Porque é que acontece à noite?
A ansiedade é uma emoção humana normal, caracterizada por sentimentos de nervosismo e preocupação. Você pode se sentir ansioso durante situações estressantes, como um primeiro encontro ou uma entrevista de emprego.
Às vezes, no entanto, a ansiedade pode permanecer por mais tempo do que o normal. Quando isso acontece, pode interferir com a sua vida diária – e nocturna.
Um dos momentos mais comuns em que as pessoas sentem ansiedade é à noite. Muitos ensaios clínicos descobriram que a privação do sono pode ser um gatilho para a ansiedade. Historicamente, as pesquisas também sugerem que os distúrbios de ansiedade estão associados à redução da qualidade do sono.
Tratar sua ansiedade noturna e resolver seus problemas de sono são passos importantes para melhorar sua qualidade de vida.
Sintomas
Há muitos sintomas de ansiedade. Todos experimentam a ansiedade de forma diferente. Os sintomas podem acontecer a qualquer hora do dia, da manhã ou da noite. Os sintomas comuns de ansiedade incluem:
- sentimentos de nervosismo, inquietude ou preocupação
- dificuldade de concentração
- problemas em adormecer ou em ficar a dormir
- problemas gastrointestinais
Outro sintoma que uma pessoa com ansiedade também pode experimentar é um ataque de pânico. Um ataque de pânico é um episódio de medo extremo e intenso, muitas vezes acompanhado de manifestações físicas. Os sintomas comuns de um ataque de pânico incluem:
- uma sensação de desgraça iminente
- aumento do ritmo cardíaco e dores no peito
- falta de ar e aperto na garganta
- transpiração, calafrios e afrontamentos
- tonturas ou vertigens
- um sentimento de desapego, ou como se nada fosse real.
Em alguns casos, você pode até acordar de um ataque de pânico noturno. Ataques de pânico noturnos (noturnos) têm os mesmos sinais e sintomas de ataques de pânico regulares, só que ocorrem enquanto você está dormindo.
Se você experimentar um ataque de pânico noturno, pode ser difícil acalmar-se e voltar a adormecer.
Causas
Problemas de sono e ansiedade parecem acompanhar-se uns aos outros. A falta de sono pode ser um desencadeador de ansiedade, enquanto a ansiedade também pode levar a uma falta de sono.
De acordo com a Anxiety and Depression Association of America (ADAA), mais de 50% dos adultos dizem que os seus níveis de ansiedade afectam a sua capacidade de adormecer à noite.
Há muito pouca pesquisa científica sobre a ansiedade nocturna. Ainda assim, há muitas razões pelas quais a sua ansiedade pode ser pior à noite.
Você pode sentir que sua mente está correndo, e você não pode parar seus pensamentos. Você pode estar focado nas preocupações do dia ou antecipando coisas na sua lista de afazeres para o dia seguinte.
Este “stress” percebido pode causar uma adrenalina no corpo, o que torna incrivelmente difícil conseguir dormir.
Ansiedade e pesquisa do sono
Há, no entanto, muitas pesquisas sobre como a ansiedade pode afetar o sono e vice-versa.
Segundo a ADAA, as pesquisas mostram que os distúrbios do sono ocorrem em quase todos os distúrbios psiquiátricos.
Num pequeno estudo de 2015, os investigadores examinaram a relação entre a terapia cognitiva comportamental (TCC) e a qualidade do sono em pessoas com ansiedade. Os pesquisadores descobriram que tanto a qualidade do sono como a latência do sono (o tempo que leva para adormecer) melhoraram nos participantes que responderam à TCC.
Os pesquisadores acreditam que o tratamento dos problemas de sono durante o tratamento da ansiedade pode ser benéfico para aqueles que têm problemas para dormir.
Tratamentos
É importante lembrar que pode levar tempo para encontrar a abordagem de tratamento certa para a sua ansiedade. Devido a isso, você e seu médico podem optar por usar uma variedade de opções de tratamento diferentes.
Tratar as condições subjacentes
Há algumas condições médicas que podem causar sintomas de ansiedade. Eles incluem:
- cardiopatia
- hipertireoidismo
- diabetes
- dor crônica
- síndrome do cólon irritável
- certos tumores cerebrais
Se alguma destas condições estiver a causar a sua ansiedade nocturna, o seu médico vai querer tratá-la primeiro.
Psicoterapia
Há muitas formas de psicoterapia que podem tratar a ansiedade. Um dos métodos mais bem estabelecidos é a terapia cognitiva comportamental (CBT). A TCC é uma forma de psicoterapia que encoraja a mudança dos seus padrões de pensamento para melhorar o seu comportamento e disposição.
De acordo com a ADAA, pode levar de 12 a 16 semanas para começar a ver resultados com a CBT.
Medicamentos
Em muitos casos, o tratamento da ansiedade requer uma abordagem dupla. Tanto a psicoterapia como a medicação podem ser usadas em conjunto para produzir os melhores resultados.
Existem vários tipos de medicamentos que o seu médico pode prescrever para a sua ansiedade. Eles podem discutir os prós e os contras de um medicamento, a disponibilidade e muito mais com você.
Os medicamentos mais comuns prescritos para ataques de ansiedade aguda são os benzodiazepínicos. Os medicamentos mais comuns prescritos para os casos de ansiedade prolongada são os antidepressivos.
Medicamentos alternativos
Para algumas pessoas, a medicina alternativa é outra opção de tratamento para a ansiedade.
A pesquisa sobre a medicina herbal e botânica para a ansiedade é muito mais limitada do que a medicina tradicional. No entanto, uma revisão sistemática a partir de 2010 descobriu que tanto a suplementação nutricional como a de ervas podem valer a pena para a ansiedade.
Há fortes evidências da eficácia dos suplementos contendo passionflower, kava, L-lysine, e L-arginine.
Tenha em mente que a U.S. Food and Drug Administration não regulamenta a qualidade ou pureza dos suplementos, como fazem para as drogas. Fale com seu médico antes de experimentar suplementos para ter certeza de que não haverá interações.
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Dicas de estilo de vida
Aqui estão algumas dicas de estilo de vida que podem ajudá-lo a relaxar e aliviar sua ansiedade durante a noite:
Meditação
A meditação é a prática da atenção. As evidências sugerem que mesmo uma sessão de meditação pode ser benéfica para reduzir a sua ansiedade. Ainda mais benefícios podem ser vistos a longo prazo.
Meditar mesmo antes de se aconchegar para a noite pode ser uma ótima maneira de diminuir a ansiedade noturna.
Respiração profunda
Respirar fundo é uma óptima forma de reduzir a ansiedade e o stress. Respirar profundamente pode diminuir o seu ritmo cardíaco e melhorar a sua pressão arterial.
Se você está passando por um ataque de pânico à noite, tente respirar fundo para aliviar o ataque.
Aterramento
A ansiedade pode causar episódios de dissociação. A imobilização é uma forma de se manter presente no momento.
As técnicas de fundamentação incluem a consciência cognitiva e sensorial, como tocar num objecto ou dizer em voz alta a data de hoje. Fazer isto à noite antes de dormir pode ajudar a trazer de volta ao momento presente para que possa dormir.
Lista de afazeres
Se um dos seus estímulos de ansiedade envolve a preocupação com suas atividades diárias, você pode notar mais picos de ansiedade durante a noite. Criar uma lista de tarefas para o dia ou para a semana pode ajudar a tirar alguma dessa ansiedade.
Hábitos de sono saudáveis
Uma das formas mais importantes de aliviar a ansiedade durante a noite é através de hábitos de sono saudáveis. Certificar-se de que você está feliz e confortável em seu próprio quarto ajudará a melhorar a qualidade do seu sono.
Há muitas maneiras de estabelecer bons hábitos de sono para garantir que você está dormindo melhor e por mais tempo:
Exercício diário
O exercício pode ajudar a melhorar tanto a qualidade do sono como a duração. Se sentir ansiedade durante a noite, o exercício durante o início ou o final da tarde pode ajudá-lo a sentir-se mais sonolento antes de dormir.
Além disso, o exercício não é só bom para melhorar o sono. Também pode ajudar a aliviar os seus sintomas de ansiedade.
Desenvolver um horário de sono
O estabelecimento de um horário de sono pode ajudar a manter o seu relógio circadiano sob controlo. Quando você mantém os seus ciclos de vigília e sono à mesma hora todos os dias, você pode achar mais fácil adormecer à noite.
Evite os estimulantes antes de dormir
Os estimulantes podem agravar os sintomas de ansiedade. Além disso, como os estimulantes aumentam a actividade corporal, tomá-los antes de dormir pode tornar mais difícil adormecer.
A National Sleep Foundation avisa que o álcool, os cigarros e a cafeína podem ter um efeito negativo no sono, por isso não se esqueça de evitá-los antes de bater no feno.
Desligue a electrónica
Quando finalmente rastejares para a cama, larga a electrónica. Um estudo de 2017 descobriu que, em quase 350 participantes adultos, o uso da electrónica após a hora de dormir estava relacionado exclusivamente com o tempo que levava a adormecer.
Isto porque se pensa que a luz azul artificial da electrónica suprime a melatonina da hormona do sono, tornando mais difícil cair (e ficar) a dormir.
Criar conforto
Almofadas e colchões devem ser confortáveis e apoiar o seu corpo e estilo de dormir. O seu quarto é o seu próprio, por isso torná-lo um espaço confortável e seguro para dormir pode fazer toda a diferença para a sua ansiedade nocturna.
Quando consultar um médico
A ansiedade constante que dificulta o sono à noite pode afectar a sua qualidade de vida diária. O seu desempenho no trabalho ou na escola pode piorar e você pode ter dificuldade em completar as suas tarefas diárias normais.
Se a ansiedade e a falta de sono estão a afectar a sua vida desta forma, é importante contactar um médico ou um especialista em saúde mental para obter ajuda.
Para algumas pessoas, a ansiedade nocturna pode levar à insónia. A insónia é definida como um problema persistente de cair ou permanecer a dormir. A insónia crónica pode ter efeitos negativos na saúde, incluindo um risco acrescido de insónia:
- condições de saúde, tais como pressão alta e um sistema imunitário enfraquecido
- condições de saúde mental, tais como depressão
- acidentes
Se o seu médico faz um diagnóstico de ansiedade, insônia, ou ambos, alcançar é o primeiro passo no processo de tratamento.
Há muitas razões pelas quais a sua ansiedade pode ser pior à noite. Estressores diários, maus hábitos de sono e outras condições de saúde podem levar a um aumento da ansiedade e ataques de pânico durante a noite.
No entanto, há muitos tratamentos disponíveis que podem ajudar a aliviar a sua ansiedade e melhorar a sua qualidade de sono. Se você está preocupado que sua ansiedade noturna e falta de sono estão afetando sua vida, nunca é tarde demais para tirar proveito dos recursos de saúde mental disponíveis para você.
