São altamente portáteis e fáceis de consumir, o que os torna um petisco perfeito para quem está em movimento.
As bananas também são bastante nutritivas e contêm altas quantidades de fibras e antioxidantes.
No entanto, muitas pessoas têm dúvidas sobre as bananas devido ao seu alto teor de açúcar e carbureto.
Este artigo analisa detalhadamente as bananas e os seus efeitos na saúde.
Bananas Contêm Vários Nutrientes Importantes
Mais de 90% das calorias em bananas vêm de hidratos de carbono.
À medida que a banana amadurece, o amido nela se transforma em açúcar.
Por esta razão, as bananas verdes não maduras são ricas em amido e amido resistente, enquanto que as bananas maduras (amarelas) contêm sobretudo açúcar.
As bananas também contêm uma quantidade decente de fibra, e são muito baixas em proteínas e gordura.
Existem muitos tipos diferentes de bananas, o que faz com que o tamanho e a cor variem. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém cerca de 105 calorias.
Uma banana de tamanho médio também contém os seguintes nutrientes (1):
- Potássio: 9% da IDR.
- Vitamina B6: 33% da IDR.
- Vitamina C: 11% da IDR.
- Magnésio: 8% do IDI.
- Cobre: 10% da IDR.
- Manganês: 14% da IDR.
- Fibra: 3,1 gramas.
As bananas contêm também outros compostos vegetais benéficos e antioxidantes, incluindo dopamina e catequina (2, 3).
Para mais detalhes sobre os nutrientes das bananas, este artigo contém tudo o que você precisa saber.
Bananas são altas em fibra e amido resistente
Fibra refere-se a carboidratos que não podem ser digeridos no sistema digestivo superior.
O alto consumo de fibras tem sido ligado a muitos benefícios para a saúde. Cada banana contém cerca de 3 gramas, o que faz delas uma boa fonte de fibras (1, 4).
As bananas verdes ou não maduras são ricas em amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra. Quanto mais verde for a banana, maior é o teor de amido resistente (5).
O amido resistente tem sido associado a vários benefícios para a saúde (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Melhoria da saúde do cólon.
- Aumento da sensação de plenitude após as refeições.
- Redução da resistência à insulina.
- Níveis mais baixos de açúcar no sangue após as refeições.
A pectina é outro tipo de fibra dietética que se encontra nas bananas. A pectina fornece forma estrutural às bananas, ajudando-as a manter a sua forma.
Quando as bananas se tornam demasiado maduras, as enzimas começam a quebrar a pectina e os frutos tornam-se macios e pastosos (13).
As pectinas podem reduzir o apetite e moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Também podem ajudar a proteger contra o cancro do cólon (14, 15, 16, 17).
Como é que as bananas afectam a perda de peso?
Nenhum estudo investigou os efeitos da banana na perda de peso.
No entanto, um estudo com pessoas obesas e diabéticas investigou como o amido de banana não maduro (elevado em amido resistente) afectava o peso corporal e a sensibilidade insulínica.
Descobriram que tomar 24 gramas de amido de banana por dia durante 4 semanas causou uma perda de peso de 2,6 libras (1,2 kg), melhorando ao mesmo tempo a sensibilidade insulínica (18).
Outros estudos também associaram o consumo de fruta à perda de peso. A fruta é rica em fibras, e o alto consumo de fibras tem sido associado ao menor peso corporal (19, 20, 21).
Além disso, o amido resistente tem recebido recentemente alguma atenção como ingrediente amigo da perda de peso (22).
Pode contribuir para a perda de peso, aumentando a plenitude e reduzindo o apetite, ajudando assim as pessoas a comer menos calorias (8, 23).
Embora nenhum estudo tenha demonstrado que as bananas em si mesmas causem perda de peso, elas têm várias propriedades que deveriam torná-las um alimento amigável à perda de peso.
Dito isto, as bananas não são um bom alimento para dietas com baixo teor de carboidratos. Uma banana de tamanho médio contém 27 gramas de hidratos de carbono.
As bananas são altas em Potássio
As bananas são uma das principais fontes de potássio na dieta.
Uma banana de tamanho médio contém cerca de 0,4 gramas de potássio, ou 9% da IDR.
O potássio é um mineral importante do qual muitas pessoas não estão se fartando. Desempenha um papel crucial no controlo da tensão arterial e da função renal (24).
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial e afectar positivamente a saúde do coração. Uma alta ingestão de potássio está ligada a um risco reduzido de doenças cardíacas (25, 26, 27).
As bananas também contêm uma quantidade decente de magnésio
As bananas são uma boa fonte de magnésio, uma vez que contêm 8% do IDI.
O magnésio é um mineral muito importante no organismo, e centenas de processos diferentes precisam dele para funcionar.
Uma ingestão elevada de magnésio pode proteger contra várias condições crónicas, incluindo tensão arterial elevada, doença cardíaca e diabetes tipo 2 (28, 29).
O magnésio também pode desempenhar um papel benéfico na saúde óssea (30, 31, 32).
As bananas podem ter benefícios para a saúde digestiva
As bananas verdes, não maduras, são ricas em amido e pectina resistentes.
Estes compostos actuam como nutrientes prebióticos, que alimentam as bactérias amigáveis do sistema digestivo (33).
Estes nutrientes são fermentados pelas bactérias amigáveis do cólon, que geram butirato (34).
O butirato é um ácido graxo de cadeia curta que contribui para a saúde digestiva. Pode também reduzir o risco de cancro do cólon (35, 36).
As bananas são seguras para diabéticos?
As opiniões misturam-se sobre se as bananas são seguras para as pessoas com diabetes, uma vez que são ricas em amido e açúcar.
No entanto, eles ainda se classificam entre baixo e médio no índice glicêmico, que mede como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.
As bananas têm um valor de índice glicémico de 42-62, dependendo do seu grau de maturação (37).
Consumir quantidades moderadas de bananas deve ser seguro para as pessoas com diabetes, mas elas podem querer evitar comer grandes quantidades de bananas que estão totalmente maduras.
Além disso, deve ser notado que os diabéticos devem sempre ter o cuidado de monitorar seus níveis de açúcar no sangue após comer alimentos ricos em carboidratos e açúcar.
As bananas têm algum efeito negativo sobre a saúde?
As bananas não parecem ter quaisquer efeitos adversos graves.
No entanto, as pessoas alérgicas ao látex também podem ser alérgicas a bananas.
Estudos demonstraram que cerca de 30-50% das pessoas alérgicas ao látex também são sensíveis a alguns alimentos vegetais (38).
Como a maioria dos frutos, as bananas são muito saudáveis.
As bananas são muito nutritivas.
Contêm fibras, potássio, vitamina C, vitamina B6 e vários outros compostos vegetais benéficos.
Estes nutrientes podem ter uma série de benefícios para a saúde, tais como para a saúde digestiva e cardíaca.
Embora as bananas não sejam adequadas para uma dieta pobre em hidratos de carbono e possam causar problemas para alguns diabéticos, no geral são um alimento incrivelmente saudável.
