⚡ Alongamentos matinais: 7 Movimentos simples para começar o seu dia

Postura da criança

Esta pose restauradora é óptima para esticar suavemente os quadris, pélvis, coxas e coluna vertebral, tudo isso pode ser um pouco apertado pela manhã. Pode ser muito bom se você tiver dormido um pouco “errado” ou torcido para cima. Também acalma o cérebro e alivia o stress e a fadiga, por isso pode ser útil para começar o dia de folga com o pé direito.

Equipamento necessário: Para todas estas poses, um tapete de yoga é um bom. Se você não tiver um tapete de ioga, você deve estar em um tapete ou tapete estável (você não vai escorregar na madeira!) para amortecer seus joelhos.

Os músculos funcionaram: Isto alonga os glúteos máximos, piriformes, outros rotadores, tendões, extensores espinhais, e muito mais.

1. Comece em todos os quatro no tapete, com os joelhos directamente debaixo dos quadris, mas com os dedos dos pés grandes a tocar. Pode alargar os dedos dos pés se o facto de os tocar colocar alguma pressão sobre os joelhos.
2. Inspire e sinta a sua coluna crescer mais tempo.
3. Enquanto expiras, leva o teu rabo de volta aos calcanhares e enfia o queixo no peito.
4. Descanse aqui, com a testa no chão e os braços estendidos. Você também pode colocar seus braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para cima se preferir.
5. Segure isto durante 5 profundidades, e respire até mesmo.

Vaca Gato (Marjaryasana e Bitilasana)

Estas duas poses feitas em conjunto podem aumentar a circulação do seu líquido espinhal. Isto ajudará a lubrificar a coluna vertebral, a esticar as costas e o tronco, e a massajar suavemente os órgãos da zona abdominal. Tudo isto é bom para o ajudar a acordar e ir para o resto do seu dia.

Os músculos funcionaram: Isto move a coluna vertebral, libertando tensão nela, e os músculos dos braços, abdominais e costas.

1. Empurre para cima a partir de Child’s Pose para todos os quatro, o topo dos seus pés chatos, ombros directamente sobre os pulsos, e ancas directamente sobre os joelhos.
2. Ao inalar, deixe cair a barriga, deixando o arco das costas, mas mantendo os ombros para trás e para baixo (isto é vaca). Olhe ligeiramente para cima, em direção ao teto.
3. Ao exalar, pressione em suas mãos para o chão e arredonde a parte superior das costas (isto é Gato).
4. Continue a mover-se, arqueando-se nas suas inalações e arredondando-se nas suas exalações, repetindo isto durante 5 respirações.

Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Esta pose é óptima para a manhã, porque é uma ligeira inversão. Reinicia seu sistema nervoso, acalma o cérebro e energiza o corpo.

Também pode ser terapêutico para a ciática e aliviar a fadiga. Se você tem problemas nas costas que afetam o seu sono e o deixam dolorido e cansado, esta pose é especialmente para você. Considere fazê-lo durante o dobro do tempo sugerido abaixo ou voltar a fazê-lo entre outras poses nesta sequência durante três respirações de cada vez.

Os músculos funcionaram: Esta pose funciona activamente nos braços, ombros, pulsos e núcleo, enquanto estica os tendões, coluna e panturrilhas. Muito do seu corpo está a funcionar ou a esticar aqui.

1. De quatro em quatro, empurre para as mãos, endireitando os braços enquanto levanta os quadris e endireita as pernas. Nota: Pode ser que queira afastar um pouco mais os pés e as mãos, pois uma postura mais longa é normalmente mais confortável e benéfica. Seus calcanhares não precisam estar tocando o chão aqui e não serão para a maioria das pessoas. “Trabalhar em direcção ao chão” (não estar na ponta dos pés) está bem.
2. Ao exalar, pressione as mãos e role os ombros para baixo e para trás, movendo as omoplatas pelas costas e os ombros para longe das orelhas.
3. A sua coluna deve ser neutra aqui. Você não quer a sua coluna vertebral superior trabalhando muito, seus ombros empurrados, ou sua barriga caindo muito em direção ao chão em um balanço para trás.
4. Respire fundo pelo menos 5 vezes aqui, dobrando um joelho e depois o outro como você faz, para abrir suavemente a parte de trás de cada perna. Acomode-se na pose não mexendo as pernas durante pelo menos 2 respirações profundas.

One-Legged Dog (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Esta pose abre seu corpo lateral e seus quadris, e acalma a mente enquanto desenvolve a confiança. Não é uma má adição a um treino matinal.

Os músculos funcionaram: Esta pose estica o corpo lateral, os tendões e os flexores do quadril enquanto fortalece os braços.

1. Em Downward Dog, certifique-se de que está a pressionar as duas mãos de forma completa e uniforme, e inspire profundamente, levantando a perna direita como faz.
2. Quando sua perna estiver o mais alto que puder confortavelmente, enquanto mantém seus quadris nivelados com o chão, exale e deixe sua perna direita dobrar, com seu calcanhar se movendo em direção ao seu traseiro, e depois vire para que você possa abrir o lado direito do seu corpo.
3. Respire fundo duas vezes aqui, deixando o quadril e o lado aberto e alongado.
4. Endireite a perna direita enquanto coloca os quadris de volta para o tapete, e gentilmente a devolva ao chão enquanto expira. Troque de lado.

Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Esta pose de pé é o que é conhecido como uma “pose de poder”. Pode aumentar a confiança, flexibilidade nos quadris, concentração e energizar todo o corpo.

Os músculos funcionaram: O guerreiro I fortalece os ombros, as costas, os braços, as pernas e os tornozelos. Abre os quadris, o peito e os pulmões, e aumenta a circulação.

1. Começando em Downward Dog, levante o pé direito e dobre o joelho em direcção ao nariz.
2. Plante o seu pé direito entre as mãos ou, se necessário, atrás da sua mão direita. (Se você não conseguir colocar o pé tão perto da mão quanto gostaria, basta colocá-lo para baixo, agarre o tornozelo com uma mão e ajude a movê-lo para frente. Ou pode erguer-se de pé e centra-o para a frente).
3. Uma vez que o seu pé direito esteja plantado, levante-se para ficar de pé enquanto inspira profundamente. Neste momento, ambos os pés ainda devem estar com os dedos dos pés apontados para a parte superior do seu tapete.
4. Se o seu pé não foi tão para a frente quanto você gostaria para esta pose, polegada para frente agora. Quando a sua postura se sentir estável, gire o calcanhar até ao chão, para que o seu pé de trás fique plano no chão e com um ângulo de cerca de 45 graus. Seus calcanhares devem se alinhar se você traçar uma linha de um para o outro.
5. A sua perna traseira está direita e a sua perna dianteira dobrada, o joelho sobre o tornozelo. Ao afundar um pouco mais os quadris, aprofunde o alongamento, inspire e levante os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra mas ainda paralelas, à largura dos ombros. Respire fundo 3 vezes.
6. Quando estiver pronto, pode voltar para Downward-Facing Dog para trocar de pernas. Ou pode levantar o calcanhar esquerdo, fazendo os pés paralelos novamente, depois avançar com o esquerdo, respirar fundo e, ao exalar, dar um passo atrás com o pé direito para ser o pé de trás.

Rosa da montanha (Tadasana)

Esta pose parece sempre simples, mas pode fazer muito pela sua postura, pela sua confiança e pelo resto da sua prática de yoga, se o fizer correctamente.

Os músculos funcionaram: A pose da montanha funciona com um conjunto de músculos no tronco, pernas, núcleo e braços. Até os arcos dos seus pés devem ser engatados aqui.

1. Pode simplesmente dar um passo à frente com o pé direito a partir da pose anterior ou pode, a partir de Downward-Facing Dog, olhar entre as suas mãos e dar um passo, depois o outro para cima para se encontrar no topo do seu tapete, e levantar-se para ficar de pé.
2. Os seus pés devem ou ter os dedos dos pés grandes mal tocados, os calcanhares estarão um pouco afastados, ou pode ter os pés a alguns centímetros de distância para melhorar o seu equilíbrio.
3. Relaxe seus braços para que eles estejam descansando ao seu lado, mas ainda estejam ativos. Suas omoplatas serão enroladas para baixo e nas costas, seu pescoço alongado, e suas palmas voltadas para frente para mantê-las engatadas.
4. Ao inalar e exalar aqui, desloque o seu peso para trás e para a frente nos seus pés, para ver se realmente está de pé de igual para ambos os lados. Considere levantar apenas os dedos dos pés e espalhá-los para fora, ou talvez até mesmo ver se consegue que todos os 4 cantos dos seus pés levantem o seu peso igualmente.
5. Faça 5 respirações profundas aqui.

Curvatura em Pé (Uttanasana)

Esta pose acalma o cérebro, alivia o stress, a fadiga e a ansiedade, e estimula os rins, o fígado e a digestão. Também parece que você está se dando um abraço, o que nunca é uma coisa ruim.

Os músculos funcionaram: Uttanasana trabalha os músculos vertebrais, os glúteos, os tendões do tendão, o quadríceps e o piriforme.

1. Da posição de Montanha, inspire profundamente, levantando as mãos para cima e para fora, até que se encontrem acima da sua cabeça.
2. Ao exalar essa respiração, dobre-se nas articulações do quadril (não na cintura), mantendo o torso comprido e levantado como você faz.
3. Suas pernas permanecerão retas, assim você colocará suas mãos onde for mais confortável para você: nas canelas, tornozelos, pés, ou até mesmo no chão. Você também pode levar as palmas das mãos para as costas dos seus bezerros ou tornozelos. (Nota: Se nenhuma dessas opções lhe parecer bem para o corpo, segure os cotovelos opostos).
4. Mantenha os pés firmemente plantados e os quadris sobre os calcanhares. Enquanto estiver aqui durante 5 respirações profundas, lembre-se de alongar o seu núcleo e coluna vertebral nas suas inalações. Liberte-se na sua curva com as suas exalações. Relaxe totalmente sua cabeça e pescoço.
5. Quando você tiver completado cinco respirações completas aqui, libere seus braços de onde quer que eles estivessem ao exalar, e levante-se para cima, levantando das articulações do quadril e núcleo, enquanto você inspira.
6. Volte para a posição de montanha durante 5 respirações para terminar a prática.

Cada um tem a sua rotina matinal: meditação, café, água quente com limão, pequeno-almoço e um exercício físico, etc.

Ao incorporar uma rápida rotina de yoga na sua, você pode se virar para dentro antes de começar o seu dia. Vais dar a ti mesmo um pouco de “meu tempo” antes de colocar tudo lá fora. Além disso, vais estimular os teus órgãos, o teu cérebro, os teus músculos, e a tua concentração.

Você também pode esperar no seu café até uma hora mais apropriada. Estudos dizem que é mais eficaz entre as 10 da manhã e o meio-dia, de qualquer forma!