No entanto, muitos outros ou não notam qualquer efeito ou até ganham peso durante a amamentação.
Este artigo analisa a ciência por detrás da amamentação e da perda de peso.
Como o aleitamento materno pode ajudar a perder peso
A amamentação é muitas vezes considerada a forma natural de ajudar as novas mamãs a perderem o peso do seu bebé.
Em parte, isto pode ser porque as mães que amamentam queimam mais calorias a cada dia.
Pesquisas mostram que exclusivamente mães lactantes tendem a queimar em média 500 calorias adicionais diariamente – o equivalente a cortar uma pequena refeição, um lanche grande, ou realizar 45-60 minutos de exercício físico de média intensidade (3).
As mães lactantes também podem estar mais conscientes do que comem. Isto pode contribuir para a perda de peso através de uma menor ingestão de alimentos processados e um maior consumo de proteínas magras, frutas ricas em fibras, vegetais, grãos integrais e leguminosas (4, 5).
Ambos os factores podem explicar porque os estudos mostram consistentemente que as mães que amamentam tendem a perder o peso do seu bebé mais rapidamente do que as mulheres que não o fazem.
Por exemplo, num estudo, as mulheres que amamentaram exclusivamente durante pelo menos três meses perderam mais 3,2 libras (1,5 kg) no primeiro ano do que as que formularam ou suplementaram com a fórmula. Além disso, quanto mais tempo a mãe amamentava, mais forte era o efeito (6).
As mulheres que amamentam tinham também 6% mais probabilidades de voltar a amamentar ou mergulhar abaixo do seu peso antes da gravidez do que as que não amamentam exclusivamente (6).
Outros estudos relatam resultados semelhantes, acrescentando que as mães que amamentam parecem atingir o seu peso antes da gravidez, em média, seis meses antes daquelas que formulavam a amamentação (7, 8).
O aleitamento materno também pode ter efeitos positivos a longo prazo no seu peso. Num estudo, as mulheres que amamentaram durante 6-12 meses tiveram percentagens de gordura corporal total mais baixas 5 anos após o parto do que as que não amamentaram (9).
Outro estudo revelou que as mulheres que amamentaram exclusivamente durante mais de 12 semanas pós-parto eram em média mais leves 10 anos após a gravidez do que as que nunca amamentaram.
Estas mães também permaneceram 2,6 kg mais leves do que as que amamentaram durante menos de 12 semanas (10).
Isto sugere que tanto a duração como a frequência da amamentação podem influenciar o peso que se pode perder após o parto. No entanto, nem todos os estudos encontram uma forte ligação, pelo que é necessária mais investigação (11, 12).
Porque algumas mulheres não perdem peso durante o aleitamento materno
A perda de peso durante a amamentação pode não ser igualmente fácil para todas as mães.
Um déficit de 500 calorias por dia pode teoricamente ajudar as mães que amamentam a perder cerca de 1 libra (0,45 kg) por semana para um total de cerca de 4 libras (1,8 kg) por mês (3).
Portanto, as mães que amamentam e que ganharam os 11,5-16 kg (25-35 libras) recomendados durante a gravidez devem ser capazes de perder este peso nos primeiros 6-8 meses pós-parto (13).
No entanto, muitas mães que amamentam demoram mais do que este intervalo a perder o seu peso de bebé. Na verdade, as pesquisas mostram que muitas mulheres só perdem até 86% do peso ganho durante a gravidez nos primeiros 6 meses após o parto (14).
Além disso, alguns estudos não encontram diferença na perda de peso entre as mães que amamentam e as que não amamentam no total (15, 16).
As razões pelas quais algumas mulheres podem ter mais dificuldade em perder o peso do seu bebé enquanto amamentam podem ser diversas.
Para um, o aleitamento materno tende a aumentar a fome. Estudos mostram que algumas mulheres comem mais e se movem menos enquanto amamentam – compensando a queima calórica extra do aleitamento materno (17).
As novas mães também tendem a ter períodos de sono irregulares e interrompidos. A privação do sono é outro factor conhecido pelo aumento da fome e do apetite – ambos podem tornar mais difícil perder peso (18, 19, 20).
Formas saudáveis de perder peso durante o aleitamento materno
A perda de peso durante a amamentação é um delicado acto de equilíbrio.
Você precisa criar um déficit calórico para perder peso, mas cortar calorias drasticamente demais pode dificultar a obtenção de nutrientes suficientes e deixar você se sentindo cansado e com fome. Além disso, comer muito pouco pode dificultar a produção de leite suficiente (21, 22).
Aqui estão algumas dicas para ajudar a perder o peso do seu bebé de forma saudável e nutritiva:
- Coma menos, mas não muito pouco. As mães que amamentam devem evitar comer menos de 1500-1800 calorias por dia. Isto permite-lhe consumir nutrientes suficientes e evitar produzir muito pouco leite (21).
- Coma alimentos ricos em proteínas e fibras. Substituir alimentos processados por alimentos ricos em proteínas e fibras pode ajudar a reduzir a fome e mantê-lo mais cheio por mais tempo (4, 5).
- Exercício. Apesar do que algumas mulheres temem, é pouco provável que o exercício moderado afecte negativamente a sua produção de leite. Uma combinação de dieta e exercício ajuda as mães que amamentam a preservar a massa muscular (23, 24).
- Mantenha os alimentos nutritivos visíveis. Pesquisas mostram que é mais provável que você coma alimentos visíveis ou de fácil acesso. Por isso, reserve lanches nutritivos e mantenha os legumes e frutas pré-cortados à vista (25).
- Mantenha-se hidratado. Beber o suficiente – especialmente bebidas não adoçadas como água – é importante para o seu fornecimento de leite. Também pode ajudar a perder peso, mantendo-o cheio e mais energizado (26, 27, 28).
- Encontre alternativas para a mamada. Um comboio de refeições, no qual amigos e familiares ajudam a fornecer refeições nutritivas e cozinhadas em casa, é uma óptima alternativa para o take-away e pode contribuir para a perda de peso.
- Coma de forma lenta e consciente. Comer por menos de 20 minutos ou enquanto distraído pode fazer você comer até 71% mais calorias. Tente sentar-se e sintonizar-se à hora das refeições – idealmente enquanto o seu bebé dorme (29, 30, 31).
- Durma quando puder. A privação do sono pode aumentar a fome e os desejos. Tente compensar a sua falta de sono planeando pelo menos algumas sestas de 30 minutos enquanto o seu bebé dorme (18, 19, 20).
Outros benefícios da amamentação para a mãe e o bebé
O aleitamento materno oferece vários outros benefícios:
- Proporciona uma nutrição ideal para os bebés. O leite materno contém tudo o que o seu bebé precisa durante os primeiros meses de vida – incluindo os anticorpos que reforçam a imunidade (22, 32, 33).
- Protege o seu bebé contra doenças. Amamentar ajuda a proteger o seu bebé contra infecções dos ouvidos, constipações, diabetes, leucemia e mesmo certos tipos de alergias (34).
- Pode prevenir a obesidade infantil. A amamentação ajuda os bebés a auto-regular a ingestão de leite, promove o aumento de peso saudável e pode proteger o seu bebé contra a obesidade infantil (35, 36).
- Pode promover o desenvolvimento do cérebro. O aleitamento materno está ligado a uma maior inteligência e pode ser particularmente benéfico para o desenvolvimento cerebral em bebés prematuros (37, 38, 39).
- Ajuda o seu útero a contrair-se. A amamentação estimula as contracções uterinas pós-parto, que podem minimizar a hemorragia e ajudar o seu útero a encolher de volta ao seu tamanho pré-gestacional (32, 40).
- Reduz o risco de depressão. As mães que amamentam tendem a ter um menor risco de depressão pós-parto. Entretanto, outros fatores também podem estar em jogo (41, 42).
- Pode reduzir o seu risco de doença. Amamentar pode reduzir o seu risco de síndrome metabólica, tensão alta, artrite, doenças cardíacas e diabetes, bem como cancro da mama e dos ovários (32, 43, 44, 45).
- Poupa tempo e dinheiro. A amamentação é gratuita e requer pouco ou nenhum equipamento. Também é facilmente portátil, sem ter de se preocupar com o aquecimento ou com a limpeza dos biberões em movimento.
O aleitamento materno pode contribuir para a perda de peso pós-parto em algumas mulheres, embora nem todas as mães que amamentam notam um efeito.
Para perder peso, coma alimentos inteiros ricos em proteínas e fibras, mantenha-se hidratado e faça exercício. Evite também comer menos de 1500-1800 calorias por dia, pois isto pode afectar o seu fornecimento de leite.
Mais importante ainda, tenha em mente que a amamentação oferece muitos outros benefícios – tanto para si como para o seu filho.
