Uma Dieta Bem Equilibrada
Comer uma dieta bem equilibrada é uma parte importante para se manter saudável à medida que se envelhece. Ela pode ajudá-lo a manter um peso saudável, manter-se energizado e obter os nutrientes de que precisa. Também reduz o risco de desenvolver condições de saúde crónicas, tais como doenças cardíacas e diabetes.
Segundo o Centro Nacional de Recursos sobre Nutrição, Atividade Física e Envelhecimento, 1 em cada 4 americanos mais velhos tem má nutrição. A desnutrição coloca você em risco de ficar acima ou abaixo do peso. Pode enfraquecer os seus músculos e ossos. Também o deixa vulnerável a doenças.
Para atender às suas necessidades nutricionais, coma alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Limite os alimentos ricos em açúcares processados, gorduras saturadas e trans, e sal. Você também pode ter que ajustar sua dieta para controlar as condições crônicas de saúde.
Como é que as suas necessidades e hábitos mudam com a idade?
À medida que você envelhece, suas necessidades nutricionais, apetite e hábitos alimentares podem mudar de várias maneiras.
Calorias
Você provavelmente precisará de menos calorias à medida que envelhecer para manter um peso saudável. Comer mais calorias do que queimar leva a um aumento de peso.
Você pode descobrir que tem menos energia e mais problemas musculares ou articulares à medida que envelhece. Como resultado, você pode se tornar menos móvel e queimar menos calorias através da atividade física. Você também pode perder massa muscular. Isto faz com que o seu metabolismo abrande, diminuindo as suas necessidades calóricas.
Apetite
Muitas pessoas sentem uma perda de apetite com a idade. Também é comum que o seu sentido de gosto e olfacto diminuam. Isto pode levá-lo a comer menos.
Se você está queimando menos calorias através da atividade física, comer menos pode não ser um problema. No entanto, você precisa obter calorias e nutrientes suficientes para manter órgãos, músculos e ossos saudáveis. Não conseguir o suficiente pode levar à desnutrição e a problemas de saúde.
Condições Médicas
À medida que envelhece, torna-se mais susceptível a problemas de saúde crónicos, tais como diabetes, tensão arterial elevada, colesterol elevado e osteoporose. Para ajudar a prevenir ou tratar estas condições, o seu médico pode recomendar mudanças na sua dieta.
Por exemplo, se você foi diagnosticado com diabetes, pressão alta ou colesterol alto, você deve comer alimentos ricos em nutrientes, mas baixos em excesso de calorias, açúcares processados e gorduras saturadas e trans. O seu médico pode também aconselhá-lo a comer menos sódio.
Alguns adultos mais velhos tornam-se sensíveis a alimentos como cebolas, pimentas, produtos lácteos e alimentos picantes. Você pode precisar cortar alguns desses alimentos da sua dieta.
Medicamentos
Pode ser necessário tomar medicamentos para gerir condições de saúde crónicas. Alguns medicamentos podem afectar o seu apetite. Alguns também podem interagir com certos alimentos e suplementos nutricionais.
Por exemplo, se você está tomando warfarin (Coumadin), você precisa evitar grapefruit. Isso diminui a capacidade do seu corpo de metabolizar a droga. Você também precisa manter um nível constante de vitamina K em sua dieta. Você pode obter vitamina K ao comer muitos espinafres, couves, ou outras folhas verdes.
Se estiver a tomar um medicamento, não se esqueça de consultar o seu médico ou médica ou o seu farmacêutico ou farmacêutica para saber se precisa de fazer alguma alteração à sua dieta.
Saúde Oral
Os idosos têm o seu próprio conjunto de preocupações com a saúde oral. Algumas delas podem interferir com a sua capacidade de comer. Por exemplo, dentaduras que não se encaixam adequadamente podem levar a maus hábitos alimentares e desnutrição. Infecções na sua boca também podem causar problemas.
Sistema Imunológico
O seu sistema imunitário enfraquece com a idade. Isto aumenta o seu risco de doença de origem alimentar, ou de intoxicação alimentar.
Técnicas adequadas de segurança alimentar são importantes em todas as idades. No entanto, você pode precisar tomar precauções extras à medida que o seu sistema imunológico se enfraquece. Por exemplo, o seu médico pode recomendar evitar alimentos com ovos crus, como maionese caseira ou molho de salada César.
Vida em casa
Perder o cônjuge ou outros membros da família pode ter impacto nos seus hábitos diários, incluindo os seus padrões alimentares. Você pode se sentir deprimido, o que pode levar a uma diminuição do apetite. Se o membro da sua família cozinhou a maior parte da comida, você pode não saber como preparar a comida para si mesmo. Algumas pessoas simplesmente optam por não comer, em vez de cozinhar uma refeição para si próprias.
Se você está tendo dificuldades para preparar comida para si mesmo, fale com um membro da família, um amigo de confiança ou com o seu médico. Dependendo da sua área, pode haver serviços disponíveis para ajudar a ter certeza de que você está recebendo a comida que precisa.
Como você pode manter uma dieta saudável?
As necessidades nutricionais variam de uma pessoa para outra. No entanto, algumas estratégias podem ajudar todos a manter uma dieta saudável.
Foco nos Alimentos Ricos em Nutrientes
Conforme você envelhece, suas necessidades calóricas provavelmente diminuirão, enquanto suas necessidades nutricionais permanecerão as mesmas ou aumentarão. Comer alimentos ricos em nutrientes irá ajudá-lo a obter as vitaminas, minerais, proteínas, hidratos de carbono e gorduras que precisa.
Obtenha a maior parte das suas calorias de alimentos ricos em nutrientes, como por exemplo:
- legumes e frutas
- feijões e lentilhas
- frutos de casca rija e sementes
- cereais integrais
- lacticínios magros
- proteína magra
Limitar os alimentos que são ricos em calorias, mas baixos em nutrientes. Por exemplo, guarde alimentos fritos, sobremesas e bebidas açucaradas para o tratamento ocasional. O seu médico pode recomendar que evite completamente a junk food.
Coma fibra suficiente
A fibra é essencial para um sistema digestivo saudável. Para evitar obstipação e outros problemas, inclua alimentos ricos em fibras em cada refeição. A fibra solúvel é especialmente importante para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol. Boas fontes de fibra incluem:
- frutas e legumes
- feijões e lentilhas
- frutos de casca rija e sementes
- aveia e farelo de aveia
- cereais integrais
Se você tiver dificuldades para comer fibras suficientes, seu médico pode recomendar um suplemento de fibras, como casca de psyllium (Metamucil).
Escolha Alimentos Mais Saudáveis de Conveniência
Se você se encontra confiando em alimentos de conveniência, escolha as opções mais saudáveis. Por exemplo, estes alimentos podem ser fáceis de preparar e nutritivos:
- legumes enlatados congelados ou com baixo teor de sódio
- fruta congelada não adoçada ou fruta enlatada com baixo teor de açúcar
- peru grelhado ou frango assado pré-cozido
- sopa ou ensopado de baixo teor de sódio
- salada ensacada ou mistura de salada de repolho
- aveia instantânea
- sacos de legumes a vapor nas secções de produtos ou de congelados das mercearias
Verifique sempre os rótulos dos alimentos pré-embalados. Escolha opções que contenham menos açúcar adicionado, gordura saturada e sal – e mais fibras, vitaminas e minerais.
Considere Suplementos
Você pode achar difícil obter alguns nutrientes em sua dieta, especialmente se você tiver que evitar alguns alimentos. Pergunte ao seu médico se deve tomar um suplemento vitamínico ou mineral, tal como cálcio, vitamina D, magnésio ou vitamina B-12. Estas vitaminas específicas são muitas vezes mal absorvidas ou não são consumidas o suficiente pelos americanos mais velhos.
Alguns suplementos podem interferir com certos medicamentos. Pergunte ao seu médico ou médica ou ao farmacêutico sobre potenciais efeitos secundários antes de iniciar um novo suplemento ou medicamento.
Fique Hidratado
À medida que envelheces, podes não notar quando estás com sede. Certifique-se de que está a beber líquidos regularmente. Aponte para oito copos de 8 onças de água diariamente. Você também pode conseguir água com suco, chá, sopa ou mesmo frutas e verduras ricas em água.
Fique Social
Quando puder, coma com amigos e familiares. A interacção social pode transformar a hora das refeições num prazer, em vez de uma tarefa que você prefere saltar.
Como a sua equipe de saúde pode ajudar?
Se você sentir perda de apetite ou perda de peso não intencional, fale com seu médico imediatamente. Pode ser um sinal normal de envelhecimento. Por outro lado, também pode ser causado por uma condição de saúde subjacente que necessita de tratamento. O seu médico e dietista também podem ajudá-lo a perder peso se o excesso de gordura corporal estiver a aumentar o risco de problemas crónicos de saúde ou a forçar as suas articulações e músculos.
Também é importante visitar o seu dentista para check-ups e limpeza de rotina. Fale com o seu médico ou dentista se notar dores dentárias, feridas na boca ou outros problemas de saúde oral. Para manter os seus dentes e boca saudáveis, escove os dentes pelo menos duas vezes por dia. Se tiver dentaduras, lave-as após as refeições, escove-as diariamente e deixe-as de molho durante a noite.
Se você está lutando para manter um peso saudável, siga uma dieta bem balanceada ou ajuste seus hábitos alimentares. Fale com um dietista registado. Eles podem ajudá-lo a desenvolver planos de refeições e estratégias para mudar a sua forma de comer.
Uma alimentação saudável é importante em toda a sua vida, especialmente com a idade. Escolher alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor calórico pode ajudá-lo a prevenir ou gerir condições de saúde crónicas. Também o pode ajudar a sentir-se mais forte e energizado, permitindo-lhe desfrutar dos anos dourados da sua vida.
