As pesquisas mostram que eles oferecem muitos benefícios à saúde, como a redução do seu risco de diabetes (1).
No entanto, pode perguntar-se se estão a engordar ou a perder peso.
Este artigo diz-lhe se as maçãs o fazem perder ou ganhar peso.
Baixa densidade calórica
As maçãs ostentam muita água.
Na verdade, uma maçã de tamanho médio é constituída por cerca de 86% de água. Os alimentos ricos em água são bastante recheados, o que muitas vezes leva a um consumo reduzido de calorias (2, 3, 4).
A água não só enche, como também diminui consideravelmente a densidade calórica dos alimentos.
Alimentos com baixa densidade calórica, como as maçãs, tendem a ser ricos em água e fibras. Uma maçã de tamanho médio tem apenas 95 calorias, mas muita água e fibra.
Vários estudos mostram que alimentos com baixas densidades calóricas promovem a plenitude, a redução da ingestão calórica e a perda de peso (5, 6, 7).
Em um estudo, as maçãs causaram redução no consumo calórico e perda de peso, enquanto os biscoitos de aveia – que tinham uma maior densidade calórica, mas conteúdos calóricos e de fibras semelhantes – não o fizeram (8).
Fibras com alto teor de fibras favoráveis à perda de peso
Uma maçã de tamanho médio contém 4 gramas de fibra (2).
Isto é 16% do consumo recomendado de fibras para as mulheres e 11% para os homens, o que é extremamente elevado dado o seu baixo conteúdo calórico. Isto faz das maçãs um alimento excelente para ajudá-lo a alcançar a sua ingestão recomendada de fibras (9).
Muitos estudos demonstram que a ingestão elevada de fibras está ligada ao menor peso corporal e a uma redução significativa do risco de obesidade (10, 11).
Comer fibra pode retardar a digestão dos alimentos e fazer você se sentir mais cheio com menos calorias. Por este motivo, alimentos ricos em fibras podem ajudá-lo a comer menos calorias totais, o que o ajuda a perder peso (12).
As fibras também podem melhorar a sua saúde digestiva e alimentar as bactérias amigáveis do seu intestino, o que também pode ajudar a saúde metabólica e o controle de peso (10, 13).
Muito enchimento
A combinação de água e fibra nas maçãs torna-as incrivelmente recheadas.
Em um estudo, verificou-se que as maçãs inteiras eram significativamente mais recheadas do que o molho ou suco de maçã quando consumidas antes de uma refeição (14).
Além disso, as maçãs demoram significativamente mais tempo a comer do que os alimentos que não contêm fibra. A duração da alimentação também contribui para a plenitude.
Por exemplo, um estudo realizado em 10 pessoas observou que o suco poderia ser consumido 11 vezes mais rápido do que uma maçã inteira (15).
Os efeitos de preenchimento das maçãs podem reduzir o apetite e levar à redução de peso.
Benefícios para a perda de peso
Os pesquisadores propuseram que a inclusão de maçãs em uma dieta saudável e equilibrada pode encorajar a perda de peso.
Em estudos em mulheres com excesso de peso que seguem uma dieta pobre em calorias ou de redução de peso, a ingestão de maçã está associada à perda de peso (8, 16).
Em um estudo, as mulheres comiam regularmente maçãs, pêras ou biscoitos de aveia – alimentos com conteúdo de fibras e calorias similares. Após 12 semanas, os grupos de frutos perderam 1,2 kg (2,7 libras), mas o grupo da aveia não apresentou uma perda de peso significativa (16).
Outro estudo deu a 50 pessoas 3 maçãs, 3 pêras ou 3 biscoitos de aveia por dia. Após 10 semanas, o grupo de aveia não viu nenhuma mudança de peso, mas aqueles que comeram maçãs perderam 2 libras (0,9 kg) (8).
Além disso, o grupo das maçãs reduziu a ingestão calórica total em 25 calorias por dia, enquanto que o grupo da aveia acabou comendo um pouco mais de calorias.
Em um estudo de 4 anos em 124.086 adultos, o aumento da ingestão de fibras e frutas ricas em antioxidantes, como as maçãs, foi associado à perda de peso. Aqueles que comeram maçãs perderam em média 1,24 libras (0,56 kg) (17, 18).
As maçãs não só parecem ser favoráveis à perda de peso dos adultos, como também podem melhorar a qualidade geral da dieta e reduzir o risco de obesidade em crianças (19).
Outros benefícios para a saúde
Para além de promover a perda de peso, as maçãs têm vários outros benefícios.
Densidade nutritiva
As maçãs contêm pequenas quantidades de muitas vitaminas e minerais e são bem conhecidas pelo seu conteúdo em vitamina C e potássio. Uma maçã de tamanho médio fornece mais de 3% do Valor Diário (DV) para ambos (2).
Esta fruta também possui vitamina K, vitamina B6, manganês e cobre (2).
Além disso, as cascas são particularmente altas em compostos vegetais que podem diminuir o risco de doença e proporcionar muitos outros benefícios para a saúde (20).
Baixo índice glicêmico
As maçãs têm um baixo índice glicémico (IG), que é uma medida de quanto os níveis de açúcar no sangue sobem depois de comer.
Os alimentos com baixo teor de IG podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e a gerir o peso, uma vez que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados em vez de os aumentar (21, 22, 23).
Além disso, evidências sugerem que uma dieta pobre em gordura pode ajudar a prevenir diabetes, doenças cardíacas e alguns cancros (24).
Saúde cardíaca
A combinação de nutrientes, antioxidantes e fibras nas maçãs pode reduzir o seu risco de doença cardíaca (25).
Está demonstrado que as maçãs reduzem os níveis de colesterol e inflamação do seu corpo, que são ambos factores chave para a saúde do coração (25).
Outros estudos descobriram que alimentos ricos em antioxidantes, tais como maçãs, podem diminuir o risco de morte por doenças cardíacas (26, 27, 28).
Efeitos anticancerígenos
A atividade antioxidante das maçãs pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer.
Vários estudos relacionam a ingestão de maçã e a prevenção do câncer de pulmão em adultos (1, 29).
Além disso, o consumo de pelo menos uma maçã por dia demonstrou reduzir significativamente o risco de câncer de boca, garganta, mama, ovário e cólon (1).
Função cerebral
De acordo com estudos com animais, o suco de maçã pode ajudar a prevenir o declínio mental e o mal de Alzheimer.
Em um estudo em ratos, o suco de maçã reduziu o declínio mental, diminuindo a quantidade de espécies reativas nocivas de oxigênio (ROS) no tecido cerebral (30).
O suco de maçã também pode preservar neurotransmissores que são importantes para a função cerebral ótima e a prevenção do Alzheimer (1).
As maçãs são uma boa fonte de antioxidantes, fibras, água e vários nutrientes.
Os muitos componentes saudáveis das maçãs podem contribuir para a plenitude e redução do consumo calórico.
A inclusão deste fruto numa dieta saudável e bem equilibrada pode de facto ser útil para a perda de peso.
