Porque é que o tornozelo estica a matéria

Estás dorido? Um bom estiramento pode ser exactamente o que o médico pediu. Se você lida com rigidez ou dor no tornozelo, há muitos alongamentos que podem ajudar. Levar tempo todos os dias para trabalhar a sua força e flexibilidade pode aliviar o seu desconforto e melhorar o seu alcance de movimento.
Se você estiver machucado, você vai querer verificar com o seu médico antes de começar qualquer coisa nova. Descansar pode ser melhor, ou pode haver instruções específicas que você deve seguir até que você esteja em recuperação.
Antes de começar, não se esqueça de aquecer. Experimente 5 a 10 minutos de exercício de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta interior.
Também deve prestar atenção a qualquer dor que sinta enquanto se estica. Embora você possa sentir dor de vez em quando, a dor real é algo que você deve discutir com seu médico.

1. Círculos de tornozelo

ankle circles

Os círculos de tornozelo ajudam com o alcance do movimento. Você pode fazer círculos de tornozelo a partir de uma posição sentada ou deitada:

  1. Comece girando o tornozelo lentamente em círculos para a esquerda, depois para a direita.
  2. Você pode até achar mais fácil tentar desenhar o alfabeto no ar com o seu pé. Conduza com o seu dedo grande do pé.
  3. Mantenha os seus movimentos pequenos e concentre-se apenas em usar o pé e o tornozelo, não toda a perna.

Para círculos, tente fazer 10 em cada direção com cada pé. Se você estiver fazendo o alfabeto, complete 2 conjuntos deste exercício em cada pé.

2. Estiramento de Aquiles

achilles stretch

Um alongamento de Aquiles é muito parecido com um alongamento de bezerro que você já deve saber fazer:

  1. Comece por ficar perto de uma parede ou outro suporte, como uma cadeira, com as mãos na parede ao nível dos olhos.
  2. Coloque a sua perna esquerda um passo atrás da perna direita.
  3. Mantenha o calcanhar esquerdo no chão e dobre o joelho direito até sentir um estiramento na perna esquerda.
  4. Eis o truque: Dobre o joelho das costas ligeiramente dobrado para esticar o seu tendão de Aquiles.

Segure este trecho por 15 a 30 segundos, repetindo 2 a 4 vezes em cada perna.

3. Estiramento da toalha

Para fazer isto:

  1. Sente-se no chão com as pernas esticadas para fora à sua frente.
  2. Enrole uma toalha à volta dos dedos dos pés em ambos os pés.
  3. Puxe ligeiramente para trás até começar a sentir um alongamento no fundo dos pés e na parte de trás das pernas.

Apontar para manter este trecho por 30 segundos e repeti-lo 3 vezes no total.

4. Alongamento da banda

Você também pode usar uma banda ou correia para ajudar nos alongamentos. Tal como com o estiramento da toalha, o uso de um adereço como este pode ajudar a aprofundar o estiramento.
Para fazer um esticar a toalha para dentro:

  1. Sente-se com a sua toalha ou faixa à volta do seu pé esquerdo.
  2. Segure firmemente cada extremidade da toalha com as suas mãos.
  3. Vire lentamente o tornozelo para dentro, como se estivesse de frente para a sola do pé, para a direita.
  4. Depois puxe para cima com o lado direito da toalha para aprofundar o estiramento.
  5. Repita do outro lado.

Para fazer um estiramento de toalha para fora:

  1. Sente-se com a sua toalha ou fita à volta do seu pé esquerdo.
  2. Segure firmemente cada extremidade da toalha com as suas mãos.
  3. Desta vez, vire lentamente o tornozelo para fora, como se estivesse de frente para a sola do pé, para a esquerda.
  4. Depois, puxe para cima com o lado esquerdo da sua toalha para aprofundar o estiramento.
  5. Repita do outro lado.

Tente segurar estes alongamentos por 30 segundos e repita 3 vezes.

5. Alongamento do bezerro em pé

Para marcar a tensão no seu estiramento, você pode se mover para uma posição de pé:

  1. Para começar, fique de frente para a parede ou outro suporte, como uma cadeira, com um pé na sua frente por cerca de 12 polegadas.
  2. Aponte os dedos dos pés para cima.
  3. Incline-se lentamente para a frente até sentir o alongamento na parte de trás da sua perna inferior.

Mantenha este trecho por 30 segundos e depois repita do outro lado. Faça 3 rounds no total.

6. Estiramento do soléu em pé.

Atletas muitas vezes se encontram com músculos apertados da barriga da perna (sola). Para esticar este músculo profundo:

  1. Fique a alguns metros de distância de uma parede ou de outro suporte, de frente para ela.
  2. Coloque uma perna nas costas, com o calcanhar bem assente no chão.
  3. A outra perna pode avançar em direcção ao suporte.
  4. Gentilmente vire o pé da perna ferida para dentro em direção ao outro pé.
  5. Depois dobre ligeiramente o joelho da frente no apoio até sentir um estiramento na perna lesionada.

Segure este trecho por 30 segundos e repita 3 vezes.

7. Estiramento transversal do tornozelo das pernas

Para fazer isto:

  1. Sente-se confortavelmente com a sua perna esquerda cruzada sobre o joelho direito.
  2. Segure o seu pé direito com as mãos.
  3. Depois, use a mão direita para dobrar os dedos dos pés esquerdos e o tornozelo para baixo, como se estivesse a apontar os dedos dos pés.
  4. Você deve sentir este alongamento na parte da frente do tornozelo e do pé.

Segure este trecho por 30 segundos e repita do outro lado.

8. Cadeira Pose

Você pode querer experimentar algumas poses de yoga para ajudar a esticar os tornozelos. O utkatasana (utkatasana), por exemplo, é uma boa escolha para iogues de todos os níveis:

  1. Fique de pé em tadasana. Inspire enquanto levanta ambos os braços para cima, com as palmas para dentro.
  2. Ao exalar, dobre ligeiramente os dois joelhos, trabalhando para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. Seu tronco deve fazer um ângulo reto com a parte de cima das coxas.

Tente manter esta pose por 30 segundos a um minuto inteiro. Para sair dela, inspire e endireite os joelhos.
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar quaisquer novos exercícios e alongamentos, especialmente se tiver sido ferido ou se tiver sido operado recentemente.
Se você teve uma lesão ou cirurgia recente, você pode querer seguir uma rotina dedicada de força e alongamento por quatro a seis semanas. Seu médico provavelmente tem exercícios específicos e sugestões que você deve seguir também durante sua recuperação.
Caso contrário, esticar os tornozelos pode ajudar na amplitude dos movimentos e na rigidez e dor em geral. Tente alongar-se regularmente, ou três a cinco dias fora da semana.
Você também pode falar com seu médico ou fisioterapeuta sobre outras formas de melhorar a força e a flexibilidade do tornozelo. Um profissional treinado pode lhe dizer se você está fazendo esses movimentos corretamente. A forma correta é importante.