as crianças que têm rotinas ideais para dormir têm melhor desempenho nos testes de função executiva, memória de trabalho, inibição, atenção e flexibilidade cognitiva. Elas também têm maior pontuação na prontidão escolar e têm melhor saúde dentária.
Mas acontece que não são apenas as crianças que beneficiam de dormir mais ou menos à mesma hora todas as noites.
Novas pesquisas publicadas na revista Scientific Reports apontam que os adultos não só precisam dormir o suficiente todas as noites, como também precisam manter rotinas consistentes de sono.
A pesquisa
Os participantes do estudo usaram dispositivos destinados a rastrear os horários de sono até o minuto para que os pesquisadores pudessem avaliar o impacto da regularidade do sono, duração e horário de sono preferido. O que eles encontraram foi uma associação entre irregularidade de sono e problemas de saúde crônicos.
Jessica Lunsford-Avery, PhD, professora assistente em psiquiatria e ciências comportamentais na Faculdade de Medicina da Universidade Duke, disse-nos que o estudo realmente olhou para além da hora de dormir para examinar a regularidade dos padrões de dormir-despertar de um indivíduo numa base minuto a minuto ao longo do dia de 24 horas.
“Quanto mais irregulares esses padrões de sono, maior o risco de obesidade, hipertensão e aumento do açúcar no sangue, e maior o risco projetado de desenvolver doenças cardíacas na próxima década”, disse ela.
Do outro lado, ela explicou: “Isto sugere que manter os tempos de dormir e acordar o mais consistentes possível pode ter benefícios para a saúde”.
Compreender os resultados
Chegamos a Michael Twery, PhD, diretor do Centro Nacional de Pesquisa sobre Distúrbios do Sono, para sua visão sobre este último corpo de pesquisa.
Ele quer aconselhar os leitores a não se deixarem dominar por estes resultados – ou pelos resultados de qualquer outro estudo sobre o sono.
“Sabemos que não conseguir dormir o suficiente resulta na química do nosso corpo, na biologia do nosso corpo, falhando em trabalhar da maneira que é suposto [trabalhar]. Pode ser parecido com o timing de um motor a gasolina. Se o timing do motor, o movimento das peças, estiver um pouco desligado, o motor ainda pode funcionar. Ele simplesmente não funciona eficientemente”, explicou ele.
No que lhe diz respeito, dormir o suficiente é tão importante para a nossa saúde em geral como ter ar suficiente, alimentação adequada ou exercício.
Mesmo assim, ele teme que aqueles que estão sentados em casa lendo sobre essa pesquisa possam ter a impressão de que precisam atingir a perfeição em seus padrões de sono, a fim de evitar resultados negativos. E para muitos, essa perfeição pode parecer tão fora de alcance que nem sequer se preocupam em tentar.
Isso seria um erro.
“Estamos falando regularmente de exposições crônicas à privação do sono, não de ficar acordado e celebrar uma noite”, disse Twery.
Ele aconselha as pessoas a olhar para estes resultados como diretrizes, não como regras que nunca podem ser dobradas.
“Temos este frágil problema com as mensagens de educação para a saúde. Não se trata de se privar de tudo o que é alegre na vida. Não é essa a questão. A questão é que se estivermos trabalhando regularmente contra a forma como nossa biologia está organizada, nossos corpos terão dificuldade de funcionar”, disse ele.
O que se resume é a sua média. Você geralmente dorme o suficiente e consegue ir para a cama à mesma hora todas as noites com apenas algumas raras exceções? Ou é padrão você ter um padrão de sono diferente noite a noite?
Se você se encaixa na primeira categoria, provavelmente está indo bem. Mas se for a segunda, talvez queiras repensar a tua atitude laxista em relação ao sono.
Reconhecendo a ligação
Miranda Willetts, uma nutricionista dietista registrada que trabalha com clientes através de seu consultório particular, nos disse que o ciclo sono-vigília (sono profundo e sono REM) de uma pessoa é ditado pelo seu ritmo circadiano. Este é um relógio biológico interno que regula vários processos corporais ao longo de um período de 24 horas.
“Luz, tempo e melatonina são os principais fatores que impactam o ritmo circadiano. Portanto, os horários de cama inconsistentes podem perturbar o ritmo circadiano, o que pode levar ao aumento de peso e a perturbações metabólicas”, explicou ela.
Ela diz que fala sobre a importância de dormir com cada um dos seus clientes. “Começo por avaliar a higiene do sono durante a consulta inicial para determinar quais hábitos de sono precisam de atenção e, a partir daí, desenvolvemos passos acionáveis para o cliente tomar”.
Mesmo quando ela tem um cliente que se apresenta inicialmente com boas práticas na hora de dormir, ela faz questão de verificar todos os meses se elas se mantêm consistentes com essas práticas.
É o quão importante ela vê a peça do sono do puzzle para a saúde em geral.
Lunsford – Todos sentem o mesmo, mas ela reconhece as barreiras que às vezes podem atrapalhar os padrões ideais de sono.
“Por muitas razões (exigências do trabalho, obrigações familiares, oportunidades sociais), pode ser difícil para nós dar prioridade ao sono”, explicou ela. “No entanto, dormir em horários regulares – além de dormir o suficiente – provavelmente terá um grande impacto na saúde em geral, assim como no humor, estresse, níveis de energia e capacidade de funcionar bem durante o dia”.
Dicas e truques para dormir melhor
Lunsford-Avery tem conselhos para aqueles que acham difícil manter padrões consistentes de sono.
Embora ela reconheça as dicas padrão de comer melhor, dormir mais e se exercitar mais (e ressaltando que, embora essas dicas sejam fundamentais para a saúde, podem ser difíceis para alguns de implementar), ela diz que sua principal recomendação é comparativamente simples.
“Ajuste o seu despertador para subir à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Defina uma hora regular de dormir e mantenha-se fiel a ele o melhor que puder”, disse ela.
É isso mesmo. Não durmas aos fins-de-semana, e tenta ir para a cama à mesma hora todas as noites.
Se isso parece difícil, Lunsford-Avery sugere seguir os seus tempos de sono e de vigília para aumentar a consciência dos seus padrões de sono.
Ela também aconselha as pessoas a evitarem as sestas, pois podem interferir com os padrões regulares de dormir-despertar, tornando-o menos sonolento na hora de dormir.
Willetts também tem alguns conselhos. Ela diz aos clientes que lutam para manter padrões consistentes de sono para criar e usar um ritual de sono.
“Com isto quero dizer marcar uma hora de dormir consistente e desenvolver uma rotina de dormir que se possa executar à noite. A partir daí, é uma questão de praticar a rotina, identificar o que funciona e o que não funciona, e ajustar até cair em uma rotina consistente”, disse ela.
Ela também segue o conselho da Lunsford-Avery de acordar à mesma hora todas as manhãs.
Para aqueles que já tentaram todas as dicas e truques, mas ainda têm dificuldade em dormir e se sentir descansado, Twery tem alguns conselhos.
“Há todas essas coisas que nós mesmos podemos fazer, mas eu acho que a mensagem é que qualquer um que ainda esteja lutando com sonolência excessiva durante o dia deve, por favor, considerar discutir esses sintomas com o seu médico. Pode ser um distúrbio do sono, ou pode ser outra coisa”, disse ele.
