Contudo, a flexibilidade não acontece da noite para o dia. Algumas pessoas são naturalmente menos flexíveis do que outras, por isso pode levar semanas de alongamento regular para melhorar a mobilidade articular. Carol Michaels, fundadora da Recovery Fitness, é certificada pelo Cancer Exercise Training Institute, pelo American Council on Exercise, pelo American College of Sports Medicine, e é membro do ACSM e do IDEA.
Aqui estão quatro alongamentos de pernas que ela recomenda para melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões. Tente segurar cada alongamento durante cerca de 30 segundos.
Quad alongamento
O quadríceps, ou quadríceps para abreviar, é o grupo muscular na parte da frente da coxa. Você usa esses músculos quando anda, corre ou faz alongamentos.
Para esticar os teus quads:
- Fique de lado para a parede, colocando uma mão na parede para equilíbrio.
- Segure o pé exterior com a mão exterior e levante o pé em direcção à extremidade traseira, mantendo as coxas e os joelhos juntos.
- Você deve sentir um estiramento suave a moderado na parte da frente da coxa.
- Segure para um ciclo de respiração relaxante, depois faça o mesmo para o outro pé.
Alongamento do tendão/bezerro
Os músculos do tendão são os músculos ao longo da parte de trás da perna, que vão desde a coxa até ao joelho. Eles ajudam-te a dobrar o joelho e a mover a anca. Estes músculos são usados quando está a praticar desporto ou a correr.
Os seus músculos da barriga da perna estão ao longo da parte de trás da perna. Eles ajudam a mover o calcanhar durante actividades como caminhar, correr ou saltar.
Para esticar os dois grupos musculares juntos:
- Coloque o seu pé direito à sua frente.
- Dobrar na cintura para inclinar o tronco para a frente em direção à perna direita estendida, e dobrar o joelho de apoio.
- Flexione lentamente o tornozelo direito para que os dedos dos pés se aproximem do seu corpo.
- Segure para um ciclo de respiração de relaxamento e depois repita com o pé esquerdo.
Coxa interna
Os músculos internos das coxas ajudam a estabilizar as articulações da anca e dos joelhos. Os exercícios que se concentram em trabalhar a parte interna das coxas são frequentemente recomendados para tonificar e fortalecer as pernas.
Para esticar as suas coxas internas:
- Fique de pé com uma postura muito larga.
- Dobre o joelho direito enquanto desloca todo o seu corpo para a direita até sentir um estiramento na sua coxa interna esquerda.
- Segure para um ciclo de relaxamento respiratório, depois desloque o seu peso para o outro lado e repita com a perna esquerda.
Estiramento da perna da perna da perna da perna da perna da perna da perna
Este estiramento trabalha a parte inferior das costas, o tendão, a barriga da perna e o tornozelo. Todas estas áreas são utilizadas nas suas actividades diárias, e enquanto corre ou anda de bicicleta.
Para fazer este trecho:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Dobre um joelho e abrace-o no seu corpo.
- Chute lentamente essa perna em direção ao teto, endireitando-a e puxando-a em direção ao tronco até sentir tensão atrás da perna.
- Aponte e flexione o pé 3 vezes e faça 3 círculos no tornozelo em cada direção.
- Baixe a perna e repita com a perna oposta.
Todos estes quatro alongamentos podem ajudá-lo a evitar lesões se for um corredor ou se praticar qualquer desporto que mexa nas pernas. Faça-os antes ou depois de um treino, ou sempre que os músculos das pernas se sentirem apertados.
