É também um dos exercícios mais controversos na indústria do fitness porque pode potencialmente colocar muito stress no pescoço e nos ombros.
Embora seja possível fazer o exercício com segurança, não é para todos. Mesmo os elevadores avançados devem trabalhar com um treinador pessoal para se manterem seguros.
Como é feito?
A prensa por trás do pescoço pode ser feita numa posição sentada ou de pé. Se você é novo no exercício, comece com a versão sentado em um banco de pesos. Você também pode usar um banco de trás vertical para apoio extra.
- Sente-se com a barra através das suas armadilhas. Plante os pés no chão com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Segure a barra, mãos mais largas que os ombros e palmas viradas para a frente. Segure o núcleo e aperte as omoplatas juntas, mantendo os cotovelos debaixo da barra.
- Expire e pressione a barra diretamente para cima, alinhando-a com sua cabeça. Pausa.
- Inspire e volte lentamente para a posição inicial.
- Comece com um conjunto de 12 a 15 repetições.
Se você puder fazer este exercício com segurança, você pode avançar para a versão em pé. Envolve o mesmo movimento com uma barra em uma prateleira.
Ao fazer qualquer uma das versões, comece com uma barra de luz. Um treinador pessoal pode ajudá-lo a escolher o peso adequado.
dicas profissionais
- Durante a fase ascendente, evite mover a cabeça ou recuar para a frente.
- A fase de descida deve ser um movimento de puxar lento e controlado. Evite deixar a barra cair de volta à posição inicial.
Que músculos é que isso funciona?
A imprensa por detrás do pescoço trabalha o:
- deltóides frontais, exteriores e traseiros (ombros)
- armadilhas, ou trapézios (parte superior das costas)
- tríceps brachii (braço superior traseiro)
- serratus anterior (axila sobre a caixa torácica)
Quando feita em posição de pé, a prensa por trás do pescoço também desafia o seu núcleo e as suas pernas.
Quais são os benefícios?
Trabalhar os ombros, costas e braços é uma excelente forma de melhorar a força da parte superior do corpo. Também aumenta a estabilidade e a mobilidade dos ombros.
Ombros fortes permitem-lhe fazer uma série de movimentos, incluindo:
- elevação
- puxando
- empurrando
- perfuração
Além disso, a boa estabilidade e mobilidade do ombro reduz o risco de dores e lesões no ombro.
Mas não é arriscado?
Uma prensa por trás do pescoço coloca de facto muito stress nos músculos do manguito rotador, o que estabiliza as articulações do ombro. A posição também é embaraçosa. Se você tiver pouca mobilidade no ombro, ou se o seu peso for muito pesado, você pode rasgar um músculo do ombro.
Também podes magoar o teu pescoço. Durante a fase descendente, a barra pode atingir o seu pescoço ou a parte de trás da cabeça. Também coloca tensão nos músculos do seu pescoço.
Devido a estes riscos, o melhor é apenas tentar uma imprensa por detrás do pescoço se o tiver feito:
- mobilidade e estabilidade adequadas dos ombros
- estabilidade de tronco normal
- boa mobilidade torácica (superior) da coluna vertebral
Não tens a certeza se te encaixas na conta? Um treinador pessoal pode ajudar-te a fazer a chamada.
Você também deve evitar a mudança se você tiver uma lesão no ombro, passada ou atual.
Existem alternativas que oferecem benefícios semelhantes?
Se você está preocupado em se machucar enquanto faz uma prensa por trás do pescoço, várias alternativas oferecem benefícios similares com menos risco.
Os exercícios alternativos que se seguem visam os seus ombros sem o risco extra.
Mesmo assim, se você tem um histórico de problemas nos ombros, é importante trabalhar com um treinador pessoal. Eles podem sugerir modificações adicionais para mantê-lo seguro.
1. Prensa atrás do pescoço com halteres
As prensas de pressão atrás do pescoço são normalmente feitas com uma barra, mas o uso de halteres individuais pode reduzir o risco de lesões.
Ao contrário dos halteres, os halteres não mantêm os braços numa posição fixa. Isto coloca menos stress nos seus ombros porque você pode mover-se de uma forma mais natural.
Com halteres, os seus ombros também podem avançar gradualmente para uma maior amplitude de movimento. Os halteres, por outro lado, requerem uma extensão extrema e abdução.
Aqui está como fazer a jogada com halteres:
- Sente-se num banco, pés plantados no chão e joelhos a 90 graus. Descanse os halteres nas suas coxas. Levante os halteres até ao ombro, um de cada vez, com as palmas das mãos viradas para a frente.
- Aperte as omoplatas e mova os cotovelos para trás, segurando os halteres atrás das orelhas.
- Segure o seu núcleo. Expire e pressione os halteres para cima, mantendo-os alinhados com seus ombros. Pausa.
- Inspire e volte lentamente para a posição inicial.
- Comece com um conjunto de 12 a 15 repetições.
Para uma versão mais fácil, use um haltere de cada vez. Esta é uma ótima maneira de melhorar lentamente a força dos ombros.
A versão de pé é mais difícil porque também trabalha o seu núcleo e as suas pernas. Para o fazer, fique de pé com os pés à distância dos ombros e siga as instruções acima.
2. Ombros
A prensa de ombro básica é menos arriscada porque você segura o peso na frente do seu corpo.
Tal como a versão de trás do pescoço, a prensa de ombro padrão visa os deltóides, tríceps e trapézios. Também trabalha os músculos peitorais do peito.
Para começar a andar:
- Sente-se com a barra por cima dos seus ombros dianteiros. Plante os pés no chão com os joelhos a 90 graus. Segure a barra, as mãos mais largas que os ombros e as palmas voltadas para a frente.
- Mova a barra para fora da prateleira e segure-a ao nível do queixo. Segure o núcleo, aperte as omoplatas e aponte os cotovelos para a frente.
- Expire e estique os braços para pressionar a barra para cima, alinhando-a com a cabeça. Pausa.
- Inspire e volte lentamente para a posição inicial.
- Comece com um conjunto de 12 a 15 repetições.
Você também pode fazer a prensa de ombros com halteres ou enquanto estiver de pé.
A imprensa por detrás do pescoço é um exercício que visa os seus ombros. No entanto, pode colocar uma tensão extra no pescoço e nos ombros, por isso muitas pessoas desaconselham-no.
Se você tem pouca mobilidade e estabilidade nos ombros, é melhor evitar esta mudança. Você pode querer tentar exercícios alternativos que trabalhem seus ombros sem o risco.
