Existem várias formas de jejum intermitente, incluindo uma forma comum chamada de comer em jejum restrito no tempo. Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre a alimentação com restrições de tempo.
O que é alimentação restrita no tempo?
O jejum intermitente é um termo amplo que se refere a múltiplos padrões específicos de alimentação.
Cada tipo de jejum intermitente inclui períodos de jejum mais longos do que um jejum normal de 8-12 horas (1).
“Alimentação com restrição de tempo”, ou “alimentação com restrição de tempo”, refere-se a quando a alimentação é limitada a um certo número de horas por dia (2).
Um exemplo de alimentação com restrições de tempo é se você optar por comer toda a sua comida durante o dia em um período de 8 horas, como das 10 a.m. às 6 p.m.
As restantes 16 horas por dia são o período de jejum, durante o qual não são consumidas calorias.
Este mesmo horário seria repetido todos os dias.
Resumo: A alimentação com restrições de tempo é um tipo de jejum intermitente que limita a ingestão de alimentos a um certo número de horas por dia.
Pode ajudá-lo a comer menos
Muitas pessoas comem desde o momento em que acordam até ao momento em que vão para a cama.
Passar deste estilo de alimentação para uma alimentação limitada no tempo pode fazer com que você coma naturalmente menos.
Na verdade, algumas pesquisas têm mostrado que uma alimentação com restrições de tempo pode reduzir o número de calorias que você come em um dia (2).
Um estudo descobriu que quando homens adultos saudáveis limitaram a sua alimentação a cerca de 10 horas, isso reduziu o número de calorias que comiam por dia em cerca de 20% (3).
Outro estudo relatou que os homens jovens comiam cerca de 650 calorias a menos por dia quando limitavam a ingestão de alimentos a um período de 4 horas (4).
No entanto, outros estudos mostraram que algumas pessoas não consomem menos calorias durante as refeições com restrições de tempo (2, 5).
Se você escolher alimentos com alto teor calórico durante o seu período de alimentação, você pode acabar comendo um dia normal de comida, mesmo que esteja comendo por um período de tempo mais curto.
Além disso, a maioria dos estudos sobre a ingestão de calorias com restrições de tempo tem usado registros de dieta para medir a ingestão calórica. Os registros de dieta dependem dos participantes para anotar o que e quanto eles comem.
Infelizmente, os registros de dieta não são muito precisos (6).
Por causa disso, os pesquisadores não sabem o quanto a ingestão de calorias realmente muda com a restrição de tempo. Se isso realmente diminui ou não a quantidade de comida consumida, provavelmente varia de acordo com o indivíduo.
Efeitos da Alimentação Restrita no Tempo sobre a Saúde
A alimentação restrita no tempo pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, melhor saúde cardíaca e níveis mais baixos de açúcar no sangue.
Perda de peso
Vários estudos, tanto de pessoas com peso normal como com excesso de peso, restringiram a alimentação a uma janela de 7-12 horas, relatando uma perda de peso de até 5% durante 2-4 semanas (3, 5, 7, 8).
No entanto, outros estudos em pessoas de peso normal não relataram perda de peso com janelas de alimentação de duração semelhante (2, 9).
A perda de peso com uma alimentação limitada no tempo depende provavelmente do facto de conseguir ou não comer menos calorias durante o período de alimentação (10).
Se este estilo de alimentação ajuda a comer menos calorias por dia, pode produzir perda de peso ao longo do tempo.
Se este não for o seu caso, a dieta com restrições de tempo pode não ser a sua melhor aposta para a perda de peso.
Saúde do coração
Várias substâncias no seu sangue podem afectar o risco de doença cardíaca, e uma dessas substâncias importantes é o colesterol.
O “mau” colesterol LDL aumenta o risco de doença cardíaca, enquanto o “bom” colesterol HDL diminui o risco (11).
Um estudo descobriu que quatro semanas de alimentação restrita durante uma janela de 8 horas diminuíram o “mau” colesterol LDL em mais de 10%, tanto em homens como em mulheres (8).
No entanto, outras pesquisas usando uma janela de alimentação semelhante não mostraram quaisquer benefícios sobre os níveis de colesterol (9).
Ambos os estudos utilizaram adultos com peso normal, pelo que os resultados inconsistentes podem ser devidos a diferenças na perda de peso.
Quando os participantes perderam peso com a restrição de tempo de alimentação, seu colesterol melhorou. Quando não perderam peso, o colesterol não melhorou (8, 9).
Vários estudos mostraram que janelas de alimentação ligeiramente mais longas, de 10-12 horas, também podem melhorar o colesterol.
Nesses estudos, o “mau” colesterol LDL foi reduzido em até 10-35% em quatro semanas em pessoas de peso normal (12, 13).
Açúcar no sangue
A quantidade de glicose, ou “açúcar”, no seu sangue é importante para a sua saúde. Ter demasiado açúcar no seu sangue pode levar à diabetes e danificar várias partes do seu corpo.
Em geral, os efeitos da restrição do tempo de alimentação sobre o açúcar no sangue não são totalmente claros.
Vários estudos em pessoas de peso normal relataram reduções no açúcar no sangue de até 30%, enquanto um estudo diferente mostrou um aumento de 20% no açúcar no sangue (8, 12, 14).
É necessária mais investigação para decidir se uma alimentação limitada no tempo pode melhorar o açúcar no sangue.
Como fazer isso
Comer com restrições de tempo é muito simples – basta escolher um certo número de horas durante as quais você vai comer todas as suas calorias a cada dia.
Se você está usando o tempo limitado para perder peso e melhorar a sua saúde, o número de horas que você se permite comer deve ser menor do que o número que você normalmente permite.
Por exemplo, se você normalmente come sua primeira refeição às 8 da manhã e continua comendo até por volta das 21 horas, você come toda a sua comida em uma janela de 13 horas a cada dia.
Para usar a alimentação com restrições de tempo, você reduziria este número. Por exemplo, você pode querer escolher comer apenas durante uma janela de 8-9 horas.
Isto essencialmente remove uma ou duas das refeições ou aperitivos que normalmente se come.
Infelizmente, não há pesquisa suficiente sobre o tempo restrito de comer para saber qual é a melhor duração da janela de comer.
No entanto, a maioria das pessoas usa janelas de 6-10 horas todos os dias.
Uma vez que a alimentação restrita ao tempo se concentra em quando se come e não no que se come, também pode ser combinada com qualquer tipo de dieta, tal como uma dieta pobre em hidratos de carbono ou uma dieta rica em proteínas.
Exercício de Alimentação Restrita com Tempo
Se você se exercita regularmente, você pode se perguntar como a restrição de tempo na alimentação afetará seus treinos.
Um estudo de oito semanas examinou as restrições de tempo na alimentação de homens jovens que seguiam um programa de musculação.
Descobriu-se que os homens que faziam uma alimentação com restrições de tempo eram capazes de aumentar suas forças tanto quanto o grupo de controle que comia normalmente (15).
Um estudo semelhante em homens adultos treinados em relação ao peso, comparando uma alimentação com restrições de tempo durante uma janela alimentar de 8 horas com um padrão alimentar normal.
Descobriu que os homens que comiam todas as suas calorias num período de 8 horas a cada dia perderam cerca de 15% da gordura corporal, enquanto o grupo de controle não perdeu nenhuma gordura corporal (14).
Além disso, ambos os grupos tiveram melhorias semelhantes em força e resistência.
Com base nesses estudos, parece que você pode se exercitar e fazer bons progressos enquanto segue um programa de alimentação com restrição de tempo.
No entanto, a pesquisa é necessária nas mulheres e naquelas que fazem um exercício aeróbico como correr ou nadar.
A alimentação restrita ao tempo é uma estratégia dietética que se concentra em quando você come, e não no que você come.
Ao limitar toda a sua alimentação diária a um período de tempo mais curto, pode ser possível comer menos comida e perder peso.
Além disso, algumas pesquisas mostraram que a ingestão de alimentos com restrições de tempo pode beneficiar a saúde do coração e o açúcar no sangue, embora nem todos os estudos concordem.
Comer com restrições de tempo não é para todos, mas é uma opção dietética popular que você pode querer experimentar por si mesmo.
