Aqui estão 9 vitaminas e nutrientes chave que ajudam a manter a saúde dos olhos.
1. Vitamina A
A vitamina A desempenha um papel crucial na visão ao manter uma córnea clara, que é a cobertura externa do olho.
Esta vitamina é também um componente da rodopsina, uma proteína nos seus olhos que lhe permite ver em condições de pouca luz (1).
A deficiência de vitamina A é rara nos países desenvolvidos, mas se não for tratada pode levar a uma condição grave chamada xeroftalmia.
A xeroftalmia é uma doença progressiva dos olhos que começa com a cegueira nocturna. Se a deficiência de vitamina A continuar, os seus canais lacrimais e os seus olhos podem secar. Eventualmente, sua córnea amolece, resultando em cegueira irreversível (1, 2).
A vitamina A também pode ajudar a proteger contra outras afecções oculares. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vitamina A podem estar associadas a um risco reduzido de cataratas e degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) (3, 4, 5, 6).
Para a saúde geral dos olhos, os alimentos ricos em vitamina A são recomendados em suplementos. As batatas doces são uma excelente fonte, assim como os legumes verdes de folhas, abóboras e pimentão (1).
2. Vitamina E
Acredita-se que muitos problemas oculares estejam associados ao stress oxidativo, que é um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres no seu corpo (7, 8).
A vitamina E é um potente antioxidante que ajuda a proteger as suas células – incluindo as células oculares – dos danos causados pelos radicais livres, que são moléculas nocivas e instáveis.
Um estudo de sete anos em 3.640 pessoas com DMRI mostrou que a ingestão de 400 UI de vitamina E e vários outros nutrientes num suplemento diário chamado AREDS reduziu em 25% (9) o risco de progredir para fases avançadas.
Além disso, alguns estudos sugerem que dietas ricas em vitamina E podem ajudar a prevenir cataratas relacionadas com a idade. No entanto, são necessárias mais pesquisas já que alguns estudos não mostram associação entre a vitamina E e esta condição (10).
No entanto, uma dieta que inclua vitamina E adequada é recomendada para manter uma boa saúde ocular. Algumas opções ricas em vitamina E incluem frutos secos, sementes e óleos de cozinha. Salmão, abacate e legumes verdes de folhas também são boas fontes.
3. Vitamina C
Como a vitamina E, a vitamina C é um poderoso antioxidante que pode proteger os seus olhos contra os radicais livres nocivos (11).
Vitamina C e vários outros nutrientes são utilizados no suplemento AREDS, o que pode beneficiar aqueles com AMD. Quando tomado diariamente, um estudo sugere que o AREDS pode reduzir o risco de progresso desta condição em 25% (9).
Além disso, a vitamina C é necessária para fazer colágeno, uma proteína que fornece estrutura ao seu olho, particularmente na córnea e na esclerótica (12).
Vários estudos observacionais sugerem que a vitamina C pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver cataratas, uma condição que faz com que seu olho fique nublado e prejudique a visão (13).
Por exemplo, um estudo observacional mostrou um risco 75% reduzido de desenvolver cataratas quando a ingestão diária de vitamina C estava acima de 490 mg, em comparação com 125 mg ou menos (14).
Outro estudo descobriu que suplementos regulares de vitamina C podem reduzir o risco de cataratas em 45% (15).
Citrinos e frutas tropicais, pimentas, brócolos e couves contêm quantidades particularmente elevadas de vitamina C, o que as torna grandes opções para aumentar a sua ingestão diária.
4. Vitaminas B6, B9 e B12
Os investigadores também estudaram várias vitaminas B pelo seu impacto na saúde dos olhos, particularmente as vitaminas B6, B9 e B12.
Esta combinação de vitaminas pode reduzir os níveis de homocisteína, uma proteína do seu corpo que pode estar associada à inflamação e a um risco aumentado de desenvolvimento de DMRI (16).
Um estudo clínico em mulheres demonstrou uma redução de 34% no risco de desenvolvimento de DMRI ao tomar 1.000 mcg de vitamina B12 juntamente com as vitaminas B6 e B9 (17).
No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios destes suplementos. Além disso, não está claro se o aumento da ingestão de alimentos ricos em vitamina B teria efeitos semelhantes.
5. Riboflavina
Outra vitamina B estudada em relação à saúde dos olhos é a riboflavina (vitamina B2). Como antioxidante, a riboflavina tem o potencial de reduzir o stress oxidativo no seu corpo, incluindo os seus olhos (18).
Em particular, os cientistas estão estudando o potencial da riboflavina para prevenir cataratas, uma vez que a deficiência prolongada de riboflavina pode levar a esta condição. Curiosamente, muitos indivíduos com cataratas também são deficientes neste antioxidante (19, 20).
Um estudo descobriu uma diminuição de 31-51% no risco de desenvolvimento de cataratas quando a dieta dos participantes incluía 1,6-2,2 mg de riboflavina por dia, em comparação com 0,08 mg por dia (21).
As autoridades sanitárias recomendam o consumo de 1,1-1,3 mg de riboflavina por dia. Geralmente é fácil conseguir esta quantidade, pois muitos alimentos são ricos em riboflavina. Alguns exemplos incluem aveia, leite, iogurte, carne de vaca e cereais fortificados (19).
6. Niacin
A principal função da niacina (vitamina B3) no seu corpo é ajudar a converter os alimentos em energia. Ela também pode agir como um antioxidante (22).
Recentemente, estudos têm sugerido que a niacina pode desempenhar um papel na prevenção do glaucoma, uma condição em que o nervo óptico do seu olho fica danificado (23).
Por exemplo, um estudo observacional sobre o consumo de nutrientes de adultos coreanos e seu risco de glaucoma encontrou uma associação entre o baixo consumo dietético de niacina e esta condição (24).
Além disso, um estudo animal mostrou que doses elevadas de suplementos de niacina foram eficazes na prevenção do glaucoma (25).
Em geral, é necessária mais investigação sobre a potencial ligação entre a niacina e o glaucoma.
Os suplementos devem ser usados com cautela. Quando consumida em grandes quantidades de 1,5-5 gramas por dia, a niacina pode causar efeitos adversos aos olhos, incluindo visão turva, danos maculares e inflamação da córnea (26, 27).
No entanto, não há evidências de que o consumo de alimentos naturalmente elevados em niacina tenha quaisquer efeitos adversos. Algumas fontes alimentares incluem carne bovina, aves, peixe, cogumelos, amendoins e leguminosas.
7. Luteína e Zeaxantina
Luteína e zeaxantina fazem parte da família dos carotenóides, um grupo de compostos benéficos sintetizados pelas plantas.
Estes dois carotenóides podem ser encontrados na mácula e na retina dos seus olhos, onde ajudam a filtrar a luz azul potencialmente prejudicial, protegendo assim os seus olhos de danos (28).
Vários estudos sugerem que estes compostos vegetais podem prevenir cataratas e prevenir ou retardar a progressão da DMRI (29, 30).
Um estudo randomizado e controlado encontrou benefícios potenciais da luteína para pessoas com cataratas. Durante dois anos, aqueles que tomam suplementos contendo 15 mg de luteína três vezes por semana, experimentaram melhorias na visão (31).
Não foram estabelecidas doses diárias recomendadas e doses de suplementos seguros para estes compostos. No entanto, foram utilizados até 20 mg de luteína por dia, durante 6 meses, em estudos sem efeitos adversos (32).
No entanto, os suplementos podem não ser necessários. Apenas 6 mg de luteína e zeaxantina podem trazer benefícios, e uma dieta rica em frutas e legumes fornece naturalmente esta quantidade. Espinafres cozidos, couves e couve-flor são particularmente ricos nestes carotenóides (32).
8. Ácidos gordos Omega-3
Os ácidos gordos omega-3 são um tipo de gordura polinsaturada. As membranas celulares da retina contêm uma alta concentração de DHA, um tipo particular de ômega-3 (33).
Além de ajudar a formar as células do seu olho, as gorduras ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias que podem desempenhar um papel na prevenção da retinopatia diabética (DR).
Uma revisão de 31 estudos sugeriu que dietas ricas em peixe oleoso – como a dieta tradicional mediterrânica – podem proteger contra a DR. Embora estas descobertas tenham de ser corroboradas com mais investigação, implicam que os ácidos gordos podem ser responsáveis (34).
As gorduras ômega-3 também podem beneficiar indivíduos com doença ocular seca, ajudando-os a produzir mais lágrimas. Com esta condição, a falta de lágrimas causa secura, desconforto e visão turva ocasional (33, 35, 36).
Para aumentar os ácidos gordos ómega 3 na sua dieta, inclua fontes ricas como o peixe, linhaça, sementes de chia, soja e nozes. Os ômega-3 também podem ser encontrados em óleos alimentares como a canola e o azeite.
9. Tiamina
A tiamina, ou vitamina B1, desempenha um papel no funcionamento celular adequado e na conversão dos alimentos em energia (37).
É possivelmente eficaz para reduzir o risco de cataratas (38, 39).
Um estudo observacional em 2.900 pessoas na Austrália sugere que uma dieta rica em tiamina reduz o seu risco de desenvolver cataratas em 40%. Este estudo também indica que proteínas, vitamina A, niacina e riboflavina podem proteger contra as cataratas (38).
Além disso, a tiamina tem sido proposta como um tratamento potencial para as fases iniciais da DR.
Um estudo clínico revelou que 100 mg de tiamina tomados três vezes por dia reduziram a quantidade de albumina na urina – uma indicação de DR na diabetes tipo 2 (40).
As fontes alimentares de tiamina incluem grãos inteiros, carne e peixe. Além disso, a tiamina é frequentemente adicionada a alimentos como cereais de pequeno-almoço, pão e massas (37).
Pesquisas sugerem que certas vitaminas e nutrientes podem ajudar a prevenir ou retardar a progressão de várias condições oculares diferentes.
Os suplementos podem ser benéficos se você suspeitar que está faltando alguma destas vitaminas em sua dieta.
No entanto, comer uma dieta equilibrada e rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis irá fornecer-lhe todos os nutrientes que os seus olhos – e o resto do seu corpo – necessitam para uma saúde óptima.
