Arroz marrom vs. arroz branco
Todo o arroz branco começa como arroz marrom. Um processo de moagem remove a casca, o farelo e o germe do arroz. Esse processo aumenta a vida útil do arroz branco, mas remove grande parte de sua nutrição, incluindo fibras, vitaminas e minerais.
Para contrariar isto, o arroz branco é artificialmente fortificado com nutrientes. O grão refinado também é polido para parecer mais palatável.
Tanto o arroz branco como o marrom são ricos em carboidratos. O arroz marrom é um grão inteiro. Ele contém mais nutrição geral do que o seu homólogo mais pálido. Os alimentos integrais podem ajudar a reduzir o colesterol e diminuir o risco de derrames, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
A informação nutricional abaixo é baseada em uma porção de 1/3 de xícara de arroz cozido. A repartição nutricional do arroz branco baseia-se na informação nutricional média do arroz branco de grãos longos encontrada na Base de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura. A discriminação nutricional para arroz integral é baseada em 1/3 de xícara de arroz integral cozido de grãos longos.
| Nutriente próximo | Arroz marrom | Arroz branco |
| energia | 82 calorias | 68 calorias |
| proteína | 1.83 g | 1.42 g |
| lipídio total (gordura) | 0.65 g | 0.15 g |
| carboidratos | 17.05 g | 14.84 g |
| fibra, total da dieta | 1.1 g | 0.2 g |
| açúcares, total | 0.16 g | 0.03 g |
| cálcio | 2 miligramas (mg) | 5 mg |
| ferro | 0,37 mg | 0,63 mg |
| sódio | 3 mg | 1 mg |
| ácidos gordos, saturados totais | 0.17 g | 0.04 g |
| ácidos gordos, total trans | 0 g | 0 g |
| colesterol | 0 mg | 0 mg |
A repartição nutricional exacta varia de acordo com o fabricante. Os fabricantes são responsáveis por fornecer informações nutricionais e de ingredientes precisas.
Principais diferenças nutricionais
Aqui estão algumas diferenças chave entre o arroz branco e o castanho. Os componentes nutricionais exactos variam dependendo do fabricante do arroz, por isso não se esqueça de ler o rótulo do alimento em qualquer arroz que comprar.
Fibra
O arroz marrom é geralmente mais alto em fibra do que o arroz branco. Normalmente fornece 1 a 3 g a mais de fibra do que uma quantidade comparável de arroz branco.
Embora a fibra seja mais conhecida pelo alívio da obstipação, ela oferece uma série de outros benefícios para a saúde. Ela pode ajudá-lo:
- sentir-se mais rápido, o que pode ajudar na gestão do peso
- baixar os seus níveis de colesterol
- controle seus níveis de açúcar no sangue, reduzindo seu risco de diabetes
- reduzir o seu risco de doença cardíaca
- nutrir as suas bactérias intestinais
Geralmente, homens com menos de 50 anos precisam de 38 g de fibra por dia, e homens com 51 anos ou mais precisam de 30 g.
As mulheres com menos de 50 anos normalmente precisam de 25 g por dia, e as mulheres com 51 anos ou mais precisam de 21 g.
A quantidade diária recomendada de fibras é baseada em vários factores, incluindo a idade e a ingestão calórica, por isso fale com o seu médico se não tiver a certeza de quanto precisa.
Manganês
O manganês é um mineral essencial para a produção de energia e função antioxidante. O arroz marrom é uma excelente fonte deste nutriente, enquanto o arroz branco não é.
Selénio
O arroz marrom é uma boa fonte de selênio, que desempenha um papel integral na produção de hormônios da tireóide, proteção antioxidante e função imunológica. O selénio também funciona com vitamina E para proteger as células do cancro.
Magnésio
Ao contrário do arroz branco, o arroz integral é tipicamente uma boa fonte de magnésio. A porção média de arroz integral cozido, cerca de 1/2 xícara, pode fornecer cerca de 11% da sua quantidade diária recomendada de magnésio.
O magnésio é necessário para muitas funções vitais, inclusive:
- coagulação do sangue
- contração dos músculos
- produção celular
- desenvolvimento ósseo
A ingestão diária recomendada deste importante nutriente é determinada por sexo e idade. As mulheres que estão grávidas ou a amamentar normalmente requerem uma maior ingestão diária. O adulto médio necessita entre 270 e 400 mg diários.
Folate
O arroz branco enriquecido é uma boa fonte de folato. Uma dose média de 1 copo pode conter de 195 a 222 microgramas (mcg) de folato, ou cerca de metade da sua quantidade diária recomendada.
O folato ajuda o seu corpo a fazer ADN e outro material genético. Também suporta a divisão celular. Embora o folato seja um nutriente essencial para todos, é especialmente vital para as mulheres que estão grávidas ou que planeiam engravidar.
O valor diário recomendado para a maioria dos adultos é de cerca de 400 mcg. As mulheres que estão grávidas devem consumir 600 mcg, e as que estão a amamentar devem receber 500 mcg.
Riscos
O arroz é conhecido por estar contaminado com arsênico, seja branco, marrom, orgânico ou convencional. Na verdade, a U.S. Food and Drug Administration emitiu uma declaração desencorajando mulheres grávidas e pais a usar arroz ou cereais de arroz como o principal grão básico devido à contaminação por arsênico. O arsênico é um metal pesado que o corpo se acumula com o tempo e não pode excretar. Portanto, é prudente também que os adultos comam uma variedade de alimentos e grãos para limitar sua exposição ao arsênico no arroz.
Porcas, sementes e grãos inteiros como arroz integral também contêm ácido fítico, uma substância que pode se ligar aos minerais cálcio, ferro e zinco. Alguns grãos inteiros contêm fitase suficiente, a enzima necessária para quebrar o ácido fítico, enquanto outros como a aveia, arroz integral e leguminosas não contêm.
Porque os seres humanos não fazem fitase, a imersão, fermentação ou germinação destes alimentos pode melhorar a absorção mineral ao reduzir os seus níveis de ácido fítico. O arroz branco tem níveis mais baixos de ácido fítico devido ao processamento.
Algumas pesquisas também mostraram que o ácido fítico tem benefícios para a saúde, como a atividade antioxidante e a prevenção do câncer e cálculos renais, portanto não é necessariamente algo a ser completamente evitado. A pesquisa está em curso.
Você pode comer arroz se você tem diabetes?
Tanto o arroz branco quanto o marrom podem ter um índice glicêmico (IG) alto. O índice de IG de um alimento representa o impacto que ele pode ter nos níveis de açúcar no sangue. Baseia-se no quão lenta ou rapidamente um determinado alimento pode aumentar os seus níveis de açúcar no sangue.
O arroz branco tem um IG de 72, por isso pode ser rapidamente absorvido na sua corrente sanguínea. O arroz castanho tem um IG de 50. Embora o arroz integral seja mais lento a afectar o seu açúcar no sangue, ainda pode ter um impacto notável devido ao menor teor de fibras em comparação com outros grãos inteiros. Aqui está mais sobre como o arroz afeta a diabetes.
O arroz castanho é geralmente mais nutritivo do que o arroz branco. É mais elevado em fibras, magnésio e outros nutrientes, e não é artificialmente enriquecido com nutrientes como o arroz branco é.
Se você gostaria de adicionar arroz à sua dieta, mas não tem certeza se é certo para você, fale com seu dietista. Eles podem analisar os efeitos potenciais que pode ter sobre quaisquer condições de saúde existentes e aconselhá-lo sobre como adicioná-lo com segurança à sua dieta.
Se você está preocupado com a ingestão de glúten, você vai querer evitar produtos de arroz com adição de glúten. Descubra como.
