O que é a Massa?
Massa é um tipo de macarrão que é tradicionalmente feito de trigo duro, água ou ovos. Ela é formada em diferentes formas de macarrão e depois cozida em água fervente.
Hoje em dia, a maioria dos produtos vendidos como massas são feitos a partir de trigo mole. No entanto, massas similares podem ser feitas a partir de outros grãos, como arroz, cevada ou trigo sarraceno.
Alguns tipos de massa são refinados durante o processamento, retirando o grão de trigo do farelo e do gérmen, removendo muitos dos nutrientes.
Por vezes as massas refinadas são enriquecidas, o que significa que têm alguns nutrientes, tais como vitaminas B e ferro, novamente adicionados.
Também estão disponíveis massas integrais, que contêm todas as partes do grão de trigo.
Alguns exemplos de tipos de massa de consumo comum incluem:
- Espaguete
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macaroni
As coberturas comuns para massas incluem carne, molho, queijo, legumes e ervas aromáticas.
A Massa Refinada é Mais Comumente Consumida
A maioria das pessoas prefere massas refinadas, o que significa que o grão de trigo foi retirado do germe e do farelo, juntamente com muitos dos nutrientes que ele contém.
As massas refinadas são mais altas em calorias e mais baixas em fibras. Isto pode resultar numa diminuição da sensação de plenitude depois de a comer, em comparação com o consumo de massas com elevado teor de fibras e grãos inteiros.
Um estudo descobriu que massas integrais diminuíram o apetite e aumentaram a plenitude mais do que massas refinadas (1).
No entanto, outros estudos encontraram resultados mistos em relação aos benefícios das massas integrais. Um estudo que incluiu 16 participantes descobriu que não havia diferença nos níveis de açúcar no sangue após comer massas refinadas ou massas integrais (2).
Ainda assim, muitos estudos descobriram que comer muitos carboidratos refinados pode ter efeitos negativos na saúde.
Por exemplo, um estudo que incluiu 117.366 pessoas constatou que a ingestão elevada de carvões, especialmente de grãos refinados, estava ligada a um risco aumentado de doença cardíaca (3).
Outro estudo com 2.042 pessoas também descobriu que o maior consumo de grãos refinados estava associado ao aumento da circunferência da cintura, pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol LDL ruim, triglicérides no sangue e resistência à insulina (4).
No entanto, são necessários mais estudos que se concentrem especificamente nos efeitos das massas refinadas sobre a saúde.
Deve-se notar também que o índice glicêmico das massas está na faixa de baixa a média, que é inferior ao de muitos outros alimentos processados (5).
Nutrientes em grão inteiro Vs. Massa refinada
As massas integrais são tipicamente ricas em fibras, manganês, selênio, cobre e fósforo, enquanto as massas refinadas e enriquecidas tendem a ser mais altas em ferro e vitaminas B.
As massas integrais também são inferiores em calorias e superiores em fibras e certos micronutrientes do que as massas refinadas.
A fibra move-se através do tracto gastrointestinal sem digestão e ajuda a promover a plenitude. Por este motivo, as massas integrais podem ser mais eficazes do que as massas refinadas na redução do apetite e dos desejos.
Para comparação, aqui estão os nutrientes encontrados em uma xícara de spaghetti cozido de trigo integral versus uma xícara de spaghetti cozido que foi refinado e enriquecido (6, 7):
| Esparguete de Trigo Inteiro | Esparguete Refinado/Enriquecido | |
| Calorias | 174 | 220 |
| Proteína | 7,5 gramas | 8,1 gramas |
| Carboidratos | 37 gramas | 43 gramas |
| Fibra | 6 gramas | 2,5 gramas |
| Gordura | 0,8 gramas | 1,3 gramas |
| Manganês | 97% do IDI | 23% do IDI |
| Selénio | 52% do IDI | 53% do IDI |
| Cobre | 12% do IDI | 7% do IDI |
| Fósforo | 12% do IDI | 8% do IDI |
| Magnésio | 11% do IDI | 6% do IDI |
| Thiamin (B1) | 10% da IDR | 26% do IDI |
| Folato (B9) | 2% do IDI | 26% do IDI |
| Niacina (B3) | 5% do IDI | 12% do IDI |
| Riboflavina (B2) | 4% do IDI | 11% do IDI |
| Ferro de engomar | 8% do IDI | 10% da IDR |
A massa é rica em hidratos de carbono
A massa é rica em hidratos de carbono, com uma porção de um copo de espaguete cozido contendo entre 37-43 gramas, dependendo se é refinada ou integral (6, 7).
Os carboidratos são rapidamente decompostos em glucose na corrente sanguínea, o que resulta num aumento acentuado do açúcar no sangue. As massas refinadas, em particular, são mais altas em carboidratos e mais baixas em fibras do que as massas integrais.
Além disso, carboidratos simples como massa refinada são digeridos muito rapidamente, levando a um aumento da fome e a um maior risco de comer em excesso (8).
Por esta razão, aqueles que têm diabetes são aconselhados a manter a ingestão de carboneto com moderação e comer muita fibra. Fazer estas mudanças retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea e ajuda a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue.
As dietas de alto teor de carboidratos também têm estado ligadas a inúmeras condições de saúde, incluindo:
- Diabetes: Alguns estudos mostraram que dietas com alto teor de carboidratos podem estar associadas a um aumento do risco de desenvolver diabetes (9, 10, 11).
- Síndrome metabólica: Um estudo descobriu que aqueles que comiam uma grande quantidade de carboidratos de alimentos ricos em amido tinham mais do dobro da probabilidade de desenvolver síndrome metabólica, um grupo de condições que aumentam o risco de doença cardíaca (12).
- Obesidade: Outro estudo descobriu que comer alimentos com um índice glicémico mais elevado, que é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue, estava ligado a um peso corporal mais elevado (13).
No entanto, todos estes estudos são observacionais, o que significa que apenas mostram associação.
É necessária mais investigação para determinar qual o papel que o carboneto pode ter nestas condições em relação a outros factores.
O Glúten na massa pode causar problemas para algumas pessoas
Enquanto existem variedades especiais de massas sem glúten disponíveis, as massas tradicionais contêm glúten.
O glúten é um tipo de proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio. Para a maioria das pessoas, o glúten é bem tolerado e não causa quaisquer problemas.
No entanto, para aqueles que têm doença celíaca, comer alimentos com glúten pode desencadear uma resposta imunológica e causar danos às células do intestino delgado (14).
Algumas pessoas também podem ser sensíveis ao glúten e podem ter problemas digestivos como resultado da ingestão de alimentos que contêm glúten (15).
Estes indivíduos devem evitar comer massa feita de trigo para evitar sintomas negativos. Em vez disso, opte por grãos inteiros sem glúten, como arroz integral ou quinoa.
Para quem não tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, o glúten encontrado na massa pode ser consumido sem problemas.
A Massa de Grão Inteiro é uma opção melhor?
Os grãos inteiros são feitos a partir do grão inteiro de trigo. Como resultado, eles são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais que os grãos refinados, que contêm apenas o endosperma do grão de trigo.
Comer grãos inteiros tem sido associado a um menor risco de doença cardíaca, câncer colorretal, diabetes e obesidade (16, 17, 18, 19).
No entanto, tenha em mente que as massas integrais são feitas de farinha de trigo integral que foi pulverizada.
Este processo diminui os efeitos benéficos dos grãos inteiros encontrados nas massas, uma vez que os grãos com partículas menores são digeridos mais rapidamente, levando a maiores aumentos no açúcar no sangue (20).
Portanto, os benefícios da massa feita de grãos inteiros não são comparáveis aos benefícios de grãos inteiros intactos, como a aveia, arroz integral ou quinoa.
Ainda assim, embora haja pouca diferença nos efeitos das massas refinadas e integrais na saúde, as massas que são feitas de grãos inteiros podem ser uma escolha melhor se você estiver procurando perder peso. É mais baixa em calorias e mais alta em fibras para aumentar a saciedade do que a massa refinada.
As massas integrais também contêm uma maior quantidade de micronutrientes, além das vitaminas B, que são adicionadas de volta às massas enriquecidas durante o processamento.
Como tornar as massas mais saudáveis
Quando consumida com moderação, a massa pode fazer parte de uma dieta saudável. As massas integrais podem ser uma escolha melhor para muitos, pois são mais baixas em calorias e carboidratos, mas mais altas em fibras e nutrientes.
No entanto, para além do tipo de massa que se escolhe, o que se escolhe é igualmente importante.
As calorias podem acumular-se rapidamente quando se adicionam coberturas com alto teor de gordura e calorias elevadas, como molhos e queijos à base de creme. Se você estiver observando o seu peso, vá para uma garoa de azeite saudável, algumas ervas frescas ou alguns dos seus vegetais favoritos.
Também pode adicionar a sua escolha de proteínas à sua massa para a transformar numa refeição equilibrada.
Por exemplo, peixe e frango podem adicionar alguma proteína extra para que você se sinta cheio e satisfeito, enquanto brócolis, pimentão ou tomate podem fornecer nutrientes e fibras adicionais.
Aqui estão algumas outras ideias para pratos de massa saudáveis:
- Espaguete de trigo inteiro com salmão, limão e manjericão
- Ziti cozido com legumes
- Salada de massa com feta, azeitonas, tomate e couve
- Rotini com molho espinafre-avocado e frango
A massa é um alimento básico em todo o mundo e contém alguns nutrientes importantes.
No entanto, a massa é rica em hidratos de carbono. Dietas com alto teor de carboidratos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e têm sido associadas a alguns efeitos negativos sobre a saúde.
Por esta razão, é importante manter os tamanhos das porções sob controle e escolher coberturas saudáveis para a sua massa, tais como vegetais, gorduras saudáveis e proteínas.
No final, a moderação é fundamental quando se trata de massa.
Embora possa apreciá-lo ocasionalmente, é importante emparelhar com outros alimentos nutritivos e certificar-se de que é apenas um componente de uma dieta geral saudável.
