No entanto, as comunidades de saúde e bem-estar concordam que as dietas que enfatizam ingredientes frescos e inteiros e minimizam os alimentos processados são superiores para o bem-estar geral.
A dieta integral, baseada em plantas, faz exatamente isso.
Concentra-se em alimentos minimamente processados, especificamente plantas, e é eficaz para estimular a perda de peso e melhorar a saúde.
Este artigo analisa tudo o que precisa de saber sobre os alimentos integrais, a dieta baseada em plantas, incluindo os seus potenciais benefícios para a saúde, alimentos para comer e um plano de refeições de amostra.
O que é uma dieta integral, à base de plantas?
Não existe uma definição clara do que constitui uma dieta integral, baseada em plantas (dieta WFPB). A dieta do PAMB não é necessariamente uma dieta definida – é mais um estilo de vida.
Isto porque as dietas baseadas em plantas podem variar muito, dependendo da medida em que uma pessoa inclui produtos animais na sua dieta.
No entanto, os princípios básicos de uma dieta integral, baseada em plantas, são os seguintes:
- Enfatiza os alimentos inteiros, minimamente processados.
- Limita ou evita produtos de origem animal.
- Focaliza plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes, que devem constituir a maior parte do que se come.
- Exclui alimentos refinados, como açúcares adicionados, farinha branca e óleos processados.
- Presta especial atenção à qualidade dos alimentos, com muitos defensores da dieta do PAMB promovendo, sempre que possível, alimentos orgânicos de origem local.
Por estas razões, esta dieta é muitas vezes confundida com as dietas veganas ou vegetarianas. No entanto, embora semelhantes em alguns aspectos, estas dietas não são a mesma coisa.
As pessoas que seguem dietas veganas abstêm-se de consumir quaisquer produtos animais, incluindo lacticínios, carne, aves, frutos do mar, ovos e mel. Os vegetarianos excluem todas as carnes e aves das suas dietas, mas alguns vegetarianos comem ovos, frutos do mar ou lacticínios.
A dieta do PAMB, por outro lado, é mais flexível. Os seguidores comem principalmente plantas, mas os produtos animais não estão fora dos limites.
Enquanto uma pessoa que segue uma dieta do PAMB não pode comer produtos animais, outra pode comer pequenas quantidades de ovos, aves, frutos do mar, carne ou lacticínios.
Pode ajudá-lo a perder peso e melhorar a sua saúde
A obesidade é uma questão de proporções epidémicas. Na verdade, mais de 69% dos adultos americanos têm excesso de peso ou são obesos (1).
Felizmente, fazer mudanças dietéticas e de estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde.
Muitos estudos têm demonstrado que as dietas baseadas em plantas são benéficas para a perda de peso.
O elevado teor de fibras da dieta do PAMB, juntamente com a exclusão dos alimentos processados, é uma combinação vencedora para o desprendimento de quilos em excesso.
Uma análise de 12 estudos que incluíram mais de 1.100 pessoas constatou que as pessoas designadas para dietas baseadas em plantas perderam significativamente mais peso – cerca de 4,5 libras (2kg) durante uma média de 18 semanas – do que as designadas para dietas não vegetarianas (2).
A adopção de um padrão alimentar saudável à base de plantas também pode ajudar a manter o peso fora a longo prazo.
Um estudo realizado em 65 adultos obesos e com excesso de peso constatou que aqueles que foram designados para uma dieta do PAMB perderam significativamente mais peso do que o grupo de controlo e foram capazes de suportar essa perda de peso de 4,2 kg (9,25 libras) durante um período de seguimento de um ano (3).
Além disso, cortar simplesmente os alimentos processados que não são permitidos em uma dieta WFPB como refrigerantes, doces, fast food e grãos refinados é uma poderosa ferramenta de perda de peso em si (4, 5).
Beneficia uma série de condições de saúde
A adopção de uma dieta integral, baseada em plantas, não só beneficia a sua cintura, como também pode diminuir o seu risco e reduzir os sintomas de certas doenças crónicas.
Doenças cardíacas
Talvez um dos benefícios mais conhecidos das dietas do PAMB seja o facto de serem saudáveis para o coração.
No entanto, a qualidade e os tipos de alimentos incluídos na dieta são importantes.
Um grande estudo realizado em mais de 200.000 pessoas constatou que aqueles que seguiam uma dieta saudável baseada em plantas rica em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes tinham um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguiam uma dieta não baseada em plantas.
No entanto, dietas pouco saudáveis à base de plantas que incluíam bebidas açucaradas, sucos de frutas e grãos refinados estavam associadas a um risco ligeiramente maior de doença cardíaca (6).
Consumir os tipos certos de alimentos é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas quando se segue uma dieta baseada em plantas, razão pela qual a adesão a uma dieta do PAMB é a melhor escolha.
Câncer
As pesquisas sugerem que seguir uma dieta baseada em plantas pode reduzir o seu risco de certos tipos de câncer.
Um estudo realizado em mais de 69.000 pessoas constatou que as dietas vegetarianas estavam associadas a um risco significativamente menor de câncer gastrointestinal, especialmente para aqueles que seguiam uma dieta vegetariana lacto-ovo (vegetarianos que comem ovos e laticínios) (7).
Outro grande estudo realizado em mais de 77.000 pessoas demonstrou que aqueles que seguiam dietas vegetarianas tinham um risco 22% menor de desenvolver câncer colorretal do que os não-vegetarianos.
Os escatarianos (vegetarianos que comem peixe) tiveram a maior proteção contra o câncer colorretal com uma redução de 43% do risco em comparação com os não vegetarianos (8).
Diminuição Cognitiva
Alguns estudos sugerem que as dietas ricas em vegetais e frutas podem ajudar a retardar ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer em adultos mais velhos.
As dietas à base de plantas têm um maior número de compostos vegetais e antioxidantes, que demonstraram retardar a progressão da doença de Alzheimer e reverter os défices cognitivos (9).
Em muitos estudos, a maior ingestão de frutas e vegetais tem sido fortemente associada a uma redução do declínio cognitivo.
Uma revisão de nove estudos, incluindo mais de 31.000 pessoas, descobriu que comer mais frutas e vegetais levou a uma redução de 20% no risco de desenvolvimento de deficiência cognitiva ou demência (10).
Diabetes
A adopção de uma dieta WFPB pode ser uma ferramenta eficaz na gestão e redução do risco de desenvolvimento da diabetes.
Um estudo realizado em mais de 200.000 pessoas constatou que aqueles que aderiram a um padrão alimentar saudável baseado em plantas tinham um risco 34% menor de desenvolver diabetes do que aqueles que seguiram dietas não saudáveis e não baseadas em plantas (11).
Outro estudo demonstrou que as dietas vegetais (veganas e lacto-ovo vegetarianas) estavam associadas a uma redução de quase 50% no risco de diabetes tipo 2 em comparação com as dietas não vegetarianas (12).
Além disso, foi demonstrado que as dietas à base de plantas melhoram o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes (13).
Adotando uma dieta integral, a dieta à base de plantas é boa para o planeta
Mudar para uma dieta baseada em plantas não só beneficia a sua saúde – pode ajudar a proteger o ambiente, como também.
As pessoas que seguem dietas baseadas em plantas tendem a ter pegadas ambientais menores.
A adoção de hábitos alimentares sustentáveis pode ajudar a reduzir as emissões de gases de efeito estufa, o consumo de água e a terra utilizada para a agricultura industrial, que são fatores de aquecimento global e de degradação ambiental.
Uma revisão de 63 estudos mostrou que os maiores benefícios ambientais foram observados nas dietas contendo a menor quantidade de alimentos de origem animal, como as dietas vegana, vegetariana e pescatariana.
O estudo relatou que uma redução de 70% nas emissões de gases de efeito estufa e no uso da terra e 50% menos consumo de água poderia ser alcançada através da mudança dos padrões alimentares ocidentais para padrões dietéticos mais sustentáveis, baseados em plantas (14).
Além disso, reduzir o número de produtos animais na sua dieta e comprar produtos locais e sustentáveis ajuda a impulsionar a economia local e reduz a dependência da agricultura de fábrica, um método insustentável de produção de alimentos.
Alimentos para Comer em uma Alimentação Integral, Dieta Baseada em Plantas
Desde ovos e bacon no café da manhã até bife no jantar, os produtos animais são o foco da maioria das refeições para muitas pessoas.
Ao mudar para uma dieta à base de plantas, as refeições devem centrar-se nos alimentos à base de plantas.
Se forem consumidos alimentos de origem animal, estes devem ser consumidos em quantidades menores, com atenção à qualidade do item.
Alimentos como laticínios, ovos, aves, carne e frutos do mar devem ser usados mais como complemento a uma refeição à base de plantas, e não como o principal ponto focal.
Uma Lista de Compras de Alimentos Integrais, Baseada em Plantas
- Frutas: Bagas, frutas cítricas, peras, pêssegos, abacaxi, bananas, etc.
- Legumes: Couves, espinafres, tomates, brócolos, couve-flor, cenouras, espargos, pimentos, etc.
- Vegetais de amido: Batatas, batata doce, abóbora, abóbora, etc.
- Grãos integrais: Arroz integral, aveia enrolada, farro, quinoa, massa de arroz integral, cevada, etc.
- Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva, óleo de coco, coco não adoçado, etc.
- Legumes: Ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, amendoins, feijão preto, etc.
- Sementes, nozes e manteigas de nozes: Amêndoas, cajus, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, tahini, etc.
- Leite não adoçado à base de plantas: Leite de coco, leite de amêndoa, leite de caju, etc.
- Especiarias, ervas aromáticas e condimentos: Manjericão, alecrim, açafrão, curry, pimenta preta, sal, etc.
- Condimentos: Salsa, mostarda, levedura nutricional, molho de soja, vinagre, sumo de limão, etc.
- Proteína à base de plantas: Tofu, tempeh, fontes de proteínas de origem vegetal ou em pó sem adição de açúcar ou ingredientes artificiais.
- Bebidas: Café, chá, água com gás, etc.
Se você complementa sua dieta vegetal com produtos animais, escolha produtos de qualidade em mercearias ou, melhor ainda, compre-os em fazendas locais.
- Ovos: Criados em pastagens, quando possível.
- Aves de capoeira: Laranja livre, orgânica, sempre que possível.
- Carne de vaca e de porco: Pastagens ou alimentado com erva, quando possível.
- Frutos do mar: Pesca selvagem da pesca sustentável quando possível.
- Laticínios: Produtos lácteos orgânicos de animais criados em pastagem, sempre que possível.
Alimentos a Evitar ou Minimizar nesta Dieta
A dieta do PAMB é uma forma de alimentação que se concentra no consumo de alimentos na sua forma mais natural. Isto significa que os alimentos fortemente processados são excluídos.
Ao comprar mercearias, concentre-se em alimentos frescos e, ao comprar alimentos com rótulo, procure artigos com o menor número possível de ingredientes.
Alimentos a evitar
- Comida rápida: batatas fritas, cheeseburgers, cachorros quentes, nuggets de frango, etc.
- Adicionados açúcares e doces: Açúcar de mesa, refrigerante, suco, pastelaria, biscoitos, doces, chá doce, cereais açucarados, etc.
- Grãos refinados: Arroz branco, massa branca, pão branco, pão branco, bagels, etc.
- Alimentos embalados e de conveniência: Batatas fritas, bolachas, barras de cereais, jantares congelados, etc.
- Comidas processadas e vegetarianas: Carnes à base de plantas como Tofurkey, queijos falsos, manteigas veganas, etc.
- Edulcorantes artificiais: Equal, Splenda, Sweet’N Low, etc.
- Produtos animais processados: Bacon, carnes, salsichas, salsichas, carne seca, etc.
Alimentos a Minimizar
Embora os alimentos saudáveis para animais possam ser incluídos numa dieta do PAMB, os seguintes produtos devem ser minimizados em todas as dietas à base de plantas.
- Carne de vaca
- Carne de porco
- Ovelhas
- Carnes de caça
- Aves:
- Ovos
- Laticínios
- Frutos do mar
Um Exemplo de Plano de Refeição para uma Semana
A transição para uma dieta integral, baseada em plantas, não tem de ser um desafio.
O seguinte menu de uma semana pode ajudá-lo a ter sucesso. Inclui um pequeno número de produtos de origem animal, mas a medida em que você inclui alimentos de origem animal na sua dieta depende de você.
segunda-feira
- Café da manhã: Farinha de aveia feita com leite de coco coberto com bagas, coco e nozes.
- Almoço: Salada grande coberta com vegetais frescos, grão de bico, abacate, sementes de abóbora e queijo de cabra.
- Jantar: Caril de abóbora-menina.
terça-feira
- Café da manhã: Iogurte natural com morangos cortados em fatias, coco não adoçado e sementes de abóbora.
- Almoço: Pimenta sem carne.
- Jantar: Batata doce e tacos de feijão preto.
Quarta-feira
- O pequeno-almoço: Um batido feito com leite de coco não adoçado, bagas, manteiga de amendoim e proteína em pó à base de plantas não adoçada.
- Almoço: Hummus e envoltório vegetariano.
- Jantar: Massa de abobrinha atirada em pesto com almôndegas de frango.
Quinta-feira
- Café da manhã: Aveia salgada com abacate, salsa e feijão preto.
- Almoço: Quinoa, salada vegetariana e feta.
- Jantar: Peixe grelhado com batata-doce assada e brócolos.
Sexta-feira
- O pequeno-almoço: Tofu e frittata de legumes.
- Almoço: Salada grande coberta com camarão grelhado.
- Jantar: Fajitas portobello assadas.
sábado
- Café da manhã: Blackberry, couve, manteiga de caju e batido de proteínas de coco.
- Almoço: Sushi de legumes, abacate e arroz integral com salada de algas marinhas.
- Jantar: Lasanha de berinjela feita com queijo e uma grande salada verde.
Domingo
- Café da manhã: Omelete de legumes feita com ovos.
- Almoço: Tigela de vegetais assados e tahini quinoa.
- Jantar: Hambúrgueres de feijão preto servidos numa salada grande com abacate fatiado.
Como você pode ver, a idéia de uma dieta integral, baseada em plantas, é usar com moderação produtos de origem animal.
No entanto, muitas pessoas que seguem as dietas do PAMB comem mais ou menos produtos animais, dependendo das suas necessidades e preferências dietéticas específicas.
Uma dieta integral à base de plantas é uma forma de comer que celebra os alimentos vegetais e corta itens insalubres como a adição de açúcares e grãos refinados.
As dietas baseadas em plantas têm sido associadas a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, determinados cancros, obesidade, diabetes e declínio cognitivo.
Além disso, a transição para uma dieta mais baseada em plantas é uma excelente escolha para o planeta.
Independentemente do tipo de alimentos integrais, a dieta baseada em plantas que escolher, a adopção desta forma de alimentação irá certamente aumentar a sua saúde.
