Este artigo examina a melhor dieta para obter abdominais definidos, incluindo quais alimentos você deve comer e evitar para maximizar seus resultados.
Como comer para abdominais definidos
Surpreendentemente, a sua cozinha é um óptimo lugar para começar a construir abdominais. É importante encher sua dieta com muitos alimentos nutritivos e integrais, como frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e itens ricos em proteínas.
Estes alimentos não são apenas ricos em micronutrientes e antioxidantes, mas também baixos em calorias. Assim, eles podem suportar a perda de peso e aumentar a queima de gordura.
Além disso, eles fornecem fibras, proteínas e gorduras saudáveis, que desempenham um papel central na melhoria da composição corporal (1, 2, 3).
No entanto, é importante concentrar-se na perda global de gordura em vez da redução pontual, o que envolve visar uma área específica do seu corpo, como a barriga, para a perda de peso ou queima de gordura.
Apesar da popularidade desta técnica na indústria do fitness, estudos mostram que a redução pontual é geralmente ineficaz (4, 5).
Além disso, tenha em mente que a dieta não é o único fator quando se trata de obter abdominais mais definidos.
Na verdade, fazer atividade física regularmente é igualmente crucial para queimar calorias e tonificar seus músculos.
Comidas para comer
Para além de ir ao ginásio, escolher os alimentos certos pode ajudá-lo a ter abdominais mais rapidamente. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para comer em uma dieta “ab-building”.
Frutas e legumes
Frutas e vegetais são muito densos em nutrientes, o que significa que são baixos em calorias, mas altos em antioxidantes, fibras e um sortimento de vitaminas e minerais (6).
Também podem aumentar a perda de peso e a queima de gordura, o que os torna obrigatórios em qualquer dieta de construção de ab-building.
De acordo com uma revisão de 10 estudos, comer pelo menos 4 porções de vegetais por dia estava associado a um menor risco de ganho de peso e redução da circunferência da cintura nas mulheres (7).
Outro estudo realizado em 26.340 pessoas mostrou que o consumo de mais frutas e vegetais estava ligado a um menor peso corporal e menos gordura corporal total, enquanto o consumo de mais frutas estava ligado a menos gordura na barriga (8).
Grãos inteiros
Grãos inteiros como aveia, cevada, trigo sarraceno e quinoa podem ser uma grande adição à sua dieta se você está querendo ter abdominais.
Além de serem ricos em fibras, que podem aumentar a perda de peso, a digestão e os níveis de açúcar no sangue, os grãos integrais são uma boa fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes (9, 10).
Algumas pesquisas sugerem que comer grãos inteiros pode reduzir o apetite e influenciar o uso de energia do seu corpo, o que pode afetar a composição corporal (11).
Um pequeno estudo de 12 semanas em 50 pessoas também descobriu que a troca de pão de trigo refinado por pão de trigo integral levou a reduções significativas na gordura do ventre (12).
Nozes e sementes
Porcas e sementes fornecem o equilíbrio perfeito de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, tudo isso pode ser incrivelmente benéfico para a obtenção de abdominais.
Em um estudo de 6 semanas em 48 pessoas, comer 1,5 onças (43 gramas) de amêndoas por dia levou a reduções significativas na gordura do ventre (13).
Outro estudo realizado em 26 pessoas mostrou que comer 1,2 onças (35 gramas) de farinha de chia diariamente durante 12 semanas diminuiu o peso corporal e a circunferência da cintura (14).
Pistácios, nozes, amêndoas, nozes-pecã e castanhas-do-pará são excelentes nozes para incorporar na sua dieta, ao lado de sementes como chia, linho, abóbora e cânhamo.
Peixes gordurosos
Peixes gordos como salmão, cavala, atum e sardinha são embalados com ácidos gordos ômega-3, que desempenham um papel fundamental na saúde cardíaca, função cerebral, inflamação e controle de peso (15, 16, 17).
Comer peixe pode não só ajudar a reduzir a gordura da barriga, mas também reduzir potencialmente os factores de rick para doenças cardíacas, tais como níveis elevados de triglicéridos.
Um estudo em 2.874 adultos descobriu que aqueles que comiam regularmente peixes gordos tinham tendência a ter menos gordura na barriga e níveis mais baixos de triglicéridos. Da mesma forma, o consumo de peixe magro estava ligado à cintura inferior e aos níveis de triglicéridos nas mulheres (18).
Além disso, o peixe é rico em proteínas, o que pode promover a tonificação abdominal.
As pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode estar associada a menos gordura na barriga e pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a perda de peso (2, 19, 20).
Leguminosas
As leguminosas são uma família de plantas que incluem lentilhas, feijão, ervilhas e amendoins.
São tipicamente uma grande fonte de nutrientes essenciais como proteínas, fibras, vitaminas B, ferro, cobre, magnésio e zinco (21).
Em particular, o consumo de mais proteínas tem estado ligado a melhorias na composição corporal e reduções na gordura do ventre (19, 20, 22).
Entretanto, o aumento do consumo de fibras está associado à perda de peso e à diminuição da gordura na barriga (23, 24).
Chá
O chá verde tem sido estudado pelo seu potencial para reverter a perda de peso e a queima de gordura.
Isto deve-se em grande parte à presença de catequinas como o galato de epigalocatequina (EGCG), um composto mostrado para aumentar o número de calorias queimadas ao longo do dia (25).
Uma revisão de seis estudos observou que a ingestão regular de chá verde levou a uma diminuição da gordura do ventre, do peso e da circunferência da cintura (26).
O chá preto também é rico em compostos flavonóides que podem estimular a perda de peso.
Um estudo de 3 meses em 111 pessoas descobriu que beber 3 chávenas (710 ml) de chá preto diariamente levou a uma redução de 1,9 cm (3/4 polegadas) na circunferência da cintura e 0,6 kg (1,4 libras) de perda de peso (27).
Outros chás, como os brancos, oolong e variedades de ervas, também podem ser benéficos.
Na verdade, um estudo realizado em 6.432 pessoas determinou que os bebedores de chá tendem a ter um peso corporal e uma circunferência da cintura menores do que as pessoas que não bebem chá (28).
Alimentos a evitar
Além de adicionar alimentos saudáveis à sua dieta, você deve evitar alguns que possam prejudicar a sua cintura ou a sua saúde em geral.
Aqui estão alguns itens que você deve limitar ou recortar completamente se você quiser ter abdominais.
Bebidas adoçadas com açúcar
Bebidas sugeridas como refrigerantes, bebidas desportivas e sumos podem aumentar a gordura corporal e empatar o progresso na obtenção de abdominais.
Estas bebidas não são apenas ricas em calorias, mas também embaladas com açúcar.
Estudos mostram que beber bebidas adoçadas com açúcar pode estar ligado a um risco maior de gordura na barriga e ganho de peso (29, 30, 31).
Além disso, um estudo realizado em 31 pessoas revelou que beber bebidas açucaradas durante 10 semanas reduziu tanto a queima de gordura como o metabolismo em comparação com não beber (32).
Comidas fritas
Além de serem ricos em calorias, os alimentos fritos como batatas fritas, tiras de frango e paus de mozzarella também são ricos em gorduras trans.
As gorduras trans são produzidas por hidrogenação, um processo que permite que os óleos permaneçam sólidos à temperatura ambiente (33).
Não só as gorduras trans estão ligadas a um maior risco de doença cardíaca, como também estudos com animais descobriram que podem contribuir para o ganho de peso e aumento da gordura corporal (34, 35).
Na verdade, um estudo de seis anos em macacos descobriu que uma dieta rica em gorduras trans causava ganho de peso e aumento de gordura na barriga – mesmo sem excesso de calorias (36).
Álcool
Com moderação, uma bebida alcoólica aqui e ali pode ser desfrutada como parte de uma dieta saudável e em pleno desenvolvimento.
No entanto, a bebida excessiva pode prejudicar tanto a sua saúde como a sua cintura.
Por exemplo, um estudo realizado com mais de 8.600 pessoas constatou que uma maior ingestão de álcool estava ligada a uma maior circunferência da cintura (37).
Outro estudo realizado em 11.289 pessoas mostrou que aqueles que bebiam mais álcool durante cada saída eram mais propensos a ter excesso de gordura na barriga do que aqueles que consumiam menos de 2 bebidas por ocasião (38).
Sugestões de petiscos
Os petiscos cheios de açúcar como biscoitos, bolos e doces devem ser reduzidos ao mínimo se você estiver procurando reduzir a gordura da barriga e aumentar a definição de ab.
Muitos destes alimentos são ricos em calorias, assim como o açúcar adicionado sob a forma de frutose.
Um estudo mostrou que os adolescentes que consumiam as maiores quantidades de frutose por dia tendiam a ter mais gordura na barriga e aproximadamente 2,6 kg (5,7 libras) mais massa gorda do que aqueles que consumiam as menores quantidades (32, 39).
Além disso, as pesquisas sugerem que a frutose pode aumentar a fome e o apetite mais do que o açúcar normal, o que pode potencialmente levar ao aumento de peso (40).
Grãos refinados
Grãos refinados como arroz branco, pão e massa foram despojados de muitos nutrientes durante o processamento para prolongar a vida útil e melhorar a textura.
Em comparação com os seus homólogos de grãos inteiros, os grãos refinados são tipicamente mais baixos em fibras e várias vitaminas e minerais chave.
Estudos indicam que a troca de grãos refinados por grãos inteiros pode ajudar a suportar a perda de peso e a diminuir a gordura corporal.
Um estudo realizado em 2.834 pessoas constatou que comer mais grãos inteiros estava associado a menos gordura na barriga enquanto a ingestão de grãos refinados estava ligada ao aumento da gordura na barriga (41).
Exercícios para abdominais
O exercício é tão importante como a dieta quando se trata de construir músculo e aumentar a definição de ab.
O exercício cardiovascular ou aeróbico envolve o aumento do ritmo cardíaco através de actividades como jogging, ciclismo, boxe ou natação.
Adicionar cardio à sua rotina pode ajudar a queimar calorias e aumentar a perda de peso geral para ajudar a obter abdominais mais rapidamente (42, 43).
Você também pode querer considerar a possibilidade de aumentar a sua rotina com treinamento de resistência, que é uma forma de atividade física focada na construção de força e resistência.
De acordo com uma revisão, o treinamento de resistência poderia ajudar a aumentar o peso corporal magro, reduzir a massa gorda e aumentar o metabolismo em 7% em apenas 10 semanas (44).
O treino de resistência normalmente envolve levantar pesos ou fazer exercícios de peso corporal, tais como flexões, agachamentos e alongamentos.
Os exercícios usados para tonificar os músculos centrais também podem ajudar a obter abdominais. Estes incluem abdominais, abdominais de muletas, pranchas, alpinistas, e abdominais sentados.
O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) é outro regime que envolve a rotação entre explosões intensas de atividade física e breves períodos de recuperação.
Estudos mostram que o HIIT pode reduzir a gordura do ventre e a gordura corporal total mais do que outros tipos de exercício, tornando-o uma boa adição à sua rotina de ab-building (45, 46).
Se você quer um pacote de seis, mudar sua dieta é fundamental.
Frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, legumes, peixes gordos e chá podem ajudar a acelerar a queima de gordura e a melhorar a composição corporal.
Enquanto isso, você vai querer evitar frituras, petiscos açucarados, grãos refinados, bebidas açucaradas e consumo excessivo de álcool.
Para melhores resultados, não deixe de combinar a sua dieta nutritiva e de construção com uma rotina de exercício físico regular e um estilo de vida saudável.
