Há muitas variações diferentes de agachamentos. Eles podem ser feitos com ou sem peso. Você pode usar uma barra, halteres, chaleiras ou uma máquina para aumentar a carga e intensidade, ou simplesmente usar o seu próprio peso corporal.
Os agachamentos traseiros são feitos com uma barra nas costas enquanto você se abaixa em um agachamento em direção ao chão. Há duas formas diferentes de segurar a barra: alto na parte superior das costas ou baixo na parte central das costas.
É importante saber a diferença entre uma posição de barra alta e uma posição de barra baixa. Pode afectar quais os músculos que são trabalhados. Aqui está como decidir qual versão é melhor para os seus objectivos.
O que é uma posição de barra alta?
Uma barra alta de agachamento é um agachamento de costas onde a barra é colocada no alto do músculo trapézio através da parte superior dos ombros. Os pés estão afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente para fora.
Para se manter equilibrado durante o movimento de agachamento, a barra deve permanecer sobre o meio do pé. Quando você coloca a barra no alto das costas, ela exige uma posição mais erecta do tronco e um movimento dos joelhos para frente para descer corretamente para uma posição agachada.
O que é uma barra baixa de agachamento?
Uma barra baixa de agachamento é um agachamento em que a barra é colocada na parte superior das costas na posição de agachamento. Deve estar apoiada sobre o deltóide posterior, não sobre a parte superior dos ombros. Os pés também estão afastados à largura dos ombros e virados ligeiramente para fora para este movimento.
Nesta posição agachada, para se manter equilibrado e manter um caminho de barras retas sobre o meio do pé, você deve imediatamente dobrar ligeiramente nos quadris. Isto provoca uma inclinação mais para a frente com o tronco durante o movimento para evitar a queda para trás.
Benefícios de um agachamento com barra alta
Este estilo de agachamento depende muito da força quadricipital. É um exercício apropriado para fazer se você está procurando ganhar força e massa muscular no quadríceps, os músculos da parte frontal das coxas. É melhor para aqueles que têm boa mobilidade no tornozelo porque os joelhos têm de se mover mais para além dos tornozelos para se poderem colocar de cócoras.
Também coloca menos stress na parte inferior das costas e é mais fácil manter-se equilibrado do que num bar baixo de agachamento. A barra está naturalmente sobre o meio do pé desde o início.
Benefícios de uma barra baixa de agachamento
Este estilo de agachamento foca mais o esforço na cadeia posterior dos músculos, incluindo os glúteos, os tendões do tendão e os extensores das costas.
Esta posição coloca menos stress nos quadríceps e mais ênfase nos músculos da cadeia posterior. Portanto, é ideal para quem procura construir os glúteos e activar melhor os músculos do tendão. Mais músculos estão a ser recrutados com esta versão. Algumas pessoas descobrem que conseguem levantar peso mais pesado com uma barra baixa de agachamento, maximizando os ganhos de força. Além disso, um agachamento com barra baixa pode ser bom para aqueles com mobilidade limitada no tornozelo, pois os joelhos não precisam se mover na frente dos tornozelos, diminuindo o ângulo de flexão.
Qual deles é melhor?
Os dois estilos de agachamento são ótimos, para diferentes objetivos. Se você está procurando construir poder e aumentar a força em outros exercícios, como limpeza e agachamentos, então uma barra alta de agachamento pode ser o melhor.
Se você está procurando construir os músculos da sua cadeia posterior, aumentar o seu representante máximo e desafiar o seu equilíbrio e força central, então uma barra baixa de agachamento pode ser para você.
Uma desvantagem de uma barra baixa é que muitas pessoas não têm a mobilidade e o equilíbrio dos ombros para manter uma posição adequada durante todo o exercício. Uma má mecânica corporal combinada com uma carga pesada traz consigo um alto risco de lesões.
Resumindo? Qualquer coisa que você possa fazer com boa forma é o melhor para você.
Próximos passos
Treinadores de força, profissionais de saúde, fisioterapeutas e instrutores de fitness costumam usar agachamentos. É um movimento funcional primário e tem muitos benefícios no ginásio, nos esportes e nas atividades diárias. Os agachamentos de barra alta e barra baixa ajudam a aumentar a força na parte inferior do corpo, núcleo e costas. Eles também melhoram o equilíbrio, a coordenação e a amplitude de movimento. Os agachamentos com barra alta são ótimos para pessoas de todos os níveis de fitness, enquanto os agachamentos com barra baixa são mais técnicos. Eles são mais adequados para os elevadores experientes que queiram progredir no seu programa de fitness.
