Eles são necessários para processos vitais como a construção de proteínas e síntese de hormônios e neurotransmissores.
Alguns também podem ser tomados em forma de suplemento para uma forma natural de aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.
Eles são categorizados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.
Este artigo diz-lhe tudo o que precisa de saber sobre os aminoácidos essenciais, incluindo o seu funcionamento, possíveis fontes alimentares e os benefícios de tomar um suplemento.
O Que São Aminoácidos Essenciais?
Aminoácidos são compostos orgânicos compostos de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio, juntamente com um grupo de cadeia lateral variável.
O seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar correctamente. Embora todos estes 20 sejam importantes para a sua saúde, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais (1).
Estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser feitos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da sua dieta.
As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais como carne, ovos e aves.
Quando você come proteína, ela é dividida em aminoácidos, que são então usados para ajudar o seu corpo com vários processos, como a construção de músculos e regulação da função imunológica (2).
Aminoácidos Essenciais Condicionais
Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais.
Estes são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, tais como doença ou stress.
Por exemplo, embora a arginina seja considerada não essencial, o seu corpo não consegue satisfazer as exigências no combate a certas doenças como o cancro (3).
É por isso que a arginina deve ser suplementada através da dieta para satisfazer as necessidades do seu corpo em determinadas situações.
Os seus papéis no seu corpo
Os nove aminoácidos essenciais desempenham uma série de tarefas importantes e variadas no seu corpo:
- Fenilalanina: A fenilalanina é um precursor dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Ela desempenha um papel integral na estrutura e função das proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos (4).
- Valina: Valina é um dos três aminoácidos da cadeia ramificada, o que significa que tem uma cadeia ramificada que se ramifica para um lado da sua estrutura molecular. A Valina ajuda a estimular o crescimento e regeneração muscular e está envolvida na produção de energia (5).
- Threonine: A Threonine é uma parte principal das proteínas estruturais como o colagénio e a elastina, que são componentes importantes da pele e do tecido conjuntivo. Ela também desempenha um papel no metabolismo das gorduras e na função imunológica (6).
- Triptofano: Embora muitas vezes associado a causar sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. É necessário para manter o equilíbrio adequado de nitrogênio e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula seu apetite, sono e humor (7).
- Metionina: A metionina tem um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. É também necessária para o crescimento dos tecidos e a absorção de zinco e selénio, minerais vitais para a sua saúde (8).
- Leucina: Tal como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que é crítico para a síntese de proteínas e reparação muscular. Ela também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento (9).
- Isoleucina: O último dos três aminoácidos da cadeia ramificada, a isoleucina está envolvido no metabolismo muscular e está fortemente concentrado no tecido muscular. É também importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação energética (10).
- Lysine: A lisina desempenha papéis importantes na síntese de proteínas, na produção hormonal e enzimática e na absorção de cálcio. É também importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina (11).
- Histidina: A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor vital para a resposta imunológica, digestão, função sexual e ciclos sono-vigília. É fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protectora que envolve as células nervosas (12).
Como você pode ver, aminoácidos essenciais estão no centro de muitos processos vitais.
Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos pelo seu papel no desenvolvimento e reparação muscular, o corpo depende deles para muito mais.
É por isso que deficiências de aminoácidos essenciais podem afetar negativamente todo o seu corpo, incluindo o seu sistema nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.
Benefícios para a Saúde da Suplementação com Aminoácidos Essenciais
Embora os aminoácidos essenciais possam ser encontrados numa vasta gama de alimentos, a toma de doses concentradas na forma de suplementos tem estado ligada a vários benefícios para a saúde.
Pode Ajudar a Melhorar o Humor e o Sono
O triptofano é necessário para a produção de serotonina, um químico que age como um neurotransmissor no seu corpo.
A serotonina é um regulador essencial do humor, do sono e dos comportamentos.
Embora baixos níveis de serotonina tenham sido ligados a perturbações do humor e do sono, vários estudos mostraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas da depressão, aumentar o humor e melhorar o sono (13, 14, 15, 16, 17).
Um estudo de 19 dias em 60 mulheres mais velhas descobriu que 1 grama de triptofano por dia levava a um aumento de energia e felicidade melhorada, em comparação com um placebo (18).
Pode Aumentar o Desempenho do Exercício
Os três aminoácidos essenciais da cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.
Em um estudo realizado em 16 atletas treinados por resistência, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular e diminuíram a dor muscular, em comparação com um placebo (19).
Uma revisão recente de oito estudos descobriu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada era superior ao repouso, promovendo a recuperação muscular e reduzindo a dor após o exercício exaustivo (20).
Além disso, tomar 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas aumentou o desempenho da força em homens sem treino, mostrando que os aminoácidos essenciais podem beneficiar também os não-athletes (21).
Pode Prevenir a Perda Muscular
A perda muscular é um efeito colateral comum de doenças prolongadas e repouso na cama, especialmente em adultos mais velhos.
Foram encontrados aminoácidos essenciais para prevenir a ruptura muscular e preservar a massa magra do corpo.
Um estudo de 10 dias em 22 adultos mais velhos em repouso na cama mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais misturados mantiveram a síntese proteica muscular, enquanto o processo diminuiu 30% no grupo placebo (22).
Os suplementos essenciais de aminoácidos também foram considerados eficazes na preservação da massa corporal magra em pessoas idosas e atletas (23, 24).
Pode promover a perda de peso
Alguns estudos humanos e com animais demonstraram que os aminoácidos essenciais da cadeia ramificada podem ser eficazes para estimular a perda de gordura.
Por exemplo, um estudo de oito semanas em 36 homens treinados em força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia diminuiu significativamente a percentagem de gordura corporal, em comparação com a proteína do soro de leite ou uma bebida esportiva (25).
Um estudo em ratos mostrou que uma dieta composta por 4% de leucina suplementar reduziu o peso corporal e a gordura (26).
No entanto, outros estudos que investigam a potencial ligação entre os aminoácidos da cadeia ramificada e a perda de peso têm sido inconsistentes. São necessários mais estudos para determinar se estes aminoácidos podem promover a perda de peso (27, 28).
Fontes Alimentares e Ingestão Recomendada
Como o seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, eles devem ser fornecidos através da sua dieta.
Felizmente, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, o que facilita a satisfação das suas necessidades diárias.
Os EUA recomendam doses diárias por 1 kg de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais (29):
- Histidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lisina: 38 mg
- Metionina (+ o aminoácido cisteína não essencial): 19 mg
- Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tirosina): 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Triptofano: 5 mg
- Valina: 24 mg
Os alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são referidos como proteínas completas.
As fontes proteicas completas incluem:
- Carne
- Frutos do mar
- Avicultura
- Ovos
- Produtos Lácteos
Soja, quinoa e trigo sarraceno são alimentos de origem vegetal que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-os também fontes proteicas completas (30).
Outras fontes de proteínas de origem vegetal como feijão e nozes são consideradas incompletas, pois carecem de um ou mais dos aminoácidos essenciais.
No entanto, se você estiver seguindo uma dieta baseada em plantas, você ainda pode garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, desde que você coma uma variedade de proteínas vegetais a cada dia.
Por exemplo, escolher uma variedade de proteínas incompletas, como feijão, nozes, sementes, grãos inteiros e vegetais, pode garantir que as suas necessidades de aminoácidos essenciais sejam satisfeitas, mesmo que opte por excluir produtos animais da sua dieta.
Existem nove aminoácidos essenciais, que você deve obter através da sua dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
São vitais para funções como a síntese de proteínas, reparação de tecidos e absorção de nutrientes.
Alguns também podem prevenir a perda muscular e melhorar o humor, o sono, o desempenho atlético e a perda de peso.
Felizmente, estes compostos vitais são encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal, ajudando-o a satisfazer as suas necessidades diárias através de uma dieta saudável e equilibrada.
